Како да добиете тонирани раце: 7 вежби

Содржина

• Преглед
• 1. Лизгач на рацете
• 2. Топчен удар
• 3. Преса за клупи со гира
• 4. Бицепс кадрици со лента
• 5. TRX или лежечки редови на мрена
• 6. Тесно притискање
• 7. Борбени јажиња
• Полетувањето
• 3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето

Преглед

Колку и да сакаме сите да биде вистина, не можеме да одбереме место на нашето тело за „намалување на самото место“. покажа дека вежби и машини кои тврдат дека се ослободуваат од handубовните рачки или ви се спуштаат по бутовите се измама.

Не можете да согорите маснотии од одредена област на телото со вежба која е насочена само кон една област.

Но, тоа не значи дека не можете да ги спуштите рацете и остатокот од вашето тело со овие вежби.

Според Американскиот совет за вежбање, комбинирањето на кардио, тренинг за сила и здрава исхрана е одличен начин за намалување на маснотиите во телото. Овие вежби ќе ви помогнат да го подигнете срцевиот ритам, да ги зајакнете рацете и да ги намалите маснотиите во телото.

1. Лизгач на рацете

Лизгачките краци се одлични за активирање на рацете (особено трицепсите), а исто така работат и на целото јадро. Според клиниката Мајо, основните вежби како слајдови на рацете можат да ја подобрат вашата целокупна рамнотежа, стабилност и усогласување на телото.

Потребна опрема: Лизгачи, хартиени плочи или две мали крпи

1. Клекнете со рацете на двата лизгачи. Ставете подлога под колената за да го направите ова поудобно, особено ако имате чувствителни колена или сте на тврд под.
2. Вклучете го јадрото со повлекување на копчето за стомак кон 'рбетот и затегнување на стомачните мускули.
3. Држејќи го 'рбетот исправен и јадрото зафатено, полека лизнете ги рацете пред вас за да ги приближите градите до земјата.
4. Повлечете ги рацете назад, кон колената и вратете се на почетната позиција без да ги свиткате лактите. Бидете внимателни да не го лакувате грбот додека ги влечете рацете внатре. Во текот на движењето, бидете сигурни дека сте фокусирани на одржување на вашиот јадро и назад исправен.

Совети

• Можете да го направите ова полесно со лизгање на секоја рака поединечно.
• Можете исто така да ги добиете сите придобивки без да ги допирате градите на земја. Едноставно одете што е можно пониско, застанувајќи пред:
  • веќе не можете да ги повлекувате рацете назад со исправен 'рбет
  • пред градите да ја допрат земјата
  • За да го направите тоа повеќе предизвикувачки, лизнете ги рацете од штица и држете ги колената од земјата во текот на целата вежба.

2. Топчен удар

Ова плиометриско движење ви ги дава сите придобивки без удирање. Топката-слем е движење на целото тело што ќе ги замори рацете и ќе додаде малку кардио на тренингот.

Потребна опрема: Медицинска топка или слем топка

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот и држете ја топката на градите.
2. Подигнете ја топката нагоре и малку зад главата.
3. Свиткајте ги колената и активно фрлете ја топката надолу на земја колку што можете посилно.
4. Фатете ја топката додека отскокнува назад (или земи ја ако не отскокне) и донесете ја назад над главата. За цело време, држете го 'рбетот исправен и користете ги колената за да ве крене назад.
5. Започнете со следното повторување.

Совети

• Пред да започнете, тестирајте ја топката за да бидете сигурни дека не отскокнува премногу агресивно. Топката треба да биде релативно тешка, но не толку тешка за да не можете да го изведувате целото движење со исправен грб.
• Ова движење треба да се направи течно. Откако ќе завршите со претставник, користете мало отскокнување на топката за да ве активираме во следниот сет. Потрудете се да продолжите да се движите низ овие повторувања за да го забрзате срцевиот ритам, а движењата да бидат течни.
• Започнете со што повеќе повторувања за 20 до 30 секунди за три до пет сета. Обавезно одморете се помеѓу сетовите.
• Запрете кога сте заморени и веќе не можете безбедно да ја држите топката над главата или да го одржувате 'рбетот исправен во текот на целото движење.

Националното здружение за јачина и климатизација препорачува да одвоите 48 часа за да се опоравите по плиометриски тренинг, па бидете внимателни да им дадете пауза на рацете од интензивната или плиометријата со високи влијанија додека не се опоравите.

3. Преса за клупи со гира

Не мора да кревате огромни тежини за да ги добиете придобивките од клучот за клупи.

Правењето притискање на клупа со гира ги предизвикува вашите мускули и помага во намалување на мускулната нерамнотежа или слабост помеѓу доминантните и не доминантните раце. И покрај тоа што е најдобро познато по тоа што работите на градите, притисокот на клупата за тегови исто така ќе ги зајакне вашите делтоиди, трицепс и летви.

Потребна опрема: Две тегови и клупа

1. Легнете со грб рамно на клупата и нозете цврсто на земја. Ако стапалата не ја допираат цврсто земјата, поставете плочи или клупа за скали под нив за да ви дадат стабилна позиција или ставете ги стапалата на клупата.
2. Држете го 'рбетот во неутрална положба (долниот дел на грбот треба да биде малку закривен) со вклучување на јадрото.
3. Повлечете ги сечилата на рамената од ушите и малку заедно. Рамената, колковите и главата треба да бидат цврсто во контакт со клупата.
4. Држете ги рацете цврсто настрана, додека ги кревате тегови нагоре. Дланката на рацете треба да биде свртена напред во текот на целото движење или под агол од 45 степени.
5. Полека спуштете ги тегови назад кон градите со лактите на страните. Држете ги лактите цврсто во текот на целото движење за да работите со трицепс.

Совети

• Ако немате клупа на располагање, можете да ги направите на подот или на скалата.

4. Бицепс кадрици со лента

Потребна опрема: Лента за отпор

1. Стапнете ја лентата за да лежи под лакот на ногата.
2. Зафатете ги краевите на лентата за дланките да бидат свртени напред, а рацете да бидат покрај вас.
3. Со лактите затегнати кон ребрата, полека свиткајте ги рацете за да ги доведете рацете до рамената.
4. Полека спуштете ги рацете назад надолу настрана.

Совети

• Не замавнувајте или потпирајте се за да ги кренете рацете нагоре. Вашето тело треба да остане целосно исправено и мирно, освен вашите раце.

5. TRX или лежечки редови на мрена

Не само што ќе ги работите рацете со оваа вежба, туку и ќе ги зајакнете оние мускули на горниот дел од грбот кои помагаат да се подобри држењето на телото.

Потребна опрема: Ленти TRX, прстени за ниска гимнастика или празна мрена и решетка.

1. Фатете ги рачките и полека одете наназад за да добиете напнатост на ремените.
2. Со градите свртени кон сидровата точка на ремените, одете со нозете кон ремените додека не сте под агол од 45 степени. Држете ги ремените така дланките да бидат свртени напред.
3. Вклучете го јадрото како што би било во штица и држете го телото во права линија додека почнувате да ги повлекувате градите до рачките. Држете ги ножевите за рамо надолу, подалеку од ушите и малку повлечете ги заедно.
4. Откако ќе се сретнат рацете и градите, полека спуштете се назад до почетната позиција со целото тело во права линија.

Совети

• Играјте наоколу со вашиот стисок. Дланките свртени кон вашите стапала ќе работат на вашиот трицепс. Дланките свртени кон вашата глава ќе бидат насочени кон вашиот бицепс.
• За да ги направите редовите полесни, застанете исправено одејќи ги нозете поблиску до точката на прицврстување. Треба да бидете доволно исправени за да можете да ги држите колковите и грбот исправени во текот на целото движење без да заостанете или виткате 'рбет.
• Ако сакате повеќе предизвик, одете нозете подалеку од вашите раце.
• Ако немате ленти или прстени TRX, можете да користите празна мрена на решетката. Бидете внимателни да ја поставите главата под решетката така што ќе ја повлечете шипката назад во неа наместо кон предниот дел на куките. Можете да ја прилагодите висината на шипката за да биде полесно (горе) или потешко (долу).

6. Тесно притискање

Потребна опрема: Ништо.

1. Започнете во позиција на штица со рацете директно под рамената и прстите насочени напред.
2. Спуштете се со лактите на страните и насочувајте кон нозете. Држете ги рамената, колковите и колената во права линија додека ги спуштате градите кон подот.
3. Притиснете се назад до почетокот без да заостанете во долниот дел на грбот. Рамената и колковите треба да се подигнат истовремено.

Совети

• За да го олесните ова, можете да ги правите на колена, или со плочи со тежина или клупа за чекори под вашите раце.

7. Борбени јажиња

Согорувајте маснотии, зголемувајте ја кардиоваскуларната издржливост и тонирајте ги рацете одеднаш со овие јажиња. Не само што ќе го зголемат срцевиот ритам и ќе ве потеат, туку исто така ќе ја подобрат јачината на јадрото и рамото.

Потребна опрема: Борбени јажиња

1. Застанете со стапалата на ширината на колкот, колената благо свиткани и грбот исправен.
2. Фатете ги јажињата и кренете ги рацете заедно за да создадете бран.
3. Обидете се да ги забрзате движењата на рацете за да создадете помали бранови или да ги забавите работите и да ги поместите рацете на поголемо растојание за да создадете големи бранови.
4. Обидете се да ги задржите јажињата во движење 30 секунди, три пати, со одмор помеѓу секој сет.

Совети

• Играјте со кратки бранови, долги бранови, движејќи ги рацете истовремено, наизменично еден нагоре и еден надолу и движејќи ги рацете внатре и надвор, како и нагоре и надолу.
• Можете исто така да ги треснете јажињата во земјата како топчестиот слем горе.

Полетувањето

Овие вежби ќе ви помогнат да ги зајакнете и тонирате рацете. Тие нема да ви помогнат да ги стопите маснотиите од рацете, но можат да ви помогнат да изгубите тежина преку целото тело и да ги откриете мускулите за кои сте работеле толку напорно.

3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето