Кросфит мама: Безбедни вежби за бременост

Содржина

• CrossFit за време на бременоста
• 1. Веслање
• 2. Редовни или покачени притискања
• 3. Ампули за гира
• 4. Надземен сквот
• 5. Бурпи безбедни за бременост
• Полетувањето

Доколку имате здрава бременост, физичката активност не само што е безбедна, туку и препорачана.

Вежбањето може да помогне:

• намалување на болката во грбот
• намали отокот на глуждот
• спречуваат вишок на килограми
• зајакнување на расположението и енергијата
• да ве доведе во подобра форма за труд и породување

Треба да проверите кај вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање. Ако сте биле активни пред бременоста, да останете активни во текот на следните девет месеци веројатно ќе имате корист само од вас.

CrossFit за време на бременоста

Ако очекувате, обично се препорачува да го намалите интензитетот на физичката активност. Исто така, треба да избегнувате:

• контакт спортови
• широко скокање или скокање
• вежби каде што е поверојатно паѓањето

Значи, врз основа на овие критериуми, CrossFit е надвор, нели?

Не така! CrossFit е скаларен тренинг, што значи дека лесно можете да го намалите интензитетот. Ако претходно сте правеле CrossFit или слични активности, веројатно е во ред да продолжите. Клучот е да го слушате вашето тело. Она што можете безбедно да го направите, ќе се промени од триместар во триместар. Но, ќе можете да најдете потези или да ги измените за да одговараат на сите фази од бременоста.

Овие пет вежби се безбедни за бременост и сертифицирани од CrossFit. Вметнете ги во режимот на вашиот неделен тренинг за да ги искористите придобивките.

1. Веслање

Веслањето е основна вежба CrossFit. Исто така е безбедно за бременост. Има слабо влијание, но бара мускулна сила, издржливост и срцева издржливост.

Потребна опрема: веслачка машина

Мускулите работеа: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erektor spinae, oblique, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, ромбоиди, трапез, делтоиди, бицепс, трицепс

1. Седнете на машината и прилагодете ги лентите за нозе и поставките според вашата висина и ниво на способност.
2. Фатете ја рачката со двете раце. Седнете високо со исправен грб.
3. Кога сте подготвени да веслате, започнете со туркање со нозете. Свртете се на колковите за да се навалите малку наназад, така што рамената да ја минат карлицата. Повлечете ги рацете кон градите.
4. Вратете се за да започнете во обратен редослед. Прво исправете ги рацете, а потоа завртете ја карлицата напред, а потоа свиткајте се на коленото.
5. Во текот на движењето, потпетиците држете ги залепени на панелите за стапалата.

Ред 400 до 500 метри помеѓу другите вежби наведени подолу, за вкупно 5 круга.

2. Редовни или покачени притискања

Pushups се една од најосновните вежби за сила. Додека работат многу мускули, тие особено ја подобруваат силата на горниот дел од телото. Ако сте во втор или трет триместар, извршете ги истите чекори подолу, но останете возвишени ставајќи ги рацете на кутија или клупа за да го заштитите стомакот.

Потребна опрема: кутија или клупа (за втор и трет триместар)

Мускулите работеа: главен пекторалис, преден делтоид, трицепс

1. Започнете во штица со рацете малку пошироки од ширината на рамената, а стапалата малку поблизу.
2. Подготвувајќи го јадрото, започнете да го спуштате телото надолу со виткање на рацете. Држете ги лактите близу до телото.
3. Спуштете се додека рацете не достигнат агол од 90 степени.
4. Експлодирајте наназад додека не ја достигнете почетната позиција.
5. Изведете 5 сета од 12-15 повторувања.

3. Ампули за гира

За кардио-потпрена сила, потиснувачите се брз и ефикасен начин за работа на мускулите во горниот и долниот дел од телото истовремено.

Потребна опрема: тегови

Мускулите работеа: трапезиус, делтоиди, квадрицепси, кочници, глутеус медиус и максимус

1. Започнете со стапалата малку пошироки од ширината на рамената. Држете ги прстите под агол нанадвор. Држете гира во секоја рака со надвисен зафат, а потоа свиткајте ги рацете така што тегови се во висина на рамото со дланките свртени настрана.
2. Сквотот, одржувајќи ги потпетиците засадени, а колената се наведнати нанадвор.
3. Започнете да се враќате на почетната позиција, држејќи ги тегови на рамената.
4. Како што се враќате на почетната позиција, турнете нагоре низ петиците и движете ги колковите напред. Користете го нагонот нагоре за да ги турнете гиравите нагоре над рамената во преса.
5. Завршете со рацете исправени и тегови целосно над глава.
6. Почнете повторно да сквотирате и спуштете ги тегови назад до рамената. Тие треба да стигнат до рамената пред нозете да удрат во паралелна положба.
7. Изведете 5 сета од 12-15 повторувања.

4. Надземен сквот

Надземниот сквот работи на вашиот долен дел од телото, но исто така бара голема стабилност на јадрото. Ја тестира вашата сила и рамнотежа. Користете типла наместо мрена ако сте нови во CrossFit или кревање тегови, или користете само сопствена телесна тежина ако тоа е доволно интензивно.

Потребна опрема: шпилка или мрена

Мускулите работеа: quadriceps, hamstrings, gluteus medius and maximus, erektor spinae, rectus abdominis, oblique, trapezius, deltoids

1. Започнете да стоите исправени, нозете малку пошироки од растојанието на рамената.
2. Зафатете го шпоретот или мрената пошироко од растојанието на ширината на рамото. Проширете ги рацете исправени над главата со типот во фронталната рамнина.
3. Започнете да сквотирате, повлекувајќи ги колковите надолу додека ја одржувате тежината во потпетиците.
4. Со рацете сè уште испружени, наместено држете ги типот или мрената директно над главата за да ги одржувате во согласност со вашите потпетици.
5. Сквотот е под паралелно (за првиот триместар) и паралелно (за вториот и третиот триместар).
6. Застанете до целосно продолжување.
7. Изведете 5 сета од 8-10 повторувања.

5. Бурпи безбедни за бременост

Бурпиите се фундаментален потег на CrossFit, но традиционалната форма не е безбедна за време на вториот или третиот триместар. Оваа изменета верзија сепак ќе го активира срцевиот ритам, но со помалку непредвидливи и скокови.

Потребна опрема: wallид, висока клупа или кутија

Мускулите работеа: квадрицепси, глутеус медиус и максимус, колена, пекторали, делтоиди, трицепс

1. Застанете пред покачената површина со прстите малку насочени.
2. Спуштете се на сквотот, одржувајќи ја вашата тежина во потпетиците. Оставете колената малку да се поклонат.
3. На врвот на сквотот, направете туркање на возвишената површина. Ова е 1 претставник.
4. Изведете 5 сета од 10-12 повторувања.

Полетувањето

Изведување на вежби за CrossFit за време на бременоста може да биде безбедно и ефикасно, но секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со каква било рутина за вежбање. Добивањето 30 минути вежбање во сите или повеќето денови може многу да му користи на вашето здравје. Оваа рутина за вежбање обезбедува кардио и вежби за сила за добро заокружен тренинг, безбеден за бременост.