Најдобри протеини за вашето срце

Содржина

• Трансферот на вашите протеини
• Риба
• Ореви и мешунки
• Живина
• Млечна млеко со малку маснотии
• Колку протеини?
• Дали премногу протеини се штетни?

Може ли протеините да бидат здрави за срцето? Експертите велат да. Но, кога станува збор за избор на најдобри извори на протеини за вашата исхрана, се исплати да бидете дискриминирачки. Исто така е важно да се јаде соодветна количина на различни видови протеини. На пример, Американското здружение за срце објави дека многу Американци добиваат повеќе протеини отколку што е потребно од месо богато со заситени масти.

Јадењето премногу заситени масти може да го подигне нивото на холестерол со ниска густина на липопротеин (ЛДЛ), што може да доведе до срцеви заболувања. Преработеното месо е поврзано со кардиоваскуларни болести, делумно поради нивната висока содржина на додаден натриум, според Факултетот за јавно здравје на Харвард.

Трансферот на вашите протеини

Голем број на студии сугерираат дека заменувањето на високо-масното месо со повеќе протеини здрави за срце како риба, грав, живина, ореви и млечни производи со малку маснотии може да помогне во спречување на срцеви заболувања. Хранливите материи во овие форми на протеини можат да помогнат во намалување на холестеролот и крвниот притисок и да ви помогнат да одржите здрава тежина. Со избирање на овие протеини во однос на опциите со месо со многу маснотии, можете да го намалите ризикот од срцев удар и мозочен удар, известува Клиниката Кливленд.

Неодамнешна студија во журналот откри дека високото ниво на внес на црвено месо го зголемува ризикот од коронарна срцева болест. Можете да го намалите тој ризик со преминување кон алтернативни извори на протеини. Јадењето повеќе риба и ореви беше поврзано со значително помал ризик. Една порција дневно ореви беше поврзана со 30% помал ризик од срцеви заболувања отколку една порција дневно црвено месо. Една дневна порција риба имаше 24% помал ризик, додека живината и млечните производи со малку маснотии исто така беа поврзани со помал ризик, со 19 и 13 проценти, соодветно.

Но, кои специфични видови на овие протеини здрави за срце треба да ги јадете и колку ви требаат?

Риба

Рибата е една од врвните протеини кои помагаат во спречување на кардиоваскуларни болести. Треба да јадете по еден филе од 3 до 6 унци или една конзерва риба со 3 унци секоја недела. Некои од најдобрите видови риби за јадење, што ќе го намали ризикот од срцеви заболувања, вклучуваат:

Туна

Покрај посно протеините што ги добивате од туна која е дива, свежа или конзервирана во вода, ќе добиете и придобивки од омега-3 масни киселини. Докажано е дека омега-3 масните киселини го намалуваат ризикот од неколку кардиоваскуларни проблеми. Туната исто така содржи витамини Б-12 и Д, ниацин и селен. Конзервирана или вречена албакорска туна е малку повисока од жива, па наместо тоа, пробајте „лесна парче“ туна.

Лосос

Без разлика дали лососот што го јадете е див, свеж или розова конзервирана, тоа е паметен избор за вашето срце. Како и туната, лососот содржи омега-3, како и фосфор, калиум, селен и витамини Б-6, Б-12 и Д. Дивиот лосос е повисок во хранливи материи и омега-3 масни киселини, што го прави идеален избор за фарма одгледува лосос. За здрава подготовка, обидете се со лосос 10 минути за дебелина на секој сантиметар.

Школата за јавно здравје на Харвард забележува дека иако стек од портерхаус со 6 унци обезбедува 40 грама целосен протеин, тој исто така обезбедува околу 38 грама маснотии - 14 од нив заситени. Истата количина лосос обезбедува 34 грама протеини и само 18 грама маснотии - само 4 од нив се заситени.

Ореви и мешунки

Според некои студии, оревите се еден од најздравите избори со протеини што можете да ги направите за вашето срце. Опциите вклучуваат ореви, бадеми, индиски ореви, пекани и кикирики.

Мешунките како грав, грашок и леќа се уште една одлична опција. Тие не содржат холестерол и значително помалку маснотии од месото. Харвардското училиште за јавно здравје забележува дека една чаша зготвена леќа испорачува 18 грама протеини, а помалку од 1 грам маснотии.

Покрај јаткастите плодови и гравот, природниот кикирики и другите путер од ореви се избор здрави за срцето. Јадете помеѓу 2 до 4 лажици природен, незасладен путер од ореви неделно.

Живина

Клиниката Мајо наведува живина, како пилешко или мисирка, како врвен извор на протеини со малку маснотии. Еднаш порцијата на живина е поврзана со помал ризик од кардиоваскуларни болести од една порција црвено месо на ден.

Грижете се да изберете опции кои се навистина помалку масни. На пример, изберете пилешки гради без кожа, наместо пржени пилешки ресни. Исечете ги видливите маснотии и извадете ја кожата кога подготвувате јадења од живина.

Млечна млеко со малку маснотии

Предложете да изберете верзии со помалку маснотии на следниве предмети со многу маснотии:

• млеко
• сирење
• јогурт
• Кисела павлака

Иако јајцата не се технички млечни производи, ЦДЦ исто така препорачува употреба на белки или производи од пастеризирани бели јајца, наместо цели јајца со жолчки. Некои, сепак, покажуваат дека 70 проценти од индивидуите имаат малку или воопшто не се менуваат во нивото на холестерол со потрошувачката на цело јајце. Оваа иста студија исто така открива дека потенцијалните 30 проценти од јајцата што јадат цели јајца се сметаат за „хипер-одговорни“ и може да забележат зголемување на специфичен тип на ЛДЛ, наречен модел А, но кои се помалку промовирачки на срцевите заболувања од моделот Б ЛДЛ.

Колку протеини?

Како утврдувате колку од овие протеини здрави за срце да јадат? Околу 10 до 30 проценти од дневните калории обично треба да доаѓаат од протеини. Препорачаниот додаток во исхраната за грамови протеини потребни секој ден е како што следува:

• жени (на возраст од 19 до 70 години): 46 грама
• мажи (на возраст од 19 до 70 години): 56 грама

На пример, една чаша млеко има 8 грама протеини; 6 унци лосос има 34 грама протеини; и чаша сув грав има 16 грама. Ова е околу количината на протеини што ќе им требаат на возрасни мажи за цел ден. Разгледајте ги вашите потреби за протеини во контекст на целокупниот план за здрава исхрана. Со тоа, ќе се поставите на вистинскиот пат за подобро здравје на срцето.

Дали премногу протеини се штетни?