Здрава исхрана: како да подготвите мени за да изгубите тежина

Содржина

• 1. Основата на ручекот и вечерата е зеленчук
• 2. Консумирајте мали порции јаглехидрати
• 3. Закуските исто така треба да имаат протеини
• 4. Вклучете маслиново масло, ореви и семиња
• 5. Овошјето има ограничување, не претерувајте
• 6. Пијте вода дневно
• 7. Консумирајте протеини со малку маснотии
• Мени за здраво слабеење
• Тестирајте го вашето знаење за здрава исхрана
• Тестирајте го вашето знаење!

За да направите здрава и избалансирана диета која фаворизира губење на тежината, неопходно е да се направат некои промени во навиките во исхраната и да се усвојат неколку едноставни стратегии за зголемување на чувството на ситост, намалување на гладот ​​и забрзување на метаболизмот.

Меѓутоа, кога сакате да изгубите тежина, идеално е да побарате водство од нутриционист, така што преку целосна проценка ќе се подготви план за исхрана прилагоден на потребите и целите на лицето, овозможувајќи слабеење да се одржува со текот на времето и се избегнува ефектот на хармониката.

Овие совети ќе послужат за да имате поголема слобода во исхраната и да подготвувате поздрави оброци за да изгубите тежина:

1. Основата на ручекот и вечерата е зеленчук

Зеленчукот и мешунките секогаш треба да бидат главниот дел од ручекот и вечерата, бидејќи ќе ви дадат поголема ситост, покрај тоа што имаат помалку калории, што го фаворизира слабеењето. Делот треба да варира од 1 до 2 чаши суров зеленчук или 1 чаша варен зеленчук, на пример.

Покрај тоа, зеленчукот е богат со растителни влакна, витамини и минерали, кои помагаат да се подобри функционирањето на цревата, фаворизирајќи го здравјето на цревната микробиота, го подобрува метаболизмот и помага во детоксикација на организмот, обезбедувајќи енергија и зголемувајќи го чувството на благосостојба .

2. Консумирајте мали порции јаглехидрати

Се препорачува да се консумираат мали порции јаглехидрати, по можност цели, во секој оброк, како што се леб, тестенини, ориз, брашно, колачи и тапиока. Бидејќи количината што треба да се потроши варира од една до друга личност, можно е да се започне со постепено намалување на порциите што се трошат. Тоа е, ако вообичаено консумирате 6 лажици ориз, почнувате да консумирате 5, а потоа 4, на пример.

Покрај тоа, можете да замените тестенини за тиквички или модар патлиџан, на пример, и треба да барате други алтернативи за да ја намалите потрошувачката на јаглени хидрати. Погледнете 4 замени за ориз и тестенини во исхраната.

Исто така е можно да се замени пченично брашно со други видови брашно што содржат повеќе влакна за да се подготват палачинки, колачи и колачи, како што се брашно од овес, кокос или бадем, на пример.

3. Закуските исто така треба да имаат протеини

Многу е вообичаено за повеќето луѓе да јадат само овошје, тост или леб со кафе за ужина, на пример, но идеално би било да варираат повеќе и да внесуваат протеини и во овие оброци, бидејќи тие користат повеќе енергија за да се варат и да се зголемат ситост

Добри примери за закуски се јаде 1 парче леб од цели зрна со 1 јајце и 1 парче сирење, јадење обичен јогурт со неколку ореви, правење цела палачинка со банана, цимет и овесна каша или правење пијалак со овошје со неколку бадеми .

Проверете 6 закуски богати со протеини.

4. Вклучете маслиново масло, ореви и семиња

Оваа храна е богата со добри масти и омега-3, кои имаат антиинфламаторно, антиоксидативно дејство и ја зголемуваат ситоста, помагајќи му на телото да функционира подобро. Оваа група исто така вклучува храна како авокадо, кокос, кикирики, бадеми, путер од кикирики и ореви.

За да ги вклучите во исхраната, во чинијата за ручек и вечера може да се додаде лажичка маслиново масло. За закуски, можете да јадете 1 овошје со 10 единици ореви или 1 лажица путер од кикирики. Витамини, исто така, може да се подготват со авокадо и да додадете ленено семе, чиа или семки од тиква, на пример, во салати или житарки, во јајце или јогурт, на пример.

5. Овошјето има ограничување, не претерувајте

Иако се здрави, овошјето има и калории, а некои лесно се варат. Значи, наместо да јадете 2 или 3 овошја во еден оброк, најдобро е да јадете 1 овошје со 1 грст суво овошје, на пример, или со природен јогурт, бидејќи тоа додава добри масти и протеини, што го прави јадењето похранливо.

Идеалот е да се консумираат плодовите во нивната „чиста“ форма, без да бидат во форма на сок, бидејќи на овој начин е можно да се има најголемо количество влакна, помагајќи да се одржи здравјето на цревата и да се зголеми чувството на ситост . Се препорачува да се консумираат 2 до 3 порции овошје на ден.

6. Пијте вода дневно

Важно е да консумирате 2 до 2,5 L вода на ден. Идеално е да не консумирате течности со храна за да избегнете полнење и да не ги консумирате соодветните делови од оброците.

Одлична опција е да пиете вода со лимон, бидејќи помага да се исчисти непцето и да се намали желбата да се јадат многу слатки.

7. Консумирајте протеини со малку маснотии

Протеините се важни за процесот на слабеење бидејќи помага да се зголеми ситоста и се залага за формирање на мускулна маса. Затоа, идеално е да се вклучат бели меса како што се пилешко и мисирка без кожа, риба во дневната исхрана и, во случај на црвено месо, да се даде предност на посно сечење.

Покрај тоа, исто така е важно да се консумираат јајце, бело сирење со малку маснотии како рикота или моцарела и обезмастено млеко и деривати. Друга храна што е исто така богата со протеини се мешунките како грав, леќа и наут, на пример, кои во комбинација со ориз обезбедуваат добра количина протеини.

Погледнете други совети со нашиот нутриционист:

Мени за здраво слабеење

Следната табела покажува пример на 3-дневно мени за лесно и здраво слабеење:

храна	Ден 1	2 ден	3 ден
Појадок	Незасладено црно кафе + тост од интегрално брашно со 2 лажици сирење рикота со оригано и 1 изматено јајце	Незасладено црно кафе + 30 гр гранола со 1 чаша кокосово или бадемово млеко + 1/2 шолја јагода	1 чаша незасладено обезмастено млеко + 1 средна палачинка од банана со овесна каша со 1 лажица путер од какао
Утринска закуска	2 парчиња диња + 10 единици кашу ореви	1 смачкана банана со 1 лажица путер од кикирики и малку цимет	2 парчиња папаја со 1 лажичка чиа
Ручек вечера	1 филе пилешки гради на скара, придружено со 3 лажици кафеав ориз со 2 лажици грав + 1 чаша зеленчук запечен во маслиново масло + 1 круша	1 рибино филе со домат и кромид во рерна + 1 праска	1 филе од мисиркини гради исечени на коцки сотени со зеленчук и киноа + 1 јаболко
Попладневна закуска	1 природен јогурт со 1 лажица мед + 10 единици кикирики	1 чаша чај од ѓумбир + 2 цели тост и 2 лажици пире од авокадо (со кромид, домат, бибер и малку морско оревче)	1 порција незасладен овошен желатин + 6 ореви

Износите вклучени во менито варираат во зависност од возраста, полот, физичката активност и ако имате било каква поврзана болест или не, затоа идеално е да побарате упатство од нутриционист за да може да се направи целосна проценка и нутриционистички план прилагоден на потреби.

Покрај тоа, за да се забрза слабеењето, исто така е важно редовно да се практикува физичка активност, како што се одење, трчање, пливање или танцување, на пример, да мора да ја извршувате активноста од 30 до 60 минути, најмалку 3 пати неделно.

Диуретичните и термогените чаеви исто така можат да бидат вклучени во исхраната, кои помагаат во согорувањето на маснотиите и промовираат губење на тежината. Погледнете примери на чаеви кои губат телесната тежина.

Тестирајте го вашето знаење за здрава исхрана

За да го оцените вашето ниво на знаење за тоа што е здрава исхрана, одговорете на овој брз прашалник:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Тестирајте го вашето знаење!

Започнете го тестот Важно е да пиете помеѓу 1,5 и 2 литри вода на ден. Но, кога не сакате да пиете едноставна вода, најдобра опција е:

• Пијте овошен сок, но без додавање шеќер.
• Пијте чаеви, ароматизирана вода или газирана вода.
• Земете лесни или диетални газирани пијалоци и пијте безалкохолно пиво.

Мојата диета е здрава затоа што:

• Јадам само еден или два оброка во текот на денот во голем обем, за да го убијам мојот глад и да не морам да јадам ништо друго за остатокот од денот.
• Јадам оброци со мали количини и јадам малку преработена храна како свежо овошје и зеленчук. Покрај тоа, пијам многу вода.
• Исто како кога сум многу гладен и пијам што било за време на оброкот.

За да ги имате сите важни хранливи состојки за организмот, најдобро е да:

• Јадете многу овошје, дури и ако тоа е само еден вид.
• Избегнувајте јадење пржена храна или полнети крекери и јадете само што ми се допаѓа, почитувајќи го мојот вкус.
• Јадете малку од сè и испробајте нова храна, зачини или препарати.

Чоколадото е:

• Лоша храна што мора да ја избегнувам за да не се здебелам и која не се вклопува во здравата исхрана.
• Добар избор на слатки кога има повеќе од 70% какао, па дури може да ви помогне да изгубите тежина и да ја намалите желбата за јадење слатки воопшто.
• Храна која, бидејќи има различни сорти (бела, млечна или црна ...) ми овозможува да направам поразновидна диета.

За да ослабам здраво јадење, секогаш морам:

• Одете гладни и јадете храна без апетит.
• Јадете повеќе сурова храна и едноставни препарати, како што се скара или варена, без многу масни сосови и избегнувајте големи количини храна по оброк.
• Земање лекови за намалување на апетитот или за зголемување на метаболизмот, со цел да ме задржи мотивација.

Да направите добра реедукција во исхраната и да изгубите тежина:

• Никогаш не треба да јадам многу калорично овошје дури и ако се здрави.
• Треба да јадам разновидност на овошје дури и ако се многу калорични, но во овој случај, треба да јадам помалку.
• Калориите се најважниот фактор при изборот на овошје што треба да го јадам.

Преобразование на храна е:

• Вид на диета што се прави одреден временски период, само за да се достигне посакуваната тежина.
• Нешто што е погодно само за луѓе со прекумерна тежина.
• Стил на јадење кој не само што ви помага да ја достигнете идеалната тежина, туку и го подобрува целокупното здравје.

Претходна Следна