Доброто во глутенот

Содржина

• Б витамини
• Железо
• Фолна киселина
• Влакна
• Ситост
• Преглед за

Од специјализирани патеки за храна во супермаркетите до одделни менија во рестораните, лудоста без глутен е насекаде. И не очекувајте дека наскоро ќе исчезне. Компанијата за истражување на пазарот Mintel предвидува дека индустријата од 10,5 милијарди долари вртоглаво ќе се зголеми за 48 отсто до 15,6 милијарди долари во продажба до 2016 година.

Одлично за 1 од 133 Американци кои имаат целијачна болест и дополнителни 18 милиони кои имаат нецелијачна глутенска чувствителност (НЦГС), нетолеранција кон глутен. И двајцата мора да избегнуваат глутен-протеинот што се наоѓа во зрната како пченица, јачмен, тритикале и 'рж-или страдаат од надуеност, гасови, болки во стомакот, запек, дијареа и други стомачни проблеми.

Но, за останатите 93 отсто од населението, „навистина нема причина да се елиминира глутенот од вашата исхрана“, вели Лаура Мур, Р.Д., директорка на програмата за диететско стажирање на Факултетот за јавно здравје на Универзитетот во Тексас. Всушност, ако сте како три четвртини од оваа група за која Минтел известува дека јаде храна без глутен затоа што мислат дека се поздрави, отсуството на глутен може да значи дека ги отстраните овие клучни хранливи материи кои го чуваат вашето здравје, енергија и метаболизмот во најдобар случај. [Твитнете го овој совет!]

Б витамини

Thinkstock

Овој тим на хранливи материи работи заедно за да ја претвори храната во енергија. Премалку Б може да ве натера да чувствувате нешто од замор и раздразливост до мускулна слабост и депресија.

Извори без глутен: GF овес, кафеав ориз, киноа и леќата, како и лиснат зелен зеленчук, мешунки, семиња, пилешко, говедско, млечни производи и свинско месо.

Добијте ја вашата дневна доза: Покривањето на сите ваши потреби за Б (освен фолати) може да се постигне со јадење 1 пржено јајце, 1 чаша млеко од 2 проценти, 1 унца сурови ф'стаци, 1/2 чаша сецкани пилешки гради, 1 унца сушени семки од сончоглед, 3 унци печено свинско филе , и 1/2 чаша секоја исечена варени тиквички и варен спанаќ. Меѓутоа, ако сте веган без глутен, најверојатно ќе ви треба додаток Б12, бидејќи тој витамин се наоѓа само во животински извори.

Железо

Thinkstock

Суштински минерал, железото доставува кислород до црвените крвни клетки и е неопходно за клеточен метаболизам. Кога не внесувате доволно, може да ја исцрпи вашата енергија и може да развиете анемија, која исто така го исцрпува вашиот имунолошки систем, ве тера да се чувствувате студено и може да ги наруши вашите работни перформанси. Како и за Б12, додека јадете производи од животинско потекло, не е тешко да ги задоволите вашите потреби за железо, вели Нина Енг, Р.Д., главен клинички диететичар во болницата „Плеинвју“ во Newујорк.

Извори без глутен: Месо, морска храна, мешунки, спанаќ, GF овес, киноа и леќата. Спојте ја храната богата со железо со оние кои содржат витамин Ц, како што се пиперките, цитрусите, брокулите и доматите за да ја подобрите апсорпцијата на минералот.

Добијте дневна доза: За да добиете железо без прибегнување кон збогатена храна, треба да јадете 1 пржено јајце, 3 унци конзервирана лесна туна риба спакувана во вода (исцедена), 1 чаша варен едамаме со лушпа, 6 унци слаба говедска фила и 1/2 чаша секој варен овес, леќа и спанаќ без глутен.

Фолна киселина

Thinkstock

Дел од семејството на Б-витамини, фолатите често се дискутираат одделно поради неговата улога во спречувањето на вродени дефекти, вели Енг. Дури и ако не сте во режим на создавање бебиња, на вашите клетки им треба фолати за да растат и функционираат, плус тоа помага да се одржи вашето срце здраво.

Извори без глутен: Говедско црниот дроб, лиснато зеленило, грашок со црни очи, аспарагус и авокадо.

Добијте дневна доза: Може да изедете 1 портокал од папок, 1/4 чаша исечено авокадо, 1 чаша рендан ромин, 3/4 чаша варена киноа, 1/2 чаша грав, и 4 варени копја од аспарагус за да ги задоволите вашите потреби.

Влакна

Thinkstock

Покрај тоа што ве заситуваат и ве одржуваат редовни, влакната се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања.

Извори без глутен: Мешунки, пуканки испукани со воздух, бобинки, јаткасти плодови и семки, артишок, круши и друго овошје и зеленчук.

Добијте ја вашата дневна доза: Постигнете ја целта на влакната со конзумирање на 1 средно јаболко, 3 чаши пуканки со воздух, по 1 чаша капини и суров спанаќ и по 1/2 чаша варена леќа и бриселско зелје.

Ситост

Thinkstock

Дваесет и седум проценти од потрошувачите јадат производи без глутен затоа што мислат дека тоа ќе им помогне да изгубат тежина, но тоа честопати се враќа како резултат, вели lyеклин Лондон, Р.Д., висок клинички диететичар во Медицинскиот центар Маунт Синај во Newујорк. „Мнозинството производи без глутен се направени со компир или брашно со многу ниски влакна, и тие можат да бидат со малку протеини, што ги прави помалку задоволувачки“.

И ако, како резултат на тоа, јадете повеќе, внимавајте: „без глутен“ не е синоним за „нискокалорична“. [Твитувајте го овој факт!] Во зависност од марката и производот, етикетите гласат за истото, ако не и полошо, за храната без глутен. На пример, една марка чоколадни колачиња без глутен доаѓа со 70 калории по колаче, додека врвниот редовен бренд регистрира 55 калории по поп. И, голема е веројатноста дека устата не знае дека две колачиња без глутен се со иста големина како и три без глутен, и ќе ги јадете двете по желба на стомакот.

Преглед за