Како да направите сквотот со чашка со гира на вистински начин

Содржина

• Што е поентата?
• Настава на добра форма на сквотот
• Полесно оптеретување на грбот
• Дополнително активирање на јадрото
• Потенцијал за размер
• Како е различно од стандардниот сквотот со гира?
• Како го правиш?
• Како можете да го додадете ова во вашата рутина?
• Кои се најчестите грешки за гледање?
• Торото не останува исправено
• Колената ви паѓаат, а не надвор
• Кои варијации можете да ги испробате?
• Сквотот со пехар со кетбел
• Сквотот на стрелецот на пехар
• Кои алтернативи можете да ги испробате?
• Чаша со чуч да се извитка
• Подобрен Сплит сквотот подигнат со нога
• Во крајна линија

Сквотот е една од најосновните вежби за градење на силата на долниот дел од телото.

И иако има многу придобивки од традиционалниот сквот на грб, зачинувањето на работите со алтернативни движења на сквотот може да биде исклучително корисно - и за напредокот на силата и за спречувањето на повредите.

Што е поентата?

И покрај предностите - вклучително и спречување на хронична болка во грбот - традиционалните сквотови всушност можат да ве изложат на ризик од повреда на долниот дел на грбот поради положбата на товарот.

Чуч со чашка со гира ја отстранува таа напнатост додека сеуште е насочена кон quads и glute, кои се главните движечи во вежбата.

Покрај тоа, движењето е одлична вежба и за сите нивоа на фитнес.

Другите придобивки од чучњевиот пехар со гира вклучуваат:

Настава на добра форма на сквотот

Заради инхерентното движење на пехарскиот чуч - торзото исправено, силно јадро, колена надвор - треба да бидете поудобно отколку со традиционален сквот.

Полесно оптеретување на грбот

Наспроти традиционалното сквотирање на грбот каде товарот е на горниот дел од грбот, поставувајќи малку напнатост на долниот дел на грбот, сквотот со чашка со гира го носи товарот напред како противтежа.Ова е многу полесно да се справи со 'рбетот.

Дополнително активирање на јадрото

Бидејќи тежината е преместена на предниот дел од вашето тело, вашето јадро ќе треба да работи понапорно отколку во традиционален сквот за да го поддржи движењето.

Потенцијал за размер

Додека можете да започнете со чучњеви со чаши со чашка со мала тежина и да ги видите придобивките, можете исто така да кренете голем товар во ова движење без проблем.

Гирачето обично е полесно да се држи отколку ѓубривото со исто тежина. Единствено ограничување е тежината на тегови достапни за вас.

Како е различно од стандардниот сквотот со гира?

Стандардното сквотирање со тегови и чучниците со чаши со гира работат многу исти мускули, но движењето е сосема поинакво.

Во обичен сквот со гира, ќе држите по една гира во секоја рака надолу од вашите страни. Како што сквотирате надолу, тегови ќе паднат и надолу.

Во чучњев со чаши со гира, ќе држите една гира пред градите со двете раце. Додека сквотирате надолу, лактите ќе се следат помеѓу колената додека следи гира.

Како го правиш?

За да завршите чучњев со чаши со гира, започнете со лесна тешка додека не ви биде пријатно движењето.

За да се придвижите:

1. Вертикално држете гира, фаќајќи ја со двете раце под горниот дел од тежината. Гирачката треба да биде поставена спроти градите и ќе остане во контакт со неа во текот на целото движење.
2. Вдишете и започнете да сквотирате, седејќи назад во колковите, држејќи го јадрото цврсто и торзото исправено. Дозволете им на лактите да следат помеѓу колената, застанувајќи кога ќе се допрат.
3. Возете нагоре низ потпетиците назад во почетната позиција.

Започнете со 3 сета од 12 повторувања на квотот со чашка со гира.

Тежината треба да биде доволно предизвикувачка за да не можете да завршите уште еден претставник со соодветна форма.

Како можете да го додадете ова во вашата рутина?

Можете да вклучите сквотот со чаши со гира во вашата рутина на неколку начини. За убиствена јачина на телото, додајте го на тренингот специфичен за ногата заедно со:

• мртви кревања
• традиционални сквотови
• паузи

Алтернативно, измешајте тренингот на целото тело со додавање на чучњев со пехар со гира. За добро заоблена рутина, додадете:

• редови
• преса на градите
• мртви кревања
• штици

Кои се најчестите грешки за гледање?

Постојат две вообичаени грешки што се случуваат при чучњево со чаши со гира:

Торото не останува исправено

Ако немате јачина на јадро или флексибилност во глуждовите, торзото ќе биде во искушение да се навалува напред додека се клечете надолу.

За борба против ова, фокусирајте се на вклучување на јадрото во текот на движењето, осигурувајќи се дека вашата гира останува во контакт со градите.

Колената ви паѓаат, а не надвор

Ова е честа грешка за секаков вид на сквотот. Ве остава на ризик од повреда на коленото.

Ако имате слаби колкови или глутеви, колената ќе ви се срушат, затоа клучот е концентрацијата да ги присилите нанадвор.

Користење на мини лента за отпор веднаш под колената ќе ви даде знак што ви треба за да ги истуркате.

Кои варијации можете да ги испробате?

Постојат неколку варијации што можете да ги испробате во зависност од достапната опрема и фитнесот.

Сквотот со пехар со кетбел

Користењето на котлево место на гира во чучњев со пехар е одржлива варијација. Понекогаш станува збор само за пристапност.

Holdе го држите со две раце на секоја страна од рачката и ќе го завршите движењето.

Сквотот на стрелецот на пехар

Направете чучњевиот пехар да биде попредизвикувачки со додавање на ротација или скок на дното.

Кога бутовите се паралелни на подот, ротирајте надесно, паѓајќи го левото колено на подот. Станете и повторете се на друг начин.

Кои алтернативи можете да ги испробате?

Постојат неколку алтернативи на пехар со чучњеви, кои можете да ги испробате, малку прилагодувајќи ја вежбата за да наведете повеќе или различни мускули.

Чаша со чуч да се извитка

Направете го чукот со пехар сложено движење. Додавањето компонента на горниот дел од телото ќе го зголеми толпата и ќе го насочи вашето јадро уште повеќе.

Во сквотот за навивање, ќе паднете во ставот со чучњев со пехар и ќе завршите навивам со гира пред да застанете назад.

Подобрен Сплит сквотот подигнат со нога

Подигањето на едната нога зад вас и завршувањето на движењето со чучњеви со пехар ќе ја предизвикаат силата, рамнотежата и јадрото на една нога.

Во крајна линија

Сквотите со чаши со гира се полесни на задната страна отколку традиционалното сквотирање, притоа обезбедувајќи многу исти придобивки за квадриците и лепите.

Размислете за додавање на оваа вежба како додаток или замена за традиционалните сквотови за сеопфатна сила на долниот дел од телото.

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, ВИ, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Најди ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.