Направете го ова вежбање HIIT на вода за сериозно да ги активирате вашите стомачни мускули

Содржина

• Тројна комбинација
• Серија Планк
• Постојана серија
• Серија на маса
• Скокни серии
• Серии на склекови
• Серија странични штици
• Серија Abs
• Преглед за

ICYMI, има нова лудост за вежбање што ги презема базените насекаде. Помислете на тоа како мешавина помеѓу стенд-ап качување со веслање и вашата фитнес класа за бутик. (Еве што треба да знаете за SUP-ing, и зошто треба да го пробате ова лето.) Сега можете да правите баре, HIIT и јога додека буквално ~лебдите~ по вода. Зошто да се удри во базен наместо во студио? Ставањето на тренингот на вода додава сосема ново ниво на основен ангажман што едноставно не можете да го добиете на земја. Додадете го предизвикот за балансирање на една од овие душеци за вежбање на надувување и одеднаш основните сквотови се далеку од лесни, а динамичните движења се речиси невозможни. Одличен дел: Паѓањето значи само да се натопи во базенот.

Облик се здружи со една од првите компании што го започнаа трендот, Glide Fit, за да пробаат тренинг HIIT/јога на вода во Менхетен-во живо на Облик Фејсбук страница. И иако вежбањето на вода додава дополнителен предизвик, можете целосно да ги правите овие потези директно од удобноста на вашиот дом - сè што ви треба е јога мат! (Сакате да го испробате Glide Fit IRL? Проверете ги нивните локации низ целиот свет или купете ваш сопствен душек за надувување за да го користите во вашиот базен.)

Јога загревање: Следете го 15-минутното загревање за јога во видеото или направете брз проток на јога (оваа вежба за јога за луѓе кои мразат јога е искрено совршена како загревање).

Тројна комбинација

А. Планк: Започнете во позиција на висока штица. Држете 10 секунди.

Б. Сквот: Застанете со стапалата во ширина на колковите и рацете над главата, бицепс покрај ушите. Седнете ги колковите наназад и свиткајте ги колената во сквотот. Направете 10 повторувања.

В. Натопување на трицепс: Започнете во обратна положба на масата, стапалата рамни на подот, колената насочени нагоре и дланките на подот со врвовите на прстите насочени кон глутелите. Подигнете ги колковите и свиткајте ги лактите директно назад кон долниот дел од телото неколку инчи. Притиснете во подот до исправени раце. Направете 10 повторувања.

Серија Планк

А. Куче од штица до долу: Започнете во позиција на висока штица. Издишете и префрлете ги колковите назад кон кучето надолу, формирајќи „V“ наопаку со телото. Вдишете и префрлете се назад кон штица. Направете 10 повторувања.

Б. Бавно планинар: Од висока штица, повлечете ја десната нога напред неколку сантиметри зад десната рака, а потоа повторете со левата нога. Чекорете ја десната нога назад кон штица, а потоа повлечете ја левата нога назад кон штица. Повторете 30 секунди.

В. Допрете го ножот: Од позиција на висока штица, движете ја левата рака кон центарот и испружете ја десната рака напред. Издишете и префрлете ги колковите назад кон кучето надолу, формирајќи „V“ наопаку со телото и допирајќи ја десната рака до левата потколеница. Вдишете и префрлете напред назад кон штица, десната рака испружена напред. Направете 10 повторувања.

Направете 30 секунди бавни или брзи планинари, потоа повторете ги чешмите на спротивната страна, потоа 30 секунди бавни или брзи планинари.

Постојана серија

А. Сквотот: Застанете со стапалата на ширина на колковите, а рацете над главата, бицепс покрај ушите. Седнете на колковите назад и свиткајте ги колената во сквотот. Направете 10 повторувања.

Б.Изменето бурпи: Застанете. Свиткајте напред и ставете ги дланките на подот пред нозете. Ставете ги стапалата назад до високата штица, потоа исчекорете ги напред кон рацете и застанете. Повторете 30 секунди.

С. Релеве сквотот: Застанете со стапалата во ширина на колковите и рацете над главата, бицепс за ушите и подигнете ја десната пета за да се балансирате на топката од десниот прст. Седнете ги колковите наназад и свиткајте ги колената во сквотот. Направете 10 повторувања.

Направете 30 секунди бурпи, додавајќи скок ако е можно. Повторете релевантно сквотирање, правејќи 10 повторувања со спротивна пета подигната, потоа направете 30 секунди бурпи, додавајќи скок и склекови, ако е можно.

Серија на маса

А. Весло за масичка: Започнете во масивна положба на лактите и колената. Крлете ја десната нога настрана и повлечете ја назад, како да пробивате низ водата. Направете 10 повторувања.

Б. Планк: Започнете во позиција на висока штица. Држете 30 секунди.

Повторете ги А и Б, веслајќи на другата страна.

Направете еден круг од Triple Combo, а потоа повторете ја серијата Tabletop. Одморете се 30 секунди.

Скокни серии

А. Теле подига: Застанете со стапалата на ширина на колковите и прстите насочени напред. Подигнете ги потпетиците за да дојдат до топчињата на стапалата, внимавајќи глуждовите да не се тркалаат нанадвор. Спуштете се назад кон почетната позиција. Направете 10 повторувања. За време на вториот сет, посочете ги прстите под агли од 45 степени. За време на третиот сет, направете кревања со широки стапала и испаднати во сумо сквот позиција. За време на четвртиот сет, направете скокови со сумо скокови од оваа широка позиција.

Б. Сквотови со вртење скокови: Застанете со стапалата на ширина на колковите. Седнете на колковите назад и свиткајте ги колената во сквотот, потоа скокајте, свртувајќи 90 степени надесно, слетувајќи во друг сквот. Повторете додека повторно не се свртите напред. Алтернативна насока за секој сет.

В. Брзи стапала: Со свиткани колена, скокајте брзо од една до друга нога 30 секунди.

Направете 4 сета. Направете еден круг на Triple Combo. Одморете се 30 секунди.

Серии на склекови

A. Широк склеп: Започнете во положба на висока штица со широки раце. Свиткајте ги лактите на страните до долниот дел од телото, потоа притиснете во дланките за да се вратите на почетната позиција. Направете 10 повторувања.

Б. Планк приклучок за бавно движење: Од висока штица, исчекорете ја десната нога неколку инчи, потоа левата нога надвор неколку инчи, потоа влезете со десната нога и левата нога внатре. Повторете 30 секунди.

В. Притиснување на трицепс: Започнете во положба на висока штица со дланките под рамената. Свиткајте ги лактите право назад кон долниот дел од телото, а потоа притиснете во дланките за да се вратите во почетната положба. Направете 10 повторувања.

Д. Планк приклучок: Од високата штица, исчекорете ја десната нога неколку инчи, потоа левата нога надвор неколку инчи, потоа влезете со десната нога и левата нога внатре. Повторете 15 секунди. Потоа направете редовни приклучоци за штици, скокајќи со двете нозе надвор и внатре во исто време. Повторете 15 секунди.

Серија странични штици

A. Странична штица нога лифт: Започнете во позиција на странична штица на десната дланка со десното колено на подот и подигнат колк. Подигнете ја правата лева нога во воздух, а потоа полека спуштете се на подот. Направете 10 повторувања.

Б.Странични штици на палецот: Од оваа позиција, подигнете ја левата нога напред напред и назад за да направите мал круг, како да ги потопувате прстите во водата. Направете 10 повторувања.

В. Странична штица пета влече: Од оваа позиција, удрете ја левата нога малку наназад и повлечете ја петата низ подот, свиткајте ја ногата накај глутецот, а потоа вратете се на страничната штица. Направете 10 повторувања.

Повторете на спротивната страна.

Серија Abs

А. Во и надвор: Почнете да седите на подот, дланките на подот зад колковите, со врвовите на прстите насочени кон глутелите. Подигнете ги потпетиците од подот и испружете ги нозете напред, потпрете го торзото малку назад. Нацртајте ги колената кон градите, а потоа истегнете ги за да започнете со следното повторување. Направете 10 повторувања.

Б. Руски пресврти: Од оваа позиција, подигнете ги потпетиците така што потколениците се паралелни со земјата и кренете ги рацете за да се спојат пред градите. Завртете го торзото за да ги допрете прстите надесно, потоа лево. Повторете 30 секунди.

В. Обратна маса: Започнете во обратна масичка положба, стапалата рамно на подот, колената насочени нагоре и дланките на подот со врвовите на прстите насочени кон глутерите. Подигнете ги колковите за да формирате права линија од рамената до колената. Држете 15 секунди.

Повторете А до Ц.

Д. Долна нога: Легнете нагоре на подот со нозете испружени кон таванот, стапалата над колковите и стапалата свиткани. Полека спуштете ги нозете надолу на земја, а потоа подигнете за да се вратите на почетната позиција. Направете 10 повторувања.

Е. Колкот лифт: Легнете нагоре на подот со нозете испружени кон таванот, стапалата над колковите и стапалата свиткани. Сменете ги стапалата малку напред преку торзото и вклучете ги стомачните мускули за да ги подигнете колковите неколку сантиметри од земјата. Направете 10 повторувања.

F. Велосипед крцкање: Легнете со лицето свртено на подот, со испружени нозе, лебди неколку сантиметри од подот и рацете зад главата, а лактите се насочени. Нацртајте го левото колено кон градите, ротирајќи ги рамената за да го допрете десниот лакт до левото колено. Префрлете се, продолжете ја левата нога и повлечете го десното колено внатре. Повторете 30 секунди.

Г.Ножици: Легнете нагоре на подот, со испружени нозе, стапалата и лопатките на рамената лебдат неколку инчи од подот. Подигнете ја десната нога над колковите и нежно држете го зад телето. Префрлете се, спуштете ја десната нога на лебди и продолжете ја левата нога преку колковите. Тоа е 1 повторување. Направете 10 повторувања.

Преглед за