Променете го телото

Содржина

• Преглед за

Подготвени сте правилно да ја започнете новата година. По неколку недели олабавување на вашите тренинзи, ветивте дека ќе влезете во форма еднаш засекогаш. Го знаете сценариото - практично го измисливте. Секоја година, ветуваш дека ќе престанеш да бидеш фитнес снегулка. Но, до средината на февруари, вашата решителност омекна заедно со стомачните и бутовите.

Како да добиете брзи резултати што ќе траат цел живот

Ако има една работа за која верните вежбачи се согласуваат дека е клучот за да останете мотивирани, тоа се резултатите. Полабава облека, затегнати стомачни мускули, навестување на бицепс мускул - што би можело да ве натера повеќе да се разгорите за салата?

Проблемот е што по неколку недели тренинг, вашиот напредок секогаш се намалува. С still уште забележувате промени, но тие не се толку брзи или драматични - и тоа е кога вашиот интерес почнува да се намалува. „Можете да застанете за само четири до шест недели ако не го промените тренингот“, вели специјалистот за вежбање сила Марк Цибрарио, сопственик на Клубот за тренери во Нортбрук, Ил.

За да не запре вашата нова програма, побаравме од Цибрарио да дизајнира тренинг за цело тело што ќе се промени и расте со вас. Надвор од подигнување поголеми тежини додека станувате посилни, ќе ги промените вежбите - уште еден моќен (а понекогаш и подобар) начин да ги одржите мускулите и вашиот ум стимулирани.

Еве како функционира: Прво, градите основа на сила, користејќи осум суперефикасни вежби, прогресивно зголемувајќи ја подигната тежина. По четири до шест недели, како што почнува платото и досадата, се префрлате на нови, понапредни верзии на истите потези. Обезбедуваме и трет сет на ултрапредизвикувачки потези за снимање кога ќе бидете подготвени да напредувате повторно.

„Откако ќе ги совладате формата и техниката, треба постепено да го зголемувате интензитетот за да продолжите да доаѓаат резултати“, вели Цибрарио. Еден од најдобрите начини да го направите тоа е да го смените изборот за вежбање.

Колку напорно сте спремни да работите е исто така главен фактор во видот на резултатите што ќе ги постигнете. Иако вашето тело ќе има корист и од најмалиот напор, ќе треба да продолжите да го предизвикувате со кревање поголема тежина, зголемување на повторувањата или обид за нови потези ако сакате да напредувате. Можеби ќе треба да побарате малку повеќе од себе отколку што сте имале во минатото, но ќе вреди кога ќе го видите резултатот: Тело кое е витко, силно и ретко може да оди во теретана.

Планот

Сите движења во овој тренинг имитираат движења што се користат во секојдневниот живот (сквотирање, кревање, свиткување). Бидејќи тие бараат од вас да ја балансирате телесната тежина, вашите основни мускули (стомачни мускули и грбот) се повикуваат на акција во текот на тренингот. (За повеќе работа за враќање/враќање, видете „Гарантирани одлични апс“.)

Основи: Правете го овој тренинг 2-3 дена во неделата со 1 слободен ден помеѓу. Сите нивоа: Направете ги сите вежби „А“ по редоследот прикажан 4-6 недели. Откако ќе ги совладате А -те, преминете на вежби "Б". По уште 4-6 недели, напредувајте кон потезите „Ц“.

Загреј се: Започнете го секој тренинг со 5 минути лесна аеробна активност на кардио машина, по можност вкрстен тренер кој истовремено работи на горниот и долниот дел од телото. Следно, направете ги првите 4 вежби (по 1 сет), без тегови или користејќи многу мали тежини.

Сетови/повторувања: Ако сте почетник (не сте вежбале најмалку 6 недели), направете 1-2 сета од 12-15 повторувања за секоја вежба. Ако сте среден (вежбавте двапати неделно по 8 недели или повеќе), направете 2-3 серии од 10-12 повторувања за секоја вежба. Ако сте напредни (сте тренирале 2-3 пати неделно најмалку 4 месеци), направете 2-3 серии од 8-10 повторувања за секоја вежба. Сите нивоа: Одморете 45-90 секунди помеѓу сериите.

Истегнување: Помеѓу секој сет на вежби, направете активни изолирани истегнувања за самоработените мускули - нозете, задникот, грбот, рамената, градите, рацете. За активно истегнување, стиснете го мускулот спроти оној што се обидувате да го истегнете (т.е., ако се обидувате да ги истегнете тетивата, стиснете ги четворките). Држете до точка на блага напнатост 10 секунди; ослободување. Повторете 5-10 пати за секоја мускулна група.

Преглед за