Зошто казеинот е еден од најдобрите протеини што може да ги земете

Содржина

• Како сурутка, казеинот се добива од млеко
• Казеинот треба да се вари подолго од сурутката
• Казеин протеинот е многу ефикасен за раст на мускулите
• Казеинот може да има и други импресивни придобивки за вашето здравје
• Дали има штетни несакани ефекти?
• Контроверзноста А1 vs А2
• Како да се надополни со казеин и да се зголемат придобивките
• Земете порака дома

Казеинот е млечен протеин со бавно варење, кој луѓето често го земаат како додаток.

Полека ослободува аминокиселини, па луѓето честопати го земаат пред спиење за да помогнат во опоравување и да го намалат распаѓањето на мускулите додека спијат.

Неколку студии покажаа дека помага во зајакнување на мускулниот раст, заедно со тон други придобивки.

Како сурутка, казеинот се добива од млеко

Млекото содржи два вида протеини - казеин и сурутка. Казеинот е 80% од млечните протеини, додека сурутката е 20%.

Казеинскиот протеин се вари бавно, додека протеинот од сурутка брзо се вари. Ова е важна разлика помеѓу овие два популарни млечни протеини.

Како и другите животински протеини, казеинот е целосен извор на протеини. Тоа значи дека ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на вашето тело за раст и поправка ().

Исто така, содржи разни уникатни протеини и биоактивни соединенија, од кои некои имаат здравствени придобивки (,).

Постојат две главни форми:

• Мицеларен казеин: Ова е најпопуларната форма и се вари полека.
• Казеин хидролизат: Оваа форма се претпоставува и брзо се апсорбира.

Лажичка од 33 грама (1,16 унца) стандарден прашок од казеин протеин содржи 24 грама протеини, 3 грама јаглехидрати и 1 грам маснотии (4).

Може да содржи и разни микроелементи (како калциум), но точниот состав ќе варира во зависност од марката.

Казеинскиот протеин е добиен од млеко. Тоа е протеин со бавно варење кој ги содржи сите неопходни аминокиселини што му се потребни на вашето тело.

Казеинот треба да се вари подолго од сурутката

Казеинот е добро познат како протеин „со ослободување на времето“ поради неговата бавна стапка на апсорпција во цревата.

Ова значи дека ги храни вашите клетки со аминокиселини на ниско ниво за подолг временски период.

Може да им помогне на вашите клетки да синтетизираат протеини, дури и во периоди кога вашето тело може нормално да ги крши сопствените мускули за да се храни, како на пример кога не сте јаделе некое време (,).

Поради оваа причина, тој се нарекува „анти-катаболен“ и помага да се намали распаѓањето на мускулите ().

Една студија ја тестираше брзината на варење, обезбедувајќи им на учесниците или казеин или шејк протеин од сурутка. Истражувачите ја следеле содржината на аминокиселини во крвта, поточно клучниот амино киселина леуцин, седум часа по ингестијата ().

Како што можете да видите подолу, тие откриле побрз и поголем скок на протеинот од сурутка поради неговата брза стапка на апсорпција. И покрај помалиот почетен врв, нивото на казеин останало поконзистентно со текот на времето.

Во друга студија, истражувачите им дадоа на учесниците протеин од сурутка или казеин, а потоа ја измерија стапката на варење со анализа на циркулирачките нивоа на аминокиселина, леуцин, во период од седум часа.

Откриле дека циркулирачкото ниво на леуцин се зголеми за 25% повисоко во групата протеини од сурутка, што укажува на побрзо варење на храната ().

Ова значи дека групата казеин ја намали вкупната количина на протеини потрошени за гориво во период од седум часа. Тоа значи подобрена нето рамнотежа на протеините, клучен фактор за раст и задржување на мускулите ().

Овој протеин е анти-катаболен. Го намалува распаѓањето на протеините во телото поради неговата бавна стапка на варење и постојаното снабдување со аминокиселини до мускулните клетки.

Казеин протеинот е многу ефикасен за раст на мускулите

Бодибилдерите и спортистите го користеле овој додаток со децении.

Како и другите животински протеини, ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои вашето сопствено тело не е во можност да ги произведе природно. Што е најважно, тоа обезбедува голема количина на леуцин, што иницира синтеза на мускулни протеини (,,).

Ако консумирате само мала или умерена количина протеини, тоа може да ви помогне да го зајакнете мускулниот раст едноставно со зголемување на внесот на протеини ().

Една студија ги споредила оние кои земале казеин со две други групи. Едниот конзумирал протеин од сурутка, а другиот немал протеини.

Истражувачите откриле дека групата казеин доживеала двојно раст на мускулите и тројно ја губи маста во споредба со плацебо групата. Казеинската група исто така доживеа поголема загуба на маснотии од групата сурутка ().

Исто така, може да ја подобри долгорочната мускулна маса со намалување на распаѓањето на протеините. Овој процес се јавува на дневна основа кога вашето тело има малку енергија и аминокиселини. Забрзано е за време на вежбање или губење на тежината (,,).

Поради оваа причина, казеинот често се користи ноќе за да се спречи распаѓањето на протеините што може да се случи, бидејќи поминувате низ релативно долг период без храна додека спиете.

Во една студија, шејкот со протеини на казеин пред спиење им помогна на мажите за обука на сила да ја зголемат големината на мускулните влакна тип 2 за 8,4 см2 во групата на додатоци, во споредба со 4,8 см 2 во групата само за обука (15).

Тие исто така откриле дека групата на казеин ја зголемила силата во поголема мера, или околу 20% повеќе од групата само за обука.

Слично како сурутка, постојано се докажува дека казеинот го зголемува растот и силата на мускулите кога се комбинира со тренинг за отпор. Исто така може да помогне при губење на маснотии.

Казеинот може да има и други импресивни придобивки за вашето здравје

Некои прелиминарни студии откриле дека казеинот може да има и други импресивни придобивки, вклучително:

• Антибактериски и имунолошки придобивки: Некои студии на клетки сугерираат дека може да обезбеди антибактериски и имунолошки придобивки и да го намали високиот крвен притисок (,).
• Нивоа на триглицерид: Едно истражување на 10 лица со прекумерна тежина открило дека го намалува нивото на триглицерид по оброкот за 22% ().
• Намалување на слободните радикали: Некои од пептидите во казеински протеински прав може да имаат антиоксидантни ефекти и да се борат против насобирањето на штетни слободни радикали (,,).
• Губење на маснотии: Една 12-неделна студија за обука покажа дека просечната загуба на маснотии кај луѓето кои земале додаток е три пати поголема отколку во плацебо групата ().

Иако се потребни повеќе човечки студии, првичните истражувања покажуваат дека казеинот може да ги подобри аспектите на здравјето, како што се намалување на триглицеридите и помагање при слабеење.

Дали има штетни несакани ефекти?

Митот дека високиот внес на протеини предизвикува лошо здравје е разоткриен многу пати.

Директните студии и прегледи истакнаа дека нема негативни ефекти кај здрави лица.

Единствен исклучок се оние со струја заболување на бубрезите или црниот дроб, кои можеби ќе треба да го ограничат внесот на протеини (,,).

Ако земате 1-2 топки казеин на ден, тогаш е малку веројатно дека ќе добиете забележителни несакани ефекти, а камоли сериозни.

Како што беше речено, некои луѓе се алергични на казеин или нетолерантни на лактоза, која често се наоѓа во мали количини со додатокот.

Другите луѓе можат да станат надуени или да доживеат други дигестивни симптоми, но тоа зависи од индивидуата.

Како и сурутката, казеинскиот протеин е многу безбеден за човечка исхрана. Како што беше дискутирано погоре, тоа дури може да има и некои импресивни долгорочни придобивки за вашето здравје.

Како и повеќето извори на протеини, тој е безбеден за редовно консумирање и дури може да обезбеди и долгорочни здравствени придобивки.

Контроверзноста А1 vs А2

Различни видови крави произведуваат малку различни протеини на казеин.

Еден од протеините во казеин (наречен бета-казеин) постои во неколку форми. Повеќето кравјо млеко содржи мешавина од А1 и А2 бета-казеин, додека млекото од одредени раси содржи само А2 бета-казеин.

Некои истражувања за набудување започнаа да ја поврзуваат А1-бета-казеинот со здравствени проблеми како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,).

Сепак, истражувањето за набудување е далеку од убедливо и ги истакнува само асоцијациите, кои имаат тенденција да бидат несигурни во исхраната. Други студии за А1 бета-казеин не откриваат штетни ефекти (,).

Истражувањето и дебатата за А1 и А2 бета-казеин продолжуваат, но засега ова веројатно не е нешто за што треба да се грижите. Ако сте загрижени, тогаш можете да прочитате повеќе во овој напис овде.

Некои набудувачки студии покажуваат здравствени проблеми од конзумирање на А1 бета-казеин, но истражувањето е далеку од убедливо.

Како да се надополни со казеин и да се зголемат придобивките

Казеин протеинскиот прав е висококвалитетен извор на протеини, кој е исто така многу лесен.

Ако го земате пред или после тренинг, тогаш има смисла да користите форма со побрзо варење како казеин хидролизат - или едноставно би можеле да земете протеин од сурутка.

Повеќето луѓе кои дополнуваат со казеин го земаат пред спиење.

На пример, можете да јадете 1-2 лажички (25-50 грама) казеин протеински прав измешан со вода. Можете едноставно да ставите казеин и вода во шише со шејкер и да ги измешате на тој начин или во мешалка со малку мраз.

Може да го ставите во сад и да го мешате со вода додека не добие конзистентност како пудинг, па ставете ја во замрзнувач 5 минути. Потоа има малку вкус на сладолед или мраз, особено со вкус на чоколадо или ванила.

Како што беше речено, можете исто така да добиете многу казеин од природни млечни производи. Млекото, природниот јогурт и сирењето се многу богати со овој протеин.

Популарни начини да добиете многу млечни протеини без премногу калории вклучуваат јадење урда или природен јогурт со висока содржина на протеини.

Казеинскиот протеин има многу употреби и може да се користи секој ден за да се зголеми вкупниот внес на протеини. Можеби е најдобро да го земате пред спиење или ако одите подолго време без храна.

Земете порака дома

Казеинот е протеин со бавно варење кој може да го зајакне мускулниот раст и да помогне во обновување по вежбање.

Земањето може да го подобри вашето здравје, како и да го зголеми вкупниот внес на протеини дневно. Ова е важен фактор во губење на тежината и раст на мускулите.

Обидете се да земете 1-2 топки казеин протеински прав или голема чаша млеко пред спиење за да го подобрите закрепнувањето и да го намалите распаѓањето на протеините.

На крајот на денот, казеинот е многу потценет извор на квалитетни протеини. Нема да бидете разочарани ако го пробате.

Повеќе за протеините:

• 10 здравствени придобивки врз основа на докази на протеинот од сурутка
• Како протеинските шејкови ви помагаат да изгубите тежина и маснотии во стомакот
• 7 најдобри видови на протеини во прав
• 10 причини поддржани од науката за да внесувате повеќе протеини