Како да поправите рамен задник

Содржина

• Состојби кои предизвикуваат рамен задник
• Вежби кои работат на вашите глутести мускули
• 1. Сквотови
• Да го направите ова:
• Совети:
• Мускулите работеа:
• 2. Преси за лунџ
• Да го направите ова:
• Совети:
• Мускулите работеа:
• 3. Лифтови за хидрантни пожари
• Да го направите ова:
• Совети:
• Мускулите работеа:
• 4. Лифтови за нозе
• Да го направите ова:
• Совети:
• Мускулите работеа:
• 5. Прес-мостови
• Да го направите ова:
• Совети:
• Мускулите работеа:
• 6. Мртви кревања со една нога
• Пред да започнете
  
• Да го направите ова:
• Совети:
• Мускулите работеа:
• 7. Лежечки вежби за странични нозе
• Да го направите ова:
• Совети:
• Мускулите работеа:
• Додадете разновидност на тренингот

Рамниот задник може да биде предизвикан од голем број фактори на животен стил, вклучително и седечки работи или активности за кои е потребно да седите подолго време. Како што стареете, задникот може да се изедначи и да ја изгуби формата поради помалите количини маснотии во задникот.

Можеби сакате и да станете во форма и да додадете форма на вашиот дериер, не само за да го подобрите вашиот изглед, туку и да ја подобрите целокупната благосостојба. Всушност, силните глутеални мускули можат да ви помогнат да развиете подобро држење на телото, да ја зголемите подвижноста и да избегнете повреди.

Можете дури и да ги подобрите вашите атлетски перформанси.

Состојби кои предизвикуваат рамен задник

Синдромот на мирен задник е состојба што се јавува кога глутеалните мускули ви се премногу слаби, а флексорите на колкот се премногу тесни. Ова значи дека тие не работат ефикасно како што треба.

Често тоа се случува од предолго седење, спиење во фетална положба и активности што се повторуваат. Недостаток на вежбање исто така може да придонесе за синдром на хибернација на задникот.

Ова создава вишок притисок и оптоварување на другите делови од вашето тело. Може да предизвика болка во грбот, колковите и колената, особено кога вежбате. Оваа состојба може да доведе до повреди на тетивата и коленото.

Вежби кои работат на вашите глутести мускули

Постојат многу вежби што можете да ги направите за да добиете позаоблен, весел задник. Бидете доследни на тренинзите за да видите резултати. Слободно, изменете ги овие вежби и направете какви било варијации што одговараат на вашите индивидуални потреби.

Започнете полека и постепено собирајте го интензитетот и времетраењето на тренинзите за да избегнете повреди. Еве неколку вежби за да започнете.

1. Сквотови

Да го направите ова:

1. Застанете со нозете на растојанието од колкот, со прстите малку свртени настрана.
2. Свиткајте ги колената за да ги спуштите колковите назад како да седите на стол.
3. Подигнете се назад до стоење и зафатете ги мускулите со глупак во горната позиција.
4. Продолжете со ова движење една минута.
5. Потоа држете ја положбата на сквотот и пулсирајте нагоре и надолу 20 секунди.
6. По ова, држете ја положбата на сквотот 20 секунди.
7. Повторете ја оваа низа до 3 пати.

Совети:

• Погледнете право напред.
• Држете ги градите подигнати и 'рбетот исправен.
• Притиснете ги колената настрана кога ќе се спуштите надолу.
• Нозете држете ги рамно на подот и притиснете ги во потпетиците.
• Зголемете ја тешкотијата со држење тегови.
• глутеални мускули
• колковите
• квадрицепс
• кочеви

Мускулите работеа:

2. Преси за лунџ

Да го направите ова:

1. Дојдете во висока положба со десната нога напред и левата нога назад.
2. Задржете ја потпетицата на грбот во текот на целата вежба.
3. Полека исправете ја десната нога за да станете исправени.
4. Вклучете ги мускулите на врвот.
5. Користете ги глутевите мускули за да се спуштите назад во положба на мирување.
6. Продолжете со ова движење една минута.
7. Потоа останете во положба на мирување и пулсирајте нагоре и надолу 15 секунди.
8. Повторете го на спротивната страна.

Совети:

• Држете ги градите подигнати.
• Притиснете во петицата на предното стапало.
• Осигурете се дека предното колено не се протега покрај глуждот.
• Фокусирајте се на предната нога во текот на целата вежба.
• Не дозволувајте задното колено да ја допира земјата во положба на мирување.
• Користете тегови за да го зголемите интензитетот.
• стомачни
• глутеални мускули
• квадрицепс
• кочеви

Мускулите работеа:

3. Лифтови за хидрантни пожари

Да го направите ова:

1. Дојдете во позиција на маса.
2. Чувајте го вашето тело стабилно и мирно додека ја кревате десната нога под агол од 90 степени подалеку од телото.
3. Задржете го коленото свиткано за време на движењето.
4. Полека спуштете го назад до почетната позиција, држејќи го коленото да не го допира подот.
5. Направете 1 до 3 сета од 10 до 18 повторувања на секоја страна.

Совети:

• Притиснете рамномерно во рацете и колената.
• Дозволете вашето тело да биде мирно, така што тоа е изолирано движење.
• Држете го торзото исправено и колковите на исто ниво.
• Чувајте мало свиткување во лактите.
• За да ја зголемите тешкотијата, продолжете ја ногата исправена кога ќе ја подигнете.
• стомачни
• глутеални мускули
• мускули на грбот
• кочеви

Мускулите работеа:

4. Лифтови за нозе

Да го направите ова:

1. Дојдете во позиција на маса или штица.
2. Продолжете ја десната нога право назад и насочете ги прстите.
3. Спуштете ја ногата надолу така што скоро го допира подот и потоа подигнете ја нагоре.
4. Продолжете со ова движење една минута.
5. Потоа направете ја другата страна.

Совети:

• Избалансирајте ја вашата тежина рамномерно помеѓу рацете и заземјеното стапало.
• Чувајте го остатокот од телото мирно додека ја движите ногата.
• Додадете тегови на глуждот за да ја зголемите тежината.
• Вклучете ги глутевите додека ја кревате ногата.
• стомачни
• глутеални мускули
• квадрицепс
• мускули на грбот

Мускулите работеа:

5. Прес-мостови

Да го направите ова:

1. Легнете на грб со свиткани колена и рацете покрај телото, дланките свртени надолу.
2. Полека подигнете ги колковите нагоре и ангажирајте ги глутевите на врвот.
3. Потоа подигнете се на врвовите на прстите.
4. Донесете ги потпетиците назад до подот.
5. Внимателно спуштете ги колковите назад.
6. Продолжете со ова движење една минута.
7. Потоа, држете ги колковите на горниот дел и спојте ги колената заедно и раздвоени.
8. Направете го ова 15 секунди.
9. Врати се во центарот и ослободи се надолу.

Совети:

• Држете го вратот усогласен со 'рбетот.
• Чувајте ги стапалата рамно на подот за да го олесните тоа.
• Движете го вашето тело нежно и контролирано нагоре и надолу.
• стомачни
• глутеални мускули
• кочеви
• еректор спина

Мускулите работеа:

6. Мртви кревања со една нога

Пред да започнете

• Ова е напредна вежба, затоа користете ваша проценка за тоа дали е соодветна за вас.
• Вежбањето добра форма е од клучно значење за намалување на повредите и за осигурување на придобивките на вашето тело од вежбањето.
• Бидете сигурни да се консултирате со давателот на здравствени услуги пред да започнете некоја нова програма за вежбање.

Да го направите ова:

1. Држете гира во секоја рака и застанете на десната нога.
2. Полека свиткајте се на колкот и подигнете ја левата нога зад вас.
3. Спуштете ги тегови додека торзото не биде паралелно со подот.
4. Користете ја потпорната нога за да се вратите на стоење.
5. Стиснете ги лепите и подвиткајте ги колковите под нагоре.
6. Продолжете со ова движење една минута.
7. Потоа направете го тоа од спротивната страна.

Совети:

• Држете ги градите подигнати и рамената назад.
• Држете ја стоечката нога малку свиткана.
• Направете ја оваа вежба без тегови за да ви биде полесно.
• Вашата подигната нога држете ја свиткана цело време за да биде полесно.
• глутеални мускули
• адуктор магнус
• колковите
• кочеви

Мускулите работеа:

7. Лежечки вежби за странични нозе

Да го направите ова:

1. Легнете на десната страна со двете раце на подот за поддршка и двете нозе се протегаат и се редат една врз друга.
2. Полека подигнете ја левата нога нагоре колку што ќе оди, паузирајќи на врвот.
3. Со контрола, спуштете го надолу.
4. Непосредно пред да ја допре долната нога, подигнете го повторно.
5. Продолжете со ова движење една минута.
6. Потоа, со крената нога, направете варијации како што се мали кругови во двете насоки, пулсира нагоре и надолу и пулсира напред и назад.
7. Правете ја секоја варијација 30 секунди.
8. Потоа држете ја левата нога малку подигната и свиткајте го коленото за да го донесете кон градите и повторно продолжете го наназад.
9. Направете го ова 30 секунди.

10. Повторете ја низата од спротивната страна.

Совети:

• Држете ги колковите натрупани за да не ја носите вашата тежина напред или назад.
• Вклучете ги глутевите мускули за време на вежбата.
• Држете ги градите подигнати и отворени.
• Посочете ги прстите на нозете.
• стомачни
• мускули на колк
• глутеални мускули
• бутовите

Мускулите работеа:

Додадете разновидност на тренингот

Постојат повеќе причини да додадете форма на задникот отколку естетските. Важно е да одржувате здрава фигура што може да го подобри вашиот опсег на движење, флексибилност и сила.

Обидете се да додадете одење по нагорнина, качување по скали или спринт во рутината за вежбање за дополнително да го дефинирате задникот и да го изградите кардио тренингот.

Тренирањето на вашите мускули трае време. Имајте за цел подобрување наместо драстични или нереални резултати. Бидете доследни и трпеливи и запомнете да вклучите здрава исхрана како дел од вашиот план.