6 храна со малку натриум за подобрување на здравјето на вашето срце
Содржина
- Тивкиот убиец
- 1. Не можете да погрешите со зеленчук
- 2. Компири и калиум
- Како да лупите компири
- 3. Одвојте време уживајќи во некои ореви
- 4. Овошјето е бонбони на природата
- 5. Јогуртот е ваш пријател
- 6. Грав и зрна
- Што да не јадам
- Нискиот натриум може да биде долг пат
Тивкиот убиец
Веројатно сте чуле дека јадењето премногу сол може да биде штетно. Понекогаш прави штета без вие дури да сфатите. На пример, премногу сол во вашата исхрана може да доведе до висок крвен притисок, што е тешко за лице да го открие, особено на почетокот.
Д-р Мортон Тавел, професор од медицинскиот факултет во Индијана, вели дека најмалку една третина од Американците имаат висок крвен притисок. Овој број е исто така во согласност со извештаите на Центарот за контрола и превенција на болести за крвниот притисок. Наведува дека високиот крвен притисок може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, кои се едни од најголемите причини за смрт во САД. Тој ризик се зголемува со возраста.
Факторите на ризик за висок крвен притисок вклучуваат одредени состојби, како што се дијабетес, семејна историја и генетика и избор на животен стил. Сепак, можете да го измените изборот на животен стил за да помогнете во контролирање и управување со вашиот крвен притисок.
Тавел вели дека треба да се ограничите на не повеќе од 2.300 милиграми (мг) натриум на ден, што е само за количината на натриум што се наоѓа во една лажичка сол. Сепак, тој вели дека дури и скромно намалување, на 1.500 мг на ден, може да доведе до подобро здравје.
Овие препораки се исто така поддржани од Американското здружение за срце.
Тавел препорачува да изберете храна што е означена како „намален натриум“ или „не додава сол“. Прочитајте ги етикетите и изберете храна што содржи помалку од 5 проценти од препорачаната дневна доза за сол. Еве неколку здрави, замрзнати оброци со малку натриум што треба да ги испробате.
Прочитајте за информации за шест намирници здрави за срце, за да додадете во вашата исхрана.
1. Не можете да погрешите со зеленчук
Свеж и замрзнат зеленчук има природно ниско ниво на натриум (обично помалку од 50 мг по порција), затоа „оптеретувајте се“, вели Лисе Глоде, регистриран диететичар и нутриционист. „Бидете внимателни со конзервиран зеленчук и преливи со салати со многу сол“, предупредува таа.
Наместо тоа, таа препорачува да облекуваат салата со балсамичен оцет, а можеби и да додадат лушпа едамам, соја со малку натриум. „Лесно е да се фрли салата и многу хранлива“.
2. Компири и калиум
Печен компир и сладок компир се природно ниско натриум и многу калиум, вели Глоде. Тавел додава дека ако вашата диета е богата со калиум, не треба да отсекувате толку многу натриум од вашата диета (иако веројатно треба).
Дали сакате да ги џезирате компирите? Обидете се да додадете салса со малку натриум во печен компир или посипете малку цимет на сладок компир.
Како да лупите компири
3. Одвојте време уживајќи во некои ореви
Несолените ореви во лушпата се одлична опција за закуска, бидејќи тие воопшто не содржат натриум. Додадениот бонус, додава Глоеде, е дека „треба подолго да се јаде кога треба да ги извадите од лушпата, па помага да не се прејадете“.
Пуканките можат да бидат одлично задоволство со низок натриум, доколку уживате во несолена верзија. Понесете го сами во воздушен попер или на шпорет со само малку маслиново масло.
4. Овошјето е бонбони на природата
Слично како зеленчук, овошјето природно содржи малку натриум. Јаболка, кајсии, папаја и круши се вашите најдобри облози, заедно со банани, кои исто така се полни со калиум пријателски на срцето.
Обидете се да замените овошје за другите шеќери во вашиот живот. Имајте јаболко наместо колачиња со кратки колачи, или некои кајсии наместо кора од свинско месо.
5. Јогуртот е ваш пријател
Јогуртот има многу малку натриум. Обидете се да се држите до обичен јогурт и да избегнувате опции со вкус, бидејќи тие содржат додаден шеќер.
Запомнете, обичниот јогурт не мора да биде благ. Фрлете некое овошје и имате здраво третирање со малку натриум што ќе направи многу помалку штета отколку сладоледот, шербетот или питата.
6. Грав и зрна
Гравот и леќата, како и житарките, сите имаат малку натриум. Зрна како овес исто така може да помогне во намалување на лошиот холестерол и да го намали ризикот од дијабетес тип 2. Само не заборавајте да користите сув грав или да купите ниско ниво на натриум во конзервирана грав ако купувате храна од конзерва.
Започнете го денот со сад од овесна каша, која може да ја наполните со овошје, бобинки, ореви и малку цимет за дополнителен вкус. Вклучете ориз и грав во вашите ручеци и вечери.
Ако сте загрижени за благо, може да се обидете да ги зачините оброците со пиперка, екстракти од халапењо, врели сосови, кромид или сок од лимон или вар. Можете исто така да додадете разновидност на разни билки и зачини на вашите оброци кои ќе ви дадат вкус без додавање на дополнителен натриум. Пробајте куркума, мајчина душица, рузмарин, црвен пипер, лук или кајан, на пример.
Што да не јадам
Постојат некои намирници кои дефинитивно сакате да ги избегнете доколку се обидувате да го намалите внесот на натриум. Супите од конзерва може да се полнат со сол. Замрзнатите вечери, спакуваната храна и општата брза храна воопшто, обично се богати со натриум.
Конзервирани сосови и инстантни супи се исто така спакувани со натриум. Освен што е богата со шеќер, печивата содржи високо ниво на натриум поради сода бикарбона што се користи за нивна подготовка, а може да се додаде и дополнителна сол за вкус.
Нискиот натриум може да биде долг пат
Понекогаш некое лице има поголема веројатност да има висок крвен притисок поради генетски фактори. Стареењето е уште една честа причина за висок крвен притисок.
Премногу натриум во исхраната може да биде нездрав за луѓето кои веќе имаат висок крвен притисок или кои имале срцев удар. Со малку креативност, сепак, намалувањето на количината на сол во вашата исхрана не е толку тешко како што може да мислите.
Проверете со вашиот лекар или регистриран диететичар - тие ќе имаат дополнителни предлози за начини на намалување на солта во вашата исхрана.