Замени за здрава состојка на срцето

Содржина

• Храна за срцето
• 1. Мајонез
• 2. Сирење
• 3. Сол
• 4. Јајца
• 5. Мелено говедско месо
• 6. Чоколадо
• 7. Павлака
• 8. Бифтек
• 9. Цели зрна
• 10. Шеќер
• Повеќе информации за здравјето на срцето

Храна за срцето

Без разлика дали се опоравувате од срцев удар или се обидувате да спречите, здравата исхрана треба да биде дел од планот.

Како што започнувате да ја градите стратегијата за здраво јадење, важно е да знаете која храна да ја ограничите, а која храна да ја насочите. Јадењето балансирана, густа хранлива диета, која вклучува влакнести јаглехидрати, посни протеини и здрави масти е клучно.

Американското здружение за срце (АХА) препорачува ограничување на заситените масти најмногу на 5 до 6 проценти од вкупните калории. За диета со 2.000 калории, ова е околу 11-13 грама дневно. Тие исто така препорачуваат да се избегнуваат транс масти.

За да ви помогнеме, ќе нагласиме неколку замени здрави за срцето и ќе предложиме совети како да имаат одличен вкус. Со неколку едноставни размени, можете да го одржите вашиот тикер во топ форма и сепак да уживате во вкусна храна.

1. Мајонез

Иако би можеле да разменувате мало со малку маснотии со редовно мајо, има и други вкусни опции за замена. Еден пример е авокадото, кое кога ќе се испаси може да се замени со мајонез во рецепти како салата од јајца или компир.

Хумусот е исто така добра опција за правење „салати“, како салата од јајца или туна. Ако познавате личност која едноставно мора да има мајо на својот сендвич секој пат, предложете наместо тоа да пробате хумус.

За зелени салати или мешање со зеленчук, грчки јогурт е одлична опција. Остриот вкус и мазната текстура го прават тоа одличен за додавање на падови. Песто е друга вкусна опција за зеленчук и салата од компир наместо мајо.

Исечени тврдо варени јајца се исто така одлична замена за мајо на сендвич. Бидејќи мајо има јајца како дел од својата база, има сличен вкус и зајакнат протеин, но помалку калории и маснотии.

Совет за вкус: Ослободете го вкусот на хумус со додавање сок од лимон, црвени пиперки, па дури и пасирано авокадо. Овие ќе додадат вкус и хранливи материи - победа за замени.

2. Сирење

Сирењето со малку маснотии нуди одлична дегустација на алтернативата за целосна масленост. Иако сирењето без маснотии може да изгледа како подобра опција, повеќето брендови имаат тенденција да бидат многу гумени, не се топат добро и имаат малку вкус.

Наместо тоа, пробајте сирење со маснотии, кое има ист одличен вкус и квалитети на топење како и оригиналот, но со значително помалку маснотии.

Совет на експерт: Купете блокови сирење со малку маснотии и изрендајте го сами. Не само што е поевтино, туку и се топи подобро.

3. Сол

Повеќето лекари, заедно со АХА, препорачуваат диета што содржи помалку од 2.300 милиграми натриум на ден - тоа е помалку од 1 лажичка. Ако веќе имате висок крвен притисок, насочете се на помалку од 1.500 милиграми на ден. Всушност, тие сметаат дека идеална граница за повеќето возрасни е помалку од 1.500 милиграми на ден.

Наместо да посегнете по солениот шејкер, додадете храна со оцет или стискаш на свеж лимон. Користењето билки и зачини е одличен начин да му дадете нов пресврт на познатото јадење. Обидете се да создадете свои мешавини зачини без сол за да ги имате при рака кога ви треба поттик на вкусот.

Совет за вкус: Вкусот на свежите билки брзо згаснува кога се готви, па додајте ги непосредно пред сервирањето.

4. Јајца

Јајцата се одличен извор на протеини и есенцијални хранливи материи, но содржат заситени масти. Едно големо јајце содржи 1,6 грама заситени маснотии. Наместо целосно да исечете јајца, обидете се да ги консумирате умерено, што значи седум или помалку цели јајца неделно за здрава индивидуа.

Јајцата можат да бидат дел од исхраната здрава за срцето сè додека направите преглед на внесот на заситени масти во текот на денот и останувате во препорачаните граници.

Совет на експерт: Одлучете се да направите „чиа јајце“ за влакнеста, замена на јајца богати со омега 3 во печива. Измешајте 1 лажица семе од чиа со 3 лажици вода за да замените едно јајце во рецептот.

5. Мелено говедско месо

Кога посакувате сочен плескавица или дебело парче месо месо, измешајте еднакви делови на посно мелено гради од мисирка и говедско мелено мелено месо од трева. Мелената мисирка додава влага и ги прави варените плескавици помалку ронливи.

За рецепти како чили, сос од тестенини или тепсии кои бараат мелено говедско месо, можете да замените со мелена мисирка без да забележите голема разлика.

Совет на експерт: Повеќето супермаркети нудат најразлични вкусови на ниско-масни колбаси направени од мелена мисирка. Одлучете се за мелени мисиркини гради, кои имаат пониски заситени маснотии од сорти на бутовите и нозете.

Исто така, размислете да купите органски за да го зголемите квалитетот и густината на хранливите материи. Органското месо често содржи поголемо ниво на омега-3.

6. Чоколадо

Чоколадото навистина има место во диетите здрави за срцето, но треба да се откажете од сорти од бело чоколадо и млечно чоколадо. Јадено во умерени количини, темно чоколадо (70 проценти какао или повисоко) може да го намали крвниот притисок и нивото на ЛДЛ (лош холестерол), според.

За печива, како колачиња и колачи, ситно исецкајте го црното чоколадо за рамномерно да го ширите низ рецептот и намалете го количеството на шеќер што се бара за една четвртина или една половина.

Совет за вкус: Сакате повеќе вкус на чоколадо? Во соодветни рецепти, заменете 1/4 чаша какао во прав со 2 лажици брашно за сите намени.

7. Павлака

Како и многу други млечни производи, павлаката е состојка вклучена во широк спектар на рецепти. Добијте го истиот вкус на вкус без сите маснотии со пире во еднакви количини малку маснотии урда и безмасен јогурт во блендер и користејќи ги наместо киселата павлака. При печење, можете да замените еднаква количина на нискомаслен или безмасен јогурт во многу рецепти.

Совет на експерт: Обидете се со грчки јогурт, кој е значително подебел и крем од обичниот јогурт, бидејќи многу од сурутката е исцедено.

8. Бифтек

Бифтек често добива лоша репутација како нездрав. Сепак, постојат голем број на намалувања кои се одлични замени посно месо. Вашите најдобри облози се:

• кружно око
• страна на врв од филе
• врвен круг
• врвна филе

Големината на порцијата е клучна. Според Министерството за земјоделство на САД, 3,5 унца посно говедско месо има 4,5 грама или помалку заситени масти и помалку од 95 милиграми холестерол.

Совет за вкус: За парче говедско месо со интензивен вкус на говедско месо, прашајте го вашиот локален месар за говедско месо од суво стареење.

9. Цели зрна

Исхраната богата со цели зрна е докажано дека го намалува високиот крвен притисок, високите нивоа на холестерол и ризикот од мозочни удари, според АХА. Можете да замените до половина од количината на брашно за сите намени со брашно од цели пченица во скоро сите ваши омилени рецепти за печење. За додадена текстура, обидете се да користите 1/4 чаша валани овес на местото на брашно за сите намени.

Совет на експерт: Не ви се допаѓа вкусот или текстурата на целата пченица? Барајте 100 проценти бело брашно од цело зрно. Полесен е со вкус, но сепак ја има целата исхрана.

10. Шеќер

Новите упатства за здраво срце од АХА ги повикуваат луѓето да консумираат не повеќе од 100 (за жени) до 150 калории (за мажи) од додадени шеќери - што природно не се појавуваат во храната - на ден.

Може да ја замените стевијата или еритритолот до половина од шеќерот во повеќето печива без никаква разлика во текстурата или вкусот. Ограничувањето на внесувањето на рафинирани и преработени шеќери е најдобро сепак. Обидете се да користите 100 проценти природни овошни сокови за да ги засладите сосовите и пијалоците.

Совет на експерт: Големи количини шеќер може да се најдат во предмети како кечап, преливи за салати и сосови, затоа внимателно прочитајте ги етикетите. Секоја лажичка е еднаква на 4 грама шеќер.

Повеќе информации за здравјето на срцето

Здравата исхрана е само еден чекор на патот кон здраво срце. Проверете ги овие корисни написи за други одлични совети за вашиот тикер:

• Што да направите откако ќе преживеете срцев удар
• Симптоми на срцев удар што не треба да ги игнорирате