17 ефтини и здрави извори на протеини

Содржина

• 1. Природен путер од кикирики
• 2. Јајца
• 3. Едамам
• 4. Туна во конзерва
• 5. Обичен грчки јогурт
• 6. Семки од сончоглед
• 7. Црн грав
• 8. Сардини
• 9. Урда
• 10. Протеин од сурутка
• 11. Леќа
• 12. овес
• 13. Амарант
• 14. Млеко
• 15. Семиња од тиква
• 16. Конзервиран лосос
• 17. Земјиште Турција
• Во крајна линија

Протеините се клучна хранлива материја. Постојат бројни придобивки од додавањето на храна богата со протеини во вашата исхрана, вклучувајќи губење на тежината и зголемена мускулна маса (, 2).

За среќа, постојат многу вкусни избори кои одговараат на секоја диетална потреба.

Сепак, некои луѓе можат да сметаат дека изворите на здрави протеини се премногу скапи. Додека некои извори на протеини се скапи, постојат и многу достапни алтернативи.

Еве 17 здрави извори на протеини што нема да ве пофалат од банка.

1. Природен путер од кикирики

Путерот од кикирики е полн со протеини. Исто така е економично, со просечна цена од околу 2,50 УСД за тегла од 16 унци (454 грама).

Порција од две лажици од овој крем путер од ореви обезбедува 8 грама протеини (3).

Освен што е одличен извор на протеини, путерот од кикирики може да се користи на многу начини. Поврзете го со овошје и овесна каша или додадете го во омиленото смути за зајакнување на протеините.

Уште повеќе, студиите покажаа дека луѓето кои вклучуваат кикирики и путер од кикирики во своите диети имаат помала веројатност да развијат одредени хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес (, 5).

Изберете природен путер од кикирики кога е можно за да избегнете несакани состојки како додаден шеќер и масла.

2. Јајца

Јајцата се едни од најхранливите намирници на планетата и се многу прифатливи со просечна цена од 2 до 4 долари на дузина.

Тие не само што се полни со витамини, минерали и здрави масти, туку се и полни со протеини. Едно големо јајце содржи 6 грама (6).

Додавањето јајца во вашата исхрана е одличен начин да го зголемите внесот на протеини и исто така може да ви помогне да го намалите внесот на калории и да изгубите тежина.

Неколку студии покажаа дека имањето јајца за појадок помага во одржување на гладот ​​под контрола, предизвикувајќи да јадете помалку калории во текот на денот. Ова, пак, може да ви помогне да изгубите тежина.

На пример, едно мало истражување покажа дека учесниците кои конзумирале појадок со јајца осум недели, изгубиле 65% поголема тежина од оние кои јаделе појадок со ѓеврек ().

Друга студија покажа дека јадењето јајца за појадок го потиснува хормонот на глад грелин и помага да се стабилизира шеќерот во крвта и одговорот на инсулин ().

Јадењето јајца може да доведе до намалување на чувството на глад и помалку желби, што е одлично за слабеење.

3. Едамам

Овој вкусен, светло зелен грав е неверојатен извор на растителни протеини со ниска цена.

Гравот Едамам е незрела соја што се продава и во лушпа или во мешунка. Тие се вкусна закуска и прават одличен додаток на оброците како салати и пржења.

Плус, едама е одличен извор на протеини со една чаша (155 грама) обезбедува импресивни 17 грама протеини (9).

Едамам е исто така одличен избор за оние кои следат вегетаријанска или веганска диета.

Ова е затоа што тие се сметаат за целосен извор на протеини, што значи дека ги содржат сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото ().

Овој грав погоден за буџети може да се најде во делот за замрзнување во повеќето продавници за храна за околу 2 американски долари за вреќа од 12 унци (340 грама).

4. Туна во конзерва

Рибата е фантастичен извор на протеини и конзервираната верзија не е исклучок.

Ако свежата риба е прескапа за вашиот буџет, конзервираната туна е одличен начин да го зајакнете внесот на протеини без да ја скршите банка.

Повеќето марки туна чинат околу 1 долар за лименка од 5 унци (142 грама).

Иако порцијата од 3 унци (85 грама) содржи само околу 99 калории, таа вклучува околу 20 грама високо квалитетен протеин (11).

Дополнително, туната е одличен извор на омега-3 масни киселини, кои помагаат во борбата против воспалението во телото ().

Сепак, конзервираната туна може да содржи високо ниво на жива, па затоа е најдобро за возрасните да го ограничат внесувањето на неколку порции неделно (13).

Секогаш избирајте конзервирана лесна туна, која се прави со помали видови туна кои имаат помалку жива.

5. Обичен грчки јогурт

Грчки јогурт е вкусна, ефтина храна што е исклучително разноврсна. Може да се јаде обичен, да се додава во пијалак, да се камшикува во вкусно натопи за зеленчук или да се додава во печива.

Дополнително, јогуртот е одличен извор на протеини.

Всушност, порција од 8 унци (224 грама) обезбедува околу 17 грама протеини - скоро двојно повеќе од количината што се наоѓа во обичните обични јогурти (14, 15).

Побарајте брендови со ознака „живи и активни култури“, што значи дека јогуртот содржи корисни пробиотици кои можат да го подобрат здравјето на цревата, па дури и да ви помогнат да изгубите тежина (,).

Да не спомнувам, изборот на обичен, незасладен грчки јогурт е одличен начин да се сведе на минимум внесувањето на додаден шеќер.

И на крај, купувањето поголеми контејнери е одличен начин да заштедите пари, бидејќи 24 унци (680 грама) обичен грчки јогурт чини околу 5 американски долари.

6. Семки од сончоглед

Иако семето од сончоглед е мало, тие содржат импресивна количина протеини. Само една унца содржи околу 6 грама растителен протеин, пријател на вегани (18).

Овие нуклеарни централи со вкус на путер се преполни со протеини, како и хранливи материи како витамин Е и магнезиум.

Семките од сончоглед се разноврсна и прифатлива храна, исто така.

Тие може да се купат за околу 2 американски долари за фунта (454 грама) во повеќето продавници, и може да се додадат во салати или парфеми од јогурт, како и да се користат како крцкав прелив за многу јадења.

7. Црн грав

Црниот грав е една од најзгодните и достапни форми на растителни протеини што можете да ги купите. Во просек, 15 унца (455 грама) може да чини околу 1 долар во повеќето продавници.

Една чаша (172 грама) црн грав содржи и над 15 грама протеини (19).

Покрај тоа што содржи добра количина протеини, црниот грав е одличен извор на влакна. Една чаша (172 грама) содржи околу 15 грама.

Врвните здравствени организации препорачуваат жените да јадат 25 грама влакна на ден, а мажите да јадат 38 грама на ден.

Поради големите количини на протеини и влакна што ги содржат, црниот грав прави да се чувствувате сити и се одлични за слабеење.

Всушност, неодамнешниот преглед на 21 студија откри дека јадењето 3/4 чаша грав секој ден доведува до губење на тежината од 0,75 фунти (0,34 кг) за луѓето кои не направиле други промени во исхраната ().

Покрај тоа, се покажа дека диетите богати со грав го намалуваат гладот ​​и ја зголемуваат ситоста ().

Тие може да се додадат во јадења како чили, супи и салати за да обезбедат моќен удар на растителни протеини.

8. Сардини

Иако сардината не е најпопуларна храна, тие се полни со протеини и важни хранливи материи.

Една конзерва (92 грама) сардини содржи околу 23 грама високо апсорбирачки протеин плус многу други важни хранливи материи како витамин Д и Б12 (22).

Бидејќи сардините треба да се консумираат цели, коски и сите, тие се одличен извор на природен калциум.

Всушност, може да се обезбеди 35% од препорачаниот внес за овој минерал кој гради коски.

Свежата морска храна има тенденција да биде скапа, но сардините се одличен избор на протеини за луѓето со буџет. Всушност, повеќето сардини од 3,75 унци (92 грама) сардини чинат само 2 американски долари.

9. Урда

Урда е нискокалоричен млечен производ кој е богат со протеини.

Ова сирење со благ вкус има различни масти и може да се користи како закуска за полнење или како состојка во многу рецепти.

Една чаша (210 грама) целосно масно урда обезбедува над 23 грама протеини и само 206 калории (23).

Високата содржина на протеини во урда го прави одличен избор за спортисти и луѓе кои сакаат да градат мускулна маса.

Плус, студиите покажаа дека храната богата со протеини како урда помага да се чувствувате сити, што може да ви помогне да изгубите тежина ().

Урда е многу прифатлива и може да се купи во повеќето продавници за околу 3 американски долари за када од 16 унци (452 ​​грама).

10. Протеин од сурутка

Протеинскиот прашок од сурутка е направен од течниот дел од млекото што останува од правењето сирење.

Додавањето на протеин од сурутка во исхраната е удобен и достапен начин за зајакнување на внесот на протеини. Во просек, порција протеин од сурутка чини само 0,40 УСД.

Протеинот од сурутка е темелно истражен за неговата корисна улога во слабеењето и неговата способност да ја зголеми мускулната маса и силата (,,).

Во просек, една лажица (28 грама) протеин од сурутка обезбедува импресивни 20 грама протеин (28).

Прашок од протеин од сурутка може да се додаде во смути, печива и други рецепти за дополнителна доза протеини.

11. Леќа

Леќата не само што е многу хранлива и прифатлива храна, туку е и одличен извор на протеини.

Пронајдени во најголемиот дел од повеќето продавници за храна за околу 1,50 УСД за фунта (453 грама), овие мали мешунки може да се готват и да се додадат во различни рецепти како супи, чорби и кари.

Тие се неверојатен извор на растителни протеини, со една чаша (198 грама) обезбедување на 18 грама (29).

Леќата е богата со растителни влакна, железо, калиум и витамини од групата Б, исто така.

12. овес

Овесот е срдечно жито без глутен, кое е многу ефтино. Повеќето продавници продаваат валани овес на големо за околу 1,30 американски долари за фунта (453 грама).

Исто така, се случи да бидат многу повисоки во протеини од другите житарки. Порција од 1/2-чаша (78-грам) обезбедува 13 грама протеини (30).

Овесот е богат со витамини и минерали, плус содржи еден вид на растворливи влакна наречени бета-глукан.

Студиите покажаа дека храната богата со бета-глукан може да помогне во намалување на нивото на ЛДЛ и вкупниот холестерол, со што овесната каша е одличен избор за здравјето на срцето ().

Изборот на сад со овесна каша за појадок е одличен начин да го одржите срцето здраво, а истовремено да го зголемите внесот на протеини.

13. Амарант

Додека амарантот можеби не е основен дел во вашиот оставата, чајната кујна, ова жито без глутен зафатено со протеини заслужува место во вашата исхрана.

Една чаша (246 грама) варен амарант обезбедува над 9 грама протеини и е исто така одличен извор на фолати, манган, магнезиум, фосфор и железо (32).

Ова зрно со вкус на орев работи добро во различни рецепти и лесно се подготвува. Погоден е и за оние со алергија или нетолеранција на глутен и е прифатлива и здрава храна.

Дури и органскиот амарант е ефтин, со просечна цена од 0,65 УСД за фунта (453 грама).

Амарантот се готви исто како киноа или ориз и може да се направи многу вкусни јадења, вклучувајќи каша за појадок, полнети пиперки или обична салата од жито.

14. Млеко

Иако некои луѓе не се толерантни кон млекото и другите млечни производи, тој е достапен извор на високо апсорбирачки протеин за оние кои можат да го варат.

Млекото има многу проценти маснотии и е широко достапно, што го прави удобен избор на протеини. Половина галон (115 грама) конвенционално млеко има просечна цена од околу 2,50 УСД, додека органското млеко чини околу 4 УСД.

Една чаша (244 грама) полномасно млеко содржи над 8 грама високо апсорбирачки протеин, заедно со многу витамини и минерали (33).

Особено е високо со минерали калциум и фосфор, кои помагаат да се одржат коските цврсти и здрави.

Бидејќи млекото е течност, може да се користи како високо-протеинска основа за смути и супи.

Полномасно млеко исто така прави одлична калорична состојка богата со протеини за оние кои се обидуваат да добијат тежина и мускулна маса.

15. Семиња од тиква

Семките од тиква испорачуваат огромна количина на хранливи материи во многу мало пакување. Додавањето на овие семе-буџетски додатоци во вашата исхрана е паметен и здрав начин да го зголемите внесот на протеини.

Само една унца (28 грама) семки од тиква содржи 7 грама протеини, што ги прави одличен избор за закуска спакувана во протеини (34).

Заедно со импресивна количина протеини, семките од тиква содржат и антиоксиданти како витамин Е и фенолни киселини кои помагаат во намалување на воспалението во телото (,).

Семките од тиква прават одлична ужинка во движење, иако може да се додадат и во овесна каша, салати или домашна гранола. Може да се купат на големо од повеќето продавници за околу 3 долари за фунта (448 грама).

16. Конзервиран лосос

Лососот е една од најздравите форми на протеини што можете да јадете, иако има тенденција да биде скапа.

За среќа, лососот доаѓа во помалку скапа конзервирана верзија, што го прави достапен и здрав избор на протеини, соодветни за секој буџет.

Една порција со четири унци (112 грама) конзервиран лосос има 26 грама протеини, заедно со тони витамини и минерали. Овие вклучуваат Б12, витамин Д, селен и антиинфламаторни омега-3 масни киселини (37).

Конзервираниот лосос е и ефтин и удобен начин за зајакнување на содржината на протеини и хранливи материи во вашата исхрана. Конзерва лосос од 6 унци (168 грама) може да се купи во повеќето продавници за околу 3,60 американски долари.

Може да се додаде во салати, да се прават плескавици или да се јаде обична за уживање, закуска со малку хидрати.

17. Земјиште Турција

Мисирката е многу хранлива и обично е подостапна од целите мисиркини гради. Просечната цена за една фунта (448 грама) мелена мисирка варира од 3 до 7 долари.

Турција е посно, нискокалорично месо, но е многу богата со протеини и хранливи материи. Всушност, порција со три унци (28 грама) обезбедува 23 грама високо апсорбирачки протеин и само 195 калории (38).

Турција е исто така богата со витамини од групата Б и минерал селен, кој делува како моќен антиоксиданс во организмот и помага во намалување на воспалението ().

Земјата од мисирка е прилагодлив, ефтин и здрав избор на протеини што може да се користи во многу рецепти.

Во крајна линија

Додавањето храна богата со протеини во вашата исхрана не мора да крши банка. Постојат многу храна со висока содржина на протеини кои се погодни за секоја диета, предност и буџет.

Зголемувањето на количината на протеини во вашата исхрана има многу здравствени придобивки и може да ви помогне да се чувствувате сити, да изгубите тежина и да добиете мускулна маса.

Од путер од кикирики до конзервиран лосос, има многу извори за избор. Избирање прифатлива храна од оваа листа е одличен начин за зајакнување на внесот на протеини.