Може ли да внесете премногу креатин?

Содржина

• Што е креатин?
• Предности на креатинот
• Атлетски перформанси
• Здраво стареење
• Здравје на мозокот
• Стратегии за дозирање
• Вчитување на креатин
• Доза на одржување
• Дали креатинот е безбеден?
• Несакани ефекти од земање премногу креатин
• Подуеност
• Непријатност во стомакот
• Да се ​​земе премногу креатин е залудно
• Во крајна линија

Креатинот е еден од најпопуларните спортски додатоци на пазарот.

Првенствено се користи за неговата способност да ја зголеми големината, силата и моќта на мускулите. Може да има и други здравствени придобивки поврзани со стареењето и функцијата на мозокот.

Сепак, како што оди мантрата, повеќе не е нужно подобро.

Овој напис ги содржи деталите за здравствените придобивки на креатин, несаканите ефекти и информациите за дозирањето.

Што е креатин?

Креатинот природно се произведува од вашето тело во бубрезите, црниот дроб и панкреасот. Направен е од три аминокиселини - глицин, аргинин и метионин ().

Во просек, создавате 1-2 грама креатин дневно, што се чува првенствено во вашите скелетни мускули ().

Соединението се наоѓа и во храната, претежно животински производи како говедско, пилешко, свинско и риба. Типична, сештојадна диета обезбедува 1-2 грама креатин на ден ().

Во споредба со луѓето кои вклучуваат месо во исхраната, вегетаријанците имаат пониско ниво на соединение складирано во нивните скелетни мускули (,).

Освен што природно се наоѓа во многу намирници, креатинот е достапен во форма на додаток.

Иако постојат неколку форми на овие додатоци на располагање, креатин монохидрат е најдобро проучена, ефективна и ефтина форма (,,,).

Креатинот е природно направен од вашето тело и може да се добие преку вашата исхрана од производи од животинско потекло. Креатин монохидрат е најдобрата форма на додаток.

Предности на креатинот

Креатинот е широко признат по својата способност да ги подобрува атлетските перформанси.

Сепак, истражувањето неодамна сугерираше дека потенцијалните придобивки од овие додатоци може да се прошират над атлетските перформанси за да се поттикне здраво стареење и да има корист од здравјето на мозокот.

Атлетски перформанси

Креатинот ги надополнува резервите на аденозин трифосфат (АТП) на вашето тело - молекула што складира енергија и ги горива вашите клетки - за да обезбеди енергија на вашите мускули.

Докажано е дека ова зголемување на достапната енергија ја зголемува големината, силата и моќта на мускулите.

Всушност, студиите покажаа дека додатоците на креатин можат да ги зголемат маркерите за атлетски перформанси, вклучително и мускулната моќ и сила, за 5-15% ().

Здраво стареење

Истражувањата сугерираат дека земањето додатоци на креатин може да помогне во одржувањето на мускулите и коските здрави со стареењето.

Една 10-неделна студија покажа дека мажите на возраст од 59-77 години кои додаваат со 5 мг / фунта (10 мг / кг) креатин и 14 мг / фунта (30 мг / кг) протеин значително ја зголемуваат мускулната маса на горниот дел од телото и го намалуваат распаѓањето на коските , во споредба со оние кои земале плацебо ().

Уште повеќе, преглед на студии кај 405 постари возрасни лица откриле поголеми подобрувања во мускулната маса и силата кај оние кои дополнувале со 5-22 грама креатин во комбинација со тренинг за отпор, во споредба со оние кои правеле обука за отпор сами ().

Здравје на мозокот

Докажано е дека додатоците на креатин го зголемуваат нивото на креатин во мозокот за скоро 10%, што може да го промовира здравјето на мозокот (,).

Се сметаше дека земањето на овие додатоци ја подобрува функцијата на мозокот со подобрување на снабдувањето со енергија на мозокот и обезбедување на клеточна заштита.

Во една студија, луѓето кои дополнувале со 8 грама креатин на ден за пет дена, го намалиле менталниот замор за време на математичките пресметки, во споредба со оние кои земале плацебо ().

Слично на тоа, преглед на 6 студии откри дека дозите од 5-20 грама соединение може да ја подобрат краткорочната меморија и интелигенција кај здрави луѓе ().

Здравствените придобивки на креатинот може да се прошират надвор од атлетските перформанси во други категории, вклучувајќи го и здравото стареење и здравјето на мозокот.

Стратегии за дозирање

Креатинскиот прав обично се меша со вода или сок и се зема пред или после тренингот.

Може да се дополни со креатин на еден или два начина.

Вчитување на креатин

Стандарден начин да се земе додатокот е преку она што е познато како вчитување на креатин.

Вчитувањето на креатин вклучува земање 20-25 грама креатин, поделено во 4-5 еднакви дози за 5-7 дена ().

По вчитувањето, 3-5 грама (14 mg / фунта или 30 mg / kg) на ден се неопходни за одржување на мускулните резерви на креатин ().

Целта на вчитувањето е да ги заситете мускулните клетки со креатин побрзо за да можете порано да ги искусите неговите придобивки. За да ги доживеете ефектите на креатинот, вашите мускули мора да бидат целосно заситени со него, што обично трае 5-7 дена од полнењето.

Доза на одржување

Прескокнување на фазата на вчитување и земање доза на одржување од 3-5 грама дневно е другиот начин да се надополни со креатин.

Овој метод е подеднакво ефикасен како вчитувањето на креатин, но потребно е многу подолго - обично 28 дена - да се доживеат истите придобивки (,).

Во споредба со методот на вчитување, земањето на дозата на одржување подолго време може да биде попогодно, бидејќи вклучува само 1 доза на ден, а не 4-5 дневни дози.

Може да се дополни со креатин на еден или два начина. Може да следите протокол за вчитување проследен со доза на одржување или можете да ја прескокнете фазата на вчитување и да ја земате дозата на одржување подолго.

Дали креатинот е безбеден?

Креатинот е безбеден, добро проучен додаток.

Студиите на различни луѓе не покажаа штетни здравствени ефекти од земање додатоци на креатин во дози до 4-20 грама на ден за 10 месеци до 5 години (,,).

Со тоа, обично се смета дека земањето на овие додатоци може да му наштети на здравјето на бубрезите.

Сепак, во една студија спроведена кај луѓе со дијабетес тип 2, состојба што може да ја наруши функцијата на бубрезите, дополнување со 5 грама креатин на ден за 12 недели не му наштети на здравјето на бубрезите ().

Како и да е, недостасуваат долгорочни студии кај луѓе со бубрежни заболувања. Луѓето со оштетена бубрежна функција или оние кои земаат лекови треба да проверат кај давателот на здравствени услуги пред да додадат креатин за да обезбедат безбедност.

Додека креатинот се смета за безбеден додаток, имајте на ум дека може да доживеете несакани ефекти поврзани со прекумерна потрошувачка.

Креатинот има силен безбедносен профил и веројатно нема да предизвика несакани ефекти кога се користи во препорачани количини.

Несакани ефекти од земање премногу креатин

И покрај силниот безбедносен профил на креатин, земањето поголеми од препорачаните дози не е потребно и може да резултира со некои ситни несакани ефекти.

Подуеност

Вчитувањето на креатин може да резултира во значително зголемување на телесната тежина како резултат на зголемување на мускулната маса и внесувањето на вода во вашите мускули. Иако е безопасно, ова зголемување на телесната тежина може да предизвика надуеност.

На пример, едно истражување покажа дека земањето додатоци на креатин за 28 дена, кое исто така вклучуваше фаза на вчитување, ги зголемило телесните тежини на учесниците за 2,9 фунти (1,3 кг), во просек. Ова зголемување на телесната тежина претставува и раст на мускулите и задржување на водата ().

Иако не секој доживува надуеност при земање на додатоците, можеби ќе можете да го намалите со прескокнување на фазата на вчитување и наместо тоа земајќи доза на одржување од 3-5 грама на ден.

Непријатност во стомакот

Земањето премногу креатин истовремено може да резултира со непријатност во стомакот.

На пример, во една студија спортисти кои дополнија со 10 грама креатин во една порција искусија дијареја, стомачни тегоби и подригнување. Оние кои дополнувале со 2-5 грама единечна доза не ги пријавиле истите несакани ефекти ().

Со тоа, ако изберете да го следите протоколот за вчитување, можете да ги избегнете овие несакани ефекти со земање 20-25 грама креатин поделен на 4-5 еднакви дози во текот на денот.

Да се ​​земе премногу креатин е залудно

Земањето премногу креатин истовремено може да резултира со непријатност во стомакот и надуеност, а тоа е губење пари.

Откако вашите мускули се целосно заситени со креатин, се препорачува да земате 3-5 грама (14 мг / фунта или 30 мг / кг) дневно за да одржувате оптимални резерви на мускули.

Бидејќи оваа количина е доволна за да ги заситените мускулни резерви на креатин, земањето повеќе од препорачаната доза на одржување ќе предизвика да го излачувате вишокот креатин преку урината, бидејќи вашето тело може да складира само толку многу ().

Иако креатинот е еден од најбезбедните спортски додатоци, преземањето премногу е расипничко и може да предизвика надуеност и непријатност во стомакот.

Во крајна линија

Креатинот е популарен спортски додаток кој се зема пред се за неговата способност да ги подобри атлетските перформанси.

Студиите исто така истражувале креатин за други потенцијални здравствени придобивки поврзани со стареењето и функцијата на мозокот.

Додека земањето додатоци на креатин претставува малку, ако има ризик, преземањето премногу, особено за време на фазата на вчитување, е непотребно и може да предизвика несакани ефекти како надуеност и непријатност во стомакот.