Кој е најздравиот вид на ориз?

Содржина

• Здрави сорти
• кафеав ориз
• Црн (забранет) ориз
• Црвен ориз
• Див ориз
• Помалку хранливи сорти
• бел ориз
• Пред-направени и спакувани мешавини
• Кој тип треба да го изберете?
• Во крајна линија

Оризот е главна храна во многу земји и им обезбедува на милијарди луѓе ширум светот ефтин, хранлив извор на енергија.

Постојат многу варијанти на ова популарно жито кои се разликуваат по боја, арома и хранлива вредност.

Некои се богати со хранливи материи и моќни растителни соединенија кои имаат корист за здравјето, додека други имаат помалку импресивни профили на исхрана.

Во оваа статија се дискутираат најхранливите видови ориз и зошто треба да изберете одредени сорти над другите.

Здрави сорти

Следните сорти ориз имаат нутриционистички карактеристики што ги прават да се издвојуваат од другите.

кафеав ориз

Кафеавиот ориз е интегрален ориз на кој се отстрани надворешната заштитна обвивка, позната како труп. За разлика од белиот ориз, тој сè уште содржи слој од трици и микроб - кои и двајцата спакуваат значителна количина на хранливи материи.

На пример, трици од кафеав ориз содржат флавоноидни антиоксиданти апигенин, кверцетин и лутеолин. Овие соединенија играат важна улога во превенцијата на болести.

Редовната потрошувачка на храна богата со флавоноиди е поврзана со помал ризик од хронични состојби, како што се срцеви заболувања и одредени видови на рак (,).

Кафеавиот ориз обезбедува сличен број на калории и јаглехидрати како белиот ориз, на кој се отстраниле триците и микробите. Сепак, кафеавата сорта има околу три пати повеќе влакна и е поголема со протеини ().

И влакната и протеините го поттикнуваат чувството на исполнетост и можат да ви помогнат да одржите здрава тежина. Уште повеќе, изборот на кафеав наместо бел ориз може да помогне во регулирање на шеќерот во крвта и инсулинот, хормон кој ги поддржува здравите нивоа на шеќер во крвта (4).

Студија спроведена на 15 возрасни лица со прекумерна тежина покажа дека оние кои јаделе 7 унци (200 грама) кафеав ориз за 5 дена имале значително пониско ниво на шеќер во крвта и инсулин во гладно од оние кои конзумирале иста количина бел ориз.

Дополнително, групата на кафеав ориз доживеа процентуална промена во инсулинот што гладуваше, што беше за 57% пониско од 5-дневната процентна промена забележана во групата бел ориз ().

Како резултат, кафеавиот ориз може да биде подобар избор за оние со дијабетес. Уште повеќе, тоа е богато со магнезиум, минерал кој игра суштинска улога во шеќерот во крвта и метаболизмот на инсулин ().

Црн (забранет) ориз

Сортите на црн ориз, како што се индонезискиот црн ориз и тајландскиот црн ориз, имаат длабока црна боја што често преминува во виолетова кога се готви.

Овој тип понекогаш се нарекува забранет ориз, како што се вели дека бил резервиран за кралско семејство во античка Кина.

Истражувањата покажуваат дека црниот ориз има најголема антиоксидативна активност од сите сорти, што го прави хранлив избор ().

Антиоксидансите се соединенија кои ги штитат клетките од оштетување предизвикано од вишок на молекули наречени слободни радикали, кои придонесуваат за состојба позната како оксидативен стрес.

Оксидативниот стрес е поврзан со прогресија на хронични состојби, како што се срцеви заболувања, одредени карциноми и ментален пад ().

Црниот ориз е особено богат со антоцијанини, група на флавоноидни растителни пигменти кои имаат моќни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.

Се покажа дека антоцијанините имаат моќни антиканцерогени својства. Студиите за популација сугерираат дека поголема потрошувачка на храна богата со антоцијанин е поврзана со помал ризик од одредени видови на рак, вклучително и карцином на дебелото црево ()

Уште повеќе, во истражувањето на епрувета, антоцијанините добиени од црн ориз ефикасно го потиснувале растот и ширењето на човечките клетки на рак на дојка ().

Црвен ориз

Сортите на црвен ориз, како црвениот ориз од Хималаите и оризовиот црвен тајландски карго, се длабоко пигментирани и содржат импресивна низа хранливи материи и корисни растителни соединенија.

Овој тип е повисок во протеини и влакна од сорти на бел ориз, но онаму каде што навистина сјае е во неговата антиоксидантна содржина.

Како црн ориз, тој е преполн со флавоноидни антиоксиданти, вклучувајќи ги антоцијаните апигенин, мирицетин и кверцетин.

Всушност, истражувањата покажуваат дека црвениот ориз има значително поголем потенцијал за борба против слободните радикали и содржи поголеми концентрации на флавоноидни антиоксиданти од кафеавиот ориз ().

Флавоноидите можат да помогнат во намалување на воспалението во вашето тело, да ги контролираат нивоата на слободни радикали и може да го намалат ризикот од хронични состојби, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,).

Див ориз

Иако дивиот ориз е технички семе на водна трева, тој популарно се користи како ориз во кујната.

Признаено е како цело зрно и содржи околу три пати повеќе влакна и значително повеќе протеини отколку белиот ориз, што го прави поисполнувачки избор (,).

Дополнително, тоа е поврзано со голем број здравствени придобивки во студиите врз животни.

На пример, студиите за глодари покажуваат дека заменувањето на белиот ориз со див ориз ефикасно ги намалува нивоата на триглицерид и холестерол, отпорност на инсулин и оксидативен стрес - големи фактори на ризик за срцеви заболувања (,,).

Дивиот ориз е добар извор на витамини и минерали, вклучувајќи витамини од групата Б, магнезиум и манган. Уште повеќе, истражувањата покажуваат дека неговата антиоксидативна активност е до 30 пати поголема од онаа на белиот ориз ().

Кафеавиот, црниот, црвениот и дивиот ориз се сите хранливи опции кои содржат импресивна низа хранливи материи и растителни соединенија кои се борат против болести.

Помалку хранливи сорти

Нема ништо лошо во јадењето бел ориз или спакувани мешавини на ориз во умерени количини, но тие немаат хранливи квалитети на сорти споменати погоре.

бел ориз

Белиот ориз ги отстрани лушпата, триците и микробите. Иако овој процес го продолжува рокот на траење на финалниот производ, хранливите материи и корисни растителни соединенија што се наоѓаат во триците и микробите се губат при преработката.

Како резултат, содржи помалку влакна, протеини, антиоксиданти и одредени витамини и минерали отколку кафеавиот ориз.

Бидејќи белиот ориз е помал со растителни влакна и протеини, тој исто така е помалку полн и има поголемо влијание врз шеќерот во крвта отколку кафеавиот ориз ().

Исто така, има многу помалку антиоксиданси од кафеави, црни, црвени или диви сорти (,).

Пред-направени и спакувани мешавини

Додека одредени спакувани мешавини со ориз можат да направат здрав избор, многу други се богати со калории, натриум и непотребни состојки.

На пример, порција од 1 чаша (150 грама) чисто Бен Teriyaki Flavour Ready Rice со 870 мг натриум - скоро 38% од препорачаниот внес (22,).

Конзумирање премногу натриум може да го зголеми ризикот од сериозни здравствени состојби, како што се срцеви заболувања и мозочен удар ().

Дополнително, преработените производи можат да содржат додадени шеќери, вештачки бои и конзерванси - состојки што треба да ги ограничите за оптимално здравје (,).

Белиот ориз и пакуваните производи од ориз се помалку хранливи од кафеава, црна, црвена или дива сорта. Јадете ги само повремено и во умерени количини.

Кој тип треба да го изберете?

Истражувањата покажуваат дека консумирањето на цели зрна над рафинирани житарки го подобрува здравјето.

На пример, студија спроведена на повеќе од 197 000 луѓе откри дека заменувањето на 50 грама бел ориз дневно со иста количина кафеав ориз е поврзано со 16% помал ризик од дијабетес тип 2 ().

Цели зрна се поврзани и со намален ризик од срцеви заболувања, дебелина и одредени видови на рак ().

Затоа, изборот на интегрален кафеав, црвен, црн или див ориз е одличен избор за здравјето.

Плус, овие сорти се побогати со антиоксиданти кои се борат против болести. Конзумирање на диета богата со храна богата со антиоксиданти може да има корист за здравјето на многу начини.

Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе диетални антиоксиданти - како што се оние во кафеав, црвен, црн или див ориз - имаат помал ризик од состојби како метаболички синдром, депресија, одредени карциноми и срцеви заболувања (,,,).

Иако белиот ориз е здрав во умерени количини, заменувањето со сорти од цели зрна е сигурно да обезбеди повеќе хранливи материи.

Ако често консумирате готови јадења од ориз или други спакувани оризови производи, пробајте една од поздравите сорти наведени погоре.

Подготвувањето сопствен ориз ви овозможува да одредите кои состојки сакате да ги додадете или изоставите од вашиот рецепт. Ова може драстично да го намали внесувањето на натриум и други адитиви, како конзерванси и додадени шеќери.

Сорти од цело зрно кафеав, црвен, црн или див ориз можат да направат хранливи додатоци во вашата исхрана. Обидете се да подготвите свои наместо да купувате претходно изработени производи.

Во крајна линија

Изборот на одредени сорти ориз над другите може да биде едноставен начин за подобрување на вашата исхрана.

Сорти од цело зрно ориз содржат трици и микроб, обезбедувајќи повеќе специфични хранливи материи како влакна, протеини, антиоксиданси и одредени витамини и минерали.

Изборот на цели зрна над белиот ориз може да има корист од здравјето на многу начини, па дури може да го намали ризикот од дијабетес тип 2, дебелина и срцеви заболувања.

Да се ​​направи поента за избор на ориз што е повисок во протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданти во однос на рафинираните производи е паметен и лесен начин за зајакнување на здравјето.