33 здрави закуски во канцеларијата за да бидете енергични и продуктивни

Содржина

• 1. Ореви и суво овошје
• 2. Бугарска пиперка и гвакамоле
• 3. Колачи со кафеав ориз и авокадо
• 4. Печени наут
• 5. Торбички со туна
• 6. Јаболка и путер од кикирики
• 7. Несигурен
• 8. Домашна гранола
• 9. грчки јогурт
• 10. Едамам
• 11. пуканки
• 12. Урда и овошје
• 13. Печени зеленчукови чипс
• 14. Мравки на труп
• 15. Домашни топчиња за енергија
• 16. Пакети со овесни снегулки
• 17. моркови и хумус
• 18. Ореви покриени со темно чоколадо
• 19. Мафини со јајца што може повторно да се загреат
• 20. Клементини и бадеми
• 21. Стринг сирење
• 22. Зачинети индиски ореви
• 23. Турција и преврти со сирење
• 24. Пушен лосос на крекери од цели зрна
• 25. Закуски од алги
• 26. Авокадо на тост за кисело тесто
• 27. Тврдо варени јајца
• 28. Бри и грозје
• 29. Печени семки од тиква
• 30. Замрзната кора од јогурт
• 31. Зелени смути
• 32. пудинг од чиа
• 33. Домашни решетки за протеини
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Имањето хранливи закуски за јадење во текот на работниот ден може да ви помогне да бидете енергични и продуктивни.

Сепак, доаѓањето идеи за закуски што лесно се подготвуваат, здрави и преносливи може да биде тешко.

Еве 33 едноставни и здрави закуски за на работа.

1. Ореви и суво овошје

Ореви и суво овошје прават здрава, нерасиплива мешавина од ужинка.

Овој комбо за полнење има добра рамнотежа на сите три макронутриенти, со здрави масти и протеини од ореви и јаглехидрати од суво овошје. Уште повеќе, обете храна е оптоварена со растителни влакна што можат да ви помогнат да бидете сити помеѓу оброците (,).

2. Бугарска пиперка и гвакамоле

Гуакамоле е вкусно натопи што обично се прави од авокадо, вар, кромид и цилинтро. Одлично оди со парчиња бугарска пиперка или други сурови зеленчуци.

Плус, авокадото е богато со мононезаситени масти, за кои се покажа дека го поддржуваат здравиот холестерол во крвта и здравјето на срцето (,).

3. Колачи со кафеав ориз и авокадо

Колачи со кафеав ориз се одлична закуска стабилна на полиците за канцеларијата. Една торта од кафеав ориз (19 грама) обезбедува 14 грама јаглени хидрати и 4% од дневната вредност (ДВ) за влакна за само 60 калории ().

Авокадото е богато со здрави масти и растителни влакна. Режење или ширење на пире од овошје на оризова торта прави многу задоволувачка закуска (,).

Обавезно побарајте оризови колачи кои се прават само со ориз и сол и немаат непотребни состојки.

4. Печени наут

Печените наут се расиплива закуска, богата со протеини, влакна и неколку витамини и минерали.

1/2 чаша (125 грама) наут има 5 грама влакна и 10 грама протеини. Уште повеќе, тие содржат најголем дел од аминокиселините што му се потребни на вашето тело, така што нивниот протеин се смета за поквалитетен од оној на другите мешунки (,).

Истражувањата покажаа дека јадењето мешунки со висококвалитетен протеин може да помогне во подобрување на чувството на ситост и може да помогне во губење на тежината ().

За да направите печени наут, исцедете лименка леблебија и исушете ја. Фрлете ги во маслиново масло, морска сол и зачини по ваш избор и печете ги на обложен плех на 350 ℉ (180 ℃) 40 минути.

5. Торбички со туна

Вакуум-запечатени торбички за туна се погодни закуски кои не треба да се исцедат и може да се чуваат и да се јадат на работа.

Туната е полна со протеини за полнење и омега-3 масни киселини, за кои е познато дека се борат против воспалението и може да го намалат ризикот од срцеви заболувања (,).

Торбички со туна се широко достапни во продавниците и на Интернет. Побарајте сорти што содржат лесна туна со скокач, што е помалку жива од другите видови.

6. Јаболка и путер од кикирики

Парчињата јаболка со природен путер од кикирики прават вкусна, задоволувачка закуска.

Путерот од кикирики придонесува со протеини и здрави масти, додека јаболката е богата со растителни влакна и вода, што ги прави особено полни. Всушност, 1 средно јаболко (182 грама) е над 85% вода и има повеќе од 4 грама влакна ().

7. Несигурен

Jerky е закуска стабилна на полица, високо-протеинска што може да го задоволи вашиот глад во текот на работниот ден.

Една унца (28 грама) говедско месо непредвидливо има 8 грама протеини за само 70 калории. Уште повеќе, богато е со железо, важен минерал за одржување на здравјето на крвта и нивото на енергија (,).

Побарајте нехармоничен неизлечен, со малку натриум и направен од неколку состојки. Исто така, може да најдете несигурни мисирка, пилешко и лосос ако не јадете црвено месо.

8. Домашна гранола

Гранола се чува добро во вашата фиока за работна маса за брза закуска.

Бидејќи повеќето сорти купени во продавниците содржат додадени шеќери и содржат нездрави растителни масла кои можат да го зголемат воспалението во вашето тело, најдобро е да направите сами ().

Едноставно комбинирајте валани овес, семки од сончоглед, суви брусница и индиски ореви во мешавина од стопено кокосово масло и мед, намачкајте ја смесата на обложена плехче и печете околу 40 минути на тивок оган.

Оваа комбинација е здрава, избалансирана и богата со сложени јаглехидрати, влакна и здрави масти. Плус, растворливите влакна во овесот можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол и да се подобри здравјето на срцето ().

9. грчки јогурт

Обичен, незасладен грчки јогурт е удобна работна закуска што содржи повеќе протеини од обичниот јогурт.

Контејнер со 6 унци (170 грама) обичен, малку масен грчки јогурт има 17 грама протеини за само 140 калории. Плус, тој е преполн со калциум, минерал кој е важен за цврсти коски и заби (,).

За да го направите ова задоволство уште вкусно и пополнето, додадете здраво овошје и ореви.

10. Едамам

Едамам се незрели соја што можат да уживаат во пареа, варени или сушени.

Натоварени се со висококвалитетен, растителен протеин. Всушност, студиите покажуваат дека протеинот во сојата е исто задоволителен како и говедскиот протеин и може да помогне во контролата на апетитот и слабеењето (,).

11. пуканки

Пуканките се хранливи и задоволувачки закуски за работа богата со растителни влакна и нискокалорична. Две чаши (16 грама) пуканки кои се појавуваат во воздухот обезбедуваат 62 калории, 12 грама јаглехидрати, 2 грама влакна и неколку витамини и минерали ().

Уште повеќе, содржи антиоксиданти наречени полифеноли кои можат да помогнат во заштита од хронични состојби, како што се срцеви заболувања (,).

12. Урда и овошје

Урда и овошје богато со протеини е здрава закуска која е совршена за работа. Има малку калории, но е преполн со хранливи материи. 1/2 чаша (113 грама) малку масно урда има 12 грама протеини и 10% од ДВ за калциум за само 80 калории ().

Може да донесете пред-порции на урда на работа и да го додадете со овошје, како што се исечени бобинки, и здрав извор на маснотии како семки од тиква.

13. Печени зеленчукови чипс

Печени или дехидрирани зеленчукови чипови се здрава закуска, стабилна на полиците. Сепак, некои сорти купени во продавницата се направени со растителни масла, како што се масло од канола или соја и содржат непотребни адитиви.

Изработката на сопствени зеленчукови чипови ви овозможува да ги контролирате состојките што ги користите.

Исечете сладок компир, цвекло, морков, тиквички или ротквица и истријте ги со мала количина маслиново масло. Печете на обложен плех на 225 ℉ (110 ℃) приближно 2 часа.

14. Мравки на труп

Мравките на трупец се здрава закуска направена со стапчиња од целер, путер од кикирики и суво грозје. Тие содржат здрави масти, протеини и јаглехидрати со бавно согорување и влакна што можат да обезбедат поттик на енергија за вашиот работен ден (,,).

Уште повеќе, целерот е претежно вода, што го прави особено полн за нискокалорична храна ().

15. Домашни топчиња за енергија

Енергетските топчиња обично се прават од овес, путер од ореви, засладувач и други додатоци како суво овошје и кокос.

Во зависност од состојките, тие се богати со растителни влакна, здрави масти, протеини и неколку витамини и минерали (,,).

За да направите свој, комбинирајте 1 чаша (80 грама) валани овес со 1/2 чаша (128 грама) путер од кикирики, 2 лажици (14 грама) мелено семе од лен, 1/4 чаша (85 грама) мед, и 1/4 чаша (45 грама) чипс од темно чоколадо.

Лажици од смесата превртете ги во топчиња со големина на залак и уживајте како уживање во текот на целиот работен ден.

Можете да најдете многу други рецепти за енергетски топки преку Интернет или во специјализирани книги.

16. Пакети со овесни снегулки

Одржувањето на обични, незасладени пакетчиња овесни снегулки на работа е одличен начин да бидете подготвени со здрави закуски.

Обичната овесна каша е богата со енергетски јаглени хидрати и растворливи влакна, што се покажа дека помага во намалување на нивото на холестерол и подобрување на здравјето на срцето (,).

17. моркови и хумус

Хумусот е вкусно натопување направено од наут, тахини, лук, маслиново масло и сок од лимон што одлично одговара со моркови.

Хумусот содржи влакна, протеини и здрави масти, додека морковите се полни со бета каротен, претходник на витамин А во вашето тело (,).

Јадењето храна со бета каротен може да помогне во зајакнување на имунитетот и да се промовира оптималното здравје на видот и очите (33).

18. Ореви покриени со темно чоколадо

Оревите покриени со темно чоколадо се хранливо, слатко задоволство што можете да го уживате во канцеларијата.

Особено, црното чоколадо е богато со антиоксиданти кои можат да се борат против молекулите наречени слободни радикали кои ги оштетуваат клетките и се поврзани со разни хронични болести ().

Плус, јаткастите плодови придонесуваат со протеини и здрави масти кои можат да ви помогнат да се заситите ().

Побарајте брендови кои не содржат додадени шеќери и користат темно чоколадо со најмалку 50% вкупна содржина на какао, бидејќи има повеќе антиоксиданти од другите сорти ().

19. Мафини со јајца што може повторно да се загреат

Јајцата мафини направени од претепани јајца, зеленчук и сирење се здрава храна што се случува.

Јајцата се полни со висококвалитетни протеини и многу витамини и минерали. Всушност, 1 јајце обезбедува над 20% од ДВ за холин, критична хранлива материја за вашиот мозок (,).

За да направите свои мафини со јајца, комбинирајте тепани сурови јајца со сецкани зеленчуци и распарчено сирење. Истурете ја смесата во подмачкани калапи за мафини и печете на 375 ℉ (190) 15-20 минути.

За да ја загреете мафината со јајца на работа, ставете ја во микробранова печка 60-90 секунди или додека не се загрее.

20. Клементини и бадеми

Клементините и бадемите се две здрави намирници кои лесно можете да ги јадете на работа за време на попладневна ужина.

Заедно, тие обезбедуваат добра рамнотежа на растителни влакна, протеини и здрави масти кои можат да ви помогнат да бидете сити подолго отколку само клементинот (,).

Уште повеќе, 1 климентин (74 грама) има близу 60% од DV за витамин Ц, важен витамин за сврзно ткиво, зараснување на рани и имунитет (, 40).

21. Стринг сирење

Стринг сирењето е пригодна закуска полна со корисни хранливи материи.

Едно жично сирење (28 грама) има 80 калории, 6 грама протеини и 15% од ДВ за калциум. Јадењето нискокалорична храна богата со протеини може да ви помогне да се заситите, да го намалите вкупниот внес на калории и да помогнете во губење на тежината (,).

22. Зачинети индиски ореви

Зачинети индиски ореви создаваат многу хранлива закуска. Тие содржат масти здрави за срцето, како и витамини и минерали. Уште повеќе, овие јаткасти плодови се богати со антиоксиданти лутеин и зеаксантин кои се од витално значење за правилно функционирање на очите (,).

Всушност, високото внесување на лутеин и зеаксантин се поврзани со помал ризик од дегенерација на макулата поврзана со стареењето (AMD) ().

За да го направите ова вкусно задоволство, фрлете сурови индиски ореви во маслиново масло, ким, чили во прав и ѓумбир. Раширете ги на наредени плех и печете ги во рерна на 325 ℉ (165) 12–15 минути.

Можете исто така да купите зачинети индиски ореви во продавници и преку Интернет. Само не заборавајте да изберете сорта што користи минимални, природни состојки.

23. Турција и преврти со сирење

Преносите од мисирка и сирење се погодни закуски со висока содржина на протеини.

Турција е богат извор на многу витамини и минерали, особено витамин Б6, хранлива состојка која е неопходна за производство на енергија. Плус, сирењето е натоварено со важни хранливи состојки, вклучувајќи калциум и витамин Д (46).

24. Пушен лосос на крекери од цели зрна

Пушениот лосос е многу хранлива закуска богата со протеини и омега-3 масни киселини кои делуваат како моќни антиинфламатори и може да помогне да се намали ризикот од состојби, како што се срцеви заболувања и депресија (,,).

Спарете пушеле лосос со 100% крекери од цели зрна или кафеав ориз за здрава, задоволувачка работна закуска.

25. Закуски од алги

Закуски од алги се крцкави квадрати исечени од листови алги кои се исушени и зачинети со сол.

Тие се малку калорични и многу јод, минерал кој е критичен за здравјето на тироидната жлезда ().

Закуски од алги можете да купите локално или преку Интернет. Барајте сорти со малку состојки, како што се алги, маслиново масло и сол.

26. Авокадо на тост за кисело тесто

Авокадо на тост за кисело тесто е здрава закуска што можете да ја направите на работа. Киселото тесто се прави преку процес на ферментација и може да има слични својства на пре- и пробиотиците ().

Пребиотиците се не-сварливи влакна кои ги хранат вашите цревни бактерии, додека пробиотиците се цревни бактерии кои промовираат здравје. Тие работат заедно за да го промовираат оптималното здравје и варењето на цревата ().

Додавањето авокадо во тост со кисело тесто придонесува за дополнителни влакна и здрави масти за да се направи закуска пополнета.

27. Тврдо варени јајца

Тврдо варените јајца се една од најзгодните и најхранливи закуски.

Всушност, јајцата содржат мала количина од скоро секоја хранлива материја што ви треба. Едно големо јајце (50 грама) спакува над 6 грама протеини, покрај железо, калциум, холин и витамини А, Б6, Б12 и Д, меѓу другите хранливи материи ().

28. Бри и грозје

Сирењето и грозјето бри се вкусно комбо за ужина што лесно се подготвува.

Грозјето е богато со растителни влакна, калиум и витамин Б6, додека бри е богата со протеини, масти и витамини А и Б12. Јадењето заедно обезбедува добра рамнотежа на јаглехидрати, протеини и масти кои можат да ви помогнат да се чувствувате енергично и сито (,).

29. Печени семки од тиква

Печените семки од тиква се преносна закуска што е стабилна на полиците и можете да ја чувате на вашата работна маса.

Само 1/4 чаши (30 грама) семки од тиква има 180 калории, 3 грама влакна, 15% од ДВ за железо и 14 грама маснотии за полнење, од кои повеќето се од незаситени масти здрави за срцето. Тие се исто така особено високи во минералот за зајакнување на имунитетот цинк (,,).

За да направите печени семки од тиква, фрлете сурови семиња во маслиново масло и морска сол. Легнете ги на нареден плех и печете 45 минути на 300 ℉ (150).

30. Замрзната кора од јогурт

Замрзната кора од јогурт е освежувачко уживање направено од обичен грчки јогурт и свежо овошје, како што се боровинки, што можете да ги чувате во вашиот замрзнувач за работа.

Богата е со протеини, влакна, калциум и неколку други хранливи материи. Плус, за разлика од замрзнат јогурт или сладолед од продавница, домашната кора од замрзнат јогурт не содржи додадени шеќери (,).

За да го направите ова вкусно задоволство, измешајте обичен грчки јогурт со боровинки или јагоди и намачкајте го на плех обложен со восок или пергаментна хартија. Префрлете го во замрзнувач 30 минути или додека не биде доволно ладно за да се пробие на парчиња.

31. Зелени смути

Носењето зелени смути на работа е лесен начин да уживате во хранлива закуска во движење.

Може да ги направите со спанаќ, замрзнати банани, лажичка путер од ореви, протеински прав и растително или кравјо млеко. Ова обезбедува добра рамнотежа на растителни влакна, протеини и здрави маснотии, правејќи го вашето смути задоволство за полнење (,,,).

32. пудинг од чиа

Чиа пудингот обично се прави со семе од чиа, млеко, ванила, овошје и засладувач.

Семето на чиа е неверојатно хранливо и богато со омега-3 масни киселини, влакна, железо и калциум. Всушност, 2 лажици (35 грама) семе од чиа обезбедуваат над 16% од ДВ за калциум и 32% од ДВ за растителни влакна ().

Некои студии на луѓе сугерираат дека додавањето семе од чиа во вашиот појадок може да помогне во зголемување на чувството на ситост и намалување на внесот на калории, што може да помогне во губење на тежината ().

За да направите чиа пудинг, комбинирајте 3 лажици (40 грама) семе од чиа со 1 чаша (240 мл) млеко во стаклена тегла. Додадете исечено овошје, семки од тиква, малку јаворов сируп и екстракт од ванила. Оставете го да седи во фрижидер преку ноќ и фатете го на пат да одите наутро.

Може да купите семе од чиа во повеќето супермаркети или преку Интернет.

33. Домашни решетки за протеини

Протеинските шипки купени во продавницата честопати се наполнети со додадени шеќери, иако се достапни и здрави сорти со ограничени состојки.

Ако сакате целосна контрола врз она што е во вашето лекување со протеини, направете сами со здрави состојки како семе, ореви, путер од ореви, кокос и суво овошје.

Додадете природна сладост со јаворов сируп или мед.

Можете да најдете безброј рецепти на Интернет и во специјализирани книги за готвење.

Во крајна линија

Имањето здрави закуски при рака на работа е одличен начин да останете енергични и продуктивни.

Здравите закуски од оваа листа се лесни, преносливи, хранливи и можат да се чуваат на вашата работна маса или во работна кујна.

Со вакви вкусни опции, лесно можете да се држите до здравата исхрана дома, на работа и на пат.