7 причини да јадете повеќе агруми
Содржина
- Кои се агрумите?
- 1. Богати се со витамини и растителни соединенија
- 2. Тие се добар извор на влакна
- 3. Цитрусните овошја имаат малку калории
- 4. Тие можат да го намалат ризикот од појава на камења во бубрезите
- 5. Тие можат да помогнат во борбата или заштитата од рак
- 6. Тие содржат хранливи материи кои го зголемуваат здравјето на срцето
- 7. Тие можат да го заштитат вашиот мозок
- Лошата страна на агрумите
- Високите износи можат да предизвикаат шуплини
- Овошниот сок не е здрав како целото овошје
- Грејпфрутот може да комуницира со одредени лекови
- Во крајна линија
Слатките, светло обоени агруми внесуваат излив на сонце во зимските денови. Но, агрумите не се само вкусни и убави - тие се добри и за вас.
Оваа класа овошје вклучува лимони, лимес, портокал и грејпфрут, како и многу повеќе хибриди и сорти.
Тие имаат еден куп здравствени придобивки, од зајакнување на имунитетот до борба против ракот.
Прочитајте за да дознаете 7 причини за јадење агруми.
Кои се агрумите?
Агрумите растат на цветни дрвја и грмушки. Тие се карактеризираат со кожна кора и бело јадро што опфаќа сочни сегменти.
Тие потекнуваат од Австралија, Нова Гвинеја, Нова Каледонија и евентуално Југоисточна Азија (1).
Во денешно време, тие се одгледуваат во тропска и суптропска клима низ целиот свет. Главните производни центри вклучуваат Шпанија, Бразил, Кина, САД, Мексико и Индија (1).
Интересно, скоро една третина од сите агруми се користат за правење сок (1).
Можете да ги најдете сите видови агруми во текот на целата година. Врвната сезона за портокали и грејпфрути на Северната хемисфера е помеѓу средината на декември и април.
Еве неколку популарни сорти на агруми:
- Слатки портокали: Валенсија, папок, портокалова крв, кара кара
- Мандарини: Сатсума, клементина, тангор, тангело
- Лимес: Персиски, клучна вар, кафир
- Грејпфрут: Бело, црвено рубин, оробланко
- Лимони: Еурека, Мејер
- Други видови: Цитрон, судачи, јузу, помелос
1. Богати се со витамини и растителни соединенија
Агрумите се одличен извор на витамин Ц, хранлива состојка која го зајакнува имунитетот и ја одржува вашата кожа мазна и еластична (,,,).
Всушност, само еден среден портокал го има целиот витамин Ц што ви треба на ден (6).
Агрумите исто така имаат добри количини на други витамини и минерали кои на вашето тело му требаат за правилно функционирање, вклучувајќи витамини од групата Б, калиум, фосфор, магнезиум и бакар ().
Дополнително, тие се богати со растителни соединенија кои имаат различни здравствени придобивки, вклучувајќи антиинфламаторно и антиоксидативно дејство.
Овие соединенија вклучуваат над 60 сорти флавоноиди, каротеноиди и есенцијални масла и тие се одговорни за многу здравствени придобивки од агруми (,).
Резиме:Агрумите се многу хранливи, нудејќи низа витамини, минерали и растителни соединенија кои помагаат да бидете здрави.
2. Тие се добар извор на влакна
Агрумите се добар извор на влакна. Само една чаша портокалови сегменти содржи четири грама влакна (6).
Да го ставиме тоа во перспектива, се препорачува да консумирате 14 грама влакна за секои 1.000 калории што ги внесувате. Се проценува дека само 4% од мажите и 13% од жените во САД ја добиваат таа сума ().
Влакната имаат неколку здравствени придобивки, вклучително и подобрување на здравјето на дигестивниот систем и помагање на слабеењето.
Портокалите се особено богати со растворливи влакна, вид на влакна што помагаат во намалувањето на нивото на холестерол ().
Во споредба со другото овошје и зеленчук, агрумите се единствени по тоа што имаат поголем однос на растворливи и нерастворливи влакна ().
Резиме:
Агрумите се добри извори на растворливи влакна, кои помагаат во намалување на холестеролот и помага при варење.
3. Цитрусните овошја имаат малку калории
Ако го гледате внесот на калории, агрумите се добар избор.
Тие се малку калорични, но нивната содржина на вода и влакна помага да се заситите.
Еве колку калории содржат главните видови агруми (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 мала клементина: 35
- 1 средно портокалово: 62
- 1/2 розов грејпфрут: 52
- 1/2 бел грејпфрут: 39
- Сок од 1 лимон: 12
Агрумите се малку калорични, што ги прави паметен избор за луѓе кои сакаат да изгубат или да ја задржат својата тежина.
4. Тие можат да го намалат ризикот од појава на камења во бубрезите
Камењата во бубрезите се болни минерални кристали.
Тие можат да се формираат кога урината ви е многу концентрирана или кога во урината имате поголеми количини на минерали кои создаваат камен од нормалното.
Еден вид камен во бубрег е предизвикан од ниско ниво на цитрат во урината.
Многу овошје и зеленчук, особено агруми, можат да го зголемат нивото на цитрат во урината, намалувајќи го ризикот од камен во бубрег ().
Пиењето сокови од цитрус и јадењето на овие плодови може да понудат природна алтернатива на додатоците на калиум цитрат.
Според податоците за американските навики во исхраната во последните 40 години, камењата во бубрезите се почести кај луѓето кои јадат помалку агруми ().
Резиме:Јадењето агруми може да помогне во намалување на ризикот од камења во бубрезите кај некои луѓе со зголемување на нивото на цитрат во урината.
5. Тие можат да помогнат во борбата или заштитата од рак
Многу студии ги поврзуваат агрумите со намален ризик од одредени видови на рак (1).
Во една студија, луѓето кои јаделе еден грејпфрут или пиеле една порција сок од грејпфрут дневно, имале помал ризик од рак на белите дробови ().
Други студии сугерираат дека агрумите исто така може да штитат од рак на хранопроводот, желудникот, дојката и панкреасот (,,,).
Овие плодови содржат мноштво растителни соединенија, вклучително и флавоноиди, кои можат да помогнат во заштитата од карцином ().
Некои од овие флавоноиди дејствуваат како антиоксиданти и можат да го блокираат изразувањето на одредени гени кои се одговорни за некои дегенеративни болести, вклучувајќи рак ().
Агрумите исто така можат да помогнат во борбата против ракот со потиснување на карциномите, блокирање на формирање нови карциноми и правење на канцерогени активни ().
Резиме:Агрумите се широко проучувани за нивните заштитни ефекти врз различни видови на рак.
6. Тие содржат хранливи материи кои го зголемуваат здравјето на срцето
Јадењето агруми може да биде добро за вашето срце.
Всушност, една јапонска студија покажа дека луѓето кои јаделе поголеми количини на овие плодови имале пониски стапки на срцеви заболувања и мозочен удар ().
Понатаму, прегледот од 2017 година сугерира дека грејпфрутите се поврзани со намалување на систолниот крвен притисок ().
Неколку соединенија во агрумите можат да ги подобрат маркерите за здравјето на срцето.
На пример, нивните растворливи влакна и флавоноиди можат да го подобрат нивото на холестерол со покачување на „добар“ HDL холестерол и намалување на „лошиот“ LDL холестерол и триглицериди ().
И многу од флавоноидите во агрумите, вклучително и оној наречен нарингин, се силни антиоксиданти кои имаат корист за срцето на неколку начини ().
Резиме:Многу соединенија во агрумите можат да имаат корист за здравјето на срцето со подобрување на нивото на холестерол и намалување на крвниот притисок.
7. Тие можат да го заштитат вашиот мозок
Флавоноидите во агрумите можат да помогнат да се отстранат невродегенеративните болести, како што се Алцхајмерова и Паркинсонова болест, кои се резултат на распаѓање на клетките во нервниот систем.
Делумно, овие болести се предизвикани од воспаление.
Флавоноидите кои се наоѓаат во агрумите имаат антиинфламаторни способности за кои се смета дека помагаат во заштита од синџирот на настани што предизвикува влошување на нервниот систем (,).
Се покажа дека специфични типови на флавоноиди, вклучувајќи хесперидин и апигенин, ги штитат мозочните клетки и ја подобруваат функцијата на мозокот кај студии на глувци и епрувети ().
Неколку студии кај постари возрасни лица исто така покажаа дека соковите од агруми можат да ја зголемат функцијата на мозокот (,,).
Резиме:Агруми и сокови може да помогнат во зајакнување на функцијата на мозокот и заштита на мозокот од невродегенеративни нарушувања.
Лошата страна на агрумите
Додека целокупната слика за цитрусите е прилично розова, има неколку потенцијални негативни страни.
Високите износи можат да предизвикаат шуплини
Јадењето многу агруми или сокови може да го зголеми ризикот од појава на шуплини. Тоа е затоа што киселината во агрумите ја уништува глеѓта на забот (,).Ова е посебен ризик ако пиете вода со лимон цел ден, капејќи ги забите во киселина.
Интересно е што одредени соединенија во лушпите од цитрус можат да се борат против бактериите што предизвикуваат шуплини во забите, иако се потребни повеќе истражувања за да се види како може да се користат тие информации ().
Овошниот сок не е здрав како целото овошје
Додека соковите од портокал и грејпфрут содржат многу витамин Ц и други хранливи материи кои често се наоѓаат во цели агруми, тие не се толку здрави.Тоа е затоа што една порција сок испорачува многу повеќе шеќер и многу помалку влакна отколку порција цело овошје (6, 35).
Постојат неколку причини зошто тоа е проблем.
Прво, повеќе шеќер по порција значи повеќе калории. Пиењето овошен сок и други калорични пијалоци може да предизвикаат дебелеење ().
Второ, кога вашето тело внесува големи количини на фруктоза (вид на шеќер во овошен сок), таа брзо се апсорбира во крвотокот и се доставува до црниот дроб ().
Ако вашиот црн дроб добие повеќе фруктоза отколку што може да се справи, тоа претвора дел од дополнителната фруктоза во маснотии. Со текот на времето, тие масни наслаги можат да предизвикаат заболување на масен црн дроб ().
Добивањето фруктоза од целото овошје не е проблем, со оглед на тоа што добивате помала количина истовремено. Плус, влакната што се наоѓаат во овошјето ја тампонираат фруктозата, предизвикувајќи таа полека да се апсорбира во вашиот крвоток.
Грејпфрутот може да комуницира со одредени лекови
Јадењето грејпфрут или пиењето сок од грејпфрут може да биде проблем ако земете одредени лекови.Постои ензим во цревата што ја намалува апсорпцијата на одредени лекови. Фуранокумарин, хемикалија во грејпфрутот, се врзува за овој ензим и го спречува да работи правилно.
Како резултат, вашето тело апсорбира повеќе лекови отколку што требаше ().
Фуранокумаринот го има и во портокалите тангелос и Севилја (вид што се користи за мармалад).
Постојат неколку лекови на рецепт и без рецепт кои се погодени од грејпфрут, вклучително и ():
- Некои статини, за висок холестерол, вклучувајќи ги Липитор и Зокор
- Некои блокатори на калциумови канали, за висок крвен притисок, вклучувајќи ги Плендил и Прокардија
- Циклоспорин, лек против имуносупресија
- Некои бензодијазепини, вклучувајќи ги и Valium, Halcion и Versed
- Други лекови, вклучувајќи ги Алегра, Золофт и Буспар
Додека агрумите се генерално здрави, тие можат да имаат некои недостатоци. Нивната киселина може да ја уништи емајлот на забот и грејпфрутот може да комуницира со некои лекови.
Во крајна линија
Постојат многу причини да јадете агруми.
Тие се хранливи и содржат растителни соединенија кои можат да штитат од разни болести, вклучувајќи рак, срцеви заболувања, дисфункција на мозокот и камења во бубрезите.
Но, насочете се кон консумирање на цели овошја, наместо многу овошен сок, бидејќи неговата висока содржина на шеќер може да доведе до проблеми.
Генерално, агрумите се здрави, нискокалорични и погодни за јадење. Повеќето луѓе би можеле да имаат корист од додавање на повеќе агруми во нивната исхрана.
Интересни Статии
Ефекти на анаболиците врз телото
