19 намирници кои можат да се борат против желбите за шеќер

Содржина

• 1. Овошје
• 2. Бобинки
• 3. Темно чоколадо
• 4. Барови за закуска
• 5. Семе на чиа
• 6. Гума за џвакање или нане без шеќер
• 7. Мешунки
• 8. Јогурт
• 9. Датуми
• 10. Слатки компири
• 11. Месо, живина и риба
• 12. Смути
• 13. Сода без шеќер
• 14. Суви сливи
• 15. Јајца
• 16. Патека Микс
• 17. Ферментирана храна
• 18. Цели зрна
• 19. Зеленчук
• Во крајна линија
• Растенија како медицина: Самостојно билен чај за да се спречи желбата за шеќер

Craелбата за шеќер е исклучително честа, особено кај жените.

Всушност, до 97% од жените и 68% од мажите пријавуваат дека доживеале некаква желба за храна, вклучително и желба за шеќер ().

Оние кои имаат желба за шеќер, чувствуваат силна желба да јадат нешто слатко и тешко може да се контролираат околу храната.

Ова може да доведе до прејадување или прекумерно трошење калории, понекогаш на редовна основа ().

За среќа, постојат работи што можете да ги направите за да го тргнете работ.

Еве 19 намирници кои можат да ви помогнат во борбата против желбата за шеќер.

1. Овошје

Кога повеќето луѓе чувствуваат желба за шеќер, тие посегнуваат по храна со многу маснотии и шеќер, како чоколадо ().

Сепак, замената на нездрава храна за некое овошје кога ќе се чувствувате како нешто зашеќерено може да ви го донесе потребниот сладок удар и да ја запре вашата желба во трагите.

Овошјето е природно слатко, но содржи и многу корисни растителни соединенија и растителни влакна, што ви овозможува да го поправите и да го одржувате здраво ().

За да бидете сигурни дека ќе го погоди самото место, јадете овошје што се малку поголеми со шеќер како манго или грозје.

Ако сте исто така гладни, обидете се да додадете јогурт на вашето овошје за да ја направите позадоволна закуска.

Резиме Овошјето содржи шеќер,
заедно со многу здрави хранливи материи и растителни соединенија.

2. Бобинки

Бобинки се одличен, хранлив избор за запирање на желбата за шеќер.

Тие имаат сладок вкус, но нивната висока содржина на растителни влакна значи дека тие всушност се доста ниски со шеќер.

Ова може да ги направи одличен избор ако мислите дека вашите желби за шеќер се поврзани со навика, наместо со глад. На пример, може да посакате слатка храна додека гледате телевизија.

Дополнително, бобинки се богати со растителни соединенија и имаат силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.

Ова значи дека тие можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес (,,).

Резиме Бобинки имаат сладок вкус,
но тие се богати со растителни влакна и малку шеќер. Редовно јадење бобинки исто така може
помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.

3. Темно чоколадо

Чоколадото е една од најчесто пријавуваните јадења што луѓето ги јадат кога копнеат по слатки. Ова е особено точно за жените ().

Меѓутоа, ако се чувствувате желно за чоколадо, можете да направите поздрав избор со избор на црно чоколадо.

Темното чоколадо е чоколадо кое содржи повеќе од 70% какао. Исто така, содржи здрави растителни соединенија познати како полифеноли.

Некои студии покажаа дека антиоксидансното и антиинфламаторното дејство на овие полифеноли можат да помогнат во подобрувањето на маркерите за здравјето на срцето (,).

Сепак, како и обичното чоколадо, и темното чоколадо содржи шеќер и маснотии, па затоа е најдобро да се ограничите на неколку квадрати за да ја задоволите вашата желба ().

Резиме Заменете го редовното чоколадо
на неколку квадрати црно чоколадо, кое содржи помалку шеќер и повисоко
нивоа на здрави полифеноли.

4. Барови за закуска

Не сите мезе закуски се здрави, а некои се многу богати со маснотии и шеќер.

Меѓутоа, ако посакувате слатко задоволство, има некои добри, поздрави опции.

Обидете се да побарате снек бар направен со цели овес и засладен со свежо или суво овошје, наместо шеќерен шеќер.

Внимавајте и на шипки што содржат многу таканаречен „здрав“ шеќер, како што се мед, сируп од агава или кокосов шеќер. Овие се уште додаваат шеќер и не се добри за вас.

Најдобрите решетки се направени со целосна храна. Тие веројатно ќе бидат повисоки во растителни влакна и содржат покорисни хранливи материи, дури и ако сè уште се прилично слатки.

Алтернативно, можете да се обидете да направите сопствена здрава мезе закуска користејќи рецепт како овој.

Резиме Снек барови што имаат
направено со целосна храна може да направи здраво сладок третман.

5. Семе на чиа

Семето на чиа е добар извор на многу важни хранливи состојки, вклучувајќи омега-3 масни киселини, растворливи диетални влакна и некои здрави растителни соединенија (,).

Всушност, растворливите влакна сочинуваат околу 40% од семето чиа.

Овој вид на влакна лесно ја апсорбира водата и отекува и формира супстанца слична на желе во цревата, што може да помогне да се чувствувате сити подолго и да спречите желба за шеќер ().

Семето на чиа се исто така разноврсни, па ако сакате десерт да ја задоволи вашата слатка желба, можете да пробате да направите чиа пудинг како овој.

Резиме Семето на чиа има многу
растворливи влакна, што може да ви помогне да се чувствувате сити подолго и да го зауздате шеќерот
желби.

6. Гума за џвакање или нане без шеќер

Гума за џвакање може да биде одличен начин да ја контролирате желбата за шеќер.

Гуми за џвакање или нане што се прават со вештачки засладувачи имаат сладок вкус, но содржат минимален број на калории и без шеќер.

Иако резултатите се измешани, некои студии исто така откриле дека гума за џвакање може да помогне во контролирање на гладот, желбите и внесувањето храна тешка во јаглени хидрати подоцна во текот на денот (,,,).

Покрај тоа што ви помага во борбата против нагонот за шеќер, гума за џвакање по оброците е добра за вашите заби ().

Резиме Гума за џвакање без шеќер
може да ви обезбеди сладок вкус што може да ви помогне да ја зауздате желбата и контролата
вашиот внес на храна.

7. Мешунки

Мешунките како леќа, грав и наут се одлични растителни извори на влакна и протеини.

Всушност, 1 чаша (198 грама) леќа ви обезбедува околу 18 грама протеини и 16 грама влакна (19).

Се смета дека и овие хранливи состојки го зголемуваат чувството на исполнетост. Така, во теорија, вклучувањето на мешунките во вашата исхрана може да ви помогне да се чувствувате поситни и да ја намалите желбата за шеќер водена од глад.

Во согласност со ова, неодамнешниот преглед откри дека јадењето леќа може да помогне во губење на тежината ().

Ова делумно може да се должи на краткорочните корисни ефекти што мешунките можат да ги имаат врз вашиот апетит (,).

Резиме Мешунките како леќа,
гравот и наутот се добри извори на протеини и влакна. Вклучувајќи ги во
вашата диета може да помогне во спречување на гладот, оставајќи помалку шанси да добиете желба.

8. Јогурт

Јогуртот е здрава закуска богата со протеини и богата со калциум.

Дополнително, некои студии сугерираат дека јогуртот може да биде добра закуска за да ви помогне да го регулирате апетитот и да ги контролирате вашите желби (,,,).

Всушност, една студија покажа дека жените со здрава тежина кои имале високо протеински грчки јогурт за попладневна закуска биле помалку гладни и јаделе помалку во текот на денот, во споредба со оние кои имале закуска со помалку протеини или воопшто немале закуска () .

Најздравиот избор за јогурт е оној што содржи живи култури и нема додаден шеќер.

Резиме Јогурт е
високо-протеинска закуска што може да ви помогне да го контролирате апетитот и желбите.

9. Датуми

Датумите се суво овошје на палмата. Тие се многу хранливи и многу слатки.

И покрај тоа што се исушени, тие се одличен извор на влакна, калиум, железо и корисни растителни соединенија.

Имајќи неколку урми наместо сода или малку слатки може да ви дадат слатка поправка и исто така да ви обезбедат здрави хранливи материи.

Можете дури и да се обидете да ги споите со ореви како бадеми за слатко и крцкаво задоволство.

Сепак, запомнете дека урмите се многу слатки, затоа држете се по една порција, или околу три урми.

Резиме Урмите се многу слатки,
за да можат да ја поправат вашата желба за шеќер, а истовремено да ви дадат и други поволни
хранливи материи исто така.

10. Слатки компири

Слаткиот компир е хранлив, сладок и многу исполнет. Тие содржат претежно јаглехидрати, но исто така и растителни влакна и голем број витамини и минерали, вклучувајќи витамин А, витамин Ц и калиум.

Некои луѓе имаат желба за шеќер затоа што не јадат доволно во текот на денот.

Вклучувањето на извор на јаглехидрати како слатки компири во вашите оброци може да се бори против тоа со додавање калории на вашите оброци и нивно избалансирање, сè додека ви го обезбедува слаткиот вкус што посакувате.

За вкусно задоволство, пробајте ги печени со цимет и црвен пипер како во овој рецепт.

Резиме Слатки компири можат
ви обезбеди сладок вкус и може да помогне да се чувствувате сити, така што нема
доживејте желба за шеќер подоцна во текот на денот.

11. Месо, живина и риба

Вклучување на извор на протеини како месо, живина или риба во вашите оброци може да помогне да се спречи желбата за шеќер (,).

Всушност, ако се обидувате да изгубите тежина, јадењето соодветни количини на протеини може да биде многу важно за управување со внесувањето храна, желби и тежина (,,,).

Во една студија, кога учесниците следеле диета за слабеење, која добила 25% од нејзините калории од протеини, желбата за храна им била намалена за 60%, а желбата за грицкање доцна во ноќта била преполовена ().

Значи, ако сте на диета и имате многу желби за шеќер, проверете дали внесувате извор на протеини како месо, живина или риба во вашите оброци.

Ако сте вегетаријанец, не грижете се - растителни извори на протеини може да имаат ист ефект ().

Резиме Добри извори на
протеини како месо, живина и риба може да ви помогнат да бидете сити и да спречите желби
за слатки.

12. Смути

Ако копнеете за нешто слатко и ви треба закуска за брзо да ја закопате во пупката, смутито може да биде одлична опција.

Слаткоста на овошјето во комбинација со ефектите на полнење на јогуртот можат да ја задоволат вашата потреба за нешто слатко, сето тоа обезбедувајќи многу корисни хранливи материи.

Ако имате пијалак, проверете дали го користите целото овошје, не само сокот, за да можете да ги задржите здравите влакна.

Резиме Смути направени со
целото овошје и јогуртот можат да се борат против вашите желби за слатки.

13. Сода без шеќер

Сода е исклучително слатка, а пиењето големи количини на пијалоци засладени со шеќер е поврзано со голем број болести, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес (,,).

Сепак, одењето ладна мисирка и целосно исекувањето може да биде тешко.

Всушност, алкохоличари кои пресекуваат пијалоци засладени со шеќер може да доживеат желба за шеќер.

Префрлувањето во верзија без шеќер може да ви помогне да добиете слатка поправка без додаден шеќер и калории.

Резиме Исклучување на вашиот
пијалоци со висок шеќер за оние направени со вештачки засладувачи можат да ви дадат слатко
вкус без целиот додаден шеќер.

14. Суви сливи

Сувите сливи се суви сливи.

Како урмите, тие се полни со растителни влакна и хранливи материи и имаат многу сладок вкус (39).

Ова значи дека можете да посегнете по нив како здрава алтернатива на бонбоните кога само треба да имате малку шеќер.

Нивната висока содржина на влакна и природно-сорбитол исто така значат дека можат да помогнат при ублажување на запекот. Сорбитолот е природен шеќерен алкохол кој има сладок вкус, но полека се апсорбира во цревата ().

Резиме Сливите се слатки,
хранливи и богати со растителни влакна, така што тие можат да бидат здрава храна за задоволување
желба за слатки.

15. Јајца

Јајцата се уште една храна со висока содржина на протеини што може да ви помогне да го задржите вашиот апетит и желбата под контрола.

Всушност, истражувањето покажа дека појадокот со висок протеин како јајца може да го намали гладот ​​и да им помогне на луѓето да јадат помалку во текот на денот (,,).

Ова може да биде делумно затоа што високо-протеинскиот појадок го потиснува хормонот на глад грелин и зголемува некои хормони што прават да се чувствувате сити, вклучувајќи пептид YY (PYY) и пептид-1 сличен на глукагон (GLP-1) (,,).

Ова сугерира дека појадок со јајца може да ве задржи подолго да се чувствувате сити и да ги задржите желбите настрана (,).

Резиме Јајцата можат да бидат добри
избор, особено за појадок. Llе ве одржат подолго во целост
и намалете ја можноста за желба за шеќер во текот на денот.

16. Патека Микс

Трага микс е името што често се дава на закуска која содржи суво овошје и ореви.

Точната комбинација на состојки може да варира, но мешавината од траги може да направи одличен избор ако сакате нешто слатко.

Слаткоста на сувото овошје може да помогне во запирање на желбата за шеќер, а исто така е одличен начин да внесете ореви во исхраната.

Оревите содржат здрави масти, протеини, влакна и растителни соединенија. Јадењето нив е поврзано со низа здравствени придобивки, вклучително и подобрени ризик фактори за срцеви заболувања и дијабетес ().

Така, со избирање патека, вашето слатко задоволство не е само слатко, туку и хранливо.

Како и да е, мешавината од траги може да биде многу калорична, затоа држете се до порција околу една грст.

Резиме Патека микс е комбинација на
сладост на суво овошје со ореви. Ова му дава на вашата слатка поправка додадена
Нутрициона вредност.

17. Ферментирана храна

Ферментирана храна како јогурт, кимчи, комбуха и кисела зелка се извори на корисни бактерии.

Корисните бактерии кои се наоѓаат во оваа храна можат да помогнат во одржувањето на рамнотежата на „добрите“ бактерии во цревата и да го намалат бројот на бактерии кои предизвикуваат болести (,,).

Всушност, бактериите во цревата се поврзани и со многу процеси на вашето тело и можат да „разговараат“ со вашиот мозок преку соединенијата и хормоните што ги произведуваат.

Ова им овозможува на вашите цревни бактерии да влијаат на внесувањето храна на повеќе начини. Некои од овие соединенија дури можат да имитираат хормони на глад или ситост во вашето тело, што влијае на апетитот и желбата за храна (,).

Поради ова, се претпоставува дека вклучувањето на некоја ферментирана храна во вашата исхрана може да придонесе за одржување на здраво црево, па дури и да помогне во спречување на желби за храна.

Сепак, до сега нема студии што ги испитувале ефектите од јадење ферментирана храна врз желбата за храна, и потребни се повеќе истражувања ().

Резиме Ферментирана храна може
придонесете за одржување на здраво црево, што може да влијае на вашиот апетит
и внес на храна.

18. Цели зрна

Цели зрна се богати со растителни влакна и содржат хранливи материи, вклучувајќи витамини од групата Б, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен (54, 55).

Јадењето цели зрна е поврзано со подолг и поздрав живот, а нивната висока содржина на влакна значи и дека можат да ви помогнат да се чувствувате сити (,,,).

Цели зрна исто така можат да го промовираат растот на корисни бактерии, како што се Бифидобактерии, Лактобацили и Бактериодети во цревата.

Интересно, нивните својства на полнење не можат да се објаснат само со нивната содржина на влакна. Се претпоставува дека нивното влијание врз цревните бактерии може исто така да придонесе за овој ефект ().

Сепак, потребни се повеќе студии во оваа област.

Генерално, да бидете сигурни дека јадете доволно и да вклучите храна како цели зрна во вашата исхрана, ќе ви помогне да бидете сити и може да помогне во спречување на желби за шеќер.

Резиме Цели зрна се високи
во влакна и може да помогне да се чувствувате сити.

19. Зеленчук

Додека јадењето зеленчук можеби не е задоволувачко кога чувствувате акутна желба за шеќер, редовно вклучувањето во вашата исхрана може да биде корисно.

Зеленчукот е богат со растителни влакна и малку калоричен. Тие исто така содржат многу корисни хранливи материи и растителни соединенија ().

Јадењето повеќе зеленчук е веројатно една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето здравје и може да го намали ризикот од болести како срцеви заболувања и рак ().

Додавањето зеленчук е исто така одличен начин да ги зголемите вашите оброци, помагајќи да се чувствувате позадоволни во текот на денот ().

Резиме Додавање повеќе зеленчук
на вашите оброци може да ви помогне да се заситите и да ве спречи да добиете шеќер
желби заради глад.

Во крајна линија

Да се ​​има необично слатко задоволство е добро за повеќето луѓе, па затоа не треба да се чувствувате виновни ако повремено се занесете.

Меѓутоа, ако се наоѓате дека редовно чувствувате желба за шеќер или се чувствувате надвор од контрола околу слатката храна, тогаш вреди да ја разгледате внимателно вашата исхрана.

Ако ви треба нешто слатко, разменете некои од вашите задоволства исполнети со шеќер за некои од поздравите опции на оваа листа.

Дополнително, можете да ги испробате овие 11 начини да ја запрете желбата за храна и шеќер, кои погледнат на вашата исхрана и начин на живот како целина.

Растенија како медицина: Самостојно билен чај за да се спречи желбата за шеќер