Без ВС водич за елиминирање на стресот

Содржина

• Овие DIY стратегии ќе ви помогнат да ја вратите смиреноста
• Направете го ова за да се чувствувате подобро сега
• На првиот знак на одговор на борбата или летот, обидете се да разголите со овие техники:
• Едноминутно PMR
• Зошто функционираат овие брзи техники?
• За време на стресот, вашиот систем „борба или бегство“ сака да биде во центарот на вниманието
• Одморете се од метежот и вревата
• Вежбајте
• Когнитивна бихејвиорална терапија (КБТ)
• Одбегнете го стресот обучувајќи го вашето тело да се справи со тоа
• Прошете ги овие техники за смирување:
• Пробајте ги овие RR
• Кога да разговараме со професионалец

Овие DIY стратегии ќе ви помогнат да ја вратите смиреноста

Го знаете чувството. Ушите ви растат. Вашето срце чука против мозокот. Целата плунка испарува од вашата уста. Не можете да се фокусирате. Не може да се проголта.

Тоа е вашето тело на стрес.

Големите проблеми како долг или семејна итна состојба можат да го зголемат притисокот. Но, исто така, можат да се појават помали нешта како работен проект snafu, бендер со калници, па дури и остар текст од вашиот roomie. И понекогаш сите работите се случуваат одеднаш, правејќи да се чувствувате како да сте нападнати и испраќајќи ве во бучава.

За жал, ние самите не можеме да докажеме стрес.

„Стресот е здрав одговор“, објаснува Лорен Ригни, советник и тренер за ментално здравје со седиште во Менхетен. „Тоа нè предупредува на работите на кои можеби треба да посветиме поголемо внимание. Може да нè спаси за време на опасност “.

Но, со самодоверби со стресот, можеме да научиме да ја контролираме нашата физичка и ментална реакција и да го намалиме влијанието што го носи вирусот и грижата врз нашите животи.

Направете го ова за да се чувствувате подобро сега

Стресните ситуации можете да ги направите помалку предизвикувачки со тоа што ќе го убедите вашиот систем „лет или борба“ да се активира со бубачка и повторно да го активирате системот „одмор и варење“.

Дури и ако стресниот настан сè уште се одвива, како да сте во расправија со вашиот партнер, можете да најдете фокус и смиреност.

„Можеме да ја контролираме паниката пред целосно да се зафати, ако ги знаеме знаците за предупредување“, вели Рини. „И покрај тоа што има вообичаени за кои треба да се внимава, како отежнато дишење и забрзан пулс, тоа може да варира меѓу луѓето“.

На првиот знак на одговор на борбата или летот, обидете се да разголите со овие техники:

Прогресивна мускулна релаксација (PMR) вклучува затегнување на мускулните групи едно по едно во одреден редослед додека дишете, а потоа ослободувате додека издишувате. Стегање тупаници е еден пример.

Неодамнешна студија го покажа потенцијалот на PMR за намалување на срцевиот ритам и крвниот притисок. Можете да научите PMR на целото тело следејќи го испишаниот водич, но дури и само неколку минути фокусирање на една област од телото може да направи разлика.

Едноминутно PMR

• Вдишете и брчки на челото. Држете 5 секунди. Издишување и ослободување.
• Вдишете, цврсто затворете ги очите и извадете ги образите. Држете 5 секунди. Издишување и ослободување.
• Вдишете, стиснете ја вилицата и истегнете ја устата до насмевка. Држете 5 секунди. Издишување и ослободување.
• Вдишете и исцедете ги усните заедно. Држете 5 секунди. Издишување и ослободување.
• Вдишете и издувајте го воздухот во образите. Држете 5 секунди. Издишување и ослободување.
• Повторете неколку пати, доколку е потребно.

Зошто функционираат овие брзи техники?

За да разберете како работат дијафрагматското дишење и PMR, ќе треба да знаете како стресот го става вашето тело во режим на заштита.

Нашите тела се обновуваат кога сме под стрес поради неволни реакции што произлегуваат од нашите автономни нервни системи (АНС). ANS има две поделби (PNS и SNS) кои понекогаш дејствуваат во спротивност. Тие се некако како браќа и сестри кои добро се согласуваат, но исто така се натпреваруваат едни со други.

„Одговорот [на СНС] ги активира нашите надбубрежни жлезди да произведуваат повеќе кортизол и адреналин“, вели Ријни. „Зголеменото производство на овие хормони предизвикува побрзо отчукување на срцето, побрзо дишење, стегање на крвните садови и зголемено ослободување на гликоза во нашиот крвоток“.

Симпатичкиот нервен систем (СНС) го активира нашиот одговор „борба или бегство“. Парасимпатичкиот нервен систем (PNS), исто така наречен систем „одмор и варење“, го активира варењето и метаболизмот кога само се ладиме. Исто така, ни помага да се релаксираме со опаѓање на срцевиот ритам.

За време на стресот, вашиот систем „борба или бегство“ сака да биде во центарот на вниманието

Вашиот СНС ги исклучува другите системи што не ви се потребни за итно преживување. Затоа може одеднаш да се чувствувате пријатно кога ќе се вратите од ручекот и вашиот шеф ќе ве праша за импровизирана средба. Тој бурито што го носевте само седи во стомакот, повеќе не се вари.

Исто така, вашата уста може да се исуши исто како што сакате да одржите презентација. На тие плунковни жлезди им е даден прекинувачот за убивање.

Во минлив момент на стрес, вашиот СНС започнува со акција и го презема, објаснува Рини. Но, тогаш вашето тело брзо сфаќа дека заканата не е реална и се враќа во помирна состојба со PNS уште еднаш задолжен.

Но, ако заканата или предизвикот остане, како да сте среде важен испит, вашиот СНС може да ве држи во паника, што го отежнува размислувањето за прашањата со повеќе избор. Еве каде може да помогне некое дијафрагматско дишење. И, не мора да знае дека дури и го правиш тоа.

„Поминувајќи неколку минути внимателно дишење, го предупредува СНС дека надворешниот стресор повеќе не е проблем и дека сте ја презеле контролата над вашето тело“, објаснува Ријни. „Кога дишењето ќе ви забави, срцето реагира, а мозокот ќе добие пораки дека сè е во ред“.

Одморете се од метежот и вревата

Оние 5-минутни уништувачи на стрес се одлични за ситуации кога не можете да извадите вистински тајм аут. (Сè уште треба да дишете кога сте во сообраќај!) Но, намерно вклопување во поголеми одложувања кога е можно, може да помогне да се обезбеди конструктивно ресетирање.

Ако имате 30 до 60 минути, обидете се со овие опции:

Вежбајте

Ако сте склони на паника кога ќе се појави стресот, вежбањето може да ви помогне да се справите.

Од непосредна страна, ефектите од умерена активност може да се почувствуваат за само пет минути. Веројатно сте слушнале за високиот тркач или како вежба ве преплавува со ендорфини кои се чувствувате добро. Но, има и нешто повеќе од тоа: Колку почесто ќе го испотите, толку помалку ќе реагирате, покажува истражувањето.

Кога ќе го забрзате срцевиот ритам и започнете да патете, создавате некои исти телесни реакции што може да ги доживеете доколку се соочите со стрес. Ова ве прави поотпорни на оние неволни одговори на стрес.

Когнитивна бихејвиорална терапија (КБТ)

CBT може да ви помогне да ја процените вашата листа на обврски и чувствата поврзани со него. Ако континуираната акумулација на задачи и цели ве натера да се чувствувате како да не успевате да возрасните, вашите одговори на стрес може да бидат виновникот.

„Нашите мисли можат да ја поттикнат нашата паника и да ја развијат“, објаснува Ријни. Таа сугерира да направите дишење со внимание, за да се смирите, а потоа да направите нов инвентар.

„Вратете се на таа листа и скратете ја или организирајте ја“, вели таа. „Изберете ги врвните предмети што треба да бидат комплетни и потоа поделете ги покомплицираните предмети на мали, изводливи делови“.

Одбегнете го стресот обучувајќи го вашето тело да се справи со тоа

Ако нема знаци дека стресот наскоро ќе престане (како што е стресот во работата или долгорочна ситуација), можеби е време да го пренасочиме нашиот мозок за подобро справување, правејќи ги тактиките за ослободување од стресот дел од нашите рутини.

„Ако доживееме хроничен стрес“, вели Ригни, „нашето тело продолжува да функционира на ова зголемено ниво и на крајот верува дека оваа нездрава состојба е начинот на кој би требало да функционираме“.

Нередовно отворање на вентилот на притисокот, излегува дека има последици по целото тело по здравјето, од депресија до металоиди.

За да го задржите загрижениот beвер, направете го градот Чил да биде редовна дестинација. „Долгорочните навики се од суштинско значење за справување со стресот затоа што тие можат да спречат хроничен стрес да се развива и да ви дадат основна основа за да се вратите кога ќе ве надвладее стресот од ситуацијата“, вели Рини.

Прошете ги овие техники за смирување:

Одговор за релаксација (RR)

RR е метод тестиран на време што можете да го користите за да го смените вашиот одговор на стресот, па дури и да го намалите со текот на времето, но може да потрае некое време за да го усовршите вашето среќно место. Концептот е да пронајдете активност за смирување што можете да ја правите секој ден.

Некои луѓе избираат да се фокусираат на својот здив додека повторуваат смирувачка фраза 20 минути. Но, секоја активност што се повторува работи.

Пробајте ги овие RR

• Пливајте кругови.
• Одете на прошетка или трчање.
• Возете велосипед.
• Четкајте го вашето домашно милениче.
• Плетете или капчиња.
• Направете низа поздрави на сонцето од јога.
• Пополнете ја страницата за боење книга за возрасни.
• Создадете уметност.
• Направете обработка на дрво.
• Свирете музички инструмент.
• Испеј песна.

Намалување на стресот засновано на внимателност (MBSR)

„Ги охрабрувам моите клиенти да направат неколку внимателни проверки во текот на денот - додека сте дома наутро, почнувајќи го работниот ден, на ручек, на попладне, префрлувајќи се од работа и пред спиење“, вели Ријни. „Овие чекирања можат да бидат од 30 до 60 секунди и да ви овозможат да го ресетирате вашиот нервен систем“.

MBSR може да ви помогне да ги регулирате вашите емоции, покажуваат студиите. Можете да направите длабинска, формална пракса користејќи апликација како Headspace или само да одвоите неколку минути за да ги затворите очите и да се фокусирате на сегашноста.

Ригни препорачува да ја признаете моменталната емоционална состојба и да се фокусирате на воздухот што влегува и излегува од белите дробови.

Кога да разговараме со професионалец

Самостојните методи се одлични да ги имате во вашиот арсенал, но ако работите со голема промена или загуба на животот или ако помалите стресови се натрупуваат до височините на Еверест, обратете се кај професионалец за ментално здравје.

Зборувањето преку грижи и предизвикувачи може да ви овозможи огромно олеснување, а професионалецот може да ви помогне да прилагодите стратегии за вознемирување од стрес кои работат за вас.

Секако, не стрес над опциите за ослободување од стрес. Ако споменатите техники не ве ослободат од паника и притисок, ревидирајте ги за да одговараат на вашите специфични потреби или начин на живот.

„Не постои точна формула за овие навики“, нè потсетува Ријни. „Имајте неколку во вашата кутија со алатки. На различни видови на стрес може да им требаат различни видови на вештини за справување. Затоа, поиграј малку. ”

Ennенифер Чесак е хонорарен уредник на книги и инструктор за пишување со седиште во Нешвил. Таа е исто така писател на авантуристички патувања, фитнес и здравје за неколку национални публикации. Таа го стекна својот магистер на науки во новинарството од Нортвестерн Медил и работи на нејзиниот прв белетристички роман, сместен во нејзината родна држава Северна Дакота.