Искористете ги вашите хормони за да го извадите вашето најдобро тело некогаш

Содржина

• Остеокалцин
• Норадреналин
• Пептид YY
• Фактори на раст
• Ирисин
• Преглед за

Секој пат кога вежбате, специјални хормони во вашето тело стапуваат во акција. Објавени од вашиот систем кога се движите, тие ви даваат енергија, ја поттикнуваат вашата мотивација и го зголемуваат вашето расположение. „Хормоните се од суштинско значење за вашата способност да работите ефикасно“, вели д -р Катарина Борер, професор по наука за движење и директорка на лабораторијата за вежбање ендокринологија на Универзитетот во Мичиген. „Тие ја подобруваат функцијата на срцето и белите дробови, внесуваат гориво во вашите мускули и му помагаат на вашето тело да се опорави потоа“. И покрај тоа, овие хормони за вежбање се практично непознати и не се ценети-но тоа ќе се промени.

Остеокалцин

Овој хормон се произведува од вашите коски кога вежбате. Неговата задача: да ги поттикне вашите мускули да ги апсорбираат хранливите материи што им помагаат да работат на својот врв. „Меѓутоа, кај жените, производството на остеокалцин почнува да се намалува околу 30 години“, вели д -р raерард Карсенти, претседател на одделот за генетика и развој во Медицинскиот центар на Универзитетот Колумбија. Како што опаѓа нивото, вели тој, вашите мускули со исцрпени хранливи материи не можат да работат толку напорно.

За среќа, редовното вежбање може да го зголеми производството на остеокалцин, и тој дополнителен поттик може да ги подигне вашите перформанси, вели Карсенти. Неговото истражување покажа дека нивото на жените било повисоко откако тие вежбале 45 минути; во друга студија, мускулите на животните на кои им била дадена доза на хормон функционирале подеднакво ефикасно како и дел од нивната возраст. Одете во теретана барем секој втор ден за да ги одржувате нивоата нагоре, предлага Карсенти. (Погодете што друго го зајакнува остеокалцинот? EVOO.)

Норадреналин

Вашиот мозок предизвикува ослободување на овој моќен хормон на стрес кога вежбате. И тоа е добра работа: „Норадреналин го стимулира метаболизмот и им помага на срцето и белите дробови правилно да реагираат на вежбање“, вели д -р illил Канали, професор и вонреден стол по физиологија за исхрана и вежбање на Универзитетот во Мисури. Исто така, ве прави поотпорни на ментален стрес. Покрај тоа, норадреналинот помага да се претворат белите маснотии во кафеава боја, исто како иризинот, се наведува во студијата на болницата Бригам и жените во Бостон.

Колку подолго или потешко се движите, толку повеќе норадреналин произведувате, вели Бор. Вашата најдобра залог: Додадете кратки удари со супер-висок интензитет во вашите редовни рутини. (Изненадувачки, норадреналинот е исто така една причина зошто сексот на шминка е толку врел.)

Пептид YY

Цревата го лачат ова за да ви помогнат да се чувствувате сити. Но, вежбањето исто така предизвикува производство на пептид YY (PYY), според истражувањето во списанието Апетит. "Луѓето кои вежбаат почесто произведуваат повеќе PYY од другите, но нивото може да се зголеми по еден тренинг", вели Лесли Bon. Бончи, Р.Д. Н., спортски диететичар и советник за спортска исхрана на Klean Athlete. Односот помеѓу PYY и гладот ​​е комплексен: „Можеби се чувствувате гнасни веднаш по вежбањето, но помалку гладни еден час подоцна бидејќи нивото на хормонот продолжува да се искачува“, вели Бончи. Генерално, сепак, ќе се чувствувате позадоволни со помали порции. (Еве повеќе совети како да го контролирате гладот ​​после тренинг.)

Аеробните вежби со тежина, како скокање јаже и играње тенис, се најефективни за потиснување на апетитот, покажуваат истражувањата. Експертите не се сигурни зошто, но можеби е затоа што овие активности го вклучуваат вашиот стомак, каде што се произведува PYY. Можете да го максимизирате тој ефект со јадење околу 0,6 до 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина дневно, вели Бончи. „Луѓето со диети со повисоко ниво на протеини имаат тенденција да произведуваат дополнителни PYY“, објаснува таа.

Фактори на раст

Тие вклучуваат хормони, како и супстанции слични на хормони кои помагаат во градењето на вашите мускули - и моќта на вашиот мозок исто така. Кога вежбате, телото ослободува хормони како што се факторот на раст сличен на инсулин-1 (IGF-1) и васкуларниот ендотелен фактор на раст (VEGF), заедно со протеините како невротрофниот фактор добиен од мозокот (BDNF). (ICYMI, хормонот за раст е еден од најважните хормони за губење на тежината.)

„ИГФ-1 и ВЕГФ помагаат да се поправи оштетувањето на мускулите предизвикано од вежбање, помагајќи да се изградат влакната назад посилни“, вели Канали. Факторите за раст, исто така, може да ја зајакнат вашата меморија и когнитивната функција. Различни видови тренинзи се најдобри за зајакнување на секој фактор на раст, вели Бор. HIIT вежбите го зголемуваат VEGF, кревањето тешки тежини го зголемува IGF-1, а аеробните активности со висок интензитет како трчање го зголемуваат нивото на BDNF. За да ги освоите сите три, редовно менувајте ја својата рутина. (Забавен факт: Има сосема поинаков хормон одговорен за високиот број на тркачи.)

Ирисин

Ова ја зголемува активноста на гените што ги претвораат белите масни клетки во кафеави, корисен вид маснотии што можат да согоруваат калории, според истражувачите од Медицинскиот колеџ на Универзитетот во Флорида. Ирисинот може да ги намали и залихите на бели маснотии: Примероците од ткива што биле изложени на иризин имале до 60 проценти помалку зрели масни клетки од другите, велат авторите на студијата.

Тренинзите кои се насочени кон големи мускулни групи како што се вашите глутеци, четворките или градите обично ослободуваат повеќе ирисин отколку вежбите кои работат на помали мускули како што се бицепсите или телињата, бидејќи поголемите мускули содржат повеќе од хормонот, вели Бончи. Таа предлага активности за издржливост, како што се трчање или вежби со силен интензитет, како што е CrossFit.

Исто така, постојат докази дека зголеменото ниво на мелатонин, хормонот за спиење, го зголемува производството на иризин. Јадењето храна богата со мелатонин како ореви и вишни пред спиење ќе ви помогне да спиете подобро и да согорите повеќе маснотии, вели Бончи.

Преглед за