Сè што треба да знаете за плиометриката (плус вежби за колена)

Содржина

• Плиометриски вежби за колената
• Изберете ги вашите амортизери
• Најдобра плиометриска опрема за обука
• Needе ви треба заедничко гориво
• Преглед за

Постојат многу начини за одлично потење, но плиометриката има X фактор што го немаат многу други тренинзи: да ве направи супер извајани и многу агилни.

Бидејќи плиометријата генерално ги регрутира влакната што брзо се затегнуваат во вашите мускули-истите што ги користите за брзина на спринт-и го обучува нервниот систем да биде поефикасен во регрутирањето на тие влакна што брзо се затегнуваат, вежбите се клучни за да искористите поголема сила од вашите мускули. На Всушност, нова студија во Весник за спортска наука и медицина откриле дека одбојкарките кои правеле плиометриски тренинзи двапати неделно (25 до 40 минути вежби со плио-на пример, експлозивни потези како скокови) значително ги подобриле своите спринтови, но оние кои правеле други услови не го направиле тоа. Тоа значи дека вашите претставници на плио вршат двојна задача, што ве прави и вие цврсти и побрзи.

Тука, идеите што ви се потребни за да ги подигнете вашите сквотови, удари и штици со овие плиометриски варијации, подолу, од seеси onesонс, програмски директор за Basecamp Fitness во Санта Моника и други локации во Калифорнија. Заменете ги во интервали со висок интензитет во вашата рутина или обидете се со вежбите и видеата на овие страници за да ги добиете сите придобивки од плејото. (Поврзано: 5 Плио се преместува на под за кардио (понекогаш!))

Плиометриски вежби за колената

Да, добро прочитавте. „Плиометријата е еден од најдобрите начини да се изгради функционална мускулна сила околу зглобот, што помага да се поддржи“, вели д -р Мецл, кој исто така е Облик Член на Brain Trust. Предупредување: Залепете го слетувањето. Ако колената ви се спуштаат навнатре додека се спуштате со скокачки чучњеви или бурпи, изградете ја јачината на задникот и четворката. Д-р Мецл препорачува да правите сквотови со една нога со стол зад вас, да заземете место за дел од секунда, а потоа да станете. (Користете го овој единствен дотерување за да ја поправите болката во коленото кога трчате.)

Изберете ги вашите амортизери

Трчањето е плио-фест. „Тоа е како низа плиометриски скокови“, вели д-р Мецл. Но, амортизацијата во вашите патики зависи од вас: Студијата на Американскиот совет за вежбање вели дека дури и оние кои се облагородуваат нема да влијаат на вашата брзина, форма или потрошувачка на енергија. Обидете се: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com) или Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Најдобра плиометриска опрема за обука

Постои свет на плиометрики надвор од бурпи. Пробајте ги овие алатки за фаќање воздух.

• Платформа: Plyo кутиите - од шест инчи и нагоре - можат да го зголемат вашиот интензитет. Пробајте ја оваа брза вежба од Бека Капел, главен тренер на виртуелна обука iFit: Загрејте се со 1 минутно засилување на кутија. Потоа направете 3 круга од 10 скокови во кутии, наизменично со 10 прескокнувања од страна на страна. (Еве како да совладате скок во кутија, дури и ако се чувствува невозможно.)
• Јаже за скокање: Скокањето со јаже може да согорува неверојатни 13 калории во минута. Пробајте ја мешавината на јаже на Капел: направете 3 рунди од 100 скокови со јаже и 10 модифицирани (на колена) плио склекови; следете со 3 круга скокови со јаже со една нога, наизменично по 25 рунди десно и 25 лево. (Овој 30-минутен тренинг за скокање јаже согорува луд број калории.)
• Отскокнување: Започнете со оваа забавна патека од Фејт Карузо, главен тренер за рибаундерите на Bellicon. Направете по 60 секунди скокачки чучњеви од подот до рибаундер, склекови со плио на рамката и спринтувајте на место. Потоа направете 90 секунди скокање. Направете коло 4 пати.

Needе ви треба заедничко гориво

Сега знаете дека правилно направените плиометриски вежби нема да предизвикаат болки во зглобовите. Но, јадењето на вашиот начин до посилни колена не може да боли - особено ако болките ве држат приземјени. Спортистите со болки во зглобовите поврзани со вежбање, кои земале 10 грама колаген хидролизат дневно, пријавиле намалување на симптомите во текот на 24-неделната студија на Универзитетот Пен Стејт. Можете да го добиете колагенот - кој го гради ткивото на 'рскавицата во зглобовите - од риба, белки од јајце, супа од коски, желатин или колаген во прав, вели д-р Сузан Блум, основач на Центарот за здравје Блум во Рај Брук, Њу. Јорк. (Или пробајте го овој сад за пијалак со кокосов колаген од киви.) Исто така, земете антиоксиданси од овошје и зеленчук со светли бои за да ги заштитите зглобовите од каква било оксидативна штета што може да настане, вели таа.

Преглед за