Зошто црниот дроб е суперхрана со густи хранливи материи

Содржина

• Што е тоа црн дроб?
• Црниот дроб е одличен извор на неколку хранливи материи
• Црниот дроб обезбедува висококвалитетен протеин
• Црниот дроб има помалку калории од многу други меса
• Вообичаени грижи за јадење црн дроб
• Црниот дроб не може да биде за секого
• Бремени жени
• Оние со гихт
• Како да го вклучите црниот дроб во вашата исхрана
• Во крајна линија

Не многу храна е достојна за титулата „супер храна“. Сепак, црниот дроб е еден од нив.

Некогаш популарен и ценет извор на храна, црниот дроб падна во немилост.

Ова е жално затоа што црниот дроб е нутриционистички центар. Богата е со протеини, нискокалорична и преполна со есенцијални витамини и минерали.

Овој напис детално го разгледува црниот дроб и зошто треба да го вклучите во вашата исхрана.

Што е тоа црн дроб?

Црниот дроб е витален орган кај луѓето и животните. Типично е најголемиот внатрешен орган и има многу важни функции, вклучително:

• Обработка на варена храна од цревата
• Складирање на гликоза, железо, витамини и други неопходни хранливи материи
• Филтрирање и расчистување на лекови и токсини од крвта

Црниот дроб, заедно со другите меса од органи, порано беа многу популарна храна. Сепак, мускулното месо сега има тенденција да биде фаворизирано во однос на месото од орган.

Без оглед на намалената популарност, црниот дроб е можеби една од најхранливите храни на планетата.

Луѓето често бараат витамини и минерали во овошјето и зеленчукот, но црниот дроб далеку ги надминува сите во однос на содржината на хранливи материи.

Мала количина црн дроб обезбедува над 100% од РДИ за многу основни хранливи материи. Исто така е богата со висококвалитетни протеини и нискокалорична (1).

Црниот дроб е ефтин и лесно достапен од самопослугите и месарниците. Додека повеќето црн дроб на животни можат да се јадат, вообичаени извори се крава, пилешко, патка, јагне и свиња.

Црниот дроб е можеби најхранливата храна во светот. Преполн е со есенцијални хранливи материи, богат со протеини и нискокалоричен.

Црниот дроб е одличен извор на неколку хранливи материи

Нутритивниот профил на црниот дроб е исклучителен.

Еве ги хранливите материи пронајдени во порција 3,5 унца (100 грама) говедско црн дроб (1):

• Витамин Б12: 3.460% од РДИ. Витаминот Б12 помага во формирање на црвени крвни клетки и ДНК. Вклучено е и во здрава функција на мозокот (2).
• Витамин А: 860–1,100% од РДИ. Витаминот А е важен за нормален вид, имунолошка функција и репродукција. Исто така, им помага на органите како срцето и бубрезите да функционираат правилно (3).
• Рибофлавин (Б2): 210–260% од РДИ. Рибофлавин е важен за развој и функција на клетките. Исто така, помага да се претвори храната во енергија (4).
• Фолат (Б9): 65% од РДИ. Фолатот е основна хранлива материја која игра улога во растот на клетките и формирањето на ДНК (5).
• Ironелезо: 80% од РДИ, или 35% за жени на менструална возраст. Ironелезото е уште една неопходна хранлива материја која помага да се носи кислород низ телото. Theелезото во црниот дроб е хем железо, вид што телото полесно го апсорбира (6,).
• Бакар: 1.620% од РДИ. Бакарот делува како клуч за активирање на голем број ензими, кои потоа помагаат во регулирање на производството на енергија, метаболизмот на железо и функцијата на мозокот (8).
• Холин: Црниот дроб го обезбедува целиот соодветен внес (АИ) за жени и скоро сето тоа за мажи (АИ се користи затоа што нема доволно докази за поставување на РДИ). Холинот е важен за развојот на мозокот и функцијата на црниот дроб (, 10).

Црниот дроб обезбедува повеќе од РДИ за витамин Б12, витамин А, рибофлавин и бакар. Исто така е богато со есенцијални хранливи материи фолати, железо и холин.

Црниот дроб обезбедува висококвалитетен протеин

Протеините се од витално значење за животот и се наоѓаат во скоро секој дел од телото. Потребно е да се направат и поправат клетките и да се претвори храната во енергија.

Над една четвртина од говедскиот црн дроб се состои од протеини. Покрај тоа, тој е многу квалитетен протеин, бидејќи ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини.

Аминокиселините се градежни блокови кои сочинуваат протеини. Некои аминокиселини може да се направат во организмот, но оние познати како есенцијални аминокиселини мора да доаѓаат од храната.

Се покажа дека голем внес на протеини помага при слабеење, бидејќи го намалува гладот ​​и апетитот. Дополнително, откриено е дека протеините го задоволуваат гладот ​​подобро од маснотиите и јаглехидратите ().

Понатаму, високиот внес на протеини може да го зголеми вашиот метаболизам или бројот на калории што вашето тело ги користи за да функционира ().

Имајќи поголема стапка на метаболизам значи дека користите повеќе калории, што може да биде корисно за губење на тежината, особено ако се комбинира со намален внес на калории.

И на крај, високиот внес на протеини може да помогне во градење на мускулите и заштита од губење на мускулите при слабеење (, 14,).

Црниот дроб е одличен извор на високо-квалитетни протеини. Се покажа дека голем внес на протеини ја зголемува метаболичката стапка, го намалува апетитот, помага во градење на мускули и зачувување на мускулите при слабеење.

Црниот дроб има помалку калории од многу други меса

За калории, црниот дроб е една од најхранливите храни што има храна.

Всушност, почесто јадените мускули од месо се нутриционистички сиромашни во споредба.

Филефон од филе од филе или јагнешко месо од 3,5 унци (100 грама) содржи над 200 калории.

Истата количина говедско црн дроб содржи само 175 калории, сето тоа обезбедува многу повеќе од секој витамин и повеќето минерали отколку што е филе од стебло или јагнешко месо (16, 17).

Кога го намалувате внесот на калории, честопати можете да пропуштите витална исхрана. Затоа, важно е да изберете храна густа во хранливи материи.

Додека многу храна содржи високо-квалитетни протеини или витамини и минерали, ниту една храна не содржи иста сорта или количина на хранливи материи како црниот дроб.

Уште повеќе, докажано е дека јадењето храна богата со хранливи материи, но нискокалорична, го намалува гладот ​​().

Исто така, црниот дроб е со малку маснотии. Само околу 25% од неговите калории доаѓаат од маснотии, во споредба со 50-60% од калориите во стек и јагнешко месо.

За калории, црниот дроб е една од најхранливите намирници наоколу. Во споредба со мускулното месо, тој е понизок во калориите и маснотиите и е далеку супериорен во однос на витамини и минерали.

Вообичаени грижи за јадење црн дроб

Многу луѓе имаат загриженост за јадење црн дроб и се прашуваат дали тоа е нездраво.

Едно од најчестите прашања е дали содржината на холестерол е проблем.

Додека црниот дроб е богат со холестерол, ова не е проблем за повеќето луѓе.

Луѓето порано веруваа дека холестеролот во храната предизвикува срцеви заболувања. Сепак, поновите истражувања покажаа дека тоа не е точно за мнозинството луѓе (,).

Повеќето холестерол поврзан со срцеви заболувања всушност се произведува во организмот. И кога јадете храна богата со холестерол, вашето тело произведува помалку за да се одржи рамнотежата ().

Сепак, се чини дека околу една четвртина од популацијата е почувствителна на холестерол во храната. За овие луѓе, јадењето храна богата со холестерол може да го зголеми холестеролот во крвта ().

Друга честа загриженост околу јадењето црн дроб е тоа што содржи токсини.

Сепак, црниот дроб не чува токсини. Наместо тоа, неговата работа е да преработува токсини и да ги прави безбедни или да ги претвори во нешто што може безбедно да се отстрани од телото.

Како заклучок, токсините во црниот дроб не се проблем и, секако, не треба да се избегнуваат од оваа причина.

Заедничката загриженост за црниот дроб вклучува дека е богат со холестерол и може да сочува токсини Сепак, неговата содржина на холестерол не е проблем за повеќето луѓе и не чува токсини.

Црниот дроб не може да биде за секого

Постојат одредени групи кои можеби сакаат да избегнат јадење црн дроб.

Бремени жени

Загриженоста во врска со безбедноста на внесувањето на црниот дроб за време на бременоста во голема мера се должи на неговата содржина на витамин А.

Големото внесување на претходно формиран витамин А, тип кој се наоѓа во црниот дроб, е поврзан со вродени дефекти. Сепак, точниот ризик е нејасен и потребни се повеќе истражувања ().

Како и да е, потребно е само 1 унца (30 грама) говедско црн дроб за да се достигне толерантното горно ниво на внес на витамин А за време на бременоста. Ова е многу мала количина, затоа количините мора да се следат (3).

Иако може да биде безбедно да се јаде мала количина црн дроб повремено за време на бременоста, потребно е да се биде претпазлив.

Оние со гихт

Подаграта е вид на артритис предизвикан од високо ниво на урична киселина во крвта. Симптомите вклучуваат болка, вкочанетост и оток во зглобовите.

Црниот дроб е богат со пурини, кои формираат урична киселина во организмот. Затоа е важно да го ограничите внесувањето ако имате гихт.

Меѓутоа, ако не страдате од гихт, јадењето црн дроб не мора да го предизвика тоа. Додека голем број фактори можат да го зголемат ризикот од развој на гихт, факторите во исхраната сочинуваат само околу 12% од случаите ().

Можеби е најдобро да се избегнува црниот дроб за време на бременоста. Иако црниот дроб веројатно нема да предизвика гихт, би било разумно да се избегне ако веќе страдате од гихт.

Како да го вклучите црниот дроб во вашата исхрана

Црниот дроб има уникатен вкус, кој некои го сакаат, а други го мразат.

Еве неколку предлози за тоа како да го вклучите во вашата исхрана:

• Пан-пржено: Црниот дроб работи добро кога се пржи во кромид.
• Шпагети болоњезе: Црниот дроб може да се исецка или мелено, а потоа да се меша со редовно мелено говедско месо. Најдобро функционираат црн дроб од теле или пилешко.
• Плескавици: Како и со Болоњезе, исечете го или мелете го црниот дроб и измешајте го со мелено говедско месо за да направите сериозно хранливи хамбургери.
• Додадете многу зачини: Додавањето многу зачини и силни вкусови може да помогне да се прикрие неговиот вкус.
• Користете црн дроб од јагнешко или телешко месо: И двајцата имаат поблаг вкус од говедското месо.
• Потопете го црниот дроб во млеко или сок од лимон пред да готвите: Ова ќе го намали неговиот силен вкус.

Без разлика дали уживате во вкусот на црниот дроб или не, постојат многу начини да го вклучите во вашата исхрана.

Во крајна линија

Црниот дроб е многу потценета храна. Тоа е малку калорично и богато со висококвалитетни протеини, сето тоа содржи неверојатна количина на витални хранливи материи.