Риба со калибус: Исхрана, придобивки и проблеми

Содржина

• Богата со микроелементи
• Добар извор на висококвалитетни протеини
• Може да биде добро за вашето срце
• Помага во борбата против воспалението
• Диво-фатен vs одгледан на фарма
• Можни загрижености
• Нива на жива
• Содржина на пурин
• Одржливост
• Во крајна линија

Халибут е вид на рамна риба.

Всушност, камбаната на Атлантикот е најголемата рамна риба во светот.

Кога станува збор за јадење риба, има многу дебата за тоа дали здравствените придобивки, како омега-3 масните киселини и есенцијалната содржина на хранливи материи, ги надминуваат потенцијалните ризици, како што се контаминацијата на живата и одржливоста.

Разновидноста на хранливи материи во калибусот може да ве поколеба.

Оваа статија ги проценува нутритивните придобивки и потенцијалните ризици од јадење халибут.

Богата со микроелементи

Халибут е одличен извор на селен, минерал во трагови со многу здравствени придобивки што му се потребни на вашето тело во мали количини.

Варен полу-филе (160 грама) калибус, што е препорачаната големина на порција, обезбедува над 100% од вашите дневни потреби во исхраната (1).

Селенот е моќен антиоксиданс кој му помага на вашето тело да ги поправи оштетените клетки и може да го намали воспалението. Исто така, игра важна улога во здравјето на тироидната жлезда (,,,, 5).

Покрај тоа, калибусот е добар извор на разни други микроелементи кои придонесуваат за добро здравје, вклучително и (1):

• Ниацин: Ниацинот игра позитивна улога во здравјето на срцето, па дури и помага во спречување на срцеви заболувања. Исто така, може да ја заштити вашата кожа од оштетување на сонцето. Полу-филе (160 грама) халибут обезбедува 57% од вашите диетални потреби (,,).
• Фосфор: Вториот најзастапен минерал во вашето тело, фосфорот помага во изградбата на коските, го регулира метаболизмот, одржува редовно чукање на срцето и многу повеќе. Порција калибус обезбедува 45% од вашите диетални потреби (,,,).
• Магнезиум: Магнезиумот е потребен за повеќе од 600 реакции во вашето тело, вклучувајќи формирање протеини, мускулни движења и создавање енергија. Една порција халибут обезбедува 42% од вашите диетални потреби ().
• Витамин Б12: Витаминот Б12 игра суштинска улога во формирањето на црвените крвни клетки и правилното функционирање на нервниот систем. Се наоѓа природно во храна од животинско потекло. Полу-филе (160 грама) халибут обезбедува 36% од вашите диетални потреби (,).
• Витамин Б6: Исто така познат како пиридоксин, витамин Б6 е вклучен во над 100 реакции во вашето тело. Тоа е корисно за централниот нервен систем и може да ја зајакне функцијата на мозокот. Халибут обезбедува 32% од вашите диетални потреби (,,).

Едно полу-филе (160 грама) калибус може да обезбеди повеќе од една третина од вашите потреби во исхраната за повеќе витамини и минерали, вклучувајќи селен, ниацин, фосфор, магнезиум и витамини Б12 и Б6.

Добар извор на висококвалитетни протеини

Една порција варена калибус спакува 42 грама високо квалитетен протеин и на тој начин може да помогне во задоволување на вашите потреби за протеини во исхраната (1).

Диететскиот референтен внес (ДРИ) за протеини е 0,36 грама на фунта или 0,8 грам на килограм телесна тежина. Ова е доволно за да се задоволат потребите на 97-98% од здрави, седентарни луѓе (19).

Важно е да се напомене дека оваа сума е потребна за да се спречи недостаток. Нивото на активност, мускулната маса и моменталната здравствена состојба можат да ги зголемат потребите за протеини.

Протеинот е составен од аминокиселини, кои се вклучени во скоро секој метаболички процес во вашето тело.

Затоа, добивањето доволно протеини е важно од различни причини. Може да помогне во градењето и поправањето на мускулите, да го потиснува апетитот, да помогне во губење на тежината и повеќе (20,,,).

Рибите и другите животински протеини се сметаат за квалитетни, комплетни протеини. Ова значи дека тие ги обезбедуваат сите неопходни аминокиселини што вашето тело не може да ги направи самостојно.

Протеините играат различни важни улоги во вашето тело, вклучително и градење и поправање на мускулите или потиснување на апетитот. Халибут е висококвалитетен извор на протеини што може да придонесе за вашите вкупни протеински потреби.

Може да биде добро за вашето срце

Срцевите болести се водечка причина за смрт кај мажи и жени ширум светот ().

Халибут содржи различни хранливи материи кои се добри за вашето срце, како што се омега-3 масни киселини, ниацин, селен и магнезиум.

Додека не постои ДРИ за омега-3 масни киселини, препораката за адекватно внесување (АИ) за возрасни е 1,1 и 1,6 грама за жени и мажи, соодветно. Полу-филе од калибус обезбедува околу 1,1 грам омега-3 масни киселини (1,, 26).

Омега-3 масните киселини имаат бројни придобивки за здравјето на срцето (,, 29).

Тие можат да помогнат во намалувањето на триглицеридите, да го зголемат „добриот“ ХДЛ холестерол, да спречат згрутчување на крвта и да го намалат крвниот притисок кај оние со високо ниво (,,,).

Ниацин, исто така познат како витамин Б3, може да помогне во подобрување на нивото на холестерол и триглицерид. (, 34,).

Покрај тоа, високата содржина на селен во халибут помага да се намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на оксидативниот стрес, воспаление и натрупување на „лош“ ЛДЛ холестерол во артериите (,).

Конечно, студиите покажуваат дека додавањето на магнезиум во вашата исхрана може да помогне во намалување на крвниот притисок (,,).

Халибут обезбедува различни хранливи материи кои можат да го подобрат вашето здравје на срцето и да помогнат во борбата против срцевите заболувања.

Помага во борбата против воспалението

Додека воспалението понекогаш може да биде корисно за вашето тело, хроничното воспаление со низок степен може да му наштети на вашето здравје.

Содржината на селен, ниацин и омега-3 од халибут може да помогне во намалување на негативните ефекти на хронично воспаление.

Една порција калибус содржи 106% од дневните потреби за селен. Овој моќен антиоксиданс помага во намалување на оксидативниот стрес во вашето тело (1,,).

Студиите покажаа дека зголемените нивоа на селен во крвта го подобруваат вашиот имунолошки одговор, додека недостаток може негативно да влијае на имуните клетки и нивната функција ().

Омега-3 масните киселини и ниацинот исто така играат улога во намалувањето на воспалението.Ниацинот е вклучен во производството на хистамин, кој помага во проширување на вашите крвни садови и го подобрува протокот на крв (,,).

Уште повеќе, студиите покажаа постојана врска помеѓу внесот на омега-3 масни киселини и намаленото ниво на воспаление. Масните киселини можат да ги намалат молекулите и супстанциите што придонесуваат за воспаление, како што се цитокини и еикозаноиди (,,,).

Содржината на селен, ниацин и омега-3 во халибут може да помогне во борбата против хроничното воспаление што придонесува за лошо здравје.

Диво-фатен vs одгледан на фарма

Од исхраната до одржливоста до контаминацијата, има многу работи што треба да се земат предвид кога ќе се споредат диви уловени и одгледувани фарми - секоја има свои добрите и лошите страни ().

Повеќе од 50% од морските плодови произведени за човечка исхрана се одгледуваат на фарма, а Светска банка проценува дека оваа бројка ќе се зголеми на 62% до 2030 година (49).

Во обид да не се надминат популациите на диви риби, калибатот во Атлантик се одгледува во Канада, Исланд, Норвешка и Велика Британија. Ова значи дека рибите се комерцијално одгледувани во контролирани пенкала во езера, реки, океани или резервоари.

Една од придобивките на одгледуваните риби е што тие обично се помалку скапи и полесно достапни за потрошувачите отколку дивите уловени риби (,,,).

Лоша страна е што тие често се одгледуваат во преполни услови и затоа можат да бидат изложени на повеќе бактерии, пестициди и паразити. Сепак, повеќе фарми сега одгледуваат риби на подобар начин за животната средина и резултираат во производ што е побезбеден за јадење од луѓето.

Од друга страна, пацифичката калибура потекнува од добро управуван риболов во Тихиот океан и е дивја уловена. Ова значи дека рибите се фатени во нивните природни живеалишта во мрежи и стапици или со риболовни линии.

За дивите уловени риби често се смета дека се поздрави со помала контаминација како резултат на нивната природна исхрана со помали риби и алги и бидејќи доаѓаат во помал контакт со паразити и бактерии. Сепак, некои можат да бидат контаминирани од природната храна што ја јадат.

Малите разлики во исхраната помеѓу дивата уловена и калибусот одгледувана на фарма не се доволни за да се прогласи едната поздрава од другата.

Постојат и добрите и лошите страни и на дивите уловени и на халибутите одгледувани на фарми. Еколошките причини и одржливоста, како и цената и личните склоности влијаат врз изборот на потрошувачот. Нутритивно гледано, разликите се минимални.

Можни загрижености

Како и со секоја храна, постојат потенцијални проблеми што треба да се земат предвид пред јадење халибут.

Нива на жива

Mивата е токсичен тежок метал кој природно се наоѓа во водата, воздухот и почвата.

Рибите можат да бидат изложени на ниски концентрации на жива поради загадувањето на водата. Со текот на времето, металот може да се таложи во телата на рибите.

Поголемите риби и оние со подолг век на траење често содржат повеќе жива ().

Кралска скуша, портокалова груба, ајкула, сабјарка, плочка и ахи туна се чини дека имаат најголем ризик од контаминација на жива.

За повеќето луѓе, нивото на жива консумирано со јадење препорачани количини риба и школки не претставува голема загриженост.

Уште повеќе, придобивките од јадење умерени количини риба богата со омега-3 масни киселини, како калибус, може да го надминат ризикот.

Бремените и доилките треба да избегнуваат риба со висока жива, но не и воопшто. Омега-3 масните киселини го помагаат развојот на мозокот кај фетусите и бебињата (,,).

Рибата калибус има тенденција да биде ниска до умерена содржина на жива и се смета за безбедна за јадење во умерени количини (58).

Содржина на пурин

Пурините се природно произведени во вашето тело и се наоѓаат во одредена храна.

Тие се распаѓаат и формираат урична киселина, што може да придонесе за гихт и развој на камења во бубрезите кај некои луѓе. Оние кои се изложени на ризик од овие состојби, треба да го ограничат внесувањето на пурин од одредена храна (,).

Иако калибусот содржи пурини, неговите нивоа се ниски до умерени. Затоа, се смета за безбедно за оние кои се здрави и не се изложени на ризик од одредени болести на бубрезите ().

Одржливост

Одржливоста е загриженост за зголемената побарувачка на диви уловени риби ().

Еден начин да се одржи популацијата на диви риби е да се зголеми достапноста на одгледуваните риби. Ова ја направи аквакултурата, или одгледувањето риби, попопуларна. Тоа е најбрзо растечко производство на храна во светот (,,).

Според „Seafood Watch“, дивата калибус во Атлантикот е на списокот „избегнувај“ поради ниското население. Премногу е риболов и не се очекува да се насели повторно до 2056 година (66).

Се смета дека пацифичката калибар е безбедна за консумирање поради одржливите риболовни практики спроведени во Тихиот океан.

Постојат некои мали или умерени грижи за консумирање калибус, како што се нивото на жива и пурин или одржливоста. Сепак, придобивките може да ги надминуваат ризиците. Најдобро е да ги споредите фактите, пред да донесете лична одлука.

Во крајна линија

Иако има ниска до умерена жива и пурини, придобивките од исхраната на калибусот ги надминуваат потенцијалните безбедносни проблеми.

Богата е со протеини, омега-3 масни киселини, селен и други хранливи материи кои нудат разни здравствени придобивки.

Изборот на халибут одгледуван на фарма или Пацифик наместо прескапа калибус во Атлантик може дури и да помогне во животната средина.

Јадењето калибус или не е очигледно личен избор, но доказите сугерираат дека е безбедна риба за јадење.