11 здрави, калорични овошја кои ќе ви помогнат да се здебелите

Содржина

• Свежо овошје
• 1. Банани
• 2. Авокадо
• 3. Кокосово месо
• 4. Манго
• Сушено овошје
• 5. Датуми
• 6. Суви сливи
• 7. Суви кајсии
• 8. Суви смокви
• 9. Суво грозје
• 10. Султанас
• 11. Рибизли
• Во крајна линија

За некои луѓе, здебелување или градење мускули може да биде предизвик.

Иако овошјето обично не е првата група на храна што ми паѓа на ум кога се обидувате да собирате рефус, неколку видови овошја можат да обезбедат дополнителни калории што му се потребни на вашето тело за да добие тежина.

Уште повеќе, тие спакуваат важни витамини и минерали за да го поддржат вашето здравје.

Еве 11 здрави и калорични овошја кои можат да ви помогнат да се здебелите.

Свежо овошје

Иако повеќето овошја се малку калорични, многу од нив можат да ви помогнат да се здебелите поради нивната поголема содржина на јаглехидрати или маснотии.

Еве 4 свежи овошја кои можат да ви помогнат во дебелеење.

1. Банани

Бананите се одличен избор ако сакате да добиете тежина.

Тие не само што се хранливи, туку и одличен извор на јаглехидрати и калории.

Една банана со средна големина (118 грама) ги содржи следниве хранливи материи ():

• Калории: 105
• Протеини: 1 грам
• Маснотии: 0,4 грама
• Јаглехидрати: 27 грама
• Влакна: 3 грама
• Витамин Б6: 26% од дневната вредност (ДВ)
• Манган: 13% од ДВ

Покрај тоа, бананите пакуваат многу други микроелементи. Особено зелените банани се богати со отпорен скроб, кој минува низ дигестивниот тракт не варен. Истражувањата го поврзаа отпорниот скроб со подобрувањето на здравјето на цревата ().

Бананите се погодна закуска за време на движење и може да се додадат во овесни снегулки или смути направени со други калорични состојки, како путер од ореви или маснотии јогурт за да ви помогне да добиете тежина.

2. Авокадо

Авокадото може да се пофали со импресивен профил на хранливи материи. Плус, тие се богати со калории и здрави масти, што ги прави одличен избор за луѓето кои сакаат да добијат тежина.

Половина авокадо со средна големина (100 грама) ги содржи следниве хранливи материи ():

• Калории: 161
• Протеини: 2 грама
• Маснотии: 15 грама
• Јаглехидрати: 8,6 грама
• Влакна: 7 грама
• Витамин К: 17,5% од ДВ
• Фолати: 21% од ДВ

Авокадото е исто така богато со многу други микроелементи, вклучувајќи калиум и витамини К, Ц, Б5 (пантотенска киселина) и Б6 (пиридоксин) ().

Уште повеќе, тие се неверојатно разноврсни и можат да се користат на многу начини. Обидете се да ги додадете во супи и салати или да ги користите како ширење заедно со извор на протеини како јајца.

3. Кокосово месо

Кокосот е разноврсно овошје кое се здоби со популарност поради многуте здравствени придобивки. Тоа е исто така одличен извор на калории, бидејќи е богато со маснотии и умерено во јаглехидрати.

Порција 1-унца (28-грама) кокосово месо ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 99
• Протеини: 1 грам
• Маснотии: 9,4 грама
• Јаглехидрати: 4,3 грама
• Влакна: 2,5 грама
• Манган: 17% од ДВ
• Селен: 5% од ДВ

Месото од кокос е исто така богато со многу важни минерали, вклучувајќи фосфор и бакар.

Најдобро од сè, може да се ужива на многу начини. Обидете се да посипете рендан кокос врз овошна салата, додавајќи го во помфрит или изблендирајте го во супи и смути за да ја зголемите содржината на калории во вашите оброци и закуски.

4. Манго

Манго е вкусно, слатко овошје кое може да се пофали со импресивен профил на хранливи материи.

Како бананите, манго е добар извор на калории - претежно од јаглехидрати.

Една чаша (165 грама) манго ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 99
• Протеини: 1,4 грама
• Маснотии: 0,6 грама
• Јаглехидрати: 25 грама
• Влакна: 3 грама
• Витамин Ц 67% од ДВ
• Фолати: 18% од ДВ

Покрај тоа, манго е добар извор на бакар, неколку витамини од групата Б и витамини А и Е.

Манго е вкусно самостојно, но исто така е одличен додаток на смути, салса и летни салати. Обидете се да спарите свежо манго со калорични состојки како ореви или кокос ако вашата цел е зголемување на телесната тежина.

Некои свежи овошја, како што се авокадо и кокос, се добри извори на здрави масти, кои можат да ви помогнат да се здебелите. Бананите и манго се богати со јаглехидрати и калории.

Сушено овошје

Сувото овошје е овошје на кое им е отстранета скоро целата содржина на вода преку разни методи на сушење.

Она што останува е енергетски густа закуска која и покрај малата големина е многу хранлива. Всушност, студиите проценуваат дека сувото овошје содржи 3-5 пати повеќе микроелементи од свежо овошје ().

Бидејќи сувото овошје е густо енергетски, тие се одлични за луѓе кои се обидуваат да добијат тежина. Сепак, тие се богати со природни шеќери, па затоа е најдобро да ги комбинирате со извор на здрави масти или протеини за да ги минимизирате потенцијалните негативни ефекти врз шеќерот во крвта ().

Еве неколку калории, суво овошје кои можат да ви помогнат да се здебелите.

5. Датуми

Датумите се мали, цилиндрични плодови на палмата, кои растат во тропските области.

Тие обично се продаваат исушени во повеќето западни земји и натоварени со хранливи материи.

Еден датум (24 грама) ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 66.5
• Протеини: 0,4 грама
• Маснотии: 0,1 грама
• Јаглехидрати: 18 грама
• Влакна: 1,6 грама
• Калиум: 4% од ДВ
• Магнезиум: 3% од ДВ

Овие плодови се исто така добар извор на бакар, манган, железо и витамин Б6.

Со оглед на тоа што урмите обично се продаваат сушени, тие имаат долг рок на траење, што ги прави разноврсен начин за зголемување на внесот на калории. Тие прават одлично врзивно средство за печење или може да уживаат сами.

Обидете се да полнете датуми со путер од бадем и снегулки од кокос за здрава, калорична закуска.

6. Суви сливи

Сувите сливи се суви сливи кои спаѓаат хранлив удар.

Порција 1-унца (28-грама) сливи ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 67
• Протеини: 0,6 грама
• Маснотии: 0,1 грама
• Јаглехидрати: 18 грама
• Влакна: 2 грама
• Витамин К: 14% од ДВ
• Калиум: 4,4% од ДВ

Сувите сливи се познати и по нивната способност да го ублажат запекот. Нивната содржина на влакна може да помогне да додадете најголемо количество столица и да го забрзате нејзиниот транзит низ цревата ().

Сувите сливи имаат долг рок на траење и лесно се додаваат во вашата исхрана, што ги прави едноставен начин за зголемување на внесот на калории и помагање на здраво зголемување на телесната тежина. Тие имаат одличен вкус сами по себе, но можете да уживате и во вашите омилени салати, смути и печива.

7. Суви кајсии

Кајсиите се популарно овошје од жолт камен, во кое може да се ужива и свежо и сушено.

Порција суви кајсии од 1 унца (28 грама) ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 67
• Протеини: 0,8 грама
• Маснотии: 0,1 грама
• Јаглехидрати: 18 грама
• Влакна: 2 грама
• Витамин А: 6% од ДВ
• Витамин Е: 8% од ДВ

Освен што се одличен извор на калории, сувите кајсии се добар извор на бета-каротен, лутеин и зеаксантин - три растителни пигменти кои го поддржуваат здравјето на очите ().

Сувите кајсии прават одлична закуска за подигање доцна попладне и добро се спојуваат со ореви и сирење, што исто така може да ви помогне да се здебелите, бидејќи тие се добри извори на калории и маснотии.

8. Суви смокви

Уживајќи и во свежо и во сушено, смоквите се популарно овошје со сладок, но сепак благ вкус.

Порција суви смокви од 1 унца (28 грама) ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 70
• Протеини: 1 грам
• Маснотии: 0,3 грама
• Јаглехидрати: 18 грама
• Влакна: 3 грама
• Калиум: 4% од ДВ
• Калциум: 3,5% од ДВ

Сувите смокви се вкусни сами по себе или можат да уживаат во сецкани за да украсат овес, јогурт или салати. Тие исто така добро се спојуваат со сирење и крекери.

Некои луѓе претпочитаат да ги омекнат своите исушени смокви со варење во вода до 10 минути.

9. Суво грозје

Сувото грозје е суво грозје кое има различна големина и боја.

Во САД и Канада, името генерално се однесува на сите видови сушено грозје, додека во Австралија, Нов Зеланд, Ирска и Велика Британија, опишува само големи темни бои, големи сорти.

Порција суво грозје од 1 унца (28 грама) ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 85
• Протеини: 1 грам
• Маснотии: 0,1 грама
• Јаглехидрати: 22 грама
• Влакна: 1 грам
• Калиум: 4,5% од ДВ
• Ironелезо: 3% од ДВ

Сувото грозје е исто така добар извор на бакар, манган, магнезиум и многу витамини од групата Б.

Додавањето суво грозје во вашата исхрана е лесен начин да го зголемите внесот на калории. Тие имаат одличен вкус директно надвор од кутијата и добро се спојуваат со ореви, јогурти, сирења, салати и овесна каша.

10. Султанас

Како суво грозје, султаните се друг вид суво грозје.

Сепак, тие се направени од зелено грозје без семиња, главно од типот Томсон без семе. Во САД, султаните често се нарекуваат „златни суво грозје“ поради нивната посветла боја.

Порција султана од 1 унца (28 грама) ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 91
• Протеини: 0,7 грама
• Маснотии: 0 грама
• Јаглехидрати: 22 грама
• Влакна: 0,7 грама
• Ironелезо: 4,2% од ДВ

Султаните може да се јадат слично на сувото грозје, што ги прави пригоден начин да го зголемите внесот на калории. Јадете ги сами или комбинирајте ги со ореви, јогурти, сирења или салати.

11. Рибизли

Рибизлите се мало, слатко, сушено грозје од сортата наречена „Црн Коринт“.

И покрај нивната мала големина, тие спаѓаат моќен, сладок-тон вкус, што ги прави прилично разноврсни.

Порција рибизла од 1 унца (28 грама) ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 79
• Протеини: 1,14 грама
• Маснотии: 0,1 грама
• Јаглехидрати: 21 грам
• Влакна: 2 грама
• Бакар: 15% од ДВ
• Ironелезо: 5% од ДВ

Рибизлите се исто така добар извор на цинк, калиум, магнезиум и други микроелементи.

Обидете се да додадете рибизли во јогурти, кутии и печени јадења за да ја зголемите содржината на калории. Тие исто така можат да се уживаат со ореви и семиња како вкусна ужина од средината на утро или попладне.

Сувото овошје, како што се урми, сливи, кајсии, смокви, султани, рибизли и суво грозје, содржи повеќе калории отколку нивните свежи колеги, што ги прави одлични опции за здраво зголемување на телесната тежина. Покрај тоа, тие имаат тенденција да спакуваат 3-5 пати повеќе микроелементи.

Во крајна линија

Постојат многу овошје со повисока калорија, густи со хранливи материи кои можат да го поддржат оптималното здравје и да ви помогнат да се здебелите.

Вклучувањето на неколку од горенаведените овошја во вашите оброци или закуски може да помогне во зголемување на дневниот внес на калории и да помогне во здраво зголемување на телесната тежина.

Покрај тоа, комбинирањето на овие плодови со извор на протеини или маснотии може да додаде дополнителни калории, притоа осигурувајќи дека нивото на шеќер во крвта ќе остане стабилно.