Вежби за бришачи на подови: Како да, придобивки и многу повеќе

Содржина

• Како да ги направите
• Пробајте ја не-пондерираната верзија
• Обидете се со директно подигање на ногата
• Совет за предизвик
• Предности
• Како да се избегнат вообичаени грешки
• Полетувањето

Thisе го избришете подот со оваа вежба - буквално.

Бришачите за подови се вежба од исклучително предизвикувачкиот „300 тренинг“. Тоа е она што го користеше тренерот Марк Твајт за да ги камшикува екипите на филмот „300“ од 2016 година во форма на Спартан.

Насочува неколку мускулни групи одеднаш, како што се јадрото, рацете, флексорите на колкот и оние потешко достапни области, како што се коси страни.

Продолжете да читате за да дознаете повеќе за оваа вежба, соодветната техника и нејзините придобивки.

Како да ги направите

За правилна форма и техника кога правите бришачи на подот, важно е да ги одржувате движењата стабилни и контролирани. Можете да започнете со употреба на само мрена, а потоа постепено да додавате плочи со тежина додека станувате посилни.

Кога ја држите мрената, користете завесен зафат. Ова значи дека вашата рака оди преку мрената со зглобовите на врвот. Задниот дел на вашата рака треба да биде свртен кон вас.

Правилното држење е важно за да се спречи повреда или напрегање.

За најголема стабилност, легнете на земја каде што е рамномерно.

1. Започнете со лежење на грб, исто така наречено лежечка положба, со пондерирана или нетегирана мрена во рацете, со рацете целосно испружени, ширината на рамото над градите. Ова е позицијата во која ќе ја држите мрената за следните чекори.
2. Користете контролирани движења за да ги исправите и исцедите нозете заедно, а потоа подигнете ги нагоре и кон левата страна.
3. Долниот дел назад до средината.
4. Подигнете ги нозете кон десната страна и потоа повлечете се за да завршите еден претставник.
5. Завршете 8 до 10 повторувања.

Без разлика дали треба да ја направите вежбата полесна или потешка, постојат многу варијации на бришачите на подот.

Пробајте ја не-пондерираната верзија

Со отстранување на тегови, вежбата станува она што е познато како „бришач на шофершајбната со три удари“.

Како да направите бришач на шофершајбната со три удари:

1. Започнете лежејќи на грб во позиција „Т“. Ова значи дека нозете се испружени, а рацете се настрана.
2. Свиткајте ги колената така што да бидат над колковите.
3. Вклучете ги стомачните и полека спуштете ги нозете кон подот од левата страна.
4. Продолжете ја десната нога надвор со движење на удар.
5. Завршете 3 удари, привлекувајќи ги косиот пат секогаш кога ќе направите.
6. Вратете се на почетната позиција со подигање на нозете назад кон средината.
7. Изведете ист сет на удари на десната страна.
8. Продолжете 1 минута.

Обидете се со директно подигање на ногата

Ова е друга варијација за која не се потребни тежини. Наместо да ги движите нозете дијагонално, едноставно ги кревате и спуштате.

Бидејќи повеќе се фокусирате на стомачните мускули, задолжително вклучете ги во текот на целата вежба. Ова исто така ќе помогне во заштитата на долниот дел на грбот.

1. Започнете лежејќи на грб во лежечка положба. Ако не користите подлога, можете да ги спуштите рацете под задникот со дланките свртени надолу за поголема поддршка.
2. Држејќи ги нозете исправени и исцедени заедно, полека подигнете ги нозете кон небото и потоа спуштете се назад до почетната позиција.
3. Комплетирајте 3 комплети од 10 повторувања.

Совет за предизвик

Ако сакате да додадете тегови на подигнувањето на исправената нога, можете да користите лесни тегови на глуждот.

Предности

Мускули на работа за време на бришачите на подот:

• јадро
• еректор спина (долниот дел на грбот)
• коси
• пекторални (гради)
• рацете
• нозе

Од оваа листа, подните бришачи се исклучително ефикасни во градењето на силно јадро. Имањето ангажирани стомачни ги олеснува секојдневните задачи, како што е подигање нешто од подот, правење садови или дури и седење на стол.

Силните стомачни мускули дури можат да помогнат во подобрувањето на држењето на телото и да ви помогнат да дишете подобро.

Дополнително, бришачите на подот се одлични за загревање на флексорите на колкот, зголемување на опсегот на движење и стабилизирање на долниот дел на грбот.

Како да се избегнат вообичаени грешки

• Секогаш се водат. Со тоа се намалува вкочанетоста на мускулите, спречува повреди и ја зголемува циркулацијата.
• Никогаш не прескокнувајте правилно ладење. Бидејќи се активираат неколку мускули за време на вежбата, истегнувањето на мускулите надвор ќе ја ослободи напнатоста и ќе ви помогне да се опуштите.
• Не кревајте премногу тешки. Бидејќи ќе држите мрена над градите за време на вежбата, започнете со количина тежина што се чувствува пријатно. Постепено зголемувајте се додека станувате посилни.
• Имајте спотер. За дополнителна претпазливост, можеби ќе сакате некој да ве забележи за време на вежбата.
  Дружете се. За да добиете виси на бришачи на подот, прво можете да пробате варијација на виси. За да го направите ова, закачете се од лентата за влечење и подигнете ги стапалата нагоре кон едната страна од рамената за да завршите еден претставник. Повторете.
• Задржете го грбот удобно. Бидејќи лежите на подот за целата вежба, можете да легнете на подлога за дополнителна поддршка на грбот. Можете исто така да ги стигнете рацете под задникот со дланките свртени надолу секогаш кога прескокнувате тегови.
• Свиткај ги твоите колена. Ако забележите истегнување во долниот дел на грбот за време на подигнувањето на исправената нога, наместо тоа, свиткајте ги колената.
• Запомнете да застанете. Секогаш прекинете со какво било вежбање ако чувствувате болка во грбот.
  

Полетувањето

Чувајте го целото тело условено со додавање на бришачи на подот во вашата рутина за вежбање.

Тоа е предизвикувачки, но сепак ефикасен начин за зголемување на силата бидејќи има за цел неколку големи мускулни групи одеднаш.

Почетниците може да имаат корист од започнување со варијации на вежбање, како што е подигнување на исправена нога или едноставно оставање на тегови.

Можеби ќе сакате да разговарате со вашиот лекар пред да започнете некоја нова рутина за вежбање, особено ако земате лекови или сте бремени.