Од Бугар до Киноа: Кое жито е соодветно за вашата диета?

Содржина

• Зошто зрната се добри за мене?
• Како се мери исхраната на различни зрна?
• Инспирација за рецепт за здрави зрна
• Амарант
• Пробајте ги овие рецепти:
• Јачмен
• Пробајте ги овие рецепти:
• кафеав ориз
• Пробајте ги овие рецепти:
• Булгур
• Пробајте ги овие рецепти:
• Кускус
• Пробајте ги овие рецепти:
• Фрике
• Пробајте ги овие рецепти:
• Киноа
• Пробајте ги овие рецепти:
• Бобинки од пченица
• Пробајте ги овие рецепти:
• Тестенини од цело зрно
• Пробајте ги овие рецепти:
• Детален опис на секое зрно и како да се готви

Дознајте за 9 обични (и не толку вообичаени) зрна со оваа графика.

Може да кажете дека Америка во 21 век доживува преродба на жито.

Пред десет години, повеќето од нас никогаш не слушнале за повеќе од житарици, како пченица, ориз и кускус. Сега, нови (или поточно, антички) зрна се редат на полиците за храна.

Интересот за специјализирани состојки и зголемената моќност за ослободување од глутен ја поттикнаа популарноста на уникатните житарки.

Од булгур и киноа до фрихех, има безброј опции за избор, кога рецептите за вечера ги правите со идеи.

Ако се чувствувате малку одвоени во морето од толку многу житарки, ве покривме со овој водич за начините на исхрана и готвење на обичните и невообичаени зрна.

Но, прво, еве брзо освежување за тоа што точно зрна се, и она што тие го нудат за здравјето.

Зошто зрната се добри за мене?

Зрно е мало, семе за јадење, собрано од растение од фамилијата трева. Извори на овие семиња вклучуваат пченица, ориз и јачмен.

Многу зрна што се нарекуваат со различни имиња се едноставно деривати на овие попознати оригинални растенија. Булгурот, на пример, е интегрална пченица, испукана и делумно зготвена.

Понекогаш, храната што ја сметаме за житарици, навистина не спаѓа во оваа категорија, бидејќи тие не доаѓаат од трева и подобро се дефинираат како „псевдоцерални“. Сепак, за практични цели, пседоцералите како киноа и амарант обично се сметаат како житарки во однос на исхраната.

За да добиете најмногу придобивки, USDA препорачува да направите половина од зрната цели зрна.

Како се мери исхраната на различни зрна?

Еве еден поглед на тоа како се собираат разни зрна, од стари стандарди до помалку познати почетници, до главниот пазар.

Инспирација за рецепт за здрави зрна

Ако не знаете како на земјата да служите зрна како булгур или фрикех, можеби ќе ви треба малку инспирација. Само што јадете бобинки од амарант или пченица со?

Еве неколку вкусни примери за да започнете:

Амарант

Додека технички е семе, амарантот во основа ги содржи истите хранливи материи како целото жито. Плус, тој е преполн со магнезиум и фосфор, минерали кои поддржуваат здрави коски.

Пробајте ги овие рецепти:

Појадок Амарант со ореви и мед преку Epicurious

Печени тиквички амарант Patties преку Veggie Inspired

Јачмен

Кога купувате јачмен, проверете дали е излупен јачмен (сè уште има надворешна лушпа), наместо бисер, кој е рафиниран.

Пробајте ги овие рецепти:

Супа од ѓумбир со печурки со излупен јачмен преку храна52

Виолетова рижото од јачмен со карфиол преку Newујорк тајмс

кафеав ориз

Одлично одење без глутен кога копнеете ориз, запомнете дека кафеавиот ориз се подготвува подолго време на шпоретот или во шпорет со ориз отколку белиот. Сметајте на 40-45 минути.

Пробајте ги овие рецепти:

Пржен ориз од зеленчук со кафеав ориз и јајце преку кулинарски рид

Супа од Турција, Кале и кафеав ориз преку мрежа за храна

Булгур

Пченицата булгур е популарна во многу јадења од Блискиот исток, а по конзистентност е слична на кускус или киноа.

Пробајте ги овие рецепти:

Свинско рифови со полнење булгур преку Марта Стјуарт

Салата Табулух преку Медитеранскиот сад

Кускус

Проверете ги брендовите и етикетите за исхрана за да бидете сигурни дека кускусот е интегрално жито за да добиете најмногу исхрана. Кускусот, исто така, може да се рафинира, наместо од целата пченица.

Пробајте ги овие рецепти:

Колачи од кускус од брокула и карфиол преку Кујна од корен

Брз лосос и кускус со Силантро Винегрет преку Кичн

Фрике

Исто така, главна храна во средноисточната храна, е преполна со растителни влакна и други нутритивни придобивки, како протеини, железо и калциум

Пробајте ги овие рецепти:

Печена карфиол, Фрихе и сос од гарлики тахини преку колачиња и Кејт

Фрике Пилаф со Сумак преку Савеур

Киноа

Додека киноата е природно без глутен, таа содржи соединенија што според некои студии можат да бидат иритирачки за одредени луѓе со целијачна болест. Други студии покажуваат дека тоа не влијае на луѓето алергични на глутен.

Ако имате целијачна болест, разговарајте со вашиот здравствен работник за подобро да разберете дали постепено додавање на киноа во вашата диета е корисно за вас.

Пробајте ги овие рецепти:

Бавна шпорет Енчилада Киноа преку два грашок и нивниот ѓубриво

Натоварена грчка салата од киноа преку полупечена жетва

Бобинки од пченица

Овие јадра од пченица се џвакави и ореви, додаваат пријатна текстура и вкус на оброците.

Пробајте ги овие рецепти:

Салата од пченични бери со јаболка и брусница преку гласно џвакање

Пилешко, аспарагус, сушен домат и плодови од пченица преку мама фуди

Тестенини од цело зрно

Помалку калории и јаглехидрати и повисок растителни влакна отколку неговиот рафиниран бел паста, пробајте да ги замените за лесна и поздрава замена.

Пробајте ги овие рецепти:

Тестенини Lemony Asparagus преку добро јадење

Шпагети од цело зрно и ќофтиња преку 100 дена вистинска храна

Детален опис на секое зрно и како да се готви

Ако сакате да одите напред и да експериментирате без да следите рецепт, можете да најдете информации за тоа како да го подготвите секое зрно подолу. Сите информации за исхраната се засноваат на една чаша зготвено жито.

Значи, добијте напукнување! (Или врие, крчка или испарува.) Не можете да погрешите кога внесувате повеќе житарки во вашата исхрана.

Сара Гароне, НДТР, е нутриционист, хонорарен писател за здравство и блогер за храна. Livesивее со нејзиниот сопруг и трите деца во Меса, Аризона. Пронајдете ја како споделува приземни информации за здравје и исхрана и (главно) здрави рецепти на Loveубовно писмо до храна.