Кокосово млеко: здравствени придобивки и употреба

Содржина

• Што е кокосово млеко?
• Како се прави?
• Содржина на исхрана
• Ефекти врз тежината и метаболизмот
• Ефекти врз холестеролот и здравјето на срцето
• Други потенцијални здравствени придобивки
• Потенцијални несакани ефекти
• Како да го користите
• Идеи за додавање во вашата исхрана
• Како да се избере најдоброто млеко од кокос
• Во крајна линија

Кокосовото млеко неодамна стана многу популарно.

Тоа е вкусна алтернатива на кравјото млеко што исто така може да обезбеди голем број здравствени придобивки.

Овој напис детално го разгледува кокосовото млеко.

Што е кокосово млеко?

Кокосовото млеко доаѓа од белото месо на зрели кафеави кокосови, кои се плод на кокосовото дрво.

Млекото има густа конзистентност и богата, кремаста текстура.

Тајландските и другите кујни од Југоисточна Азија најчесто го вклучуваат ова млеко. Популарно е и на Хаваите, Индија и одредени земји од Јужна Америка и Карибите.

Кокосовото млеко не треба да се меша со кокосовата вода, која природно се наоѓа во незрелите зелени кокоси.

За разлика од кокосовата вода, млекото не се јавува природно. Наместо тоа, цврстото кокосово месо се меша со вода за да се добие кокосово млеко, што е околу 50% вода.

Спротивно на тоа, водата од кокос е околу 94% вода. Содржи многу помалку маснотии и многу помалку хранливи материи од кокосовото млеко.

Кокосовото млеко доаѓа од месото на зрели кафеави кокоси. Се користи во многу традиционални кујни ширум светот.

Како се прави?

Кокосовото млеко е класифицирано како густо или слабо, врз основа на конзистентноста и колку е обработено.

• Дебели: Цврстото месо од кокос е ситно рендано и варено или вриено во вода. Потоа, смесата се цеди преку тенџере за да се добие густо кокосово млеко.
• Тенок: После правење густо кокосово млеко, ренданиот кокос што останува во газата се крчка во вода. Процесот на цедење потоа се повторува за да се добие тенка млеко.

Во традиционалните кујни, густото кокосово млеко се користи во десерти и густи сосови. Тенко млеко се користи во супи и тенки сосови.

Повеќето кокосово млеко во конзерва содржи комбинација на тенка и густа млеко. Исто така е многу лесно да направите дома кокосово млеко, прилагодувајќи ја дебелината по ваш вкус.

Кокосовото млеко се прави со мелење месо од кафеав кокос, натопување во вода и потоа исцедување за да се добие конзистентност слична на млеко.

Содржина на исхрана

Кокосовото млеко е калорична храна.

Околу 93% од неговите калории доаѓаат од маснотии, вклучувајќи заситени масти познати како триглицериди со среден ланец (МЦТ).

Млекото е исто така добар извор на неколку витамини и минерали. Една чаша (240 грама) содржи (1):

• Калории: 552
• Маснотии: 57 грама
• Протеини: 5 грама
• Јаглехидрати: 13 грама
• Влакна: 5 грама
• Витамин Ц 11% од РДИ
• Фолати: 10% од РДИ
• Ironелезо: 22% од РДИ
• Магнезиум: 22% од РДИ
• Калиум: 18% од РДИ
• Бакар: 32% од РДИ
• Манган: 110% од РДИ
• Селен: 21% од РДИ

Покрај тоа, некои експерти веруваат дека кокосовото млеко содржи уникатни протеини кои можат да обезбедат здравствени придобивки. Сепак, потребно е повеќе истражување ().

Кокосовото млеко е високо калорично и заситени масти. Исто така, содржи многу други хранливи материи.

Ефекти врз тежината и метаболизмот

Постојат некои докази дека мастите од МКТ во кокосовото млеко можат да имаат корист од слабеење, состав на тело и метаболизам.

Лауринската киселина сочинува околу 50% од кокосовото масло. Може да се класифицира како масна киселина со долг ланец или среден ланец, бидејќи нејзината должина на ланецот и метаболичките ефекти се средно помеѓу нив ().

Но, кокосовото масло содржи и 12% вистински масни киселини со среден ланец - капрична киселина и каприлна киселина.

За разлика од мастите со подолг ланец, МКТ одат од дигестивниот тракт директно до вашиот црн дроб, каде што се користат за производство на енергија или кетон. Помалку е веројатно да се чуваат како маснотии (4).

Истражувањата исто така сугерираат дека МКТ може да помогне во намалување на апетитот и намалување на внесот на калории во споредба со другите масти (,,,).

Во мало истражување, мажите со прекумерна тежина кои конзумирале 20 грама масло од МЦТ за време на појадокот, јаделе 272 помалку калории за време на ручекот отколку оние кои консумирале пченкарно масло ().

Уште повеќе, МКТ може да го зголеми трошењето калории и согорувањето на маснотиите - барем привремено (,,).

Сепак, малите количини на МКТ кои се наоѓаат во кокосовото млеко веројатно нема да имаат значајни ефекти врз телесната тежина или метаболизмот.

Неколку контролирани студии кај дебели лица и лица со срцеви заболувања сугерираат дека јадењето кокосово масло го намалува обемот на струкот. Но, кокосовото масло немаше никакви ефекти врз телесната тежина (,,).

Ниту едно истражување не испитало директно како кокосовото млеко влијае на тежината и метаболизмот. Потребни се понатамошни студии пред да бидат изнесени какви било тврдења.

Кокосовото млеко содржи мали количини на МКТ. Иако МКТ може да го зголеми метаболизмот и да ви помогне да изгубите маснотии во стомакот, ниското ниво на кокосово млеко веројатно нема значително да влијае на слабеењето.

Ефекти врз холестеролот и здравјето на срцето

Бидејќи кокосовото млеко е многу богато со заситени маснотии, луѓето може да се запрашаат дали тоа е избор здрав за срцето.

Многу малку истражувања го испитуваат кокосовото млеко специфично, но една студија сугерира дека од тоа може да имаат корист луѓе со нормално или високо ниво на холестерол.

Осумнеделно истражување спроведено на 60 мажи открило дека кашата од кокосово млеко го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол повеќе од кашата од млеко од соја. Каша од кокосово млеко исто така го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол за 18%, во споредба со само 3% за сојата ().

Повеќето студии на кокосово масло или снегулки, исто така, откриле подобрувања во „лошиот“ ЛДЛ холестерол, „добриот“ HDL холестерол и / или нивото на триглицерид (,,,,).

Иако во некои студии нивото на ЛДЛ холестерол се зголеми како одговор на маснотии од кокос, ХДЛ исто така се зголеми. Триглицеридите се намалија во споредба со другите масти (,).

Лауринската киселина, главната масна киселина во кокосовите маснотии, може да го зголеми „лошиот“ ЛДЛ холестерол со намалување на активноста на рецепторите што ја чистат ЛДЛ од вашата крв ().

Две студии на слична популација сугерираат дека реакцијата на холестерол на лауринска киселина може да варира од индивидуа. Исто така, може да зависи од количината на вашата исхрана.

Во една студија спроведена кај здрави жени, заменувањето на 14% од мононезаситените масти со лауринска киселина го зголеми „лошиот“ ЛДЛ холестерол за околу 16%, додека замената на 4% од овие масти со лауринска киселина во друга студија имаше многу мал ефект врз холестеролот (,).

Генерално, нивото на холестерол и триглицерид се подобрува со внесувањето кокос. Во случаи кога се зголемува „лошиот“ ЛДЛ холестерол, „добрата“ ХДЛ обично се зголемува.

Други потенцијални здравствени придобивки

Кокосово млеко исто така може:

• Намалување на воспалението: Студиите врз животни откриле дека екстрактот од кокос и кокосовото масло го намалуваат воспалението и отокот кај повредени стаорци и глувци (,,).
• Намалете ја големината на чир на желудник: Во една студија, кокосовото млеко ја намали големината на чир на желудникот кај стаорци за 54% - резултат споредлив со дејството на лекот против чир ().
• Борба против вируси и бактерии: Студиите со епрувети сугерираат дека лауринската киселина може да ги намали нивоата на вируси и бактерии кои предизвикуваат инфекции. Ова ги вклучува оние кои престојуваат во вашата уста (,,).

Имајте на ум дека не сите студии беа поврзани со ефектите на кокосовото млеко конкретно.

Студии на животни и епрувети сугерираат дека кокосовото млеко може да го намали воспалението, да ја намали големината на чирот и да се бори против вирусите и бактериите што предизвикуваат инфекции - иако некои студии не го испитувале само кокосовото млеко.

Потенцијални несакани ефекти

Освен ако не сте алергични на кокос, млекото веројатно нема да има негативни ефекти. Во споредба со алергиите на дрвја ореви и кикирики, алергиите од кокос се релативно ретки ().

Сепак, некои експерти за дигестивно нарушување препорачуваат луѓето кои имаат нетолеранција на ФОДМАП да го ограничат кокосовото млеко на 1/2 чаша (120 мл) истовремено.

Многу сорти во конзерва содржат и бисфенол А (БПА), хемикалија што може да се измие од облогата во конзервата. БПА е поврзана со репродуктивни проблеми и рак во животни и човечки студии (,,,,,).

Забележително, некои брендови користат амбалажа без БПА, што се препорачува ако изберете да консумирате конзервирано млеко од кокос.

Кокосовото млеко е веројатно безбедно за повеќето луѓе кои не се алергични на кокос. Најдобро е да изберете лименки без БПА.

Како да го користите

Иако кокосовото млеко е хранливо, тоа е исто така високо калорично. Имајте го ова на ум кога го додавате во храна или го користите во рецепти.

Идеи за додавање во вашата исхрана

• Вметнете неколку лажици (30-60 мл) во кафето.
• Додадете половина чаша (120 ml) во смути или протеински шејк.
• Истурете мала количина бобинки или исечена папаја.
• Додадете неколку лажици (30-60 ml) во овесна каша или други зготвени житни култури.

Како да се избере најдоброто млеко од кокос

Еве неколку совети за избор на најдобро млеко од кокос:

• Прочитајте ја етикетата: Секогаш кога е можно, изберете производ кој содржи само кокос и вода.
• Изберете лименки без БПА: Купете кокосово млеко од компании кои користат конзерви без БПА, како што се мајчин шума и природна вредност.
• Користете картони: Незасладено кокосово млеко во картони обично содржи помалку маснотии и помалку калории отколку конзервираните опции.
• Оди светло: За опција со помалку калории, изберете лесно конзервирано млеко од кокос. Потенок е и содржи околу 125 калории на 1/2 чаша (120 ml) (36).
• Направете свои: За најсвежото, најздраво млеко од кокос, направете сами со мешање на 1,5–2 шолји (355–470 мл) незасладен рендан кокос со 4 шолји топла вода, а потоа исцедете го преку тенџере.

Кокосово млеко може да се користи во различни рецепти. Општо е најдобро да изберете кокосово млеко во картони или да си направите дома.

Во крајна линија

Кокосовото млеко е вкусна, хранлива и разноврсна храна што е широко достапна. Може да се направи и лесно дома.

Полн е со важни хранливи состојки како манган и бакар. Вклучувањето на умерени количини во вашата исхрана може да го зајакне вашето здравје на срцето и да обезбеди други придобивки исто така.

За да ја искусите оваа вкусна алтернатива за млеко, пробајте да користите кокосово млеко денес.