15 неверојатно здрава храна за срцето

Содржина

• 1. Лиснат зелен зеленчук
• 2. Цели зрна
• 3. Бобинки
• 4. Авокадо
• 5. Масна риба и рибино масло
• 6. Ореви
• 7. Грав
• 8. Темно чоколадо
• 9. Домати
• 10. Бадеми
• 11. Семиња
• 12. Лук
• 13. Маслиново масло
• 14. Едамам
• 15. Зелен чај
• Во крајна линија

Срцевите заболувања претставуваат скоро една третина од сите смртни случаи ширум светот ().

Диетата игра голема улога во здравјето на срцето и може да влијае на ризикот од срцеви заболувања.

Всушност, одредена храна може да влијае на крвниот притисок, триглицеридите, нивото на холестерол и воспалението, сите од нив се фактори на ризик за срцеви заболувања.

Еве 15 намирници што треба да ги јадете за да го зголемите вашето здравје на срцето.

1. Лиснат зелен зеленчук

Лиснат зелен зеленчук како спанаќ, ке k и зелена зелена боја е добро познат по богатството на витамини, минерали и антиоксиданти.

Особено, тие се одличен извор на витамин К, кој помага да се заштитат вашите артерии и да се промовира правилно згрутчување на крвта (,).

Тие се исто така богати со нитрати во исхраната, за кои се покажа дека го намалуваат крвниот притисок, ја намалуваат артериската вкочанетост и ја подобруваат функцијата на клетките што ги поставуваат крвните садови ().

Некои студии исто така пронајдоа врска помеѓу зголемувањето на внесувањето зелен лиснат зеленчук и помал ризик од срцеви заболувања.

Една анализа на осум студии покажа дека зголемувањето на внесот на лиснат зелен зеленчук е поврзано со 16% помала инциденца на срцеви заболувања ().

Друга студија спроведена на 29 689 жени покажала дека големиот внес на лиснат зелен зеленчук е поврзан со значително помал ризик од коронарна срцева болест ().

Резиме Лисниот зелен зеленчук е богат со витамин К и нитрати, што може да помогне во намалување на крвниот притисок и подобрување на артериската функција. Студиите покажуваат дека поголем внес на зелени лисја е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања.

2. Цели зрна

Цели зрна ги вклучуваат сите три делови на житото богати со хранливи материи: микроб, ендосперм и трици.

Вообичаени видови на цели зрна вклучуваат интегрална пченица, кафеав ориз, овес, 'рж, јачмен, хе bда и киноа.

Во споредба со рафинираните житарки, интегралните житарки се повисоки во растителни влакна, што може да помогне во намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и да се намали ризикот од срцеви заболувања (,,).

Повеќе студии откриле дека вклучувањето на повеќе цели зрна во вашата исхрана може да има корист од здравјето на вашето срце.

Една анализа на 45 студии заклучи дека јадењето на уште три порции цели зрна дневно е поврзано со 22% помал ризик од срцеви заболувања ().

Слично на тоа, друга студија покажа дека јадењето најмалку три порции житарки значително го намалува систолниот крвен притисок за 6 mmHg, што е доволно за да се намали ризикот од мозочен удар за околу 25% ().

Кога купувате цели зрна, проверете ја внимателно етикетата на состојките. Фразите како „целото жито“ или „целата пченица“ означуваат производ од цели зрна, додека зборовите како „пченично брашно“ или „повеќеслоен“ не можат.

Резиме Истражувањата покажуваат дека јадењето на цели зрна е поврзано со намален холестерол и систолен крвен притисок, како и со помал ризик од срцеви заболувања.

3. Бобинки

Јагоди, боровинки, капини и малини се преполни со важни хранливи состојки кои играат централна улога во здравјето на срцето.

Бобинки се исто така богати со антиоксиданти како антоцијанини, кои штитат од оксидативен стрес и воспаление што придонесува за развој на срцеви заболувања ().

Истражувањата покажуваат дека јадењето многу бобинки може да намали неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.

На пример, една студија кај 27 возрасни лица со метаболички синдром покажа дека пиењето пијалок направен од замрзнати јагоди за осум недели го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 11% ().

Метаболичкиот синдром е кластер на состојби поврзани со поголем ризик од срцеви заболувања.

Друга студија открила дека јадењето боровинки секојдневно ја подобрува функцијата на клетките што ги поставуваат крвните садови, кои помагаат во контролата на крвниот притисок и згрутчување на крвта ().

Дополнително, анализата на 22 студии покажа дека јадењето бобинки е поврзано со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, систолниот крвен притисок, индексот на телесна маса и одредени маркери на воспаление ().

Бобинки може да бидат задоволувачка ужинка или вкусен нискокалоричен десерт. Обидете се да додадете неколку различни видови на вашата исхрана за да ги искористите нивните уникатни здравствени придобивки.

Резиме Бобинки се богати со антиоксиданти. Студиите покажуваат дека јадењето може да намали повеќе фактори на ризик за срцеви заболувања.

4. Авокадо

Авокадото е одличен извор на мононезаситени масти здрави за срцето, кои се поврзани со намалено ниво на холестерол и помал ризик од срцеви заболувања ().

Една студија ги разгледа ефектите на три диети за намалување на холестеролот кај 45 луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе, со една од тест-групите конзумирање на едно авокадо на ден.

Групата авокадо доживеа намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, вклучувајќи пониски нивоа на мал, густ ЛДЛ холестерол, за кои се верува дека значително го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања ().

Друга студија, вклучена во 17.567 луѓе, покажа дека оние што редовно јадат авокадо имале половина од веројатноста да имаат метаболички синдром ().

Авокадото е исто така богато со калиум, хранлива состојка која е неопходна за здравјето на срцето. Всушност, само едно авокадо обезбедува 975 милиграми калиум, или околу 28% од количината што ви е потребна за еден ден (19).

Добивањето најмалку 4,7 грама калиум на ден може да го намали крвниот притисок во просек за 8,0 / 4,1 mmHg, што е поврзано со 15% помал ризик од мозочен удар ().

Резиме Авокадото е богато со мононезаситени масти и калиум. Тие можат да помогнат во намалувањето на холестеролот, крвниот притисок и ризикот од метаболички синдром.

5. Масна риба и рибино масло

Масни риби како лосос, скуша, сардини и туна се полни со омега-3 масни киселини, кои се опширно проучувани за нивните придобивки за здравјето на срцето.

Во една студија спроведена кај 324 лица, јадењето лосос три пати неделно, осум недели значително го намали дијастолниот крвен притисок ().

Друга студија покажа дека јадењето риба на долг рок е поврзано со пониски нивоа на вкупен холестерол, триглицериди во крвта, шеќер во крвта на гладно и систолен крвен притисок.

Дополнително, секое 3,5 унца (100 грама) намалување на потрошувачката на риба во неделата беше поврзано со 19% поголема веројатност да имате уште еден дополнителен фактор на ризик за срцеви заболувања, како што се висок крвен притисок, дијабетес или дебелина ().

Ако не јадете многу морска храна, рибиното масло е друга опција за добивање на дневна доза на омега-3 масни киселини.

Докажано е дека додатоците на рибино масло ги намалуваат триглицеридите во крвта, ја подобруваат артериската функција и го намалуваат крвниот притисок (,,,).

Други додатоци на омега-3 како масло од крил или масло од алга се популарни алтернативи.

Резиме Масната риба и рибиното масло се богати со омега-3 масни киселини и можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи крвен притисок, триглицериди и холестерол.

6. Ореви

Оревите се одличен извор на влакна и микроелементи како магнезиум, бакар и манган (27).

Истражувањата покажуваат дека вметнувањето неколку порции ореви во вашата исхрана може да помогне да се заштитите од срцеви заболувања.

Според еден преглед, јадењето ореви може да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол до 16%, да го намали дијастолниот крвен притисок за 2-3 mm Hg и да го намали оксидативниот стрес и воспаление ().

Друга студија спроведена на 365 учесници покажа дека диетите дополнети со ореви доведоа до поголемо намалување на ЛДЛ и вкупниот холестерол ().

Интересно, некои студии исто така откриле дека редовно јадење ореви како ореви е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања (,).

Резиме Студиите сугерираат дека оревите можат да помогнат во намалување на холестеролот и крвниот притисок и може да бидат поврзани со помал ризик од срцеви заболувања.

7. Грав

Гравот содржи отпорен скроб, кој се спротивставува на варењето и се ферментира од корисни бактерии во цревата ().

Според некои студии на животни, отпорниот скроб може да го подобри здравјето на срцето со намалување на нивото на триглицериди и холестерол во крвта (,,).

Повеќе студии исто така откриле дека јадењето грав може да намали одредени фактори на ризик за срцеви заболувања.

Во една студија спроведена на 16 лица, јадењето пин грав го намали нивото на триглицериди во крвта и „лошиот“ ЛДЛ холестерол ().

Еден преглед на 26 студии исто така откри дека диетата богата со грав и мешунки значително го намалува нивото на ЛДЛ холестерол ().

Уште повеќе, јадењето грав е поврзано со намален крвен притисок и воспаление, и двајцата се фактори на ризик за срцеви заболувања ().

Резиме Гравот е богат со отпорен скроб и се покажа дека го намалува нивото на холестерол и триглицериди, го намалува крвниот притисок и го намалува воспалението.

8. Темно чоколадо

Темното чоколадо е богато со антиоксиданти како флавоноиди, што може да помогне во зајакнување на здравјето на срцето.

Интересно, неколку студии го поврзаа јадењето чоколадо со помал ризик од срцеви заболувања.

Една голема студија покажа дека оние кои јаделе чоколадо најмалку пет пати неделно, имале 57% помал ризик од корорнарна срцева болест отколку оние што не јадат чоколадо ().

Друга студија открила дека јадењето чоколадо најмалку двапати неделно е поврзано со 32% помал ризик да имате калцифицирана плоча во артериите ().

Имајте на ум дека овие студии покажуваат поврзаност, но не мора да водат сметка за други фактори кои можат да бидат вклучени.

Дополнително, чоколадото може да содржи многу шеќер и калории, што може да негира многу од неговите својства кои го промовираат здравјето.

Обавезно одберете висококвалитетно темно чоколадо со содржина на какао од најмалку 70% и умерете го внесувањето за да ги искористите неговите придобивки здрави за срцето.

Резиме Темното чоколадо е богато со антиоксиданси како флавоноидите. Тоа е поврзано со помал ризик од развој на калцифицирана плакета во артериите и коронарна срцева болест.

9. Домати

Доматите се полни со ликопен, природен растителен пигмент со моќни антиоксидантни својства ().

Антиоксидансите помагаат во неутрализирање на штетните слободни радикали, спречувајќи оксидативно оштетување и воспаление, и двете може да придонесат за срцеви заболувања.

Ниските нивоа на ликопен во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцев удар и мозочен удар (,).

Еден преглед на 25 студии покажа дека голем внес на храна богата со ликопен е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар ().

Друго истражување спроведено на 50 жени со прекумерна тежина открило дека јадењето два сурови домати четири пати неделно го зголемува нивото на „добар“ ХДЛ холестерол ().

Поголеми нивоа на ХДЛ холестерол може да помогнат во отстранување на вишокот холестерол и плаки од артериите за да се одржи вашето срце здраво и да се заштити од срцеви заболувања и мозочен удар ().

Резиме Доматите се богати со ликопен и се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар, како и со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.

10. Бадеми

Бадемите се неверојатно густи со хранливи состојки, можат да се пофалат со долг список на витамини и минерали кои се клучни за здравјето на срцето.

Тие се исто така добар извор на здрави срцеви мононезаситени масти и растителни влакна, две важни хранливи состојки кои можат да помогнат во заштитата од срцеви заболувања ().

Истражувањата сугерираат дека јадењето бадеми може да има силно влијание и врз нивото на холестерол.

Една студија спроведена на 48 лица со висок холестерол покажа дека јадењето 1,5 унца (43 грама) бадеми дневно за шест недели ги намали маснотиите во стомакот и нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, два фактори на ризик за срцеви заболувања ().

Друга мала студија имаше слични откритија, известувајќи дека јадењето бадеми четири недели резултирало со значително намалување и на ЛДЛ и на вкупниот холестерол ().

Истражувањата исто така покажуваат дека јадењето бадеми е поврзано со повисоки нивоа на HDL холестерол, што може да помогне во намалувањето на таложењето на плаките и да ги одржува чистите артерии (,)

Запомнете дека иако бадемите се многу богати со хранливи материи, тие исто така се многу калорични. Измерете ги порциите и умерете го внесот ако се обидувате да изгубите тежина.

Резиме Бадемите се богати со растителни влакна и мононезаситени масти и се поврзани со намалување на холестеролот и маснотиите во стомакот.

11. Семиња

Семето на чиа, ленено семе и семе од коноп се одлични извори на здрави хранливи материи за срцето, вклучувајќи влакна и омега-3 масни киселини.

Бројни студии откриле дека додавањето на овие видови семе во вашата исхрана може да подобри многу фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи воспаление, крвен притисок, холестерол и триглицериди.

На пример, семето од коноп е богато со аргинин, аминокиселина која е поврзана со намалени нивоа во крвта на одредени воспалителни маркери ().

Понатаму, лененото семе може да помогне во одржување на крвниот притисок и нивото на холестерол под контрола.

Една студија кај луѓе со висок крвен притисок покажа дека јадењето 30 грама семе од лен секој ден за половина година го намалува систолниот крвен притисок во просек за 10 mmHg и го намалува дијастолниот крвен притисок за 7 mmHg ().

Во една студија спроведена на 17 лица, се покажало дека јадењето леб направено со ленено семе го намалува вкупниот холестерол за 7% и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 9% ().

Иако е потребно повеќе истражување во врска со ефектите на семето чиа врз здравјето на срцето кај луѓето, една студија спроведена врз стаорци покажа дека јадењето семе од чиа го намалува нивото на триглицерид во крвта и го зголемува нивото на корисен ХДЛ холестерол ().

Резиме Студиите врз луѓе и животни откриле дека јадењето семе може да подобри неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи воспаление, крвен притисок, холестерол и триглицериди.

12. Лук

Со векови, лукот се користи како природен лек за лекување на разни болести.

Во последниве години, истражувањето ги потврди неговите потентни лековити својства и откри дека лукот дури може да помогне во подобрување на здравјето на срцето.

Ова е благодарение на присуството на соединение наречено алицин, за кое се верува дека има мноштво терапевтски ефекти ().

Во една студија, земањето екстракт од лук во дози од 600-1.500 мг дневно за 24 недели беше исто толку ефикасно како обичен лек на рецепт за намалување на крвниот притисок ().

Еден преглед ги состави резултатите од 39 студии и откри дека лукот може да го намали вкупниот холестерол во просек за 17 mg / dL и „лошиот“ LDL холестерол за 9 mg / dL кај оние со висок холестерол ().

Други студии откриле дека екстрактот од лук може да го инхибира натрупувањето на тромбоцитите, што може да го намали ризикот од згрутчување на крвта и мозочен удар (,).

Бидете сигурни дека консумирајте лук суров, или смачкајте го и оставете го да отстои неколку минути пред да готвите. Ова овозможува формирање на алицин, максимизирајќи ги неговите потенцијални здравствени придобивки.

Резиме Докажано е дека лукот и неговите компоненти помагаат во намалување на крвниот притисок и холестерол. Тие исто така можат да помогнат во инхибиција на формирањето на тромб.

13. Маслиново масло

Основна улога во медитеранската исхрана, здравите придобивки од маслиновото масло се добро документирани.

Маслиновото масло е преполно со антиоксиданти, кои можат да го олеснат воспалението и да го намалат ризикот од хронични заболувања (,).

Исто така е богата со мононезаситени масни киселини и многу студии го поврзуваат со подобрувања во здравјето на срцето.

Всушност, една студија спроведена кај 7.216 возрасни лица со висок ризик за срцеви заболувања покажа дека оние кои конзумирале најмногу маслиново масло имале 35% помал ризик од развој на срцеви заболувања.

Понатаму, поголемиот внес на маслиново масло беше поврзан со 48% помал ризик од смрт од срцеви заболувања ().

Друга голема студија исто така покажа дека поголем внес на маслиново масло е поврзан со понизок систолен и дијастолен крвен притисок ().

Искористете ги многубројните придобивки на маслиновото масло така што ќе наросите над зготвените јадења или ќе го додадете во винегрети и сосови.

Резиме Маслиновото масло е богато со антиоксиданти и мононезаситени масти. Тоа е поврзано со понизок крвен притисок и ризик од срцеви заболувања.

14. Едамам

Едамам е незрела соја што често се наоѓа во азиската кујна.

Како и другите производи од соја, едамам е богат со изофлавони од соја, еден вид флавоноид што може да помогне во намалување на нивото на холестерол и подобрување на здравјето на срцето.

Една анализа на 11 студии покажа дека изофлавоните од соја го намалуваат вкупниот холестерол за 3,9 mg / dL и „лошиот“ LDL холестерол за 5 mg / dL ().

Друга анализа покажа дека 50 грама соја протеин дневно го намалува ЛДЛ холестеролот во просек за 3% ().

Ако се комбинира со други промени во исхраната и начинот на живот, дури и мало намалување на нивото на холестерол може да има големо влијание врз ризикот од срцеви заболувања.

Една студија покажа дека намалувањето на нивото на вкупен холестерол за само 10% е поврзано со 15% помал ризик од смрт од коронарна срцева болест ().

Покрај содржината на изофлавон, едамам е добар извор на други хранливи состојки здрави за срцето, вклучувајќи диетални влакна и антиоксиданти (68,).

Резиме Едамам содржи изофлавони од соја, за кои се покажа дека помагаат во намалување на нивото на холестерол. Едамам исто така содржи растителни влакна и антиоксиданти, кои исто така можат да имаат корист за здравјето на срцето.

15. Зелен чај

Зелениот чај е поврзан со голем број здравствени придобивки, од зголемено согорување на маснотии до подобрена чувствителност на инсулин (,).

Исто така, е преполно со полифеноли и катехини, кои можат да дејствуваат како антиоксиданти за да спречат оштетување на клетките, да го намалат воспалението и да го заштитат здравјето на вашето срце.

Според еден преглед на 20 студии, поголемиот внес на катехини од зелен чај беше поврзан со значително пониско ниво на ЛДЛ и вкупен холестерол ().

Уште повеќе, анализата вклучена во 1.367 луѓе покажа дека зелениот чај го намалува и систолниот и дијастолниот крвен притисок ().

Друга мала студија откри дека земањето екстракт од зелен чај три месеци го намалува крвниот притисок, триглицеридите, ЛДЛ и вкупниот холестерол, во споредба со плацебо ().

Земањето додаток на зелен чај или пиењето матча, пијалок сличен на зелениот чај, но направен со целиот лист чај, исто така може да има корист за здравјето на срцето.

Резиме Зелениот чај е богат со полифеноли и катехини. Тоа е поврзано со понизок холестерол, триглицериди и крвен притисок.

Во крајна линија

Како што се појавуваат нови докази, врската помеѓу исхраната и срцевите заболувања станува посилна.

Она што го ставате на вашата чинија може да влијае на скоро секој аспект на здравјето на срцето, од крвен притисок и воспаление до нивоа на холестерол и триглицериди.

Вклучувањето на овие здрави намирници за срце како дел од хранлива, добро избалансирана диета може да помогне во одржувањето на вашето срце во добра форма и да го минимизирате ризикот од срцеви заболувања.