Запалете го долниот дел од телото со ова вежбање со гира со пет движења од Келси Велс

Содржина

• Вежбање со гира дома на Келси Велс
• Загреј се
• Коло за долно тело
• Обратно лунџ на пехарот
• Мостот Глуте
• Романски мртво кревање со една нога
• Лунг за одење со двоен пулс
• Сквотот за пехар
• Смири се
• Преглед за

Со с gyms уште затворени спортски сали и опрема за тренинг с still уште наназад, едноставни и ефикасни вежби дома се тука за да останат. За да се олесни смената, тренерите се потрудија да го приспособат тоа со тоа што вежбањето дома го прави што е можно попристапно и достапно.

На пример, креаторот на апликацијата SWEAT, Кајла Итинес, неодамна ја објави својата програма BBG Zero Equipment, 16-неделна програма која не бара никаква опрема. И сега за да се задоволи побарувачката за повеќе содржини за вежбање дома за луѓе на кои навистина им недостасуваат тие машини во салата, колегата тренер Келси Велс го следи примерот. Велс дебитира со PWR At Home 3.0, продолжување на нејзината оригинална 28-неделна програма, која вклучува 12 недели нови тренинзи-тоа е 10-месечна програма од почеток до крај! - да ви помогне да ја максимизирате обуката за сила дома, дури и ако немате пристап до мрена и таблички со тежина. (Поврзано: Пробајте го овој ексклузивен тренинг со гира за почетници од најновата програма на Кајла Итсинес)

„Движењето на телото е толку важно за целокупното здравје и благосостојба“, вели Велс. „Горд сум што можам да понудам дополнителни 12 недели програми за вежбање дома за да им помогнам на жените да останат активни, да го движат телото и да се грижат за нивното здравје, особено во тешки времиња“.

Следејќи го планот на програмата PWR At Home на тренерот, PWR At Home 3.0 (достапна исклучиво на апликацијата SWEAT) бара минимална опрема; препорачливо е да имате тегови, кетелбел и ленти за отпор.

Сите тренинзи на PWR дома обично се 40 минути и вклучуваат форми на тренинг со отпор кои се насочени кон различни мускулни групи на даден ден. Целта? За да согорувате масти, да изградите сила и да го подобрите целокупното ниво на фитнес. Кардио сесии (и со низок и висок интензитет) и сесии за опоравување се исто така вградени во вашиот распоред за вежбање, заедно со загревање и разладување пред и после секоја сесија. (Поврзано: Подгответе се за повеќе кревање тегови со најновите ажурирања на апликацијата Sweat)

Ако ви недостасува време, исто така можете да изберете од брзи тренинзи од 10 до 20 минути и предизвици за PWR, кои исто така обично бараат малку до никаква опрема.

Она што го прави PWR At 3.0 поинаков, е тоа што ги започнува работите на едно ниво нудејќи продолжена опција за кардио -исцрпување за оние кои сакаат дополнителен предизвик на крајот од секоја сесија. Имајте на ум дека оваа дополнителна прогресија можеби не е наменета за почетниците спортисти; би сакале да го достигнете ова ниво на издржливост со текот на времето. Затоа PWR At Home нуди 4-неделна програма за почетници која ќе ви помогне да се вратите во (или да се вратите во карантин; благодарам) вашата фитнес рутина без да изгубите мотивација или да ризикувате повреда. (Поврзано: Пробајте го овој тренинг за цело тело HIIT од новата програма за PWR дома на Келси Велс 2.0)

За да ви дадете вкус на она што нуди PWR At Home 3.0, тестирајте го овој ексклузивен тренинг за долните делови дизајниран од Велс. Следете и подгответе се да ги израмните вашите тренинзи дома, с from од удобноста на вашата спална соба/дневна соба/ходник.

Вежбање со гира дома на Келси Велс

Како работи: Изведете секоја од петте вежби еден до друг за бројот на доделени повторувања, завршувајќи вкупно четири круга со одмор од една минута помеѓу секој круг. Фокусирајте се на одржување на добра форма во текот на целата рутина и искористување на целосниот опсег на движења на вашето тело.

Што ќе ви треба: Комплет глупости.

Загреј се

Правилното загревање е клучно пред да започнете со овие вежби, вели Велс. За почеток, таа препорачува да правите една минута или две кардио, како џогирање на место или прескокнување, за да ви помогне да ги загреете мускулите и да го зголемите пулсот. Таа, исто така, препорачува да го спарите вашето кардио вежби со некои динамични истегнувања - размислете: замавнување на нозете и кругови на рацете - за да ви помогне да го зголемите опсегот на движење и да го намалите ризикот од повреди.

Коло за долно тело

Обратно лунџ на пехарот

А. Застанете со споени стапала и држете ја гира вертикално, директно во предниот дел на градите. Вклучете карличен под. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете.Направете голем чекор наназад со десната нога, одржувајќи ги колковите квадратни, карлицата неутрални и тежината рамномерно распоредена помеѓу двете нозе.

В. Спуштете се додека двете нозе не се свиткаат под агли од 90 степени, држејќи ги градите високи и јадрото зафатени. Предното колено треба да биде усогласено со глуждот и задното колено треба да лебди од подот.

Д. Издишува. Притиснете во средината на стапалото и петата на левата нога за да стоите, зачекорувајќи ја десната нога нагоре за да се сретнете со левата.

Повторете 20 повторувања (10 по страна).

Мостот Глуте

А. Засади ги стапалата рамно на земја и свиткај ги колената. Ставете гира преку коските на колкот, поддржувајќи го со држење за рака. Нозете треба да се разделат во ширина на колковите и да бидат неутрални во 'рбетот. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Издишува. Притиснете ги потпетиците на подлогата, заглавете го јадрото, активирајте ги глутерите и подигнете ја карлицата од подот. Телото треба да формира права линија од брадата до коленото додека се потпира на рамената.

В. Вдишете. Спуштете ја карлицата на земја и вратете се на почетната позиција.

Повторете 20 повторувања.

Романски мртво кревање со една нога

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Држете гира во десната рака и ставете ја левата рака на колкот. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете. Активно притиснете ја десната нога во земја и пукајте ја левата нога назад додека се закачувате напред во колковите, спуштајќи го торзото додека не биде речиси паралелно со подот. Бидете сигурни да ги одржувате колковите на квадрат.

В. Издишува. Одржувајќи цврсто јадро и рамен грб, истовремено повлечете ја левата нога надолу за да се сретнете со десната и вратете се на почетната позиција.

Повторете за 12 повторувања (6 по страна).

Лунг за одење со двоен пулс

А. Држете сет тегови во двете раце, дланките свртени кон внатре. Засадете ги двете стапала на земја, малку подалеку од ширината на рамената. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете. Одете наназад со левото стапало и свиткајте ги двете колена за да формирате позиција за фрлање.

В. Издишува. Турнете низ петицата на левата нога и палецот на десната нога и малку испружете ги двете колена. Свиткајте ги колената и вратете се во ленџер позиција.

Д. Вдишете. Префрлете ја тежината на левата нога и чекор напред со десната нога. Засади го стапалото на земја и свиткај ги двете колена за да формира позиција за испуштање.

Е. Турнете низ петицата на десната нога и палецот на левата нога и малку испружете ги двете колена. Свиткајте ги колената и вратете се во положбата за целосно исфрлање.

Ф. Вдишете. Префрлете ја тежината на десната нога.

Повторете 20 повторувања (10 по страна).

Сквотот за пехар

А. Застанете со нозете пошироки од ширината на рамената, прстите малку насочени кон надвор. Држете гира вертикално во висина на градниот кош со лактите насочени надолу, но не напикајте ги за да ги допрете ребрата. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Заградете ги стомачните мускули и шарките на колковите и колената за да ги спуштите во сквотот. Паузирајте кога бутовите се паралелни со земјата. Чувајте ги градите високи, осигурувајќи се дека грбот останува помеѓу аголот од 45 и 90 степени во однос на колковите.

В. Возете низ петицата и средината на стапалото за да стоите, држејќи го јадрото вклучено низ целото време.

Повторете за 12 повторувања.

Смири се

По завршувањето на четири круга од секоја од петте вежби, Велс препорачува да се разладите три до пет минути за да ви помогне да го намалите отчукувањата на срцето. Започнете со обична прошетка една или две минути и следете ја со неколку статични истегнувања, каде што држите една положба дваесет секунди или подолго, вели таа. Статичните истегнувања се одличен начин за зголемување на вашата флексибилност и опсег на движење, објаснува Велс. Исто така, може да помогне да се задржат грчевите, да се намали болката и да се намали ризикот од повреда, додава таа. Затоа, не го прескокнувајте овој клучен дел од овој тренинг или кој било друг. (Поврзано: Келси Велс споделува што навистина значи да се чувствуваш зајакната со фитнес)

Преглед за