12-те најдобри замени за испарено млеко

Содржина

• Зошто можеби сакате замена
• 1–4: Замени засновани на млечни производи
• 1. Млеко
• 2. Крем
• 3. Половина и половина
• 4. Млеко во прав
• 5–12: Алтернативи без млечни производи
• 5. Млеко од соја
• 6. Оризово млеко
• 7. млеко од орев
• 8. Овесно млеко
• 9. Ленено млеко
• 10. Коноп млеко
• 11. Киноа млеко
• 12. Кокосово млеко
• Што да размислите при избор на замена
• Во крајна линија

Испарено млеко е високо-протеински, кремаст млечен производ што се користи во многу рецепти.

Се прави со загревање на редовно млеко за да се отстранат околу 60% од водата, создавајќи концентрирана и малку карамелизирана верзија на млеко.

Често се користи во печење, десерти, супи и сосови или дури се додава во кафе, чај и смути за дополнително богатство.

Сепак, постојат неколку причини зошто можеби ќе ви треба замена. Некои луѓе не го толерираат добро поради неговата содржина на лактоза, додека други едноставно не го сакаат вкусот.

За среќа, постојат многу млечни и не млечни алтернативи што можете да ги користите.

Оваа статија претставува 12 најдобри замени за испарено млеко.

Зошто можеби сакате замена

Прво, има многу причини зошто можеби ќе ви треба алтернатива на испареното млеко.

Некои од нив вклучуваат:

• Вкус или состојка што недостасува: На некои луѓе не им се допаѓа вкусот на испареното млеко, додека други едноставно може да снема.
• Нетолеранција на лактоза: Приближно 70% од луѓето ширум светот се нетолерантни на лактоза. Ова значи дека тие не се во состојба правилно да го варат шеќерот во млекото, предизвикувајќи непријатни стомачни симптоми (,,).
• Алергија на млеко: Помеѓу 2-7% од децата и до 0,5% од возрасните имаат алергија на млеко. Бидејќи сите млечни производи содржат млечни протеини, не-млечна алтернатива е посоодветна (,,).
• Веганска или оваво-вегетаријанска диета: Некои луѓе избираат да избегнуваат производи од животинско потекло (вклучително и млеко) заради здравје, благосостојба на животните, еколошки или верски причини. Замена на млеко од растително потекло е соодветна алтернатива (,,).
• Калории: Во зависност од тоа дали сакате да изгубите или да добиете тежина, испареното млеко може да се замени со повисока или пониска калориска алтернатива (,,).
• Намалување на внесот на протеини: Испареното млеко е богато со протеини, со 17 грама на чаша (240 ml). Некои луѓе на специјални терапевтски диети може да бараат друга опција за помал внес на протеини (, 11).

Подолу се 12 опции за замена што можете да ги користите.

1–4: Замени засновани на млечни производи

Постојат голем број на добри опции за млечни производи за замена на испареното млеко, вклучувајќи редовно млеко, млеко без лактоза, крем, половина и половина и млеко во прав.

1. Млеко

Испарено млеко може да се замени со нормално млеко како полесна алтернатива.

Една чаша полномасно млеко (240 ml) содржи 146 калории, 13 грама јаглехидрати, 8 грама маснотии и 8 грама протеини. Дополнително, млекото содржи 28% од RDI за калциум и 26% од RDI за рибофлавин (12).

За споредба, 1 чаша испарено млеко содржи 338 калории, 25 грама јаглехидрати, 19 грама маснотии и 17 грама протеини. Исто така е повисоко во калциумот, содржи 66% од РДИ (13).

Бидејќи млекото има поголема содржина на вода отколку испареното, тоа е потенко и не е толку слатко.

Ако користите млеко како замена во сосови, можеби ќе треба да користите нешто за да го згуснете, како брашно или пченкарно брашно. При печење, можеби ќе ви требаат повеќе суви состојки и малку повеќе шеќер за да го постигнете истиот вкус и текстура.

Меѓутоа, ако едноставно ви снема испарено млеко, многу е лесно да го направите од редовно млеко дома.

За да направите 1 чаша (240 ml) испарено млеко:

1. Загрејте 2 1/4 чаши (540 ml) редовно млеко во тенџере на средна топлина.
2. Оставете нежно да зоврие додека мешате постојано.
3. По 10 минути, или откако млекото ќе се намали волуменот за нешто повеќе од половина, извадете го од оган.

Може да се користи како обично испарено млеко и е нутриционистички слично.

Дополнително, ако сте нетолерантни на лактоза, можете да користите млеко без лактоза. Ова млеко има додаден ензим лактаза за да ги разгради шеќерите што луѓето со нетолеранција на лактоза имаат проблем со варењето.

Резиме Млекото има помалку калории и маснотии, а може да се користи и како замена во некои рецепти. Можете исто така да направите сопствено испарено млеко од редовно млеко со загревање на шпоретот за да испари водата. Млекото без лактоза е соодветна замена, исто така.

2. Крем

Замената со крем додава богатство на садот.

Кремот може да се користи како замена за испареното млеко во сосови, супи, пломби од пити, печење, тепсии, замрзнати десерти и креми во сооднос 1: 1.

Бидејќи кремот е многу поголем со маснотии од испареното млеко, тој е подебел и содржи повеќе калории.

Една чаша крем (240 ml) содржи 821 калорија, 7 грама јаглехидрати, 88 грама маснотии и 5 грама протеини (14).

Поради високата содржина на калории, кремот е добра алтернатива за луѓето кои се обидуваат да го зголемат внесот на калории. Сепак, можеби не е најдобрата опција за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина.

Резиме Кремот е подебела, побогата алтернатива на испареното млеко и може да се користи во повеќето рецепти. Тоа е многу повисоко во калории и маснотии.

3. Половина и половина

Половина и половина е мешавина од 50% млеко и 50% крем помешани заедно. Неговата текстура е малку подебела од онаа на испареното млеко.

Најчесто се користи во кафето, но може да се користи и во кој било рецепт што бара крем или испарено млеко.

Нутриционистички, тоа е слично на испареното млеко, но е помалку во јаглени хидрати и повисоко во маснотии (15).

Во една чаша (240 ml) од половина и половина има 315 калории, 10 грама јаглехидрати, 28 грама маснотии и 7,2 грама протеини. Содржи 25% од РДИ за калциум и 21% од РДИ за витамин Б2 (15).

Во повеќето рецепти, испареното млеко и половина и половина може да се разменуваат во сооднос 1: 1.

Резиме Половина и половина се прави од 50% млеко и 50% крем измешани заедно. Поголемо е со маснотии, а со протеини и шеќер е помалку од испареното млеко. Може да се користи во повеќето исти рецепти.

4. Млеко во прав

Млекото во прав е млеко кое било дехидрирано додека не се исуши целосно (16).

Како и испареното млеко, тој се прави за да го продолжи рокот на траење на млекото.

Може да се направи млеко со додавање вода. Сепак, може да се додаде суво на некои рецепти, како што се колачиња и палачинки.

За да користите млеко во прав наместо испарено млеко, можете едноставно да ја намалите количината на вода што нормално би ја додале. Ова ќе резултира со подебел производ што можете да го користите како испарено млеко.

Можеби ќе треба малку да експериментирате за да ја добиете исправната конзистентност бидејќи на различни брендови им требаат различни количини вода.

Нутриционистички, тоа ќе биде скоро слично на испареното млеко, во зависност од тоа колку прашок користите.

Резиме Млекото во прав е редовно млеко кое било дехидрирано додека не се исуши целосно. За да го користите наместо испарено млеко, користете повеќе прашок или помалку вода при реконструкција.

5–12: Алтернативи без млечни производи

Постојат многу растителни производи кои можат да се користат наместо испарено млеко, како што се соја, ориз, орев, овес, лен, коноп, киноа и кокосово млеко.

5. Млеко од соја

Соја млеко за прв пат се користеше во Кина пред повеќе од 2.000 години ().

Се прави со натопување на суво соја, мелење во вода и потоа филтрирање на поголемите делови за да се остави производ што наликува на млечно млеко.

Од сите растителни млеки, сојата е нутриционистички најблиску до нормалното млеко во однос на калориите, содржината на протеини и сварливоста. Калциум, други витамини и минерали обично се додаваат во комерцијалните сорти (17, 18).

Една чаша млеко од соја (240 ml) содржи 109 калории, 8,4 грама јаглехидрати, 5 грама маснотии и 7 грама протеини. Ова е околу една третина од калориите што се наоѓаат во испареното млеко и под половина протеин (13, 17).

Соја млеко може да се загрева, а содржината на вода се намалува за да се користи како испарено млеко. Вкусот е малку поинаков, но во повеќето рецепти нема да забележите. Може да се користи и во слатки и солени јадења.

Сепак, имајте во предвид дека до 14% од децата со млечна алергија се исто така алергични на соја.

Некои луѓе можеби ќе сакаат да избегнат соја поради други проблеми како што се употреба на генетски модифицирани култури (,).

Резиме Соја млеко е мешавина од натопена, смачкана и филтрирана соја со вода. Може да ја намалите неговата содржина на вода преку загревање и да го користите како редовно испарено млеко.

6. Оризово млеко

Оризовото млеко се прави со натопување ориз и мелење со вода за да се создаде производ сличен на млеко.

Може да се користи од луѓе кои се нетолерантни или алергични на кравјо млеко и соја.

Нутриционистички, има многу помалку маснотии и протеини отколку испареното млеко. Една чаша (240 ml) содржи 113 калории, 22 грама јаглехидрати, 2,3 грама маснотии и помалку од 1 грам протеини ().

Меѓутоа, бидејќи оризното млеко има висок гликемиски индекс (ГИ), може да биде замена без млечни производи што најмногу го шири шеќерот во крвта ().

Како и кај редовното млеко, содржината на вода во оризното млеко може да се намали преку загревање. Потоа може да се користи наместо испарено млеко во рецепти.

Сепак, добиениот производ нема да биде дебел како испареното млеко, па можеби ќе сакате да додадете пченкарен скроб или друга состојка за згуснување.

Слаткиот вкус на оризовото млеко го прави особено корисен за десерти и печење.

Резиме Оризовото млеко се прави со натопување и мешање на ориз и вода. Помалку е во калории, маснотии и протеини од испареното млеко, но исто така е висок ГИ. Може да се намали на топлина и да се користи како замена.

7. млеко од орев

Млековите од ореви вклучуваат производи како млеко од бадем, кашу и лешник. Тие се направени со мелење ореви со вода и филтрирање за да се создаде пијалок сличен на млеко.

Нутриционистички, тие имаат тенденција да бидат многу нискокалорични и протеини, што може да биде корисно доколку сакате да го намалите внесот на калории ().

На пример, 1 чаша (240 ml) бадемово млеко содржи 39 калории, 1,5 грама јаглехидрати, 2,8 грама маснотии и 1,5 грама протеини. Ова е скоро една десетина од калориите што се наоѓаат во испареното млеко.

Дополнително, бадемовото млеко содржи додаден калциум, витамин Д и Е. Сепак, испареното млеко има повеќе калциум, обезбедувајќи 66% од РДИ во споредба со 52% во бадемовото млеко ().

Бадемовото млеко е погодно за слатки јадења, додека индиското млеко може да се користи и во слатки и во солени рецепти.

Како и обично млеко, можете да загреете млеко од орев за да ја намалите содржината на вода. Ова создава замена на испарено млеко, иако нема да биде толку густо како обичното млеко со испарување.

Ако имате алергија на ореви, овие млеко не се соодветни за употреба.

Резиме Млековите од ореви се многу помалку калории и протеини отколку испареното млеко. Можете да ги намалите за да ги користите како замена во повеќето рецепти. Тие не се погодни за луѓе со алергија на ореви.

8. Овесно млеко

Овесното млеко се прави со мешање на овес со вода. Можете да го направите сами дома или да купите готови верзии.

Таа е една од ретките алтернативи кои содржат диетални влакна, обезбедувајќи 2 грама на чаша (240 ml). Често е збогатена со железо, калциум и витамин Д, иако забележете дека домашните верзии не ги содржат овие дополнителни хранливи материи (24).

Овесното млеко е богато со бета-глукани, кои се поврзани со здравствени придобивки, вклучувајќи подобрување на варењето, намалено ниво на шеќер во крвта и понизок холестерол (,).

1 чаша (240 ml) обезбедува 125 калории, 16,5 грама јаглехидрати, 3,7 грама маснотии и 2,5 грама протеини. Исто така, содржи 30% од RDI за калциум, што е пониско од испареното, но слично на обичното млеко (24).

Овесното млеко може да се користи во повеќето рецепти кои користат испарено млеко. Можеби ќе треба да го згуснете или засладите за да ја постигнете истата конзистентност и вкус како и испареното млеко.

Резиме Овесното млеко се прави од мешана вода и овес. Таа е една од ретките замени за испареното млеко што содржи растителни влакна. Може да се намали и да се користи наместо испарено млеко во повеќето рецепти.

9. Ленено млеко

Леното млеко се прави комерцијално со мешање на маслото од ленено семе со вода.

Алтернативно, домашните верзии може да се направат со мешање на семе од лен со вода.

Комерцијалните сорти се многу нискокалорични и не содржат протеини. Тие се богати со калциум, витамин Б12 и фосфор (26).

Една чаша комерцијално лен млеко (240 ml) содржи 50 калории, 7 грама јаглехидрати, 1,5 грама маснотии и без протеини (26).

Покрај тоа, лененото млеко е богато со омега-3 масти, кои се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. На пример, една марка содржи 1.200 мг по порција, што е повеќе од двојно поголема од РДИ (26,,, 29).

Неговиот вкус е еден од најнеутралните алтернативи кои не се млечни производи и е најблиску до редовното млеко.

Дополнително, може да се загрее за да се намали водата на ист начин како и обичното млеко. Можеби треба дополнително да го згуснете или засладите за да го постигнете истиот вкус и својства како и испареното млеко.

Резиме Леното млеко е направено од ленено масло и има малку калории и протеини. Има неутрален вкус и може да се намали за да се користи наместо испарено млеко.

10. Коноп млеко

Млекото од коноп се прави од мешање на семето на растението коноп со вода. Конопот е разновидност на канабис.

Иако млекото е направено од коноп, тоа не е поврзано со марихуана. Легално е и не содржи никаков THC, што е психоактивно соединение кај некои растенија канабис.

Нутритивниот профил на млеко од коноп значително се разликува од бренд до бренд. Една чаша (240 ml) содржи помеѓу 83-140 калории, 4,5-20 грама јаглени хидрати, до 1 грам влакна, 5-7 грама маснотии и до 3,8 грама протеини (30, 31).

Дополнително, тој е богат извор на омега-6 и омега-3. Една марка содржи 1.000 мг омега-3 по чаша - минималната РДИ е 250-500 мг за здрави возрасни (29, 31,,).

Исто како и другите растителни млеки, млекото од коноп може да се загрее и да се намали за да се користи наместо на испарено млеко.

Има малку сладок вкус и има повеќе водена текстура од некои други алтернативи, па можеби ќе сакате да го згуснете со пченкарен скроб или друга состојка за згуснување.

Резиме Млекото од коноп е мешавина од семе од коноп и вода. Богато е со омега-3 и омега-6 масни киселини и може да се намали со загревање да се користи како испарено млеко.

11. Киноа млеко

Млекото киноа е релативно нов човек на пазарот на млеко без млечни производи, но покажува ветување.

Се прави со натопување или готвење на киноа и мешање со вода. Некои страници за рецепти, исто така, имаа успех да го направат дома.

Во 1 чаша (240 ml) комерцијална сорта има 67 калории, 12 грама јаглехидрати, 1,5 грама маснотии и 2 грама протеини. Помалку е во калории, маснотии и протеини од испареното млеко.

Во однос на вкусот, досегашните студии покажаа слично прифаќање како и за оризовото млеко. Ако сте навикнати да пиете млечни растенија, може да ви се чини дека е попријатен од оние кои не се (34).

Бидејќи е веќе малку подебело од обичното млеко, може да се користи во некои рецепти без да се намали или згусне ().

Ако самите правите млеко од киноа, можете да го направите погусто со помалку течност при мешање на киноа со вода.

Резиме Киноа млеко е релативно нова алтернатива за млеко. Може да се купи или направи дома од варена киноа измешана со вода. Тоа е малку калорично и е збогатено со калциум.

12. Кокосово млеко

Кокосовото млеко е калоричен, вкусен додаток на многу рецепти и прави одлична алтернатива на испареното млеко.

Потекнува од месо од свежо рендан кокос и најчесто се користи во кујни во Југоисточна Азија, Јужна Америка и Карибите.

Бидејќи е веќе густа, не треба да се намалува пред да се користи како замена за испареното млеко и може да се користи во сооднос 1: 1.

Тој е богат извор на железо, калиум, магнезиум, манган и цинк. Сепак, тоа е исто така многу високо во калории и маснотии (36).

Една чаша кокосово млеко содржи 445 калории, 6 грама јаглехидрати, 48 грама маснотии и 4,6 грама протеини (36).

Дополнително, кокосовото млеко содржи лауринска киселина, што може да го промовира развојот на мозокот, да го поддржува имунитетот и да ги одржува крвните садови здрави. Исто така, има многу витамин Е, кој е моќен антиоксиданс и важен за здравјето на кожата ().

Сепак, тој има карактеристичен вкус на кокос, па затоа, при замена, размислете за ефектот врз целокупниот вкус на рецептот. Може да се користи и во слатки и солени јадења.

Резиме Кокосовото млеко е богата, вкусна состојка која има слична дебелина како и испареното млеко. Богато е со хранливи материи, но исто така многу богато со калории и маснотии. Додава карактеристичен вкус на кокос во храната.

Што да размислите при избор на замена

Иако сите овие опции се добри алтернативи за испарено млеко, постојат неколку точки што треба да се земат предвид при изборот:

• Содржина на калории: Постои голема разлика во содржината на калории помеѓу алтернативите. Ако ја гледате својата тежина, кокосовото млеко или кремот не се идеални опции.
• Содржина на протеини: Испареното млеко содржи 17 грама протеини по чаша (240 ml), додека повеќето опции растителни содржат многу помалку. Ако се обидувате да го зголемите внесот на протеини, најдобра е алтернатива за млечни производи или соја (13).
• Алергии: Ако имате алергии, бидете внимателни дека млеко од крава, соја и орев се алергени. Обрнете внимание и на адитивите во комерцијалните сорти на млеко ако имате нетолеранција или чувствителност.
• Шеќер: Многу алтернативи на млечни производи се со вкус или имаат додадени шеќери. Кога заменувате испарено млеко, изберете незасладени сорти. Ако треба да го засладите рецептот, подоцна можете да додадете засладувач.
• Вкус: Некои замени, како кокосовото млеко, може значително да влијаат на вкусот на садот.
• Методи за готвење: Замениците можеби не се однесуваат секогаш како што очекувате во рецептот. Понекогаш е потребно некое експериментирање за да се најде најдобрата замена.
• Содржина на хранливи материи: Комерцијалните производители на растителни млеки додаваат калциум, витамин Д и други хранливи материи на нивните производи. Домашните верзии нема да ги содржат овие хранливи материи во исти количини ().
• Нови Продукти: Секогаш се развиваат нови производи, а расте алтернативниот пазар на млеко од растително потекло. Некои претстојни сорти може да вклучуваат млеко од лупин и орев од тигар (, 18).

Освен ако не користите често испарено млеко, многу од разликите во исхраната веројатно нема да имаат големо влијание врз вашата исхрана. Како и да е, корисно е да ги имате предвид овие фактори.

Резиме При избор на замена, знајте дека профилот на исхраната и вкусот може да биде различен од испареното млеко. Некои алтернативи можеби не функционираат добро во одредени рецепти.

Во крајна линија

Испареното млеко е хранлив, корисен производ, кој често се користи во секојдневните рецепти.

Сепак, постојат многу добри алтернативи за луѓе кои не можат да консумираат млечни производи, можеби следат одредена диета или едноставно немаат испарено млеко при рака.

За многу замени ќе треба да ја намалите содржината на вода преку греење за да добиете слична дебелина на испареното млеко. Можеби ќе треба да користите и состојка за задебелување.

Вистинскиот избор зависи од вашето индивидуално здравје, цели, вкусови и преференции.