Здрав сон

Содржина

• Резиме
• Што е сон?
• Колку ми треба спиење?
• Кои се здравствените ефекти од недоволно спиење?
• Како можам да спијам подобро?

Резиме

Што е сон?

Додека спиете, сте во несвест, но функциите на вашиот мозок и тело се сè уште активни. Спиењето е сложен биолошки процес кој ви помага да обработувате нови информации, да бидете здрави и да се чувствувате одморени.

За време на спиењето, вашиот мозок поминува низ пет фази: фаза 1, 2, 3, 4 и брзо спиење на очите (РЕМ). Различни работи се случуваат во текот на секоја фаза. На пример, имате различна шема на мозочни бранови за време на секој од нив. Вашето дишење, срце и температура може да бидат побавни или побрзи во некои фази. Одредени фази на спиење ви помагаат

• Чувствувајте се одморени и енергични следниот ден
• Научете информации, добиете увид и формирајте спомени
• Дајте одмор на срцето и васкуларниот систем
• Ослободете повеќе хормон за раст, кој им помага на децата да растат. Исто така, ја зголемува мускулната маса и обновување на клетките и ткивата кај деца и возрасни.
• Ослободете сексуални хормони, што придонесува за пубертет и плодност
• Да не се разболувате или да ви помагаме да бидете подобри кога сте болни, создавајќи повеќе цитокини (хормони кои му помагаат на имунитетот да се бори против разни инфекции)

Потребни ви се сите фази за да имате здрав сон.

Колку ми треба спиење?

Количината на сон што ви треба зависи од повеќе фактори, вклучително и од вашата возраст, начин на живот, здравје и од тоа дали неодамна сте спиеле доволно. Општите препораки за спиење се

• Новороденчиња: 16-18 часа на ден
• Деца на предучилишна возраст: 11-12 часа на ден
• Деца на училишна возраст: Најмалку 10 часа на ден
• Тинејџери: 9-10 часа на ден
• Возрасни (вклучително и постари возрасни): 7-8 часа на ден

За време на пубертетот, биолошките часовници на тинејџерите се менуваат и тие имаат поголема веројатност да одат во кревет подоцна од помладите деца и возрасните и имаат тенденција да сакаат да спијат подоцна наутро. Овој одложен ритам на спиење-будење се коси со времето на започнување во раните утрински часови на многу средни училишта и помага да се објасни зошто повеќето тинејџери не спијат доволно.

Некои луѓе мислат дека на возрасните им треба помалку сон како што стареат. Но, нема докази кои покажуваат дека постарите возрасни можат да поминат со помалку сон отколку луѓето кои се помлади. Како што стареат луѓето, тие често спијат помалку или имаат тенденција да поминуваат помалку време во длабока, мирна фаза на сон. Постарите возрасни лица исто така полесно се будат.

И не е важен само бројот на часови на спиење. Квалитетот на спиењето е исто така важен. Луѓето чиј сон е често прекинат или краток, можеби нема да имаат доволно одредени фази на спиење.

Ако се прашувате дали доволно спиете, вклучително и квалитетен сон, запрашајте се

• Дали имате проблем да станете наутро?
• Дали имате проблеми со фокусирање во текот на денот?
• Дали дремнувате преку ден?

Ако одговоривте да на овие три прашања, треба да работите на подобрување на вашиот сон.

Кои се здравствените ефекти од недоволно спиење?

Спиењето е важно за целокупното здравје. Кога не спиете доволно (лишување од сон), тоа прави повеќе од тоа да ве натера да се чувствувате уморни. Тоа може да влијае на вашата изведба, вклучително и на можноста да размислите јасно, да реагирате брзо и да формирате спомени. Ова може да предизвика да донесете лоши одлуки и да преземете повеќе ризици. Луѓето со лишување од сон имаат поголема веројатност да доживеат несреќи.

Лишувањето од сон исто така може да влијае на вашето расположение, што ќе доведе до

• Раздразливост
• Проблеми со врските, особено за деца и тинејџери
• Депресија
• Анксиозност

Исто така, може да влијае на вашето физичко здравје. Истражувањата покажуваат дека недоволно спиење или неквалитетен сон, го зголемува ризикот од

• Висок крвен притисок
• Срцева болест
• Мозочен удар
• Болест на бубрезите
• Дебелината
• Дијабетес тип 2

Неспиењето доволно може да значи и дека немате доволно хормони кои им помагаат на децата да растат и да им помагаат на возрасните и децата да градат мускулна маса, да се борат против инфекции и да ги поправат клетките.

Лишување од сон го зголемува ефектот на алкохол. Уморна личност која пие премногу алкохол ќе биде попречена од добро одморена личност.

Како можам да спијам подобро?

Може да преземете чекори за подобрување на вашите навики за спиење. Прво, проверете дали сте си дозволиле доволно време за спиење. Со доволно спиење секоја вечер, може да откриете дека сте посреќни и попродуктивни во текот на денот.

За да ги подобрите вашите навики за спиење, може исто така да помогнете

• Легнете и будете се во исто време секој ден
• Избегнувајте кофеин, особено попладне и навечер
• Избегнувајте никотин
• Вежбајте редовно, но не вежбајте премногу доцна во текот на денот
• Избегнувајте алкохолни пијалоци пред спиење
• Избегнувајте големи оброци и пијалоци доцна во ноќта
• Не дремнете после 15 часот.
• Опуштете се пред спиење, на пример со бањање, читање или слушање релаксирачка музика
• Чувајте ја температурата во вашата спална соба ладна
• Ослободете се од одвлекување на вниманието како што се звуци, силни светла и ТВ или компјутер во спалната соба. Исто така, не паѓајте во искушение да одите на вашиот телефон или таблет само пред спиење.
• Добијте доволно изложување на сончева светлина во текот на денот
• Не легнувајте будни будни; ако не можете да спиете 20 минути, станете и направете нешто релаксирачко
• Посетете лекар ако имате проблеми со спиењето. Можеби имате нарушување на спиењето, како што се несоница или апнеја при спиење. Во некои случаи, вашиот лекар може да предложи да пробате помош за спиење без рецепт или на рецепт. Во други случаи, вашиот лекар може да сака да направите студија за спиење, за да помогнете во дијагностицирање на проблемот.

Ако сте работник во смена, може да биде уште потешко да спиете добро. Можеби ќе сакате и вие

• Дремнете и зголемете го времето достапно за спиење
• Држете ги светлата светли на работа
• Ограничете ги промените во смената за да може да се прилагоди часовникот на вашето тело
• Ограничете ја употребата на кофеин до првиот дел од вашата смена
• Отстранете ги одвлекувањата на звукот и светлината во вашата спална соба за време на дневниот сон (на пример, користете завеси што блокираат светлина)

• Дали доволно спиете?
• Моделите на лош сон можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања кај постарите возрасни лица