8 вежби за задниот дел на бутот

Содржина

• 1. Сквотот
• 2. Вкочанет
• 3. едностран вкочанет
• 4. Анкета за земјиште
• 5. Флексора која седи
• 6. Флексора лежечка
• 7. Назад продолжување
• 8. „Kickback“

Вежбите за задниот дел на бутот се важни за зголемување на силата, флексибилноста и отпорноста на ногата, покрај тоа што се важни за спречување и ублажување на болката во долниот дел на грбот, бидејќи многу од вежбите го вклучуваат овој регион и спречуваат појава на повреди. Покрај тоа, овие вежби помагаат да се подигнат глутевите, се зголемува мускулната маса во регионот и се намалува вишокот на целулит.

Важно е вежбите за задните нозе да се прават под водство и водство на стручно лице за физичко образование за да се избегнат повредите што е можно повеќе, особено во случај на луѓе кои немаат голема флексибилност или се седни.

1. Сквотот

Сквотот е целосна вежба која вклучува неколку зглобови и неколку мускули, вклучувајќи ги и мускулите присутни во задниот дел на бутот. Постојат неколку начини да се направи сквотот, што може да се направи само со тежината на телото, со тегови, со решетките на грбот или рамената во согласност со нивото на обука и целта на лицето.

Во случај на позиционирање на шипката на рамената, важно е да ја држите шипката со вкрстување на рацете, односно десната рака да ја држи шипката со допирање на левото рамо и обратно. Во случај на шипката на грбот, што е најчеста, се препорачува шипката да се држи со поставување на лактите кон подот. И во двата случаи, потребно е да ги држите потпетиците фиксирани на подот и да го изведувате движењето според добиената ориентација и во нејзината максимална амплитуда, така што мускулите да работат правилно.

Како да го направите тоа дома: Дома, можно е да се изврши сквотот со сопствена телесна тежина и со тегови, исто така, обрнувајќи внимание на амплитудата на движењето и фиксирањето на петицата на подот.

2. Вкочанет

Вежбањето е една од главните вежби за работа на задните и глутеалните мускули и може да се направи или со мрена или со гира, во зависност од претпочитањето и степенот на обука на лицето. Движењето на вкочанетоста е едноставно, а лицето мора да го држи товарот пред телото повеќе или помалку на ниво на колк и да го спушти држејќи го грбот подреден, а нозете испружени или благо свиткани. Еден начин да ставите поголем акцент на движењето е да ги турнете колковите назад кога товарот се намалува.

Постои и варијација на оваа вежба која е популарно позната како „добро утро“, во која шипката е поставена на грбот, како што се случува во сквотот, а лицето го извршува движењето на крутото.

Некои луѓе, за да обезбедат поголем оптоварување и да се залагаат за хипертрофија, ја комбинираат крутата со друга вежба за задната, честопати лежечка или седејќи флексор. Тоа е, тие изведуваат серија од една вежба, а потоа ја изведуваат другата. Во такви случаи, обично е потребно да се има интервал и 1 мин до 1 мин и 30 секунди за мускулот да се опорави доволно за да започне нова серија.

Како да го направите тоа дома: За да направите крутост дома, доволно е да имате два предмети со слична тежина што можат да ја играат истата улога како тегови, а потоа да го извршуваат истото движење.

3. едностран вкочанет

Едностраната тврда е варијација на вкочанета и исто така овозможува работење на задните мускули, покрај промовирање на флексибилност, сила и рамнотежа. Вежбата треба да се направи со држење на гира или а котлебел предниот дел од телото со една рака. Потоа, ногата што одговара на раката што ја држи тежината мора да биде фиксирана на подот, додека другата е суспендирана во воздухот додека се спроведува движењето. Движењето е исто како круто, односно мора да го спуштите товарот, а потоа да го подигнете до колкот, а тоа мора да се направи според количините наведени во планот за обука.

Отпрвин вообичаено е дека постои нерамнотежа и, според тоа, се препорачува лицето малку да се потпре на повеќе или помалку висока површина за да се избегне нерамнотежа.

Како да го направите тоа дома: Бидејќи станува збор за вежба што не зависи од машини или решетки, едностраната крута може лесно да се направи дома или на отворено, потребно е само лицето да земе предмет што го смета за тежок и кој може да ја извршува истата функција како гира или мрена. котлебел или дури и користете сопствена телесна тежина за работа на задните мускули.

4. Анкета за земјиште

Како и сквотот, мртвото кревање е целосна вежба, бидејќи вклучува неколку мускули и зглобови, и покрај тоа што им се дава поголем акцент на мускулите лоцирани во задниот дел на бутот. Оваа вежба е спротивна на крутата, односно наместо да го спуштате товарот, мора да го подигнете товарот до колкот и потоа да го вратите во почетната позиција. Важно е да се обрне внимание на положбата на 'рбетот и колковите за да се избегнат надоместоците.

Затоа, се препорачува вежбата да се прави покрај огледало, така што држењето на телото е забележано при првите повторувања, правејќи корекции доколку е потребно.

Бидејќи во оваа вежба големи оптоварувања обично се користат за да се работи повеќе на ногата и е потребно правилно држење на телото за време на неговото извршување, не се препорачува да се прави дома за да може да се избегнат повредите.

5. Флексора која седи

Седечкиот флексор, исто така познат како флексор стол, е исто така вежба индицирана за зајакнување и хипертрофија на мускулите присутни во задниот дел на бутот. Важно е, пред да започнете со вежбата, клупата да се прилагоди според висината на лицето, важно е грбот да биде добро потпрен на клупата и колената да бидат исто така усогласени со клупата.

По прилагодувањето на седиштето, нозете мора да бидат прицврстени со шипката присутна во опремата за да се избегне какво било надоместување за да се изврши движењето, а потоа, движењето на флексија ќе се изврши проследено со продолжување на коленото, а продолжувањето треба да се изведува побавно понатаму стимулираат зајакнување на мускулите.

Како да го направите тоа дома: Оваа вежба може да се направи дома со помош на топче пилатес со средна големина. За да го направите ова, мора да ги поддржувате глуждовите на топката и да ја повлечете топката поблизу до телото кога ја виткате ногата и, додека ја истегнувате ногата, поставете ја топката на почетното место. Оваа вежба бара сила и свесност за телото, и важно е да се одржат абдоминални мускули склучени договори за да се стимулираат мускулите на задниот дел од нозете.

6. Флексора лежечка

Лажливиот флексор, исто така познат како флексор маса, е исто така една од најчесто користените вежби при тренирање на нозете за работа на задниот дел на бутот. Пред изведување на вежбата, важно е да ја прилагодите опремата според висината и големината на нозете, за да се избегне одвојување на колкот и преоптоварување во лумбалниот дел.

За да ја направите вежбата, само легнете на опремата, поставете го колкот на кривината на уредот, свиткајте ги колената до околу 90 ° и побавно вратете се на почетната позиција. Количината на повторувања може да варира во зависност од видот на обуката и товарот што е поставен. Важно е колковите и нозете да бидат стабилизирани во опремата за да нема преоптоварување на долниот дел на грбот.

Како да го направите тоа дома: Оваа вежба е малку потешка да се направи сам дома, сепак е можно да се прилагоди за да може да се изврши истото движење. За да го направите ова, треба да легнете на клупа, со стомакот свртен надолу, и да ги оставите нозете надвор од клупата. Потоа, земете ги гира со врвот на стапалата и извршете го истото движење: свиткајте ги колената под агол од 90º и вратете се на почетната позиција.

7. Назад продолжување

Оваа вежба, покрај зајакнувањето на лумбалниот регион, работи и на задните мускули и, за ова, лицето мора да биде позиционирано на машината, така што колкот да е на иста висина на потпора, а потоа мора да се наведнува напред. Потоа, со спуштени стомачни мускули и со јачина на задните мускули, телото мора да се подигне додека не биде во права линија, повторувајќи го движењето повторно потоа.

Како да го направите тоа дома: За да ја направите оваа вежба дома, интересно е да имате помош од друга личност да ги држи глуждовите за време на движењето. Интересно е и тоа што се прави покрај огледало за да може да се види држењето на телото при враќање во почетната позиција, бидејќи компензацијата често се јавува со колкот, што го олеснува искачувањето, но не се препорачува.

8. „Kickback“

„Ударот“ и покрај тоа што е вежба повеќе насочена кон глутевите, но исто така работи и на мускулите лоцирани на задниот дел од ногата. Во салата, оваа вежба може да се направи на одредена машина, во која градите мора да бидат потпрени на потпорот на машината, а ногата мора да ја притисне шипката, исто така, присутна во опремата, со движење извршено од една нога истовремено. За повеќе работа на мускулот, се препорачува по продолжување на ногата, враќањето на почетната позиција да биде побавно. Бројот на повторувања и сетови што треба да се извршат зависи од видот на обуката и целта на лицето.

Оваа вежба може да се направи и на повеќестациона машина, во која лицето може да закачи една од макарите на глуждот и да го изврши истото движење.

Како да го направите тоа дома: За да ја направите оваа вежба дома, лицето може да остане на четирите потпори и да го изврши истото движење: истегнете ја ногата, така што истегнатото колено не надминува многу висина во телото, по можност да остане на приближно иста висина како и главата , и полека се враќајте во првобитната положба. За да ја интензивирате вежбата, можете да ставите штитник за шини со тегови. Препорачливо е лицето да остане на душек или килим за да не ги повреди колената за време на вежбата.