25 идеи за здрав појадок за деца

Содржина

• Појадок базиран на јајца
• 1. Мафини од јајца и зеленчук
• 2. Јајца во дупка
• 3. Фритета шунка и сирење
• 4. Тако со изматени јајца
• 5. Страти за појадок Бери
• 6. Се појавува тврдо варено јајце
• Здрави опции од цели зрна
• 7. Овес преку ноќ
• 8. Печена овесна каша
• 9. Каша од круша и сорго
• 10. Мафин за кригла од боровинки
• 11. Каша од тиква-киноа
• 12. Колачиња за појадок од кикирики-путер-банана
• 13. Палачинки со чоколадни протеини
• 14. Тост од рикота од јагода
• Опции за појадок за пиење
• 15. Смути со чоколадо-кикирики-путер-банана
• 16. Смути од јагода-бадем-путер
• 17. Смути со овошје и зелена еднорог
• 18. Смути со крем за крем од портокал
• 19. Сад за смути со грчки јогурт
• Овошје и зеленчук за појадок
• 20. Сплит банана за појадок
• 21. Печени јаболка
• 22. Перфити со јогурт од бери
• 23. Мешање со тофу во зеленчук
• 24. Солена овесна каша со зелена боја и сирење
• 25. Тост од авокадо-краставица-домат
• Во крајна линија
• Подготовка на оброк: Секојдневен појадок

Важно е децата да појадуваат здрав појадок за да наполнат гориво по телата по спиење, бидејќи нивните мозоци и тела сè уште се развиваат ().

Сепак, 20-30% од децата и адолесцентите имаат тенденција да го прескокнат овој оброк ().

Здравиот појадок може да биде брз и лесен за правење за вас или вашето дете. Појадоците може да се прават и пред време, а некои се преносни за јадење во движење.

Еве 25 едноставни и здрави опции за појадок за деца.

Појадок базиран на јајца

Јајцата се главна ставка за појадок, бидејќи се лесни за подготовка, разноврсна и спакувана со висококвалитетни протеини и други хранливи материи ().

Протеинот во јајцата е особено важен за растечките деца затоа што помага во градење на мускули и ткива ().

Исто така, во споредба со житарките, јајцата можат да ги одржуваат децата да се чувствуваат поситни во текот на утрото ().

Уште повеќе, жолчките се извор на антиоксиданти како лутеин и зеаксантин, кои имаат корист за здравјето на очите и мозокот ().

Едно истражување спроведено на деца од 8 и 9 години открило дека оние кои јадат повеќе храна богата со лутеин, имаат поголемо ниво на лутеин во мрежницата. Ова беше поврзано со подобрени академски перформанси, вклучително и подобри оценки по математика и пишан јазик ().

Еве неколку скромен начин на послужување јајца за појадок.

1. Мафини од јајца и зеленчук

Овие мафини се одличен начин да искористиш приличен зеленчук. Плус, тие се преносни и лесно се прават однапред.

За да ги направите, измешајте јајца, сол и бибер во сад и додадете сецкан зеленчук по ваш избор.

Поделете ја смесата рамномерно во подмачкани калапи за мафини и печете на 400 ° F (200 ° C) 12-15 минути или додека не заврши.

2. Јајца во дупка

Со тркалезна машина за колачиња, исечете дупка на средина од парче леб од цели зрна и ставете го во тава со малку маслиново масло или стопен путер.

Пробијте јајце во дупката и варете го на шпоретот додека не заврши.

3. Фритета шунка и сирење

Фритетатите се полесна верзија на омлети. Едноставно победете 1-2 јајца по лице со малку сол и бибер и истурете во нелеплива тава.

Посипете со сечкана шунка и секаков вид рендано сирење, а потоа варете на средно-висока топлина додека не се постават јајцата.

Не е потребно превртување. Исечете ја фритата на клинови и послужете ја.

4. Тако со изматени јајца

За забавен и пренослив пресврт на такоси, изматете 1-2 јајца по дете и послужете во тортиillaи со цело зрно од големина на тако.

Ако сакате, ставете сирење и црн грав за дополнителни протеини и салса за зеленчук и вкус.

5. Страти за појадок Бери

Стратите се срдечна верзија на француски тост.

За да направите еден, поставете сад за печење со шест парчиња или распарчени парчиња леб од цели зрна. Посипете свежи бобинки над лебот.

Победете 6 јајца, 1/2 чаша (120 ml) млеко и 1 лажичка (5 ml) ванила. По избор, можете да додадете 1 лажица (15 ml) јаворов сируп.

Истурете ја смесата со јајца врз лебот и овошјето, покријте го и ставете го во фрижидер преку ноќ. Наутро, печете ги слоевите на 350 ° F (177 ° C) околу 30 минути или додека не станат подуени и златни.

6. Се појавува тврдо варено јајце

За да направите јајца, исечете стебленце морков или целер на половина по должина, а потоа во должина од 4 инчи (10 см). Следно, излупете 1-2 тврдо варени јајца по лице. Внимателно пикајте ги стапчињата морков или целер во дното на јајцата.

Посипете со сол и црн пипер или додадете кукла сенф по желба.

Здрави опции од цели зрна

Цели зрна, кои ги имаат сите три дела на житото - микроб, трици и ендосперма - непроменети, вклучуваат кафеав ориз, пченично жито, овес, киноа, сорго и просо. Тие се поздрави од рафинираните житарки затоа што се повисоки во растителни влакна, протеини, витамини и минерали ().

Навистина, децата можат да имаат корист од тоа што јадат повеќе од нив.

Во 9-месечна студија кај деца на возраст од 9-11 години со вишок тежина, оние кои јаделе 3 порции храна со цели зрна секој ден имале понизок индекс на телесна маса (БМИ), обем на струкот и процент на телесни масти, во споредба со оние јаделе редовна диета ().

Многу појадок од цели зрна може да се подготват пред време. Еве неколку вкусни опции.

7. Овес преку ноќ

Лесно се прави овес преку ноќ во тегли Мејсон претходната вечер, а вашето дете може да го прилагоди ова јадење со своите омилени додатоци.

Измешајте околу 1/4 чаши (26 грама) валани овес и 1/2 чаши (120 ml) од кој било вид млеко во мала тегла Мејсон. Одозгора ставете ореви, рендан кокос, чиа семе и суво или свежо овошје.

Наместо да готвите, оставете ја теглата во фрижидер и оставете овесот да омекне преку ноќ.

8. Печена овесна каша

Откако ќе го испечете овој здрав појадок од цели зрна и овошје, можете да го јадете во текот на целата недела.

Во сад, измешајте:

• 2 чаши (208 грама) валани овес
• 3 чаши (700 ml) од кој било вид млеко
• 2 изматени јајца
• 2 лажички ванила
• кафеав шеќер по вкус
• каков било вид на свежо или замрзнато овошје

Истурете ја смесата во намастен сад за печење и печете на 350 ° F (180 ° C) околу 45 минути или додека не се намести овесната каша.

9. Каша од круша и сорго

Соргата е целото жито без глутен со џвакана текстура со ореви.

Измешајте варен сорго со било кој вид млеко и прелијте го со зрели, исечени круши - или кое било сезонско овошје.

10. Мафин за кригла од боровинки

Дивите боровинки се преполни со антиоксиданси и прават одличен додаток на вашиот појадок.

Во кригла безбедна за микробранова печка, измешајте:

• 1/4 чаша (30 грама) брашно
• 1 лажица (12,5 грама) кафеав шеќер
• 1/4 лажичка (5 грама) прашок за пециво
• малку сол и цимет
• 1 лажичка (5 ml) маслиново масло
• 2 лажици (30 ml) млеко
• мала грст замрзнати боровинки

Микробранова печка на високо ниво 80-90 секунди.

11. Каша од тиква-киноа

Киноата е зрно без глутен што брзо се готви, а оваа каша за појадок спакува парче витамин А од конзервирана тиква.

Варете еден дел од киноа со два дела од секаков вид млеко, а потоа намалете го огнот на средно-ниско и оставете го да се готви 10 минути.

Промешајте малку конзервирана тиква, цимет и нотка на морско оревче и оставете да се крчка на тивок оган 5 минути. Пред сервирање, ставете го со сецкани ореви, кафеав шеќер или рендан кокос.

12. Колачиња за појадок од кикирики-путер-банана

Колачињата за појадок се мафини во форма на колачиња кои спакуваат повеќе интегрални житарки во вашата рутина.

За да ги направите, ќе сакате:

• 1 чаша (104 грама) брз овес
• 3/4 чаши (90 грама) брашно од цело зрно
• малку сол
• 1 лажичка (5 ml) екстракт од ванила
• 1/2 чаша (115 грама) многу зрела пире од банана
• 1/4 чаша (59 ml) јаворов сируп
• 1/4 чаша (59 ml) млеко
• 2 лажици (32 грама) мазен путер од кикирики

Измешајте ги состојките, загрејте ја рерната на 325 ° F (165 ° C) и обложете плех со хартија за печење.

Истурете го тестото во околу 12-15 колачиња, лесно израмнете ги со шпатула, а потоа печете 10-15 минути или додека не станат цврсти и златни. Изладете го на ладилник пред да го сервирате или чувате во херметички затворен сад.

13. Палачинки со чоколадни протеини

Омилените палачинки направете ги позадоволни со додавање лажичка прашок од чоколадо во тестото. Додадете малку дополнително млеко ако тестото е премногу густо.

Можете исто така да ја зајакнете содржината на протеини во палачинки со додавање на грчки јогурт, јајца, мелени семиња од лен, семки од тиква или чиа семе на тестото.

14. Тост од рикота од јагода

Овој едноставен оброк погодува повеќе групи на храна одеднаш. Се шири тост од цели зрна со сирење рикота и се става на парчиња јагоди.

Опции за појадок за пиење

Смутињата за појадок се лесен начин да се спакува целиот оброк во пијалок. Тие се исто така добар начин да додадете дополнително овошје и зеленчук во исхраната на вашето дете.

Во една студија спроведена кај адолесценти, воведувањето смути со овошје како училишен појадок го зголеми процентот на ученици кои јаделе целосна порција овошје од 4,3% на 45,1% ().

Сепак, други истражувања сугерираат дека пиењето - наместо јадење - овошје и зеленчук може да промовира зголемување на телесната тежина. Така, најдобро е да гледате големини на делови ().

За здраво смути за појадок, користете мала порција незасладено свежо или замрзнато овошје. Додадете неколку зелен лиснат зеленчук, лажица путер од ореви за здрави маснотии и млеко, грчки јогурт или порција меко варени мешунки за протеини.

Еве неколку опции за појадок за пиење.

15. Смути со чоколадо-кикирики-путер-банана

Измешајте замрзната банана, лажица путер од кикирики, 1 лажица (7,5 грама) незасладен какао во прав и млеко.

16. Смути од јагода-бадем-путер

Замрзнатите јагоди се одлични за ова смути. Изблендирајте ги со путер од бадем и млеко.

17. Смути со овошје и зелена еднорог

Направете здраво, шарено смути со мешање на кефир богат со пробиотици со разни овошја и зелена боја.

За да добиете слоеви на виножито, измешајте ја секоја храна одделно и истурете ја во чаша. Лесно повлечете слама низ слоевите за да ги вртите заедно.

18. Смути со крем за крем од портокал

Ова смути е полно со витамин Ц за зајакнување на вашиот имунолошки систем, калиум за електролити и протеини за гориво на вашите мускули.

Измешајте го следново:

• половина замрзната банана
• овошјето и кора од 1 портокал
• 1 лажичка (5 ml) екстракт од ванила
• 1/2 чаша (120 ml) сок од портокал
• 1/2 чаша (150 грама) ванила грчки јогурт

19. Сад за смути со грчки јогурт

Садовите со смути се кул, освежувачки појадок. Истурете екстра-густо смути во сад и ставете го со овошје, ореви и семиња. Грчкиот јогурт прави одлична основа.

Овошје и зеленчук за појадок

Овошјето и зеленчукот се многу хранливи, но повеќето деца - и возрасни - не јадат препорачани дневни количини ().

Препорачаните дози се движат од 1,5–4 чаши за зеленчук и 1–2,5 чаши за овошје на ден, во зависност од возраста на детето. Ако користите метрички систем, имајте на ум дека еквивалентите на грамите за овие количини варираат многу (,).

Послужувањето повеќе овошје и зеленчук за време на појадок може да им помогне на децата да воспостават здрави навики во исхраната.

Во студија спроведена на ученици од 16 и 17 години, јадењето повеќе зеленчук било поврзано со понизок крвен притисок и нивоа на холестерол, додека јадењето повеќе овошје било поврзано со помал БМИ ().

Истражувачите забележуваат дека обезбедувањето овошје и зеленчук дома и јадење со вашите деца им помага да имаат навика да јадат оваа храна ().

Еве неколку едноставни рецепти.

20. Сплит банана за појадок

Во сад, ставете излупена банана со грчки јогурт, исечени јагоди, гранола и сецкани ореви за да направите поздрава поделба на бананата.

21. Печени јаболка

Откако ќе завиткате неколку јаболка, пополнете ги со путер, неколку лажици овес и малку цимет.

Гответе во бавен шпорет на ниско ниво околу 5 часа или додека не стане меко и нежно. На крај, ставете ги со грчки јогурт за некои дополнителни протеини.

22. Перфити со јогурт од бери

Поставете високо-протеински грчки јогурт со свежи бобинки и посипете со гранола за брз и лесен оброк што погодува повеќе групи на храна.

23. Мешање со тофу во зеленчук

Мешањето со тофу е одлична опција за секој што не јаде јајца, но сака појадок со висока содржина на протеини.

За да го направите, пропржете мелено кромид на масло и додадете изматен, цврст тофу заедно со изборот на зачини и зеленчук. Вкусни комбинации вклучуваат сос спанаќ, печурки и домати, или печени црвени пиперки и сушени домати со свеж босилек.

24. Солена овесна каша со зелена боја и сирење

Овесната каша не мора да биде слатка или да е прелиена со овошје. Обидете се да измешате спанаќ - или кој било друг зеленчук - и сирење со малку сол за солен пресврт.

25. Тост од авокадо-краставица-домат

Се шири пире од авокадо преку тост од цели зрна, а потоа се става на парчиња краставици и домати за срдечен сендвич со појадок со отворено лице.

Во крајна линија

Многу опции за здрав појадок можат да им помогнат на децата да ги добијат потребните хранливи материи за тој ден.

Појадокот е одлична можност да внесувате протеини, овошје, зеленчук и цели зрна.

Овие хранливи јадења можат да бидат важен чекор кон воспоставување здрави навики во исхраната не само за вашите деца, туку и за целото семејство.

Подготовка на оброк: Секојдневен појадок