Диета без глутен: Водич за почетници со план за јадење

Содржина

• Што е глутен?
• Зошто глутен е лош за некои луѓе
• Целијачна болест
• Не-целијачна чувствителност на глутен
• Храна што треба да се избегнува
• Храна за јадење
• Здравствени придобивки од диета без глутен
• Може да ги ублажи симптомите на варење
• Може да ги намали хроничните воспаленија кај оние со целијачна болест
• Може да ја зајакне енергијата
• Може да ви помогне да изгубите тежина
• Негативни ефекти
• Ризик од недостаток на исхрана
• Запек
• Цена
• Може да го отежне дружењето
• Мени без глутен
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Корисни совети
• Во крајна линија

Диета без глутен вклучува исклучување на храна што содржи протеин глутен, вклучувајќи пченица, 'рж и јачмен.

Повеќето студии за диети без глутен се направени на луѓе со целијачна болест, но постои друга состојба наречена чувствителност на глутен, која исто така предизвикува проблеми со глутен.

Ако сте нетолерантни на глутен, тогаш треба целосно да го избегнувате. Ако не, ќе почувствувате сериозна непријатност и негативни здравствени ефекти (,).

Еве целосен водич за диета без глутен, вклучувајќи вкусно мени за примерок. Но, прво, да започнеме со основните работи.

Што е глутен?

Глутенот е семејство на протеини кои се наоѓаат во пченицата, јачменот, 'ржот и пишувањето.

Неговото име потекнува од латинскиот збор за „лепак“, бидејќи на брашното му дава леплива конзистентност кога се меша со вода.

Овој имот сличен на лепак му помага на глутенот да создаде леплива мрежа што му дава на лебот можност да се крева кога се пече. Исто така, му дава на лебот џвакана и задоволувачка текстура ().

За жал, многу луѓе се чувствуваат непријатно откако јадат храна што содржи глутен. Најтешката реакција се нарекува целијачна болест.

Целијачна болест е автоимуно нарушување во кое телото погрешно си штети на себе. Целијакијата влијае на 1% од популацијата и може да ги оштети цревата ().

Ако јадењето глутен прави да се чувствувате непријатно, најдобро е да го известите вашиот лекар.

Овие се најчестите начини за тестирање на целијачна болест ():

• Тест на крвта. Со крвен тест ќе се бараат антитела кои неправилно комуницираат со глутенскиот протеин. Најчестиот тест е тест за tTG-IgA.
• Биопсија од тенкото црево. Луѓето со позитивен тест на крвта најверојатно ќе треба да направат биопсија. Ова е процес во кој се зема примерок од мало ткиво од цревата и се проверува за оштетување.

Најдобро е да се тестира за целијачна болест пред да се обиде диета без глутен. Во спротивно, на вашиот лекар ќе му стане тешко да каже дали имате целијачна болест или не.

Луѓето кои немаат целијачна болест, но сметаат дека можат да бидат чувствителни на глутен, можат да пробаат строга диета без глутен неколку недели за да видат дали се подобруваат симптомите. Бидете сигурни да побарате помош од лекар или диететичар.

По неколку недели, можете повторно да внесете храна што содржи глутен во вашата исхрана и да ги испитате симптомите. Ако диетата без глутен не им помогне на вашите симптоми, веројатно е дека нешто друго ви предизвикува проблеми со варењето.

Глутен е семејство на протеини што се наоѓа во одредени зрна. Јадењето предизвикува штетни ефекти кај луѓето со целијачна болест и чувствителност на глутен.

Зошто глутен е лош за некои луѓе

Повеќето луѓе можат да јадат глутен без да доживеат несакани ефекти.

Сепак, луѓето со нетолеранција на глутен или целијачна болест не можат да го толерираат тоа.

Луѓето со други нарушувања како што се алергија на пченица и нецелијачна чувствителност на глутен, исто така, често избегнуваат глутен.

Настрана алергија, постојат две главни причини зошто некој би сакал да избегне глутен.

Целијачна болест

Целијачна болест влијае на 1% од луѓето ширум светот ().

Тоа е автоимуна болест во која телото грешки во глутен како странска закана. За да се отстрани оваа „закана“, телото претерано реагира и ги напаѓа протеините на глутен.

За жал, овој напад ги оштетува и околните области, како што е wallидот на цревата. Ова може да доведе до недостаток на хранливи материи, сериозни дигестивни проблеми и анемија, како и да го зголеми ризикот од многу штетни болести ().

Луѓето со целијачна болест често доживуваат остра болка во стомакот, дијареја, запек, осип на кожата, непријатност во стомакот, надуеност, губење на тежината, анемија, замор и депресија ().

Интересно, некои луѓе со целијачна болест не доживуваат дигестивни симптоми. Наместо тоа, тие можат да доживеат други симптоми како замор, депресија и анемија.

Сепак, овие симптоми се исто така чести во многу други медицински состојби, што ја прави целијачна болест тешка за дијагностицирање ().

Не-целијачна чувствителност на глутен

Се верува дека чувствителноста на нецелијачна глутен влијае на 0,5-13% од луѓето ().

Луѓето кои се класифицирани како чувствителни на нецелијачна глутен, немаат позитивен тест за целијачна болест или алергија на пченица. Сепак, тие сè уште се чувствуваат непријатно откако јадат глутен ().

Симптомите на нецелијачна чувствителност на глутен се слични на симптомите на целијачна болест и вклучуваат болка во стомакот, надуеност, промени во движењата на дебелото црево, замор и егзема или осип ().

Сепак, нецелијачна чувствителност на глутен е многу контроверзна. Некои експерти веруваат дека оваа чувствителност постои, додека други веруваат дека сето тоа е во главата на луѓето.

На пример, една студија ја тестирала оваа теорија на 35 лица со нецелијачна чувствителност на глутен. Научниците им дале на учесниците и брашно без глутен и брашно на база на пченица во одделно време без да ги идентификуваат.

Откриле дека две третини од луѓето не можат да направат разлика помеѓу брашното без глутен и брашното врз основа на пченица. Всушност, скоро половина од учесниците имале полоши симптоми откако јаделе брашно без глутен (9).

Исто така, овие симптоми можат да бидат предизвикани од други надразнувачи како FODMAPS - јаглени хидрати со краток ланец кои можат да предизвикаат дигестивни проблеми ().

Како и да е, некои докази покажуваат дека чувствителноста на глутен постои ().

На крајот на денот, доказите околу нецелијачна чувствителност на глутен се мешаат. Меѓутоа, ако мислите дека глутенот ве прави непријатно, најдобро е да го известите вашиот лекар.

Повеќето луѓе можат да толерираат глутен, но тоа предизвикува проблеми кај луѓето со целијачна болест и нецелијачна чувствителност на глутен.

Храна што треба да се избегнува

Целосно избегнување на глутен може да биде предизвик.

Ова е затоа што се наоѓа во многу вообичаени состојки кои се додаваат во храната.

Овие се главните извори на глутен во исхраната:

• Храна базирана на пченица, како пченични трици, пченично брашно, правопис, тврда, камут и гриз
• Јачмен
• 'Рж
• Тритикале
• Слад
• Пивски квасец

Подолу се дадени неколку намирници на кои може да им се додадат состојки кои содржат глутен:

• Леб Целиот леб на база на пченица.
• Тестенини. Сите тестенини на база на пченица.
• Reитарки. Освен ако не е обележана без глутен.
• Пецива. Торти, колачиња, мафини, пица, трошки од леб и колачи.
• Храна за закуска. Бонбони, мусли барови, крекери, претходно спакувани погодни јадења, печени ореви, чипс и пуканки со вкус, гевреци.
• Сосови Сос од соја, сос од теријаки, сос од хоисин, маринади, преливи за салата.
• Пијалоци. Пиво, алкохолни пијалоци со вкус.
• Друга храна. Кускус, супа (освен ако не е обележана без глутен).

Најлесен начин да се избегне глутен е да се јаде непреработена храна со една состојка. Во спротивно, треба да ги прочитате етикетите за храна на повеќето купени јадења.

Овесот е природно без глутен. Сепак, тие често се загадени со глутен, бидејќи може да се обработуваат во истата фабрика како и храната базирана на пченица ().

Целосно избегнување на глутен може да биде предизвик, бидејќи го има во многу обични јадења. Најдобар начин целосно да се избегне е да се јаде храна со целосна храна.

Храна за јадење

Постојат многу опции без глутен кои ќе ви овозможат да уживате во здрави и вкусни јадења.

Следните јадења се природно без глутен:

• Месо и риба. Сите месо и риба, освен мелено месо или премачкано месо.
• Јајца. Сите видови јајца природно немаат глутен.
• Млечни производи. Обични млечни производи, како што се обично млеко, обичен јогурт и сирења. Сепак, млечните производи со вкус може да имаат додадени состојки кои содржат глутен, така што ќе треба да ги прочитате етикетите за храна.
• Овошје и зеленчук. Сите овошја и зеленчуци се природно ослободени од глутен.
• Зрна. Киноа, ориз, леќата, тапиока, сорго, пченка, просо, амарант, корен од стрела, тефф и овес (ако се обележани без глутен).
• Скроб и брашно. Компири, брашно од компир, пченка, пченкарно брашно, брашно од леблебија, брашно од соја, бадемово брашно / брашно, брашно од кокос и брашно од тапиока.
• Ореви и семиња. Сите ореви и семиња.
• Се шири и масла. Сите растителни масла и путер.
• Билки и зачини. Сите билки и зачини.
• Пијалоци. Повеќето пијалоци, освен пиво (освен ако не е обележано како глутен).

Ако некогаш не сте сигурни дали некој прехранбен производ содржи глутен, најдобро е да ги прочитате етикетите за храна.

Диетата без глутен има многу опции. Ова ви овозможува да креирате различни здрави и вкусни рецепти.

Здравствени придобивки од диета без глутен

Диетата без глутен има многу придобивки, особено за некој со целијачна болест.

Еве ги главните придобивки од диетата без глутен:

Може да ги ублажи симптомите на варење

Повеќето луѓе пробуваат диета без глутен за лекување на дигестивни проблеми.

Овие вклучуваат надуеност, дијареја или запек, гасови, замор и многу други симптоми.

Студиите покажаа дека следењето на диета без глутен може да помогне во олеснување на дигестивните симптоми кај луѓето со целијачна болест и нецелијачна чувствителност на глутен (,).

Во една студија, 215 лица со целијачна болест шест месеци следеле диета без глутен. Диетата помогна значително да се намали болката во стомакот и фреквенцијата на дијареја, гадење и други симптоми ().

Може да ги намали хроничните воспаленија кај оние со целијачна болест

Воспалението е природен процес кој му помага на телото да ја лекува и лекува инфекцијата.

Понекогаш воспалението може да излезе од контрола и да трае последните недели, месеци или дури со години. Ова е познато како хронично воспаление и може да доведе до разни здравствени проблеми ().

Диетата без глутен може да помогне во намалување на хроничното воспаление кај оние со целијачна болест.

Неколку студии покажаа дека диетата без глутен може да ги намали маркерите на воспаление, како нивото на антитела. Исто така, може да помогне во лекување на оштетување на цревата предизвикано од воспаление поврзано со глутен кај оние со целијачна болест (,).

Луѓето со нецелијачна чувствителност на глутен може исто така да имаат ниско ниво на воспаление. Сепак, не е целосно јасно дали диетата без глутен може да го намали воспалението кај овие луѓе ().

Може да ја зајакне енергијата

Луѓето со целијачна болест често се чувствуваат уморни, слаби или доживуваат „мозочна магла“ (,).

Овие симптоми можат да бидат предизвикани од недостаток на хранливи материи поради оштетување на цревата. На пример, недостаток на железо може да доведе до анемија, што е честа појава кај целијачна болест ().

Ако имате целијачна болест, преминот на диета без глутен може да помогне во зајакнување на нивото на енергија и да ве спречи да се чувствувате уморни и слабите ().

Во студија вклучена во 1.031 лице со целијачна болест, 66% од нив се пожалиле на замор. После следење на диета без глутен, само 22% од луѓето сепак доживеале замор ().

Може да ви помогне да изгубите тежина

Не е невообичаено да изгубите тежина кога ќе започнете да следите диета без глутен.

Ова е затоа што елиминира многу нездрава храна што додава несакани калории во исхраната. Оваа храна често се заменува со овошје, зеленчук и посни протеини.

Сепак, важно е да избегнувате преработена храна без глутен, како колачи, колачи и закуски, бидејќи тие можат брзо да додадат многу калории во вашата исхрана ().

Фокусирајте се на јадење многу целосна, непреработена храна како овошје, зеленчук и посни протеини.

Диетата без глутен може да обезбеди многу здравствени придобивки, особено за оние со целијачна болест. Може да помогне во олеснување на дигестивните симптоми, намалување на хроничното воспаление, зајакнување на енергијата и промовирање на слабеење.

Негативни ефекти

И покрај различните здравствени придобивки, диетата без глутен може да има и лоши страни.

Еве неколку негативни ефекти од диетата без глутен:

Ризик од недостаток на исхрана

Луѓето кои имаат целијачна болест се изложени на ризик од неколку нутритивни недостатоци.

Овие вклучуваат недостатоци во растителни влакна, железо, калциум, витамин Б12, фолати, цинк, витамини А, Д, Е и К и повеќе ().

Интересно, студиите исто така откриле дека следењето диета без глутен може да не помогне во лекување на недостатоци во исхраната (,).

Тоа е затоа што луѓето кои се на диета без глутен се чини дека избираат повеќе преработена храна означена како „глутен“, отколку хранлива храна како овошје и зеленчук ().

Покрај тоа, многу верзии на храна без глутен не се збогатени со витамини од групата Б, како што се фолатите.

Бидејќи збогатениот леб е главен извор на витамини од групата Б, луѓето на диета без глутен може да бидат изложени на ризик од недостаток на овие витамини. Ова е особено загрижувачко за бремени жени со целијачна болест, бидејќи витамините Б се витални за растот на здраво бебе ().

Запек

Запекот е чест несакан ефект на диета без глутен.

Диетите без глутен елиминираат многу популарни извори на влакна како леб, трици и други производи на база на пченица. Јадењето диета богата со влакна може да помогне во промовирање на здрави движења на дебелото црево (,).

Покрај тоа, многу замени за глутен без производи за производство на пченица содржат малку влакна. Ова може да биде уште една причина зошто запекот е вообичаен при диета без глутен (,).

Ако имате запек на диета без глутен, имајте за цел да јадете повеќе овошје и зеленчук богато со растителни влакна, како што се брокула, грав, леќа, бриселско зелје и бобинки.

Цена

Следењето диета без глутен може да биде тешко со тесен буџет.

Истражувањата покажуваат дека храната без глутен е приближно два и пол пати поскапа од нивната редовна колешка ().

Тоа е затоа што храната без глутен ги чини производителите повеќе пари да заработат. На пример, храната без глутен мора да помине построго тестирање и да избегне контаминација.

Ако имате тесен буџет, обидете се да јадете повеќе целина, храна со една состојка, бидејќи чинат помалку.

Може да го отежне дружењето

Многу социјални ситуации се вртат околу храната.

Ова може да ја отежни дружењето ако следите диета без глутен. Додека многу ресторани имаат опции без глутен, сепак постои ризик храната да биде загадена со траги од глутен ().

За жал, студиите откриле дека приближно 21% од луѓето со целијачна болест избегнуваат социјални настани за да можат да се држат до диетата без глутен ().

Тоа, рече, сеуште можете да се дружите додека следите диета без глутен. Едноставно, бара малку дополнителна подготовка претходно.

На пример, ако јадете надвор, претходно јавете се во ресторанот за да видите дали имаат опции без глутен. Ако одите на социјален собир, можеби ќе треба да си донесете своја храна.

Луѓето кои следат диета без глутен може да бидат изложени на ризик од недостаток на исхраната и склони кон запек. Следењето диета без глутен исто така може да биде прилично скапа и да ги отежни социјалните ситуации.

Мени без глутен

Еве примерок од менито со вкусни јадења без глутен.

Слободно можете да ги замените предлозите за оброци според вашиот вкус.

Понеделник

• Појадок: Во текот на ноќта пудинг од семе од чиа - 2 лажици (28 грама) семе од чиа, 1 чаша (240 мл) грчки јогурт и 1/2 лажиче екстракт од ванила со исечени плодови по ваш избор. Нека седат во сад или тегла Мејсон преку ноќ.
• Ручек: Супа од пилешко, леќа и зеленчук.
• Вечера: Бифтек такос - стек, печурка и спанаќ послужен во торти tortи од пченка без глутен.

вторник

• Појадок: Омлет со зеленчук.
• Ручек: Салата од киноа со исечени домати, краставица, спанаќ и авокадо.
• Вечера: Ражни ракчиња служени со градинарска салата.

Среда

• Појадок: Овесна каша со 1/4 чаша (31 грам) бобинки.
• Ручек: Салата од туна и варено јајце.
• Вечера: Пропржете пилешко и брокула - пилешко и брокула сотено во маслиново масло и сос од соја без глутен или тамари. Служено со мала страна од ориз.

Четврток

• Појадок: Тост без глутен со авокадо и јајце.
• Ручек: Остатоци од вечера во среда.
• Вечера: Ракчиња од лук и путер служени со придружна салата.

Петок

• Појадок: Смути со бобинки од банана - 1/2 средна банана, 1/2 чаша (74 грама) мешани бобинки, 1/4 чаши (59 ml) грчки јогурт и 1/4 чаши (59 ml) млеко.
• Ручек: Обвивка од пилешка салата, користејќи обвивка без глутен.
• Вечера: Печен лосос послужен со печен компир, брокула, морков и боранија.

Сабота

• Појадок: Фритата на печурки и тиквички.
• Ручек: Остатоци од вечера.
• Вечера: Печена салата од пилешко и зеленчук киноа.

Недела

• Појадок: Две јајце-пикеи со парче леб без глутен.
• Ручек: Пилешка салата облечена во маслиново масло.
• Вечера: Јагнешко на скара послужено со разновиден печен зеленчук.

Овој примерок од еднонеделното мени за некој кој држи диета без глутен обезбедува разновидни опции за здрава храна кои се богати со хранливи материи.

Корисни совети

Постојат многу корисни совети кои можат да ви помогнат успешно да следите диета без глутен:

• Прочитајте ги етикетите за храна. Вежбајте да читате етикети на храна за да можете лесно да идентификувате храна без глутен.
• Кажи им на твоите пријатели. Ако вашите пријатели знаат дека држите диета, најверојатно ќе избираат места со опции без глутен кога јадете надвор.
• Купете книга за готвење без глутен. Со тоа може да ви помогне да бидете покреативни со вашето готвење и да ги направите оброците попријатни.
• Планира однапред. Ако патувате во странство, проверете дали истражувате места за јадење и купување. Во спротивно, испланирајте ја вашата диета околу многу цели, единечни состојки, како што се посно месо, зеленчук и овошје.
• Користете посебни прибор за готвење. Ако споделувате кујна со пријатели или членови на семејството, проверете дали користите посебна опрема за готвење и чистење. Не сакате случајно да ја контаминирате вашата храна со глутен од храната на другите луѓе.
• Донесете своја храна. Ако сте во посета на семејство, земете со себе храна како леб без глутен и тестенини. На овој начин нема да се чувствувате изоставени од семејните оброци.

Ако немате целијачна болест или чувствителност на глутен, нема да треба да следите диета без глутен. Иако има многу здравствени придобивки, тој исто така ограничува инаку здрава храна што е одлична за оптимално здравје.

Може да се појават ситуации што може да го отежнат придржувањето кон диета без глутен, но советите погоре можат да помогнат.

Во крајна линија

Повеќето луѓе можат да јадат глутен без никакви негативни ефекти.

Сепак, оние со целијачна болест и чувствителност на глутен треба да го избегнуваат, бидејќи може да предизвика штетни ефекти.

Додека диетата без глутен е ограничена, има многу здрави и вкусни опции.

Само проверете дали јадете многу храна, единечни состојки, како овошје, зеленчук и посни извори на протеини. Тие ќе го одржат вашиот стомак среќен и ќе го промовираат оптималното здравје.

Уште повеќе, диетата без глутен може да обезбеди многу здравствени придобивки. Може да ги олесни симптомите на варење, да го намали воспалението, да го зголеми нивото на енергија, па дури и да ви помогне да изгубите тежина.