Најдобри вежби за насочување кон Глутеус Медиус

Содржина

• Пондериран мртов лифт
• Примени го во секојдневниот живот
  
• Напредна опција
• Пондерирано продолжување на колкот
• Напредна опција
• Лунг
• Напредна опција
• Мост
• Напредна опција
• Пондерирани сквотови
• Напредна опција
• Полетувањето
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Gluteus medius

Глутеусот, исто така познат како ваш плен, е најголемата мускулна група во телото. Постојат три глуте мускули кои го сочинуваат вашиот грб, вклучувајќи го и глутеусот медиус.

Никој не му пречи на убавиот изглед на задниот дел, но силниот плен вреди многу повеќе за вашето целокупно здравје отколку само за естетика: Вашите глутети се најмоќните мускули во вашето тело и одговорни за какви било движења на колкот и бутовите. Овие вклучуваат седење, одење, трчање и многу повеќе.

За жал, понекогаш може да заборавите правилно да ги користите глутевите и наместо тоа да се потпрете на грбот.

Дали вие или некој што го познавате некогаш му повредиле грбот од кревање нешто тешко? Голема е веројатноста дека повредата е предизвикана затоа што не биле ангажирани глутевите. Вашите слави треба да прават дигање тешка тежина, а не 'рбетот!

За зајакнување на оваа област е потребна добра форма и концентрација. Мора да им „кажете“ на вашите глутети да работат - тие можат да бидат мрзливи.

Пондериран мртов лифт

1. Застанете со нозете паралелни и ширината на колкот разделени. Ако се чувствувате пријатно, можете да држите лесни тегови.
2. Држете го 'рбетот долго и погледот напред. Рамената треба да бидат назад и надолу.
3. Стиснете ги лепите додека се преклопувате од колковите, свиткувајќи ги колената, така што вашето седиште ќе достигне назад покрај петиците. Одолејте се на желбата да го заокружите 'рбетот за да „попуштите на тежината“.
4. Дозволете им на вашите glute и стомакот да го контролираат вашето спуштање и искачување.

Тежината може да ја зголемувате постепено кога ќе почнете да се чувствувате посилно и поудобно.

Совет: За да помогнете 'рбетот да не витка, замислете дека имате столб врзан околу трупот.

Примени го во секојдневниот живот

1. Мртвиот лифт е неверојатно функционален и треба да се применува во секојдневниот живот. Ова е како да земете што било тешко од подот. Вежбајте користејќи ги глутетите, јадрото и квадратчињата секој ден за да обезбедите здрав рбет.

Напредна опција

Пробајте верзија со една нога:

1. Стигнете се назад со едната нога, свиткајте ја ногата и користете ги глутевите за да ја кренете ногата додека се преклопувате напред од колковите.
2. Гледајте ги колковите. Држете ги на ниво и избегнувајте да дозволите телесната тежина да се смести на вашиот колк што стои.

Пондерирано продолжување на колкот

1. Започнете на четири нозе со колената директно под колковите и рацете под рамената.
2. Стопакот нека биде вовлечен, рамената назад и надолу, а ’рбетот во долга линија. Ставете лесна гира (од 3 до 8 фунти) во дупката на левото колено.
3. Користете ја силата на десното лепило за рамнотежа и силата на левата глутета за да ја кренете ногата.
4. Свиткајте ја ногата и подигнете го коленото малку повисоко од колковите. Одржувајте рамнотежа со дистрибуција на телесната тежина подеднакво на двете раце и на спуштеното колено.
5. Повторете 10 пати и префрлете ги страните. Повторете од 2 до 3 сета.

Совет: Издишете додека ја кревате ногата. Држете го вратот долг. За да не висат ребрата кон подот, замислете дека балансирате чаша чаша на грб.

Напредна опција

Додадете 10 до 15 импулси на лифтот за нога. Исто така, можете да користите опсег на отпор. Зацврстете го со рацете и заглавете го околу лакот на стапалото. Повторете ги истите движења со овој дополнителен отпор.

Лунг

Ова е одличен потег што ги тонизира вашите нозе и глутеви. Понекогаш е предизвик само правилното белодробно пулсирање, па пред да додадете тегови, прво вежбајте неколку паузи.

1. Започнете со нозете паралелни и едната нога околу 2 до 3 стапки пред другата. Квадрирајте ги колковите право напред.
2. Обидете се да ја задржите предната коска вертикално и десно над глуждот.
3. Спуштете се на половина пат до подот со подеднакво свиткување на двете нозе и одржување на торзото исправено. Одолеете на нагонот за моќ преку овие. Бавниот е подобар за вашата форма и бара поголема издржливост.
4. Направете од 5 до 10 паузи од секоја страна.

Совет: Замислете дека грбот ви се лизга низ aид и погледот насочете го кон нешто исправено напред за да ви помогне да одржувате рамнотежа.

Напредна опција

Обидете се да менувате паузи и да ги зголемувате повторувањата. Бидете свесни за порамнувањето на коленото до колкот и коленото до прстите. Чувајте го предното колено зад ногата, следејќи го директно од сокот на колкот.

Мост

Овој потег е основен дел од секој тренинг со глуте. Ги користите јадрото, нозете и рацете. Исто така, го обезбедува горниот дел од грбот со некое многу потребно продолжување.

1. Започнете на грб со рацете исправени по страните и свиткани колена. Нозете треба да бидат раширени приближно во ширина на тупаница.
2. Излупете го 'рбетот од подлогата, почнувајќи од опашката и подигнете ги колковите додека не почувствувате најголем дел од својата тежина на лопати. Чувајте го вашиот јадро ангажиран.
3. Исцедете ги лепите и држете ги ангажираните внатрешни бутови. Бидејќи вашето тело останува подигнато и колковите се на ниво, достигнете една нога кон таванот.
4. Започнете со наизменични лифтови за нозе, по 4 од секоја страна. Спуштете го телото и потоа ресетирајте се во вашиот мост. Повторете 3 до 6 пати.

Напредна опција

Држете ја ногата подигната и глутевите тонирани со пулсирање на прстот кон таванот 10 пати. Повторете 3 до 5 комплети.

Пондерирани сквотови

Овој потег е голем напаѓач за плен. Исто така, има бонус дека е динамичен, што значи дека може да потроши големи калории.

1. Започнете со нозете раширени во ширина на рамото. Држете котелче или гира во центарот на торзото, со лаковите подадени на страните. Држете ги рамената надолу и вклучете го јадрото. Држете ги градите исправени.
2. Како што се спуштате, помислете да подадете рака со колената. Дозволете вашето седиште да достигне малку назад додека колковите се свиткуваат како да сте за да седнете.
3. Започнете со 3 сета од 8 до 10. Бидејќи ова станува полесно, зголемете ја тежината.

Напредна опција

Латералните сквотови се исти основни сквотови, но откако ќе застанете, залепете налево и потоа сквотирајте повторно. Вратете се во центарот, зафатете го десно и сквотирајте. Внимавајте на усогласувањето на нозете, коленото и стапалата. Бидете сигурни дека ги следите колената и прстите во иста насока.

Полетувањето

Важно е да започнете полека со каква било рутина за вежбање што е нова за вас. Дозволете му на вашето тело да собере соодветна сила и издржливост пред да додадете дополнителна тежина и повторувања.

Сите се возбудуваме кога започнуваме нова програма, а понекогаш е тешко да не одиме „на сè“ кога сакаме непосредни резултати. Бидете трпеливи и работете нагоре.

Запомнете дека повредите се јавуваат кога телото е заморено. Исто така, дозволувањето еден до два дена за опоравување пред повторување на овој тренинг ви дава најдобра шанса за резултати.

Измешајте вежби за горниот дел од телото и вежби за основни вежби помеѓу глутевите за да станете силни и избалансирани.

Што е најважно, сакајте го вашето тело и запомнете да одмарате, да јадете добро и да се истегнувате. Грижете се за вашето тело, и тоа ќе се грижи и за вас.

3 потези за зајакнување на глутевите