Ексклузивен HIIT тренинг од Star Trainer Kayla Itsines

Содржина

• Преглед за

Ако сте на Инстаграм, сигурно сте виделе Кајла Итинеслудо затегнато, исончано тело на нејзината страница и „ре-грамирано“ како #fitspiration на многу други доводи. И ако не сте, психички сме да ве запознаеме со инспиративниот 23-годишен личен тренер од Аделаида, Австралија, кој брзо стана искрена меѓународна фитнес сензација откако го објави својот прв 12-неделен „Водич за тело за бикини“ изминатиот јануари.

Оттогаш, таа собра 1,6 милиони (!) следбеници на Инстаграм, кои доаѓаат на нејзината страница за секојдневна инспирација за фитнес, совети за исхрана и високо ефективни HIIT тренинзи. Таа им помогна на милиони жени да го трансформираат своето тело (мора да ја проверите нејзината страница на Инстаграм за неверојатни фотографии пред и после!) Преку нејзината 12-неделна програма. И со среќа за вас, имаме ексклузивен извадок од водичот, во кој е претставено нејзиното коло за оружје и апс на неделата 1 и 3. (И кликнете овде за бесплатен PDF за вежбање за печатење!)

Правци: Користејќи тајмер, изведете исто толку од четирите потези во колото 1 седум минути, без одмор. Направете пауза од 30 до 90 секунди помеѓу кола, а потоа изведете ги четирите вежби во колото 2 седум минути. Направете пауза од 30 до 90 секунди. Повторете ги двете кола еднаш.

Склекови:

1. Започнете со двете раце на подот малку подалеку од ширината на рамената и стапалата споени зад вас потпирајќи се на топчињата од вашите стапала.

2. Додека го држите грбот исправен и се стабилизирате низ стомачните мускули, свиткајте ги рацете и спуштете го торзото на подот додека рацете не формираат агол од 90 степени.

3. Туркајте низ градите и испружете ги рацете за да го подигнете вашето тело назад во положбата на push up. (И за повеќе варијации на притискање, погледнете го нашиот тренинг за прогресија на pushup!)

Медицински топки сквотот и печатот:

1. Држете медицинска топка до градите (од 6 до 12 кг), засадете ги двете стапала на подот малку подалеку од ширината на рамената и насочете ги стапалата малку нанадвор.

2. Гледајќи право напред, свиткајте ги и колковите и колената, осигурувајќи дека колената се насочени кон прстите.

3. Продолжете да ги свиткате колената додека горните нозе не се паралелни со подот, осигурувајќи дека грбот останува помеѓу 45 и 90 степени на колковите. Може да изберете да ги продолжите рацете за рамнотежа.

4. Туркајте ги потпетиците, раширете ги рацете и притиснете ја медијалната топка над главата додека стоите назад.

5. Спуштете ја топката назад во градите и повторете.

Легнете склекови:

1. Започнете со лежење рамно на стомак, со рацете испружени пред вас и нозете исправени зад вас со малку раздвоени стапала.

2. Внесете ги рацете и ставете ги рацете на подот покрај градите.

3. Поставете ги прстите нагоре кон подот и подигнете го торзото врз топчињата на нозете.

4. Притиснете низ градите и испружете ги рацете за да го подигнете телото назад во положба за склекови.

5. Полека спуштете се назад надолу за да легнете назад на подот (не склек).

6. Истегнете ги рацете назад пред телото и опуштете ги стапалата. Повторете

Трицепс совети:

1. Започнете така што ќе поставите клупа (или стол) хоризонтално зад вас и седнете на работ со свиткани колена.

2. Поставете ги рацете под глутевите околу ширината на рамената на работ од клупата, осигурувајќи дека прстите се свртени напред.

3. Сменете ги глутерите напред од клупата и поставете ги стапалата така што ќе создадат агол од 90 степени со вашите колкови. Ова е вашата почетна позиција.

4. Спуштете го телото со свиткување во лактот додека не создадете агол од 90 степени со рацете. Осигурајте се дека рамената, лактите и зглобовите остануваат во линија едни со други во секое време.

5. Турнете нагоре преку петицата на раката и испружете ги рацете за да се вратите на почетната позиција. Избегнувајте да ги користите нозете за да ви помогне во тоа. Секогаш обидувајте се и одржувајте исправена положба. Повторете

6. Направете го ова потешко со целосно проширување на нозете или ставање на друга рамна горна клупа, како што е прикажано подолу.

Планинари:

1. Почнувајќи во положба на склекови со раце малку пошироки од ширината на рамената, поставете ја телесната тежина над вашите раце.

2. Држете ја левата нога на подот, свиткајте го десното колено и подигнете го кон градите пред да го продолжите.

3. Потоа ставете ја десната нога назад на подот и свиткајте ја левата нога и подигнете ја кон градите.

4. Зголемете ја брзината за да ви биде како да трчате на раце. Никогаш не дозволувајте ногата што се движи да го допира подот.

5. Повторете онолку повторувања колку што е наведено. (Сакате повеќе? Проверете ги најдобрите вежби за стомачни мускули од секој вид тренинг!)

Велосипеди:

1. Започнете со лежење на грб со крената глава и раце зад ушните листови.

2. Свиткајте ги колената така што тие се 90 степени до горните нозе, а горните нозе се 90 степени до колковите.

3. Продолжете ја десната нога така што е приближно 45 степени од подот, истовремено доведувајќи го левото колено во градите.

4. Веднаш откако ќе го внесете коленото во градите, истегнете ја целосно левата нога така што ќе биде 45 степени од подот и внесете го десното колено во градите. Ова создава движење со педали.

5. Откако ќе го сфатите движењето, вклучете пресврт со горниот дел од телото, што може да се постигне со средување на коленото со спротивниот лакт. На пример, додека го внесувате десното колено во градите, свртете го горниот дел од телото надесно за да може да се сретне со левиот лакт. Повторете

Седнувања со Твист:

1. Започнете со лежење рамно на подот со кренати стапала пред вас.

2. Свиткајте ги лактите, држејќи ги рацете зад ушите.

3. Вклучете ги стомачните мускули со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет. Полека отпуштете ја левата рака и полека испружете се напред дозволувајќи им на главата, лопатките и торзото да се кренат од подот.

4. Додека продолжувате да седите, свртете се преку десната страна достигнувајќи покрај десната нога.

5. Полека одвртете го телото и ослободете го торзото, враќајќи ја десната рака кон увото.

6. Повторете на десната рака.

Прави стоечки нозе:

1. Започнете со лежење директно на грб на подот со исправени нозе и раце испружени над главата.

2. Вклучете ги стомачните мускули со привлекување на папокот кон 'рбетот.

3. Држете ги стапалата заедно и потпетиците на подот, доведете ги рацете кон нозете полека кревајќи ја главата, лопатките и торзото од подот. Ова ќе предизвика контракција на вашите стомачни.

4. Продолжете да посегнувате напред додека не ги допрете прстите (или дејството на).

5. Полека ослободете ги рацете и торзото и вратете се на почетната позиција. Повторете

За повеќе совети за исхрана и фитнес од Кајла, посетете ја нејзината веб-страница.

Преглед за