Гликемиски индекс: Што е тоа и како да се користи

Содржина

• Кој е гликемискиот индекс?
• Ниска гликемична диета
• Предности
• Како да се следи
• Гликемиски индекс на храна
• Овошје
• Зеленчук
• Зрна
• Мешунки
• Млечни производи и млечни алтернативи
• Засладувачи
• Ефекти на готвење и зреење
• Во крајна линија

Гликемискиот индекс е алатка која често се користи за промовирање на подобро управување со шеќерот во крвта.

Неколку фактори влијаат на гликемискиот индекс на храната, вклучувајќи го неговиот состав на хранливи материи, начинот на готвење, зрелоста и количината на преработка што ја претрпела.

Гликемискиот индекс не само што може да помогне во зголемување на вашата свест за тоа што ставате на вашата чинија, туку и да го подобри слабеењето, да го намали нивото на шеќер во крвта и да го намали холестеролот.

Оваа статија подетално го разгледува гликемискиот индекс, вклучувајќи што е тоа, како може да влијае на вашето здравје и како да го користите.

Кој е гликемискиот индекс?

Гликемискиот индекс (ГИ) е вредност што се користи за мерење колку специфична храна го зголемува нивото на шеќер во крвта.

Храната се класифицира како ниска, средна или висока гликемиска храна и се рангира на скала од 0-100.

Колку е помал ГИ на одредена храна, толку помалку може да влијае на нивото на шеќер во крвта ().

Еве ги трите оценки за ГИ:

• Ниско: 55 или помалку
• Среден: 56–69
• Високо: 70 или погоре

Храната богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер се вари побрзо и често има висок ГИ, додека храната богата со протеини, маснотии или влакна обично има низок ГИ. На храната што не содржи јаглехидрати не им е доделен ГИ и вклучува месо, риба, живина, ореви, семиња, билки, зачини и масла.

Другите фактори кои влијаат на ГИ на храната вклучуваат зрелост, метод на готвење, вид шеќер што го содржи и количина на преработка што ја претрпела ().

Имајте на ум дека гликемискиот индекс е различен од гликемискиот товар (ГЛ).

За разлика од ГИ, кој не ја зема предвид количината на храна изедена, ГЛ факторите во бројот на јаглехидрати во порција храна, за да се утврди како може да влијае на нивото на шеќер во крвта ().

Поради оваа причина, важно е да се земат предвид и гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување при изборот на храна за да се помогне во поддршката на здравото ниво на шеќер во крвта ().

Гликемискиот индекс се користи за да се измери колку одредена храна го зголемува нивото на шеќер во крвта. Колку е поголем ГИ, толку е поголем ефект врз нивото на шеќер во крвта.

Ниска гликемична диета

Ниската гликемиска диета вклучува замена на храна со висок ГИ за оние со понизок ГИ.

Предности

Следењето на ниска гликемична диета може да понуди неколку здравствени придобивки, вклучително:

• Подобрена регулација на шеќерот во крвта. Многу студии откриле дека следењето на диета со низок ГИ може да го намали нивото на шеќер во крвта и да го подобри управувањето со шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 (,).
• Зголемено слабеење. Некои истражувања покажуваат дека следењето на диета со низок ГИ може да го зголеми краткотрајното губење на тежината. Потребни се повеќе студии за да се утврди како тоа влијае на долгорочно управување со телесната тежина (,,).
• Намалени нивоа на холестерол. Следењето диета со низок ГИ може да помогне во пониско ниво на тотален и ЛДЛ (лош) холестерол, и двајцата се фактори на ризик за срцеви заболувања (,).

Како да се следи

Здравата, ниска гликемична диета треба да содржи претежно храна со низок ГИ, како што се:

• Овошје: јаболка, бобинки, портокали, лимони, лимес, грејпфрут
• Зеленчук без скроб: брокула, карфиол, моркови, спанаќ, домати
• Цели зрна: киноа, кускус, јачмен, леќата, фаро, овес
• Мешунки: леќа, црн грав, наут, грав

Храната без ГИ вредност или со многу низок ГИ исто така може да се ужива како дел од балансирана диета со низок гликемик. Тие вклучуваат:

• Месо: говедско, бизон, јагнешко, свинско месо
• Морска храна: туна, лосос, ракчиња, скуша, сардела, сардини
• Живина: пилешко, мисирка, патка, гуска
• Масла: маслиново масло, кокосово масло, масло од авокадо, растително масло
• Ореви: бадеми, ореви макадамија, ореви, ф'стаци
• Семиња: семе од чиа, семе од сусам, семе од коноп, семе од лен
• Билки и зачини: куркума, црн пипер, ким, копра, босилек, рузмарин, цимет

Иако ниедна храна не е строго забранета за диета, храната со висок ГИ треба да биде ограничена.

Храната со висок ГИ вклучува:

• Леб: бел леб, ѓевреци, наан, леб од пита
• Рајс: бел ориз, јасмин, ориз арборио
• Ceитарки: инстант овес, житарки за појадок
• Тестенини и јуфки: лазања, шпагети, равиоли, макарони, фетучин
• Скробен зеленчук: пире од компири, компири, помфрит
• Пецива: торта, крофни, колачиња, кроасани, мафини
• Закуски: чоколадо, крекери, микробранови пуканки, чипс, гевреци
• Пијалоци засладени со шеќер: сода, овошен сок, спортски пијалоци

Идеално, обидете се да ја замените оваа храна со храна која има помал ГИ секогаш кога е можно.

Следењето на ниска гликемиска диета вклучува замена на храна што има висок ГИ со алтернативи со низок ГИ. Ниската гликемиска диета може да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта, да го намали холестеролот и да го зајакне краткотрајното губење на тежината.

Гликемиски индекс на храна

Одредување на ГИ на храна што често јадете може да биде корисно ако следите диета со низок гликемик.

Еве ги вредностите на ГИ за неколку состојки (, 11):

Овошје

• Јаболка: 36
• Јагоди: 41
• Датуми: 42
• Портокали: 43
• Банана: 51
• Манго: 51
• Боровинки: 53
• Ананас: 59
• Лубеница: 76

Зеленчук

• Моркови (варени): 39
• Хлебните (варени): 66
• Слатки компири (варени): 63
• Тиква (варена): 74
• Компири (варени): 78

Зрна

• Јачмен: 28
• Киноа: 53
• Валани овес: 55
• Кускус: 65
• Пуканки: 65
• Кафеав ориз: 68
• Бел ориз: 73
• Целосен леб од пченица: 74
• Бел леб: 75

Мешунки

• Соја: 16
• Грав од бубрег: 24
• Наут: 28
• Леќа: 32

Млечни производи и млечни алтернативи

• Соја млеко: 34
• Обезмастено млеко: 37
• Полномасно млеко: 39
• Сладолед: 51
• Оризово млеко: 86

Засладувачи

• Фруктоза: 15
• Кокосов шеќер: 54
• Јаворов сируп: 54
• Душо: 61
• Табеларен шеќер: 65

Да знаете каде вашата омилена храна паѓа на гликемискиот индекс, може многу полесно да следите диета со низок гликемик.

Ефекти на готвење и зреење

За одредена храна, користениот метод на готвење може да влијае на гликемискиот индекс.

На пример, пржената храна има тенденција да содржи голема количина маснотии, што може да ја забави апсорпцијата на шеќерот во крвотокот и да го намали ГИ (,).

Во меѓувреме, печењето и печењето може да го разложат отпорниот скроб - еден вид скроб што се спротивставува на варењето и најчесто се наоѓа во храна како мешунки, компири и овес - со што се зголемува ГИ (,).

И обратно, се смета дека вриењето помага да се задржи повеќе отпорен скроб и да доведе до помал ГИ, во споредба со другите методи на готвење ().

Колку подолго готвите храна како тестенини или ориз, толку е поголема сварливоста на нивната содржина на скроб, а со тоа и повисокиот ГИ. Како такво, најдобро е да се готви оваа храна само додека не достигне ал-денте текстура, што значи дека тие се уште се цврсти кога гризат за нив (,).

Покрај употребениот метод на готвење, степенот на зрелост може да влијае и на ГИ на некои овошја, вклучително и банани. Ова е затоа што количината на отпорен скроб се намалува за време на процесот на зреење, што доведува до повисок ГИ ().

На пример, бананите кои се целосно созреани имаат ГИ од 51, додека кај недозреаните банани има ГИ од само 30 (11).

Степенот на зрелост, како и начинот на кој се готви и подготвува одредена храна, може да влијаат на ГИ на крајниот производ.

Во крајна линија

Гликемискиот индекс или ГИ е мерка што се користи за да се утврди колку храната може да влијае на нивото на шеќер во крвта.

Неколку фактори влијаат на гликемискиот индекс на храната, вклучително и составот на хранливите материи, зрелоста, методот на готвење и количината на преработка што ја претрпела.

Следењето на ниска гликемиска диета може да понуди неколку здравствени придобивки, бидејќи може да помогне во балансирање на нивото на шеќер во крвта, да го намали холестеролот и да го зголеми краткотрајното губење на тежината.