7 вежби по породувањето и како да се направи

Содржина

• Вежби за карличен под
• 1. Основна вежба за контракција на перинеумот
• 2. Напредна вежба за контракција на перинеумот
• 3. Кегел вежби
• Вежби за стомакот
• 1. Мост
• 2. Абдоминална со топка
• 3. Даска за сурфање
• 4. Хипопресивна гимнастика
• Грижа за време на вежби

Вежбите по породувањето помагаат да се зајакнат стомакот и карлицата, да се подобри држењето на телото, да се ослободи од стресот, да се избегне постпартална депресија, да се подобри расположението и спиењето и да се ослабат.

Општо, вежбите може да се започнат 15 дена по нормалното породување или 6-8 недели по царскиот рез, сè додека акушерот ги ослободува физичките активности. Затоа, секогаш е важно да се направи медицински мониторинг и да се провери дали вежбите можат да се направат за да не се загрози закрепнувањето.

Вежби после породување може да се прават дома и не треба да користат премногу калории, за да не се мешаат во производството на мајчино млеко и да не се мешаат во процесот на доење. За време или по извршувањето на вежбите, доколку почувствувате непријатност или ако имате загуба на крв преку вагината, треба веднаш да престанете да ја изведувате вежбата и да го известите лекарот.

Вежби за карличен под

Некои вежби за карличен под може да се направат вклучуваат:

1. Основна вежба за контракција на перинеумот

Основната вежба на контракција на перинеумот може да се изврши веднаш по породувањето за да се помогне во зајакнување на карличниот под и борба против уринарна инконтиненција.

Како да направам: легнете на грб и свиткајте ги нозете. Договорете го перинеумот 5-10 секунди како да ја држите урината. Во исто време, склучете го анусот како да го заробил столицата. Да се ​​релаксираат. Направете 10 комплети од 10 контракции на ден.

2. Напредна вежба за контракција на перинеумот

Напредната вежба на контракција на перинеумот работи на мускулите на карличниот под и исто така помага во зајакнување на стомакот. Оваа вежба мора да се направи со помош на топка.

Како да направам: со грбот кон wallидот, поставете ја топката помеѓу theидот и грбот. Со стапалата разделени во ширина на рамото, склучете ги карлицата и стомакот. Свиткајте ги колената како да седите на невидлив стол. Лумбалниот 'рбет не смее да губи контакт со топката и движењето мора да се изврши со обликување на' рбетот кон топчето. Останете во таа позиција 5 секунди и вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 3 пати.

3. Кегел вежби

Вежбите Кегел се добра опција за зајакнување на мускулите на карличниот под, борба против уринарна инконтиненција и подобрување на интимниот контакт, на пример. Погледнете како да ги направите кегеловите вежби.

Вежби за стомакот

По медицински клиренс, вежби за стомак по породувањето може да се прават 2 до 3 пати неделно, во 3 сета од по 10 до 20 повторувања.

1. Мост

Мостот е вежба која помага да се зајакнат стомакот, глутевите и бутовите, покрај тоа што помага да се стабилизира карличниот под.

Како да направам: легнете на грб со рацете во согласност со телото, свиткајте ги колената и потпрете ги стапалата на подот. Договорете ја карлицата, стомакот и задникот и подигнете ги колковите од подот, без да го допирате задникот до подот. Држете ја оваа позиција 10 секунди и спуштете ги колковите.

2. Абдоминална со топка

Стомакот е добра опција за да се зајакне стомакот и може да се направи со помош на топка.

Како да направам: легнете на грб, со рацете порамнети со телото и поставете ја топката помеѓу нозете, на глуждовите. Подигнете ги нозете со топката, свиткувајќи ги колената, како да седите на невидлив стол. Вратете се на почетната позиција, опуштете се и повторете го движењето 10 до 15 пати.

3. Даска за сурфање

Таблата е вежба која помага да се зајакне стомакот, да се подобри држењето на телото, да се зголеми метаболизмот, покрај тоа што помага во рамнотежата на телото.

Како да направам: легнете на стомак, а потоа подигнете го телото, поткрепувајќи ги само подлактиците и прстите на подот, секогаш со контрактен стомак и исправени главата и телото, порамнети со 'рбетот. Треба да се запре во оваа позиција од 30 до 60 секунди. Друга опција, ако имате потешкотии при изработката на таблата додека ги поддржувате прстите на прстите, е да го поддржите вашето тело со колената.

4. Хипопресивна гимнастика

Хипопресивната гимнастика е одлична опција за вежбање по породувањето за тонирање на стомакот, покрај зајакнување на карличниот под, борба против уринарна инконтиненција и подобрување на локалниот проток на крв, што ги подобрува сексуалните перформанси.

Погледнете го видеото за тоа како да направите хипопресивна гимнастика.

Грижа за време на вежби

Некои мерки на претпазливост што треба да се преземат за време на вежбање после породувањето се:

• Останете хидрирани да се спречи дехидрираност на организмот и да не се нанесува штета на производството на млеко;
• Започнете активности полека и постепено, постепено зголемување на интензитетот, почитување на границите на телото за да се избегне појава на повреди или компромис закрепнување по породувањето;
• Носете удобна облека и потпорен градник, ако доите, за да избегнете непријатност при физичка активност.

Покрај тоа, ако имате болка во стомакот, крварење од вагината или ненадејна непријатност во карличната област, треба веднаш да ја запрете физичката активност и да го пријавите на вашиот лекар.