Дајте му вежба на вашето срце

Да се ​​биде физички активен е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето срце. Редовното вежбање помага да се намали ризикот од срцеви заболувања и додава години на животот.

Не треба да поминувате часови во теретана секој ден за да ги видите придобивките. Движењето на вашето тело само 30 минути на ден е доволно за да го подобрите вашето здравје на срцето.

Ако имате дијабетес или срцево заболување, разговарајте со давателот на здравствена заштита пред да започнете програма за вежбање.

Вежбањето му помага на вашето срце на неколку начини.

• Согорува калории. Ова може да ви помогне да изгубите вишок килограми (килограми) или да останете на здрава тежина. Прекумерната тежина е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
• Го намалува крвниот притисок. Вршење на некој вид умерена аеробна вежба, од 30 до 60 минути во повеќето денови од неделата, може да помогне во намалување на крвниот притисок. Високиот крвен притисок е уште еден голем фактор на ризик за срцеви заболувања.
• Го намалува стресот. Редовното вежбање е докажан стрес-бустер. Експертите не се сигурни дали стресот игра директна улога во срцевите заболувања. Но, тоа може да придонесе за други фактори на ризик.
• Го намалува холестеролот. Вежбањето може да го намали вашиот ЛДЛ (ниво на „лош“ холестерол). Високото ниво на ЛДЛ е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.

Кога е направено правилно, секаков вид на вежба може да биде добро за вашето тело. Но, аеробните вежби се најдобриот вид за вашето срце. Аеробно вежбање е секоја активност што ги користи големите мускули во вашето тело и го забрзува срцето.

За да имаат корист од вашето срце, експертите препорачуваат да имате најмалку 30 минути умерено аеробно вежбање во повеќето денови. Ова е околу 2,5 часа неделно. Ова исто така можете да го поделите на неколку 10 или 15 минути сесии секој ден. Умерените аеробни вежби вклучуваат:

• Танцување
• Пешачење на рамен терен
• Велосипедизам со помалку од 10 км / ч
• Умерено одење (околу 3,5 км / ч)
• Голф (не користејќи количка)
• Скијање по спуст
• Тенис (двојки)
• Софтбол
• Пливање
• Градинарство
• Лесна работа во дворот

За уште повеќе придобивки од срцето, размислете да додадете некоја енергична активност на вашата недела. Ако целата ваша вежба е енергична, имајте цел да имате најмалку 75 минути секоја недела. Енергичните аеробни вежби вклучуваат:

• Брзо одење (околу 4,5 км / ч)
• Велосипедизам со повеќе од 10 км / ч
• Пешачење по угорница
• Крос-кантри скијање
• Качување по скали
• Фудбал
• Џогирање
• Јаже за скокање
• Тенис (сингл)
• Кошарка
• Тешка работа во дворот

Можете да кажете дали вашиот тренинг е умерен или енергичен, обрнувајќи внимание на тоа како се чувствува вашето тело додека вежбате.

Скалата за перцепиран напор според Борг рангира напор од 6 до 20. За време на вежбањето, изберете го бројот што најдобро опишува колку напорно работите.

• 6 = Нема напор
• 7 = Екстремно лесен
• 8
• 9 = Многу лесен, како што е бавно одење или лесни обврски
• 10
• 11 = светлина
• 12
• 13 = Донекаде напорно, бара напор, но не ве остава без здив
• 14
• 15 = тешко
• 16
• 17 = Многу тешко, навистина мора да се наметнете
• 18
• 19 = Исклучително напорно, највисоко ниво на вежба што можете да го следите
• 20 = Максимален напор

Умерено ниво на вежбање е обично од 12 до 14. Енергично вежбање е обично 15 или повисоко. Можете да го прилагодите нивото на тренингот со забавување или забрзување.

За да ги видите директните ефекти на вежбање на вашето срце, следете ги целните отчукувања на срцето, што е околу 50% до 85% од вашата максимална срцева фрекфенција, врз основа на вашата возраст. Овој опсег му дава најголема корист на вашето срце.

За да го пронајдете целниот ритам на срцето:

• Направете кратка пауза од вежбањето за да го земете пулсот. За да го измерите пулсот на рачниот зглоб, ставете ги показалецот и средните прсти на внатрешноста на спротивниот зглоб, под основата на палецот. За да го измерите пулсот на вратот, ставете ги показалецот и средните прсти на страната на јаболкото на Адам.
• Измерете го бројот на отчукувања што ги чувствувате 10 секунди.
• Помножете го овој број со 6 за да ви дадат отчукувања во минута.

Пронајдете ја вашата возраст и целните отчукувања на срцето:

• Стар 20 години - од 100 до 170 отчукувања во минута
• 30 години стар - од 95 до 162 отчукувања во минута
• 35 години - од 93 до 157 отчукувања во минута
• 40 години стар - од 90 до 153 отчукувања во минута
• 45 години - 88 до 149 отчукувања во минута
• 50 години - 85-145 отчукувања во минута
• 55 години - 83 до 140 отчукувања во минута
• 60 години стар - од 80 до 136 отчукувања во минута
• 65 години - од 78 до 132 отчукувања во минута
• 70 години - од 75 до 128 отчукувања во минута

За да ја пронајдете вашата приближна максимална срцева фрекфенција, одземете ја вашата возраст од 220 години.

За вежбање со умерен интензитет, вашата целна срцева фрекфенција треба да биде од 50% до 70% од максималниот ритам на срцето.

За енергично вежбање, вашата целна срцева фрекфенција треба да биде 70% до 85% од вашата максимална срцева фрекфенција.

Кога првпат започнувате да вежбате, насочете се кон помал број за вашиот возрасен опсег. Како што станувате подобри, полека можете да работите кон поголем број.

Ако срцевиот ритам е помал од целниот ритам на срцето, можеби нема да вежбате доволно напорно за да му користи на срцето. Ако срцевиот ритам е повисок од целта, може да вежбате премногу напорно.

Некои лекови за крвен притисок можат да го намалат целниот ритам на срцето. Ако земате лекови за висок крвен притисок, прашајте го вашиот лекар кој опсег е здрав за вас.

Ако веќе некое време сте биле активни, треба да проверите со вашиот провајдер пред да започнете со каква било нова активност. Исто така, за да бидете сигурни дека сте доволно здрави за вежбање, проверете со вашиот провајдер дали имате:

• Висок крвен притисок
• Дијабетес
• Состојба на срцето
• Друг здравствен проблем

Вежба - срцев тренинг; CAD превенција - тренингот; Спречување на кардиоваскуларни болести - тренингот

Интернет-страница на Американското здружение за срце. Целни отчукувања на срцето. здраво заборавено. срце.org / раздвижи се повеќе / статии / цел - срце - срце. Ажурирано на 4 јануари 2015 година. Пристапено на 8 април 2020 година.

Арнет Д.К., Блументал РС, м-р Алберт и др. Упатство за ACC / AHA 2019 за примарна превенција на кардиоваскуларни заболувања: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работна група на Американското здружение за срце за упатства за клиничка пракса. Циркулација. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Борг Г.А. Психофизички основи на перцепиран напор. Медицински научни вежби за спорт. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Бухнер ДМ, Краус НИЕ. Физичка активност. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 13

Томпсон ПД, Багиш АЛ. Вежба и спортска кардиологија. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 53.

• Предности на вежбање
• Вежба и физички вежби
• Како да се намали холестеролот
• Како да се спречи срцевата болест