Зошто сите фудбалери на Светското првенство ги плукаат своите спортски пијалоци?

Содржина

• Како функционира плакнењето со јаглени хидрати?
• Дали треба да се обидете да исплакнете јаглехидрати?
• Преглед за

Ако сте се вклучиле на Светското првенство, можеби сте виделе многу од најдобрите светски фудбалери како пливаат и плукаат по целиот терен. Што дава ?!

Иако можеби изгледа како тотална работа брате, тоа е всушност легален трик за изведба поддржан од наука наречен „плакнење со јаглехидрати“ кој вклучува пиење раствор од јаглени хидрати (како спортски пијалок), но плукање наместо голтање. Излезе, само плакнење на пијалок со високи јаглени хидрати може да го измами вашето тело да мисли дека всушност консумирате јаглехидрати. (Поврзано: Што е велосипедизам со јаглехидрати и дали треба да го пробате?)

Вистина е: Една студија од 2009 година од Универзитетот во Бирмингем откри дека испирањето на јаглехидрати ги активира мускулите како спортистите всушност да консумирале јаглехидрати; спортистите кои исплакнуваат настапија исто толку добро како и оние кои се засилија со храна или спортски пијалок. Прегледот на студиите за испирање со јаглени хидрати од 2014 година, исто така, покажа дека се чини дека плакнењето со јаглени хидрати има позитивен ефект врз атлетските перформанси за време на вежбање со умерен до висок интензитет од најмалку еден час или подолго.

Како функционира плакнењето со јаглени хидрати?

Студија од 2016 година објавена во Медицина и наука во спорт и вежбање оди подетално во тоа како и зошто всушност функционира плакнењето со јаглехидрати: Истражувачите тестираа машки велосипедисти во различни состојби (нахранети, посни и исцрпени) и открија дека испирањето на јаглехидрати е најефикасно кога нивните резерви на енергија се драстично намалени. Истражувачите веруваат дека плакнењето со јаглехидрати го мами мозокот да мисли дека повеќе гориво се насочува кон вашите мускули и или ги убедува да работат понапорно или им пренесува сигнали поефикасно. (Еве и други стратегии поддржани од наука за да се ослободите од заморот при вежбање.)

Еве ги деталите: Истражувачите тестирале осум машки велосипедисти под различни експериментални услови: Еден круг на тестирање бил направен со велосипедистите во „нахранети“ состојба (тие појадувале во 6 часот наутро, а потоа го започнале експериментот во 8 часот наутро). Уште еден круг тестирање беше направено со велосипедистите во „постена“ состојба (имаа вечера во 20 часот и пост од 12 часа пред експериментот во 8 часот наутро). Последниот круг на тестирање ги стави велосипедистите во „исцрпена“ состојба (тие вежбаа од 18 часот, што се состои од 90 минути возење велосипед со висок интензитет и шест интервали од една минута напорно возење со една минута одмор, проследено со многу- вечера со малку јаглехидрати во 20 часот, а потоа 12-часовен пост до експериментот во 8 часот наутро). (Поврзано: Оваа храна може да ви помогне да ги зголемите вашите перформанси за вежбање.)

За експерименталното испитување, велосипедистите во секоја состојба (нахранети, посни и осиромашени) завршија 30 минути напорно возење велосипед и 20 километри велосипедско време со периодично плакнење или плакнење со јаглехидрати со плацебо.

Севкупните резултати беа во согласност со претходните студии кои покажаа дека испирањето на јаглехидрати е најефикасно кога резервите на енергија се супер ниски. Кога велосипедистите беа во состојба на исхрана, плакнењето со јаглехидрати немаше значаен ефект врз времето на испитување (времето на плацебо и времето за плакнење со јаглехидрати беа околу 41 минута). Кога тие беа во состојба на пост, тоа имаше мала корист (времето на плацебо плакнење беше во просек околу 43 минути, додека времето на плакнење со јаглени хидрати беше во просек 41 минута). И кога велосипедистите беа во осиромашена состојба, имаше значителна корист (плацебо плакнењата во просек беа 48 минути, додека времињата за плакнење со јаглехидрати во просек беа 44 минути). Студијата, исто така, открила, со мониторинг на четворицата на велосипедистите со ЕМГ сензор, дека мускулната активност е намалена кога биле во исцрпена состојба, но била спротивставена со плакнење на јаглехидрати.

Дали треба да се обидете да исплакнете јаглехидрати?

Вреди да се напомене дека дури и со плакнење на јаглехидрати, времето на испитување беше полошо во исцрпена и постена состојба отколку во состојба на напојување, што докажува дека ако имате можност правилно да горивите, треба. (Истражувањата покажаа дека јадењето јаглехидрати пред тренинг ја подобрува издржливоста бидејќи јаглехидратите се гориво што им овозможува на вашиот мозок, мускули и нерви да ја вршат својата работа. од испирање со јаглени хидрати се гледаат само кога вашето тело е сериозно исцрпено. Шансите се дека нема да одите на тренинг без да јадете за 12 часа. И, ако ви е достапно, исто е лесно (и подобро за вас!) Всушност да го проголтате спортскиот пијалок ако на вашето тело му е толку очајно потребен.

Сепак, плакнењето со јаглехидрати може да ни се најде. Други студии покажуваат дека потрошувачката на јаглехидрати за време на интензивно вежбање може да предизвика секакви проблеми со ГИ, што значи дека пливањето и плукањето можат да бидат добра алтернатива кога се возите на долг настан (како маратон, триатлон, долга велосипедска трка ... или Свет Игра со шолја), но не може да јаде јаглехидрати од храна, џвакање или гуми.

Во спротивно, важно е спортистите (или луѓето кои тренираат како спортисти) да јадат јаглехидрати на секој оброк. Високиот внес на јаглехидрати им овозможува на спортистите да складираат јаглехидрати во мускулите. Таа „свинче банка“ од јаглехидрати, наречена гликоген, тогаш може веднаш да се пристапи за да ги одржувате вашите мускули да работат. Залихите на гликоген се особено важни за спортистите за издржливост, за да ве одржуваат за време на долги активности кога не можете да застанете и да јадете. (Видете: Зошто здравите јаглехидрати припаѓаат на вашата исхрана.)

Општо земено, на спортистите им се потребни околу 50-60% од дневните калории од јаглехидрати. За спортист на кој му се потребни 2.500 калории дневно, тоа е помеѓу 300 и 400 грама јаглехидрати. И, се разбира, најдобриот избор е оној што го создала Мајката природа - овошје, зеленчук и цели зрна, кои се јаглехидрати природно спакувани со витамини, минерали и антиоксиданси.

Ако не сте спортист, можете да се држите со малку помал процент на калории од јаглехидрати, да речеме 45 до 50 проценти и, се разбира, на не-спортистите обично им требаат помалку вкупни калории (за канцеларија од 150 килограми, канцелариската работа согорува околу 100 калории на час). Така, за лице на кое му се потребни само 1.600 калории дневно, тоа е околу 200 грама јаглехидрати дневно.

Преглед за