Вежби за бицепс, трицепс, подлактица и рамена

Содржина

• Вежби за бицепс
• Перфоратор
• Тема / Директен навивам
• Вежби за трицепс
• Француски трицепс
• Трицепс на јажето
• Трицепс на клупата
• Вежби за подлактицата
• Флексија на зглобот
• Вежби за рамо
• Продолжување на рамото
• Странична кота

Вежбите за бицепс, трицепс, рамена и подлактица служат за тонирање и зајакнување на мускулите на раката, намалувајќи ја млитавоста на овој регион. Сепак, за мускулите да растат важно е да се прилагоди исхраната, конзумирање храна богата со протеини, а во некои случаи и додатоци на храна како што се протеини од сурутка, со медицинско упатство. Погледнете кои се најдобрите намирници за да добиете мускулна маса.

Вежбите треба да се изведуваат според целта и физичката подготовка на лицето, а треба да ги препорача професионалец по физичко образование. Во зависност од целта, било да е тоа мускулна издржливост, зголемување на силата, губење на тежината или хипертрофија, стручњакот укажува на бројот на повторувања и серии, интензитетот на тренингот и видот на вежбањето, а може да се наведат и индивидуални или мултиартикуларни вежби, кои се оние во кои дека сите групи се активираат, како на пример во клупата за клупи, во кои се работат градите, трицепсот и рамената, на пример.

Важно е да се следите со професионалец за да се постигне целта и да нема исцрпеност на мускулите, се препорачува лицето да ја одмори мускулната група работена на ден и, на тој начин, може да има придобивки.

Проверете неколку опции за вежбање за бицепс, трицепс, подлактици и рамена:

Вежби за бицепс

Перфоратор

За извршување на конецот на чеканот, држете гира во секоја рака, покрај телото, со дланката свртена навнатре и свиткајте ги лактите додека теговите не се во висина на рамото.

Тема / Директен навивам

Оваа вежба може да се направи со тегови или мрена. За да ја направите вежбата, треба да го свиткате и да го продолжите лактот, по можност без движење на рамената или правење компензаторни движења со вашето тело, така што бицепсот може да се разработи на најдобар начин.

Вежби за трицепс

Француски трицепс

Стоејќи, држете ја тежината и поставете ја зад главата, изведувајќи движења на флексија и продолжување на подлактицата. Ако има компензација во 'рбетот, односно ако држењето на телото не е во согласност, вежбата може да се направи седејќи.

Трицепс на јажето

Треба да го држите јажето, да го оставите лактот залепен на телото и да го повлечете јажето надолу додека не се прошири лактот и потоа да се вратите во почетната позиција, а тоа е кога подлактиците се близу до телото. Важно е да се избегне туркање на рамената за да не се затегне овој регион.

Трицепс на клупата

За да ја направите оваа вежба, треба да седите на подот со полу-свиткани или продолжени нозе и да ги ставате рацете на седиштето на столче или клупа, правејќи движење за подигнување на телото така што целата тежина на телото е во раце, работи, како ова, трицепс.

Вежби за подлактицата

Флексија на зглобот

Оваа вежба може да се направи на двоен или едностран начин. Треба да се седне и да се држи гира, поддржувајќи го зглобот на колената, и да се подигне и спушти гира само со јачината на зглобот, избегнувајќи што е можно повеќе да активирате друга мускулна група. Флексија на зглобот може да се направи и со помош на мрена или наместо гира.

Вежби за рамо

Продолжување на рамото

Оваа вежба може да се направи или стоејќи или седејќи и треба да се направи со држење на тегови во висина на рамото, со дланката свртена навнатре и подигнување на тегови над главата додека не се прошират лактите. Истото движење можете да го изведете со дланките свртени нанапред.

Странична кота

Држете јара со дланката свртена надолу и подигнете ја гира настрана до висина на рамото. Варијација на оваа вежба е предниот лифт, во кој наместо да се крева странично, гира се крева напред.