Вашиот сеопфатен водич за вежбање дома

Содржина

• Како да се подготвите за вежбање дома
• Знајте ја својата цел.
• Нацртајте го вашиот простор.
• Воспоставете распоред.
• Акции на десната опрема.
• Фитнес опрема и опрема за вежбање дома
• Буџет-пријателски, основна опрема
• Опрема за кревање тежина дома
• Алатки за обновување
• Високо-технолошка опрема и фитнес машини дома
• Најдобрите вежби дома за вашите цели
• Видеа за вежбање на YouTube:
• Апликации за вежбање:
• Опции за стриминг преку Интернет:
• Телесна тежина (без опрема):
• Кардио:
• Вежби за Ab:
• CrossFit:
• Возење велосипед:
• Интервален тренинг со висок интензитет:
• Тренинг Kettlebell:
• Табата:
• Јога:
• Преглед за

Без разлика колку средства за дезинфекција користите за чистење на опремата, салата може да се чувствува како петриева чинија за секоја болест што може да се замисли. Загушливата влажност, ниските температури и лошото време може понекогаш да ги направат трчањето на отворено, планинарењето и тренинзите неподносливи. И земете доволно од нив, а трошоците за часовите за фитнес студио во бутик ќе бидат исти како вашата месечна кирија. Со толку многу фактори кои работат против вас, одржувањето на конзистентна, буџетска фитнес рутина изгледа не доаѓа предвид.

Одговорот? Вежби дома. Не само што седниците за пот во дневната соба се бесплатни (и се чувствуваат многу повеќе санитарни), туку тие се и достапни и достапни за масите - важен квалитет, со оглед на тоа што повеќе од 80 проценти од возрасните Американци не ги исполнуваат препорачаните упатства и за двајцата. Аеробни активности и активности за зајакнување на мускулите, според американското Министерство за здравство и човечки услуги.

Но, ако немате надомест за класа за „задоцнето откажување“ за да ве сметаат за одговорни, постојано да се појавувате на тренингот 1: 1 - со себе - може да биде предизвик. За среќа, со малку подготовка, можете да се подготвите за успех. Ќе ви помогнеме да се поставите со овој водич за создавање рутина за вежбање дома (и простор) за што всушност ќе бидете возбудени. (Поврзано: 10 совети како да се за Loveубите во тренингот кога сте излегле од вагонот некое време)

Како да се подготвите за вежбање дома

Ако мислите дека само ќе расклопите јога подлога и ќе скокнете во совршено дизајнирана рутина за вежбање дома, може да се изненадите дека не е с all тоа лесно Потребен ви е план за игра или ќе останете да зјапате во вашиот асортиман на стари, испружени отпорни ленти и таа единствена, правлива гира не знаејќи од каде да започнете.

Знајте ја својата цел.

Број еден на листата на задачи: Определете што сакате да добиете од вашите тренинзи дома. Дали сакате целосно да се откажете од теретана и да се придржувате до методите само дома? Или сакате да ги надополните вашите салони или студиски сесии со некои домашни рутини за погодност? Ова ќе влијае на стилот и должината на тренинзите што ќе ги одберете да ги правите, кога ги правите и опремата што ќе ви треба. На пример, ако сакате да го откажете вашето членство во CrossFit и да започнете да го правите истиот тип на WOD целосно дома, најверојатно ќе треба да ослободите малку повеќе простор во вашиот дом и време во вашиот распоред, плус да резервирате домашна теретана со работи како што се мрена и решетки за влечење. Но, ако наместо тоа менувате две часови неделно за некои часови за стриминг, ќе имате поголема флексибилност со опремата (ако ви треба), времето и локацијата. (Поврзано: Го откажав членството во салата и се најдов во најдобра форма на мојот живот)

Нацртајте го вашиот простор.

Изберете место што има простор за барем јога -подлога - ова треба да биде доволно голема површина за да се истегнете и да правите основни вежби - и обидете се да ја чувате опремата под креветот или плакарот за да ослободите простор кога не сте Вежбање. Можете исто така да ја промените вашата сценографија во зависност од вежбањето по избор: на HIIT тренинзите можеби ќе треба малку повеќе простор и цврста површина, додека јогата или пилатес може да се прават речиси секаде, дури и на тепихот во дневната соба.

Apителите на становите исто така ќе треба да бидат свесни за нивото на бучава. Наместо да ја пуштате вашата листа за репродукција на звучник, ставете пар безжични слушалки кои нема да се фатат на вашето јаже за скокање и никогаш нема да морате да се грижите за звукот на песната „Good as Hell“ на Лизо што патува до семејството. со бебе горе. Можеби нема да можете да ги удрите тешките гира на земја после последниот измачувачки претставник или да правите скокови со скокови на полноќ, но има многу потивки алтернативи кои работат на истите мускулни групи (и се чувствуваат исто толку задоволувачки кога ќе завршите).

• HIIT вежбање без скокање, погодно за апартмани, кое нема да ги налути вашите соседи (или вашите колена)
• 8 вежби за кревање на задникот што всушност функционираат
• 5-минутна вежба за раце со тегови
• Вежбање за рака со крајна лента за отпор
• Најдобар лесен тренинг за стомачни мускули за жени

Воспоставете распоред.

Сега кога не треба да пристигнете во студиото за велосипедизам во 18 часот. остар, можеби ќе се најдете како ги одложувате тренинзите дома за среќен час со Netflix. Наскоро, можеби ќе ги прескокнете целосно вежбањата дома. Сепак, постои едноставно решение: Создадете конзистентен распоред, исто како што би направиле ако се пријавите за час во студио или ако одите во теретана.

Примената на истата логика за вашите вежби дома со закажување на вежбање ќе ви помогне подобро да се држите до својата рутина. „На тој начин, кога некој ќе ве праша дали може да се сретнете во 5 часот, искрено можете да кажете:„ Извинете, имам состанок; а за 4 наместо тоа? ““, Изјави претходно Шери Мекмилан, сопственик на Northwest Personal Training во Ванкувер, Вашингтон. Облик.

И запомнете дека, без разлика каде и да одберете да вежбате, конзистентноста е клучна за да ги видите резултатите: „Со текот на времето, вашето тело ќе изгради сила, издржливост и издржливост како резултат на редовно физичка активност“, изјави претходно Стефани Хау, ултра тркач на CLIF Bar со докторат по наука за исхрана и вежбање. Облик. „Тоа е единствениот начин за напредок, а не плато. За да го откриете најдобриот начин да ги внесете вашите тренинзи дома во вашата рутина, размислете да си ги поставите овие прашања:

• Дали сте повеќе мотивирани пред зори, или сакате да се потите по работа?
• Колку време сакате да посветите на вашите тренинзи дома?
• Дали ќе одите сами или со партнер или цимер?
• Дали треба да работите околу распоредот на вашето дете, партнер или домашно милениче?
• Ако работите дома, како може да се осигурате дека тренингот нема да влијае на вашата продуктивност?
• Дали сакате некое водство (преку апликација за вежбање или онлајн тренинзи за парење) или дали веќе имате план за соло вежбање?
• Колку сакате да се испотите? (Ако одговорот е „преплавен“, 20-минутен тренинг за пауза за ручек можеби не е најдобар.)

Акции на десната опрема.

Пред да паничите поради сите пари што мислите дека треба да ги потрошите за да создадете теретана дома à la The Rock's „Iron Paradise“, знајте дека не ви требаат никакви фенси алатки за да создадете ефективно вежбање дома. Всушност, вежбите за отпорност на телесна тежина како калистеници може да ви помогнат да го искористите максимумот од секој мускул. „Калистеника вклучува користење на целото тело и ненагласување на одредени мускули над другите“, Ти Мејџор, американски воен фитнес инструктор и автор на Урбани калистеници, претходно кажано Облик. „Она за што зборувам е силата од дното на стапалата до врвовите на прстите. Така е, не ви треба комплет тешки тегови за да изградите мускули.

Меѓутоа, ако сакате да земете неколку алатки за фитнес дома за да ги подигнете вашите тренинзи на следното ниво или да додадете разновидност во вашата рутина, сепак, има многу достапни (и некои нови кул нови високотехнолошки) опции.

Фитнес опрема и опрема за вежбање дома

Буџет-пријателски, основна опрема

Најосновното парче опрема што можете да го имате при рака: вежба или јога -подлога, што ќе направи работа на подот и основни вежби многу поудобно. Настрана од тоа, можете да ги засилите вежбите со телесна тежина со ленти за отпор, јажиња за скокање и повеќе фитнес додатоци.

• Овој комплет од 20 долари ќе го направи вежбањето дома многу полесно
• Достапна домашна опрема за вежбање за да се заврши секој тренинг дома
• 11 Амазон купува да изгради сала за сала за дома за 250 долари
• Патувачки јога душеци што можете да ги земете за да течат насекаде
• 5 пондерирани скокачки јажиња што ќе ви дадат вежбање за успорување убиец
• Најдобри ленти за отпор за секој тип на тренинг

Опрема за кревање тежина дома

Ако помислата да вежбате без да кренете нешто тешко ве тера да се грчете, размислете да инвестирате во квалитетни тегови за да не морате да го #SquatYourDog. Освен соодветен сет на тегови (можеби обидете се со лесен, среден и тежок сет), можеби ќе сакате да размислите за купување чајник со умерена тежина. (Ставете го да се користи во овој едноставен комплекс за kettlebell за почетници.)

• Најдобрите тегови за додавање во вашата домашна салата
• Најдобрите прилагодливи тегови за одлично вежбање дома
• Опремата CrossFit што ви е потребна за Badass домашна теретана
• Најдобрата опрема за јачина HIIT тренинзи, според фитнес професионалци
• Најдобрите ракавици за кревање тегови

Алатки за обновување

Одвојувањето време и енергија за закрепнување е исто толку важно како и самиот тренинг. Зошто? „Ако не одвојувате доволно време за закрепнување, тогаш ќе продолжите да ги разградувате мускулите и нема да видите придобивки од вежбањето“, рече Алиса Румси, CSCS, RD, личен тренер и нутриционист во Yorkујорк, претходно изјавиОблик Тоа значи да се одлучите за прошетка наместо трчање, осум минути истегнување наместо Табата или едноставно одмор. Можеби ќе сакате да имате неколку алатки за обновување дома:

• Најдобрите нови алатки за обновување за кога вашите мускули се болни AF
• Ова купување од Амазон од 6 долари е единствената најдобра алатка за обновување што ја поседувам
• Најдобри ролки за пена за обновување на мускулите
• Theragun G3 е алатка за обновување за која никогаш не знаев дека ми треба
• Оваа алатка за обновување од 35 долари е алтернатива поволна за буџетот за масажа после тренинг

Високо-технолошка опрема и фитнес машини дома

Колку и да е порибено вашата салата дома, сепак може да ви недостасува тренингот од тренери и инструктори или другарството да вежбате во група. Таму доаѓа паметната фитнес опрема. Производите како што се Mirror, Peloton's велосипед и неблагодарна работа и машината за веслање Hydrow го носат искуството на часовите лично во вашата дневна соба со виртуелни тренери кои нудат повратни информации и тренинзи во живо и на барање што можете да ги следите. Сепак, изборот за овие поголеми ставки за билети е повеќе инвестиција. Огледалото чини скоро 1.500 долари плус месечна претплата од 39 долари, велосипедот „Пелотон“ ќе ви врати 2.245 долари и 39 долари месечно за претплата, а Хидроу има цена од 2.200 долари со месечна претплата од 38 долари. Иако тоа може да изгледа многу за однапред трошење, ако си игравте со идејата да го откажете членството во теретана или барем да ја намалите скапата навика за топла јога, би можело да вреди да се инвестира со текот на времето.

• Најдобрите ленти за трчање под 1.000 американски долари за да креирате салата дома со буџет
• Велосипеди за вежбање дома што вежбаат убијци
• Елиптични машини за убиствен тренинг дома

Најдобрите вежби дома за вашите цели

Сега, кога сте наполниле опрема, време е да се потите. За среќа, постојат безброј начини за добивање виртуелна настава и однапред поставени планови за вежбање, бонус ако сте навикнати на инструктор кој ве води низ тренингот.

Видеа за вежбање на YouTube:

• Сметки на YouTube што треба да ги следите за најдобри видеа за вежбање
• Новата фитнес серија на Ешли Греам на YouTube „Thank Bod“ е тука
• Вежби за танцување дома кога сакате само да се ослободите
• 10 видеа на YouTube за јога за она што ви треба во моментов
• Листа за репродукција на YouTube на тренингот дома

Апликации за вежбање:

• Најдобрите апликации за вежбање за преземање во моментов
• Најдобрите апликации за кревање тегови за секаков вид на тренинг за сила
• 5 апликации за тренинг HIIT што треба да ги преземете сега
• ClassPass започна бесплатна апликација за обука за аудио, наречена ClassPass Go
• Најдобрите бесплатни апликации за губење тежина
• Најдобрите бесплатни апликации за трчање за секој тип на тренинг
• Подгответе се за потешко кревање со најновите ажурирања на апликацијата Пот

Опции за стриминг преку Интернет:

• Овие бутик фитнес студиа сега нудат часови за стриминг дома
• Оваа нова фитнес платформа за пренос во живо ќе го промени начинот на кој вежбате засекогаш
• Овој футуристички паметен огледал ги прави вежбите во живо многу поинтерактивни
• Овие тренери и студија нудат бесплатни часови за вежбање преку Интернет во услови на пандемија на коронавирус

Но, вие не морате** да барате идеи и инспирација за вежбање на друго место, бидејќи ние имајте ги сите тренинзи дома што ви се потребни за да ги постигнете вашите фитнес цели, без разлика дали се нејзината основна сила или флексибилност. Обидете се да започнете со една од овие рутини создадени за дневната соба.

Телесна тежина (без опрема):

• Најдобрите вежби за телесна тежина за да се вклопите насекаде
• WOD без опрема за телесна тежина што можете да го направите насекаде
• Пробајте го овој тренинг со скалила со телесна тежина кога не знаете што да правите во теретана
• Обидете се со интензивниот тренинг на кола на Ана Викторија за телесна тежина
• Тренингот за телесна тежина на Алексија Кларк ќе ви помогне да изградите подобар берпи

Кардио:

• Кардио тренингот дома кога е премногу ладно за да излезете надвор
• Овие кардио тренинзи за цело тело се она што ви треба за вашата рутина за вежбање
• Како да согорите 500 калории за 30 минути
• Ова 10-минутно коло може да биде најтешкиот кардио тренинг што некогаш сте го направиле
• 30-дневниот кардио HIIT предизвик кој гарантирано ќе ви го зголеми отчукувањата на срцето

Вежби за Ab:

• Интензивен тренинг за Ab кој едвај ќе го поминете
• Ова се ултимативните потези за вежбање со стомачни мускули, според обучувачите
• 9 тврдокорни вежби кои ве приближуваат до стомачни стомачни мускули со шест пакети
• Предизвик од 30 дена за да се извајат порамни стомачни мускули за 4 недели
• 6 вежби за штица за силен стомак

CrossFit:

• Вежба за CrossFit, пријателски за почетници, што можете да ја направите дома
• WOD без опрема за телесна тежина што можете да го направите насекаде

Возење велосипед:

• Тренингот за вртење од 30 минути што можете да го направите сами
• 20-минутно вежбање со душевен циклус што можете да го направите на кој било велосипед

Интервален тренинг со висок интензитет:

• Пробајте ја оваа рутина за вежбање со ниско влијание HIIT дома
• 13 вежби за убијци за мешање во вашиот тренинг HIIT
• Овој тренинг за цело тело HIIT користи телесна тежина за согорување * главни * калории
• Овој тренинг за телесна тежина HIIT докажува дека не ви требаат тегови за добра пот
• HIIT вежбање без скокање, погодно за апартмани, кое нема да ги налути вашите соседи (или вашите колена)

Тренинг Kettlebell:

• Овој тренинг Кетлебел ваја Сериозни * Мускули
• Овој 30-дневен предизвик за вежбање Кетлебел ќе ви го зајакне целото тело
• 5 лудо ефективни почетнички вежби Kettlebell дури и почетниците можат да ги совладаат
• Овој тежок тренинг со Kettlebell ќе ви даде сериозни придобивки

Табата:

• Тренингот „Тата“ на целото тело што можете да го направите во вашата дневна соба
• Овој лудо-тежок тренинг за табата ќе ве скрши за 4 минути
• Најдобар Tabata тренинг за почетници
• Овој вежбање Tabata за телесна тежина од Shaun T е врвна HIIT рутина
• 30-дневниот предизвик за вежбање во стилот Табата кој ќе ве натера да се потите како да нема утре

Јога:

• Основните пози на јога за почетници
• Земете го нашиот 30-дневен јога предизвик за да ја добиете вашата умот
• 5 -те пози за јога Хиларија Болдвин се колне во центриран ум и извајано тело

Преглед за