Дали овошјето е добро или лошо за вашето здравје? Слатката вистина

Содржина

• Прекумерниот шеќер е лош, но неговите ефекти зависат од контекстот
• Овошјето исто така содржи влакна, вода и значителна отпорност на џвакање
• Овошјето содржи многу влакна, витамини, минерали и антиоксиданти
• Повеќето студии покажуваат здравствени придобивки
• Јадењето овошје може да ви помогне да изгубите тежина
• Кога да се избегне овошје
• Овошните сокови и сувите овошја треба да бидат ограничени
• Во крајна линија

„Јадете повеќе овошје и зеленчук“.

Ова е веројатно најчестата здравствена препорака во светот.

Секој знае дека овошјето е здраво - тие се вистинска, цела храна.

Повеќето од нив се исто така многу погодни. Некои луѓе ги нарекуваат „брза храна во природата“ затоа што се лесни за носење и подготвување.

Сепак, овошјето е релативно високо со шеќер во споредба со другите цели намирници.

Од оваа причина, можеби ќе се запрашате дали тие се навистина здрави. Оваа статија фрла малку светлина на оваа тема.

Прекумерниот шеќер е лош, но неговите ефекти зависат од контекстот

Многу докази покажаа дека прекумерното внесување додаден шеќер е штетно (,,).

Ова вклучува маса шеќер (сахароза) и високофруктозен сируп од пченка, и двајцата се околу половина гликоза, половина фруктоза.

Една од причините што прекумерното внесување додаден шеќер е штетно е негативните метаболички ефекти на фруктозата кога се консумираат во големи количини.

Многу луѓе сега веруваат дека бидејќи додадените шеќери се лоши, истото мора да важи и за овошјето, кое исто така содржи фруктоза.

Сепак, ова е заблуда. Фруктозата е штетна само во големи количини и тешко е да се добијат прекумерни количини на фруктоза од овошјето.

Доказите сугерираат дека фруктозата може да предизвика штета кога се консумира прекумерно. Сепак, нема доволно фруктоза во овошјето за да предизвика загриженост.

Овошјето исто така содржи влакна, вода и значителна отпорност на џвакање

Јадејќи цело овошје, скоро е невозможно да се консумира доволно фруктоза за да се предизвика штета.

Овошјето е натоварено со влакна, вода и има значителна отпорност на џвакање.

Поради оваа причина, на повеќето овошја (како јаболка) им треба малку време за јадење и варење, што значи дека фруктозата полека го погодува црниот дроб.

Плус, овошјето е неверојатно исполнето. Повеќето луѓе ќе се чувствуваат задоволни откако ќе изедат едно големо јаболко, кое содржи 23 грама шеќер, од кои 13 фруктоза (4).

Споредете го со шише кокс од 16 унти, кое содржи 52 грама шеќер, од кои 30 фруктоза, и нема хранлива вредност (5).

Едно јаболко би направило да се чувствувате доста сити и помалку склони да јадете повеќе храна. Спротивно на тоа, шише сода има неверојатно ситост и луѓето не го компензираат шеќерот јадејќи помалку храна ().

Кога фруктозата ќе го погоди црниот дроб брзо и во големи количини, како што е случајот кога пиете сода, тоа може да има негативни здравствени ефекти со текот на времето.

Меѓутоа, кога полека и во мали количини ќе го погоди вашиот црн дроб, како што е случајот кога јадете јаболко, вашето тело е добро прилагодено за лесно метаболизирање на фруктозата.

Додека јадењето големи количини додаден шеќер е штетно за повеќето луѓе, истото не важи за овошјето.

За цели плодови е потребно време да се џвака и вари. Поради ова, се чувствувате поцелосни и вашето тело лесно може да толерира мали количини на фруктоза.

Овошјето содржи многу влакна, витамини, минерали и антиоксиданти

Се разбира, овошјето е повеќе од само водени вреќи со фруктоза.

Во нив има многу хранливи материи кои се важни за здравјето. Ова вклучува влакна, витамини и минерали, како и плетеница антиоксиданти и други растителни соединенија.

Влакната, особено растворливите влакна, имаат многу придобивки, вклучително и намалено ниво на холестерол, забавена апсорпција на јаглехидрати и зголемена ситост. Плус, студиите покажаа дека растворливите влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина (,, 9,).

Уште повеќе, овошјето има тенденција да биде богато со неколку витамини и минерали кои многу луѓе не ги внесуваат доволно, вклучувајќи витамин Ц, калиум и фолати.

Се разбира, „овошјето“ е цела група на храна. Во природата има илјадници различни овошја за јадење, а нивните хранливи состојки може многу да се разликуваат.

Значи, ако сакате да ги зголемите здравствените ефекти на овошјето, фокусирајте се на оние што се богати со хранливи материи. Пробајте овошје со повеќе кожа.

Кожата на овошјето обично е многу богата со антиоксиданти и растителни влакна. Ова е причината што бобинки, кои имаат поголеми количини на кожа, грам за грам, често се сметаат за поздрави од поголемите плодови.

Исто така, добра идеја е да ги промените работите и да јадете разновидно овошје затоа што различни плодови содржат различни хранливи материи.

Овошјето содржи големи количини на важни хранливи состојки, вклучувајќи влакна, витамини, минерали и разни антиоксиданти и растителни соединенија.

Повеќето студии покажуваат здравствени придобивки

Повеќе студии за набудување покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат помал ризик од разни болести.

Многу од студиите здружуваат овошје и зеленчук, додека некои гледаат само на овошје.

Еден преглед на девет студии покажа дека секој дневен дел од консумирано овошје го намалува ризикот од срцеви заболувања за 7% ().

Исто така, студија вклучена 9.665 возрасни САД откри дека висок внес на овошје и зеленчук е поврзан со 46% помал ризик од дијабетес кај жени, но нема разлика кај мажите (12).

Понатаму, една студија што разгледуваше овошје и зеленчук одделно откри дека зеленчукот е поврзан со намален ризик од рак на дојка, но ова не важеше за овошјето (13).

Многу други студии покажаа дека јадењето овошје и зеленчук е поврзано со помал ризик од срцев удар и мозочен удар - двете водечки причини за смрт во западните земји (,).

Една студија разгледала како различните видови овошје влијаат на ризикот од дијабетес тип 2. Оние кои консумирале најмногу грозје, јаболка и боровинки имале најмал ризик, а боровинките имале најсилен ефект ().

Сепак, еден проблем со набудувачките студии е дека тие не можат да докажат дека асоцијациите што ги откриваат се директни каузални врски.

Луѓето кои јадат најмногу овошје имаат тенденција да бидат посвесни за здравјето, помалку да пушат и да вежбаат.

Тоа, рече, неколку рандомизирани контролирани испитувања (вистински експерименти врз луѓе) покажаа дека зголемениот внес на овошје може да го намали крвниот притисок, да го намали оксидативниот стрес и да ја подобри контролата на гликемијата кај дијабетичарите (17,).

Генерално, се чини дека јасно е од податоците дека овошјето има значителни придобивки за здравјето.

Голем број докази покажуваат дека големиот внес на овошје е поврзан со помал ризик од сериозни болести како срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.

Јадењето овошје може да ви помогне да изгубите тежина

Честопати се заборава дека овошјето е неверојатно исполнето.

Поради содржината на влакна и вода и обемното џвакање вклучено во јадењето, овошјето е многу заситено.

Индексот на ситост е мерка за тоа колку различна храна придонесува за чувство на ситост.

Овошјето како јаболка и портокал е меѓу тестовите со највисока оценка на храната, дури и повеќе полнење од говедско и јајца ().

Ова значи дека ако го зголемите внесот на јаболка или портокал, веројатно ќе се чувствувате толку сити што автоматски ќе јадете помалку од друга храна.

Исто така, постои една интересна студија која покажува како овошјето може да придонесе за губење на тежината ().

Во ова шестмесечно истражување, девет мажи јаделе диета која се состоела само од овошје (82% калории) и ореви (18% калории).

Не е изненадувачки што овие мажи изгубија значителни количини тежина. Оние со прекумерна тежина изгубија дури и повеќе од оние кои беа со здрава тежина.

Генерално, со оглед на силните ефекти што овошјето може да ги има врз ситоста, се чини корисно да ја замените друга храна, особено нездрава храна, со овошје за да ви помогне да изгубите тежина на долг рок.

Овошјето како јаболка и портокал е меѓу најисполнувачките намирници што може да ги јадете. Јадењето повеќе од нив треба да доведе до автоматско намалување на внесот на калории и на крајот, губење на тежината.

Кога да се избегне овошје

И покрај тоа што овошјето е здраво за повеќето луѓе, постојат некои причини зошто другите можеби ќе треба да ги избегнуваат.

Една е нетолеранцијата. На пример, јадењето овошје може да предизвика дигестивни симптоми кај луѓе со и нетолеранција на FODMAP.

Другата причина е да се биде на диета со многу малку хидрати или кетогени. Главната цел на овие диети е да се намали внесот на јаглехидрати доволно за мозокот да започне да користи претежно кетонски тела за гориво наместо гликоза.

За да се случи ова, потребно е да се ограничат јаглехидратите на помалку од 50 грама на ден, понекогаш сè до 20-30 грама.

Со оглед дека само едно парче овошје може да содржи повеќе од 20 грама јаглехидрати, очигледно е дека овошјето е несоодветно за ваква диета. Дури и само едно парче овошје дневно може лесно да ве исфрли од кетоза.

Главните причини за да се избегне овошје вклучуваат релевантна нетолеранција или да се биде на диета со многу малку хидрати или кетогени.

Овошните сокови и сувите овошја треба да бидат ограничени

И покрај тоа што целото овошје е многу здраво за повеќето луѓе, избегнувајте да се врзувате со овошен сок или суво овошје.

Многу овошни сокови на пазарот не се дури и „вистински“ овошни сокови. Тие се состојат од вода измешана со некој вид концентрат и цел куп додаден шеќер.

Но, дури и ако добиете 100% вистински овошен сок, одржувајте го внесот умерен.

Во овошниот сок има многу шеќер, приближно колку пијалок засладен со шеќер.

Сепак, нема влакна и џвакање отпорност на забавување на потрошувачката, што го прави многу лесно да се земе голема количина шеќер за краток временски период.

Слично на тоа, сувото овошје има многу шеќер и лесно е да се јаде голема количина од нив.

Смутињата се некаде на средина. Ако го ставите целото овошје во мешалка, тоа е многу подобро отколку да пиете овошен сок. Сепак, најдобро е да се јаде целото овошје.

Иако јадењето цели овошја е многу здраво, истото не мора да важи за овошен сок и суво овошје. Двете се богати со шеќер и лесно се прејадуваат.

Во крајна линија

Овошјето е здраво за повеќето луѓе.

Иако прекумерниот внес на шеќер може да биде штетен, ова не важи за целото овошје. Наместо тоа, тие се „вистинска“ храна, богата со хранливи материи и задоволувачки пополнувачки.

Ако можете да толерирате овошје и ако не сте на диета со ниски хидрати или кетогена, со сигурност, јадете овошје.

Обидете се да јадете повеќе цели овошја како дел од здрава диета базирана на вистинска храна за да уживате во нивните здравствени придобивки.