Прегледани 9 популарни диети за слабеење

Содржина

• 1. Палео диета
• 2. Веганска диета
• 3. Диети со малку јаглени хидрати
• 4. Диетата Дукан
• 5. Ултра-ниско-масна диета
• 6. Диета Аткинс
• 7. Диета со HCG
• 8. Диета со зони
• 9. Интермитентен пост
• Во крајна линија

Постојат многу диети за слабеење таму.

Некои се фокусираат на намалување на апетитот, додека други ограничуваат калории, јаглехидрати или маснотии.

Бидејќи сите тврдат дека се супериорни, тешко може да се знае кои вреди да се испробаат.

Вистината е дека ниту една диета не е најдобра за секого - и она што работи за вас може да не работи за некој друг.

Овој напис ги разгледува 9-те најпопуларни диети за слабеење и науката која стои зад нив.

1. Палео диета

Диетата со палео тврди дека треба да јадете иста храна што ја јаделе вашите предци ловци-собирачи пред да се развие земјоделството.

Теоријата е дека повеќето современи болести можат да бидат поврзани со западната исхрана и потрошувачката на житарици, млечни производи и преработена храна.

Иако е дискутабилно дали оваа диета навистина ја обезбедува истата храна што ја јаделе вашите предци, таа е поврзана со неколку импресивни здравствени придобивки.

Како работи: Диетата со палео нагласува целосна храна, посни протеини, зеленчук, овошје, ореви и семиња, додека обесхрабрува преработена храна, шеќер, млечни производи и житарки.

Некои пофлексибилни верзии на палео диетата овозможуваат млечни производи како сирење и путер, како и клубени како компири и сладок компир.

Губење на тежина: Неколку студии покажаа дека диетата со палео може да доведе до значително губење на тежината и намалување на големината на половината (,,,).

Во студиите, палео диетите автоматски јадат многу помалку јаглехидрати, повеќе протеини и 300-900 помалку калории на ден (,,,).

Други придобивки: Исхраната се чини ефикасна во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се холестерол, шеќер во крвта, триглицериди во крвта и крвен притисок (,,).

Лошата страна: Диетата со палео елиминира цели зрна, мешунки и млечни производи, кои се здрави и хранливи.

Диетата со палео ја нагласува целата храна, но забранува зрна и млечни производи. Неговите повеќекратни здравствени придобивки вклучуваат губење на тежината.

2. Веганска диета

Веганската диета ги ограничува сите производи од животинско потекло од етички, еколошки или здравствени причини.

Веганизмот е поврзан и со отпорност на експлоатација на животни и суровост.

Како работи: Веганизмот е најстрогата форма на вегетаријанство.

Покрај тоа што го елиминира месото, тој ги елиминира млечните производи, јајцата и производите добиени од животинско потекло, како што се желатин, мед, албумин, сурутка, казеин и некои форми на витамин Д3.

Губење на тежина: Веганската диета се чини дека е многу ефикасна за да им помогне на луѓето да ослабат - честопати без да бројат калории - бидејќи нејзината многу мала масленост и висока содржина на влакна може да направат да се чувствувате сити подолго.

Веганските диети се постојано поврзани со помалата телесна тежина и индексот на телесна маса (БМИ) во споредба со другите диети (,,,,).

Едно 18-неделно истражување покажало дека луѓето на веганска диета изгубиле 9,3 килограми (4,2 кг) повеќе од оние на контролна диета. На веганската група им беше дозволено да јадат до ситост, но контролната група мораше да ограничи калории ().

Сепак, калориите за калории, веганските диети не се поефикасни за губење на тежината од другите диети ().

Слабеењето на веганските диети првенствено се поврзува со намален внес на калории.

Други придобивки: Диетите растителни се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и предвремена смрт (,,,,).

Ограничувањето на преработеното месо може исто така да го намали ризикот од Алцхајмерова болест и да умре од срцеви заболувања или карцином (,,,,).

Лошата страна: Бидејќи веганските диети целосно ја елиминираат храната од животинско потекло, тие можат да содржат малку хранливи состојки, вклучувајќи витамин Б12, витамин Д, јод, железо, калциум, цинк и омега-3 масни киселини (,,,,).

Веганските диети ги исклучуваат сите производи од животинско потекло. Тие можат да предизвикаат губење на тежината како резултат на помал внес на калории, истовремено намалувајќи го ризикот од неколку болести.

3. Диети со малку јаглени хидрати

Диетите со малку јаглени хидрати се популарни со децении - особено за слабеење.

Постојат неколку видови на диети со малку јаглени хидрати, но сите вклучуваат ограничување на внесот на јаглехидрати на 20–150 грама на ден.

Примарната цел на диетата е да го присилите вашето тело да користи повеќе масти за гориво наместо да употребува јаглехидрати како главен извор на енергија.

Како работи: Диетите со малку јаглехидрати нагласуваат неограничени количини на протеини и маснотии, додека строго го ограничуваат внесувањето на јаглехидрати.

Кога внесот на јаглехидрати е многу мал, масните киселини се префрлаат во крвта и се транспортираат до црниот дроб, каде што некои од нив се претвораат во кетони.

Вашето тело тогаш може да користи масни киселини и кетони во отсуство на јаглехидрати како примарен извор на енергија.

Губење на тежина: Бројни студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати се исклучително корисни за слабеење, особено кај лица со прекумерна тежина и дебели лица (,,,,).

Се чини дека тие се многу ефикасни во намалувањето на опасните маснотии во стомакот, кои можат да се соберат околу вашите органи (,).

Луѓето кои држат диети со многу ниски хидрати обично достигнуваат состојба наречена кетоза. Многу студии забележуваат дека кетогените диети доведуваат до повеќе од двапати поголема телесна тежина од диетата со малку маснотии, ограничена со калории (,,,,).

Други придобивки: Диетите со малку јаглехидрати имаат тенденција да го намалат апетитот и да се чувствуваат помалку гладни, што доведува до автоматско намалување на внесот на калории (,).

Понатаму, диетите со малку јаглени хидрати може да имаат корист од многу големи фактори на ризик од болести, како што се триглицериди во крвта, нивоа на холестерол, нивоа на шеќер во крвта, нивоа на инсулин и крвен притисок (,, 43,,).

Лошата страна: Диетите со малку јаглени хидрати не одговараат на сите. Некои се чувствуваат одлично на нив, додека други се чувствуваат мизерно.

Некои луѓе може да доживеат зголемување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол ().

Во исклучително ретки случаи, диетите со многу малку хидрати може да предизвикаат сериозна состојба наречена недијабетична кетоацидоза. Оваа состојба се чини дека е почеста кај жени кои дојат и може да биде фатална ако не се лекува (,,,).

Сепак, диетите со малку јаглени хидрати се безбедни за мнозинството луѓе.

Диетите со малку јаглени хидрати сериозно го ограничуваат внесувањето на јаглехидрати и го туркаат вашето тело да користи маснотии за гориво. Тие помагаат во слабеењето и се поврзани со многу други здравствени придобивки.

4. Диетата Дукан

Диетата Дукан е диета за слабеење со висока содржина на протеини, со малку јаглени хидрати, поделена во четири фази - две фази на слабеење и две фази на одржување.

Колку ќе останете во секоја фаза зависи од тоа колку тежина треба да изгубите. Секоја фаза има своја диетална шема.

Како работи: Фазите на слабеење првенствено се засноваат на јадење неограничена храна со висока содржина на протеини и задолжителни трици од овес.

Другите фази вклучуваат додавање зеленчук без скроб, проследен со малку јаглехидрати и маснотии. Подоцна, ќе има се помалку и помалку чисти протеински денови за одржување на новата тежина.

Губење на тежина: Во една студија, жените кои ја следеле диетата Дукан јаделе околу 1.000 калории и 100 грама протеини дневно и изгубиле во просек по 15 килограми за 8-10 недели ().

Исто така, многу други студии покажуваат дека високо-протеинските диети со малку јаглени хидрати може да имаат големи придобивки од слабеењето (,,,).

Овие вклучуваат поголема стапка на метаболизам, намалување на хормонот за глад грелин и зголемување на неколку хормони на ситост (,,,).

Други придобивки: Освен слабеење, во научната литература нема забележани придобивки од Дукан диетата.

Лошата страна: Има многу малку квалитетно истражување на диета Дукан.

Диетата Дукан ги ограничува маснотиите и јаглехидратите - стратегија која не се заснова на наука. Напротив, потрошувачката на маснотии како дел од диета со висока содржина на протеини се чини дека ја зголемува метаболичката стапка во споредба со диетите со малку јаглени хидрати и со малку маснотии ().

Уште повеќе, брзото слабеење постигнато со сериозно ограничување на калориите има тенденција да предизвика значително губење на мускулите ().

Губењето на мускулната маса и сериозното ограничување на калориите, исто така, може да предизвикаат заштеда на енергија на вашето тело, што го прави многу лесно да ја повратите тежината откако ќе ја изгубите (,,,).

Диетата Дукан не е тестирана во квалитетни човечки студии. Диетата може да предизвика губење на тежината, но исто така може да го забави метаболизмот и да изгубите мускулна маса заедно со масна маса.

5. Ултра-ниско-масна диета

Диета со ултра-малку маснотии ја ограничува потрошувачката на маснотии на помалку од 10% од дневните калории.

Општо, диетата со малку маснотии обезбедува околу 30% од нејзините калории како маснотии.

Студиите откриваат дека оваа диета е неефикасна за губење на тежината на долг рок.

Поддржувачите на диета со ултра-малку маснотии тврдат дека традиционалните диети со малку маснотии не се доволно масни и дека внесот на маснотии треба да остане под 10% од вкупните калории за да произведе здравствени придобивки и слабеење.

Како работи: Диета со ултра-малку маснотии содржи 10% или помалку калории од маснотии. Диетата е претежно растителна и има ограничен внес на производи од животинско потекло ().

Затоа, генерално е многу високо со јаглени хидрати - околу 80% калории - и малку протеини - со 10% калории.

Губење на тежина: Оваа диета се покажа како многу успешна за губење на тежината кај дебелите лица. Во една студија, дебели лица изгубиле во просек 140 фунти (63 кг) на диета со ултра-малку маснотии ().

Друга 8-неделна студија со диета која содржи 7-14% маснотии покажа просечно слабеење од 14,8 фунти (6,7 кг) ().

Други придобивки: Студиите сугерираат дека ултра-малку масните диети можат да подобрат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи висок крвен притисок, висок холестерол и маркери на воспаление (,, 71,,,).

Изненадувачки, оваа диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии, исто така, може да доведе до значително подобрување на дијабетесот тип 2 (,,,).

Понатаму, може да ја забави прогресијата на мултиплекс склерозата - автоимуна болест што влијае на вашиот мозок, 'рбетниот мозок и оптичките нерви во очите (,).

Лошата страна: Ограничувањето на маснотиите може да предизвика долгорочни проблеми, бидејќи маснотиите играат многу важни улоги во вашето тело. Овие вклучуваат помагање при градење на клеточни мембрани и хормони, како и помагање на вашето тело да апсорбира витамини растворливи во масти.

Покрај тоа, ултра-малку маснотиите со диета го ограничуваат внесувањето на многу здрава храна, немаат разновидност и е крајно тешко да се држат.

Диета со ултра-малку маснотии содржи помалку од 10% од нејзините калории од маснотии. Може да предизвика значително губење на тежината и исто така може да има импресивни придобивки за срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и мултиплекс склероза.

6. Диета Аткинс

Диетата Аткинс е најпозната диета за слабеење со ниски хидрати.

Неговите поборници инсистираат на тоа дека можете да изгубите тежина со јадење протеини и маснотии колку што сакате, се додека избегнувате јаглехидрати.

Главната причина зошто диетите со малку хидрати се толку ефикасни за губење на тежината е што тие го намалуваат вашиот апетит.

Ова предизвикува да јадете помалку калории без да размислувате за тоа (,).

Како работи: Диетата Аткинс е поделена на четири фази. Започнува со фаза на индукција, за време на која јадете под 20 грама јаглени хидрати на ден, две недели.

Останатите фази вклучуваат полека повторно воведување на здрави јаглехидрати во вашата исхрана како што се приближувате до вашата тежина.

Губење на тежина: Диетата Аткинс е опширно проучена и откриено е дека води до побрзо слабеење отколку диетите со малку маснотии (,).

Други студии забележуваат дека диетите со малку хидрати се многу корисни за слабеење. Тие се особено успешни во намалувањето на маснотиите во стомакот, најопасната маст која се сместува во вашата абдоминална празнина (,,,,,,).

Други придобивки: Бројни студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати, како диетата Аткинс, може да намалат многу фактори на ризик за болести, вклучувајќи триглицериди во крвта, холестерол, шеќер во крвта, инсулин и крвен притисок (,, 43,,).

Во споредба со другите диети за слабеење, диетите со малку јаглени хидрати, исто така, подобро го подобруваат шеќерот во крвта, „добриот“ ХДЛ холестерол, триглицеридите и другите здравствени маркери (,).

Лошата страна: Како и другите диети со многу малку хидрати, диетата Аткинс е безбедна и здрава за повеќето луѓе, но може да предизвика проблеми во ретки случаи.

Диетата Аткинс е диета за слабеење со малку јаглени хидрати. Тој е ефикасен за губење на тежината, но исто така има придобивки и за многу други фактори на ризик за болести.

7. Диета со HCG

Диетата со HCG е екстремна диета наменета да предизвика многу брзо губење на тежината до 1-2 килограми (0,45-1 кг) на ден.

Неговите поборници тврдат дека го зајакнува метаболизмот и губење на маснотии без да предизвика глад (,).

HCG (хуман хорионски гонадотропин) е хормон присутен на високо ниво за време на раната бременост.

Тоа му кажува на женското тело дека е бремено и го одржува производството на хормони кои се важни за развојот на фетусот. Исто така се користеше за лекување на проблеми со плодноста ().

Како работи: Диетата е поделена во три фази. Во текот на првата фаза, започнувате да земате додатоци на HCG.

Во текот на втората фаза, следите ултра-нискокалорична диета од само 500 калории на ден, заедно со капки додатоци на HCG, пелети, инјекции или спрејови. Фазата на губење на тежината е пропишана од 3-6 недели истовремено.

Во третата фаза, престанувате да земате HCG и полека го зголемувате внесувањето храна.

Губење на тежина: Диетата со HCG навистина предизвикува губење на тежината, но повеќе студии заклучуваат дека слабеењето се должи само на ултра-нискокалоричната диета - не на HCG хормонот (,,,).

Понатаму, не беше откриено дека HCG го намалува гладот.

Други придобивки: Освен губење на тежината, нема документирани придобивки од диетата HCG.

Лошата страна: Како и повеќето други ултра-нискокалорични диети, диетата HCG може да предизвика губење на мускулите, што резултира во намалена способност за согорување на калории ().

Ваквото сериозно ограничување на калориите дополнително го намалува бројот на калории што ги троши вашето тело. Ова е затоа што вашето тело мисли дека гладува и затоа се обидува да зачува енергија ().

Покрај тоа, повеќето производи со HCG на пазарот се измами и не содржат никакви HCG. Само инјекциите се способни да го зголемат нивото на овој хормон во крвта.

Покрај тоа, диетата има многу несакани ефекти, вклучувајќи главоболки, замор и депресија. Исто така, постои една пријава за жена која развива згрутчување на крвта, најверојатно предизвикана од диетата ().

ФДА не ја одобрува оваа диета, означувајќи ја опасна, нелегална и измама ().

Диетата HCG е диета за брзо губење на тежината. Не се заснова на никакви научни докази и може да ја намали метаболичката стапка и да предизвика губење на мускулите, главоболки, замор и депресија.

8. Диета со зони

Диетата со зони е диета со низок гликемиски товар што ги ограничува јаглехидратите на 35-45% од дневните калории и протеините и маснотиите на 30% секој ().

Препорачува да се јаде само јаглехидрати со низок гликемиски индекс (ГИ).

ГИ на храната е проценка за тоа колку го зголемува нивото на гликоза во крвта по потрошувачката.

Диетата со зони првично беше развиена за да го намали воспалението предизвикано од диета, да предизвика губење на тежината и да го намали ризикот од хронични болести ().

Како работи: Диетата со зони препорачува да се балансира секој оброк со 1/3 протеини, 2/3 шарени овошја и зеленчук и малку маснотии - имено мононезаситено масло, како што се маслиново масло, авокадо или бадеми.

Исто така, ограничува јаглехидрати со висок ГИ, како што се банани, ориз и компири.

Губење на тежина: Студиите за диети со низок ГИ се прилично неконзистентни. Додека некои велат дека диетата промовира губење на тежината и го намалува апетитот, други покажуваат многу мало слабеење во споредба со другите диети (,,,).

Други придобивки: Најголемата придобивка од оваа диета е намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се намален холестерол и триглицериди (,,,,).

Една студија сугерира дека Зонската диета може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, да го намали обемот на половината и да го намали хроничното воспаление кај лица со прекумерна тежина или дебели лица со дијабетес тип 2 ().

Лошата страна: Еден од ретките недостатоци на оваа диета е тоа што ја ограничува потрошувачката на некои здрави извори на јаглехидрати, како што се банани и компири.

Диетата со зони е диета со ниски ГИ. Студиите за неговите придобивки од слабеење не се во согласност, но диетата подобрува многу важни здравствени маркери и го намалува ризикот од срцеви заболувања.

9. Интермитентен пост

Интермитентниот пост го циклузира вашето тело помеѓу периоди на пост и јадење.

Наместо да ја ограничува храната што ја јадете, таа контролира кога ја јадете. Така, може да се гледа како повеќе на начин на исхрана отколку на диета.

Најпопуларните начини да се направи наизменичен пост се:

• Методот 16/8: Вклучува прескокнување појадок и ограничување на вашиот дневен период на јадење на осум часа, последователно постот за преостанатите 16 часа од денот.
• Метод на јадење-стоп-јадење: Вклучува 24-часовен пост еднаш или двапати неделно во не последователни денови.
• Диетата 5: 2: На два не последователни дена во неделата, го ограничувате внесувањето на 500-600 калории. Вие не го ограничувате внесувањето во петте преостанати дена.
• Диета за воините: Јадете мали количини сурово овошје и зеленчук во текот на денот и еден огромен оброк навечер.

Како работи: Интермитентен пост најчесто се користи за губење на тежината, бидејќи доведува до релативно лесно ограничување на калориите.

Тоа може да ве натера да јадете помалку калории во целина - се додека не прекомпензирате со јадење многу повеќе за време на периодите на јадење.

Губење на тежина: Интермитентниот пост е генерално многу успешен за слабеење. Се покажа дека предизвикува губење на тежината од 3-8% во период од 3-24 недели, што е многу во споредба со повеќето диети за слабеење (,).

Покрај тоа што може да предизвика помало губење на мускулите отколку вообичаеното ограничување на калориите, тоа може да ја зголеми метаболичката стапка за 3,6-14% на краток рок (,,,).

Други придобивки: Интермитентниот пост може да ги намали маркерите на воспаление, нивото на холестерол, триглицеридите во крвта и нивото на шеќер во крвта (,,,).

Понатаму, наизменичното постење е поврзано со зголемено ниво на човечки хормон за раст (Бургас), подобрена чувствителност на инсулин, подобрена клеточна поправка и изменети гени изрази (,,,,).

Студиите на животни исто така сугерираат дека тоа може да им помогне на новите мозочни клетки да растат, да го продолжат животниот век и да се заштитат од Алцхајмерова болест и рак (,,,).

Лошата страна: Иако наизменичното постење е безбедно за добро хранети и здрави луѓе, тоа не одговара на сите.

Некои студии забележуваат дека не е толку корисно за жените, како што е за мажите (,).

Покрај тоа, некои луѓе треба да избегнуваат пост, вклучително и оние чувствителни на пад на нивото на шеќер во крвта, бремени жени, мајки кои дојат, тинејџери, деца и луѓе кои имаат недоволна исхранетост, недоволна тежина или недостаток на хранливи материи.

Интермитентниот пост му овозможува на вашето тело да циклуси помеѓу постот и јадењето. Тој е многу ефикасен за слабеење и е поврзан со бројни здравствени придобивки.

Во крајна линија

Не постои совршена диета за слабеење.

Различни диети работат за различни луѓе, и треба да изберете некоја што одговара на вашиот животен стил и вкус.

Најдобрата диета за вас е онаа на која можете да се држите долгорочно.