Може ли Табата да се прави секој ден?

Содржина

• Што е Табата?
• Може ли Табата да се направи со тегови?
• Може ли Табата да се прави секој ден?
• Преглед за

Во секој даден ден, лесно е да измислите мноштво изговори зошто вежбањето едноставно не е на картичките. Ако вашето оправдување за прескокнување на пот сесијата е поврзано со недостаток на време, тука доаѓа Табата. Формата на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) може да се направи во еден момент, е одличен додаток на вашиот репертоар за вежбање, и исто така може да ви помогне да изгубите тежина. (Бонус: Табата може да се направи дури и пријателски за почетници)

Но, кога тренингот е толку брз и интензивен, дали може да се прави секој ден? Овде, експертите фрлаат светлина врз безбедноста на таа стратегија и сè друго што треба да знаете за „четириминутното чудо вежбање“.

Што е Табата?

Табата е брз и интензивен четириминутен тренинг развиен од истражувачот Изуми Табата. „Едноставно, Табата е 20 секунди напор со максимален интензитет проследено со 10 секунди одмор“, вели Линдзи Клејтон, тренер во Barry's Bootcamp и ко-основач на Brave Body Project. „Ја повторувате оваа секвенца од 20 секунди вклучено и 10 секунди исклучување вкупно осум круга.

Тимот од јапонски истражувачи на Табата темелно ги истражи ефектите од тренингот во стилот на HIIT врз анаеробните и аеробните енергетски системи. Едноставно кажано: Аеробните вежби се лесна активност која е одржлива во долги временски периоди (размислете за џогирање), додека анаеробната активност е типично интензивна експлозија за пократки временски периоди (размислете за спринт). Нивните наоди, објавени во списанието Медицина и наука во спорт и вежбање, откри дека оваа формула за интервал (наречена Табата протокол) предизвика значителни подобрувања и во аеробната и во анаеробната моќ во период од шест недели. (Поврзано: Која е разликата помеѓу HIIT и Tabata?)

Она што го издвојува Табата од традиционалниот HIIT тренинг е односот работа/одмор од 20:10 и целокупниот интензитет, вели Рондел Кинг, м-р, физиолог за вежбање во Центарот за спортски перформанси на NYU Langone. „Навистина барате работните периоди да се завршат на максимално ниво“, вели тој. Ако не одите целосно, тоа не треба да се смета за Табата.

Може ли Табата да се направи со тегови?

Добри вести: Одговорот зависи од вас. Вежбите за табата може да вклучуваат тегови или да се состојат само од движења на телесната тежина. Слично на тоа, Табата може да биде интензивен кардио тренинг или повеќе фокусиран на тренинг за сила. „За рутините на Табата да бидат повеќе кардио-возени, фокусирајте се на работи како што се високи колена, скокачки дигалки и удари“, сугерира Клејтон, кој ја нагласува ефикасноста на овој конкретен тип на вежбање бидејќи може да се прави практично насекаде, со минимална или без опрема. . Рутината „Табата“ заснована на сила може да вклучува мешавина од трипсени натопи, склекови и натопи со штици. (Треба некои насоки? Овој тренинг Tabata што согорува маснотии може да го замени кардио, додека овој тренинг од четири минути гради мускули.)

Може ли Табата да се прави секој ден?

Оригиналниот протокол Табата се спроведуваше четири пати неделно во период од шест недели со спортисти на високо ниво, забележува Кинг. Ако сте навлечени на возбудата од тренинзите со Табата, би било паметно да се консултирате со личен тренер за вашите индивидуални цели и најдобриот начин да ги имплементирате овие тренинзи во вашата рутина за оптимални резултати. Бидејќи, знаете, не секој е елитен спортист. (Зборувајќи за лични тренери, еве пет легитимни причини да ангажирате еден.)

Бидејќи е толку лесно да се мешаат рутини во стилот на Табата, лесно можете да изберете различни вежби за да креирате тренинзи на Табата кои се насочени кон различни мускулни групи. Што значи, да, можете да вежбате Табата секој ден.

Кинг им нуди предупредување на оние кои сакаат да го користат Табата за да го заменат кардиото како целина. „Би користел претпазливост кога го правам овој [оригинален] протокол и би се придржувал до два до четири пати неделно и дополнувам со стабилна кардио вежба три до пет дена во неделата“, вели тој. Но, на крајот на денот, „навистина зависи од возраста за тренирање на поединецот и колку брзо се опоравува од вежбањето“.

Овде, Клејтон нуди едно од нејзините омилени тренинзи во форма на Табата, совршено за да го зголемите отчукувањата на срцето и потта започна брзо. Направете го секое движење по ред и пополнете го пропишаниот број на сетови пред да преминете на следната вежба.

1. Сквотови скокови (20 на 10 исклучување, 2 сета)

2. Склекови (20 на 10 исклучувања, 2 сета)

3. Надвор (20 на 10 исклучување, 2 сета)

4. Планинари (20 на 10 исклучување, 2 сета)

Преглед за