Влезете во трката! Вашиот комплетен план за обука од 10К

Содржина

• Преглед за

Дури и ако никогаш не сте се сметале себеси за способни за учество во трка со 10К, ќе бидете подготвени да одите до крајот на оваа програма. Создадено исклучиво за SHAPE од натпреварувачки маратонец и спортски терапевт Фил Вартон, коавтор на Кардио-фитнес книга на Вартонс (Three Rivers Press, 2001), Книга за јачина на Вартонс (Тајмс книги, 1999) и Рашири книга на Вартонс (Times Books, 1996), 12-неделната програма спакува две вежби во едно.

Три неделни планови за прошетка/трчање ќе ја изградат вашата кардио издржливост за да обезбедат тело подготвено за трка. Бонусот? Boostе ја зголемите самодовербата со поставување мали цели и постепено постигнување на истите.

Со оваа програма што лесно се следи, ќе согорите значителни калории, ќе видите неверојатен поттик во вашата енергија, ќе го намалите ризикот од болести и, најдобро од с, ќе се чувствувате одлично за себе. Продолжете да читате за да бидете во форма подготвена за трка!

Кардио вежбање

Фреквенција: Ќе пешачите/трчате 3 дена во неделата - или на отворено или на неблагодарна работа (за ридови/скали, обидете се со качувач на скали). Исто така, ќе вежбате вежбање за истегнување/сила 2 дена во неделата и ќе имате 1 ден за одмор, затоа настојувајте да ги затегнете оние помеѓу вашите кардио денови.

Темпо: Ако штотуку започнувате, одете брзо додека не сте подготвени да трчате. Ако трчањето се чувствува непријатно, забавете го одењето или движењето со сила. Ако вашата цел е да одите 10к, само заменете го одењето за време на сите секвенци трчање.

Загреј се: Пред одење/трчање, изведете 3-4 повторувања на истегнување на глутета и квадрицепс, што ќе ја зголеми циркулацијата. Следете го ова со 5 минути лесно одење.

Смири се: Изведете 3-4 повторувања на истегнување на глутеката и квадрицепсите, додавајќи дополнителни истегнувања ако имате време.

ПОВРЗАНО: Опуштете се! Најдобриот ИТ бенд се протега

Следно: Погледнете го календарот за кардио вежбање

Вашиот 12-неделен кардио календар

Недела 1

Ден 1: 10 мин. лесно трчање

2 ден: 12 мин. на интервали, наизменично 1 мин. лесно трчање со 1 мин. умерено трчање

3 ден: 12 мин. лесно трчање

Недела 2

Ден 1: 12 мин. лесно трчање

2 ден: 12 мин. на интервали, наизменично 1 мин. лесно трчање со 1 мин. умерено трчање

Ден 3: 15 мин. лесно трчање

Недела 3

Ден 1: 15 мин. лесно трчање

2 ден: 15 мин. на интервали, наизменично 1 мин. лесно трчање со 1 мин. умерено трчање

3 ден: 17 мин. лесно трчање

Недела 4

Ден 1: 15 мин. на повторувања на ридови/скали, наизменично 1 мин. умерено трчање со 1 мин. лесно снема

2 ден: 17 мин. лесно трчање

3 ден: 20 мин. лесно трчање

Недела 5

Ден 1: 17 мин. на повторувања на ридови/скали, наизменично 1 мин. умерено трчање со 1 мин. лесно се спушта

2 ден: 20 мин. лесно трчање

Ден 3: 25 мин. на интервали, наизменично 5 мин. лесно трчање со 5 мин. умерено трчање

6-та недела

1 ден: 25 мин. лесно трчање

Ден 2: 25 мин. на интервали, наизменично 30 секунди лесно трчање со 30 секунди умерено трчање

Ден 3: Трчајте а Трка 5к! (3,1 милји)

Недела 7

1 ден: 24 мин. умерено трчање

2 ден: 25 мин. на интервали, наизменични 1 мин. лесно трчање/1 мин. умерено трчање/1 мин. брзо трчање

3 ден: 35 мин. на интервали, наизменично 5 мин. лесно трчање со 5 мин. умерено трчање

Недела 8

1 ден: 40 мин. на интервали, наизменично 1 мин. умерено трчање со 1 мин. лесно трчање

2 ден: 35 мин. на повторувања на ридови/скали, наизменично 2 мин. умерено трчање со 2 мин. лесно се спушта

3 ден: 40 мин. на интервали од градски блокови/телефонски столбови: наизменично трчање 1 блок (или 1 пол до пол) лесно со брзо трчање 2 блока (или 2 столбови)

9 -та недела

1 ден: 45 мин. умерено трчање

Ден 2: 35 мин. од рид/скалила, наизменично 2 мин. умерено трчање со 2 мин. лесно се спушта

3 ден: 45 мин. на долги интервали, наизменично 10 мин. умерено трчање со 5 мин. лесно трчање

10 -та недела

Ден 1: 50 мин. на интервали од градски блокови/телефонски столбови: наизменично трчање 1 блок (или столб) лесно со 3 блока (или столбови) брзо

2 ден: 45 мин. на повторувања на ридови/скали, наизменично 5 мин. умерено трчање со 5 мин. лесно се спушта

3 ден: 50 мин. умерено трчање

Недела 11

Ден 1: 40 мин. на долги интервали, наизменично 5 мин. лесно трчање/20 мин. умерено трчање/5 мин. лесно трчање/10 мин. умерено трчање

2 ден: 50 мин. од рид/скалила, наизменично 5 мин. умерено трчање со 5 мин. лесно се спушта

3 ден: 50 мин. со кратки интервали, наизменично лесно трчање од 30 секунди со брзо трчање од 30 секунди

12 -та недела

Ден 1: 55 мин. умерено трчање

2 ден: 25 мин. со кратки интервали, наизменично лесно трчање од 30 секунди со умерено трчање од 30 секунди

Ден 3: Испратете трка од 10 илјади! (6,2 милји)

Следно: Последна подготовка за вашата трка

Направете го тоа маратон (26,2 милји)

Направете го времето: Needе ви требаат 6 месеци прогресивна обука со 6 недели циклуси на мини-цели, градење на далечина. Напредок од нашата програма 10k со додавање на 5 минути на едно трчање неделно. До 24-та недела, треба да правите едно 2-часовно трчање на секои 2 недели. Не правете повеќе долги трчања, во спротивно можеби нема да стигнете здраво до стартната линија.

Притиснете го истегнувањето: Настојувајте да се истегнете пред и после одење/трчање и одете на најдлабокото истегнување што ќе ви го дозволи телото. Ова ќе помогне да се спречат повреди на тренингот и да се зголемат перформансите.

Тренирајте на меки работи: Површините како трева, дрвени чипови или асфалт (наместо цемент) го минимизираат абењето на зглобовите.

Слушајте го вашето тело: Одморете многу. Не плашете се да го забавите одењето кога ќе се уморите. Ако сметате дека не се опоравувате од тренингот, отстапете една или две недели додека не се почувствувате повторно силни.

Уживајте во процесот: Фокусирајте се на денот на трката, но не заборавајте да уживате во секојдневниот тренинг.

Гориво: Јадете уште поздраво и пијте уште повеќе. Спортските пијалоци се идеални за настани кои траат 60 минути или подолго, обезбедувајќи јаглехидрати, електролити и течност. Целта е 4-6 унци на секои 15-20 минути, во текот на трката. Бидете сигурни да јадете правилно храна пред тренинг пред големиот ден.

4 вообичаени повреди при вежбање и како да ги избегнете

10 начини да согорите повеќе калории на лента за трчање

Извршна плејлиста: 10 песни за да ја нахраните вашата потреба за брзина

Преглед за