Дали „Калориите наспроти калориите се навистина важни“?

Содржина

• Кој е моделот „калории, калории надвор“?
• Слабеењето бара дефицит на калории
• Здравјето е повеќе од само „калории во споредба со калории“
• Изворот на калории поинаку влијае на вашите хормони и здравје
• Видовите храна што ја јадете влијаат на тоа колку се чувствувате сити
• Изворот на калории има различни ефекти врз вашиот метаболизам
• Зошто е важна густината на хранливите материи
• Во крајна линија

Ако некогаш сте се обиделе да изгубите тежина, веројатно сте чуле за важноста на „калориите наспроти потрошените калории“.

Овој концепт се заснова на идејата дека сè додека јадете помалку калории отколку што согорувате, сигурно ќе изгубите тежина.

Сепак, некои луѓе инсистираат на тоа дека видот на храната што ја јадете е важен многу повеќе од бројот на калории што ги содржи - како во смисла на губење на тежината, така и на долгорочно здравје.

Оваа статија истражува дали моделот „калории наспроти калориите надвор“ навистина е важен.

Кој е моделот „калории, калории надвор“?

Моделот „калории наспроти калории надвор“ се заснова на идејата дека за да се одржи стабилна тежина, бројот на калории што ги внесувате треба да одговара на бројот што го трошите.

„Калории“ се однесува на калориите што ги добивате од храната што ја јадете, додека „калории надвор“ е бројот на потрошени калории.

Постојат три главни телесни процеси кои согоруваат калории:

• Основен метаболизам. Вашето тело користи поголем дел од калориите што ги добивате од храната за да ги одржи основните функции, како што се вашите отчукувања на срцето. Ова обично се нарекува ваша основна метаболичка стапка (BMR) ().
• Варење. Околу 10-15% од калориите што ги внесувате се користат за напојување на варењето на храната. Ова е познато како термички ефект на храната (ТЕФ) и варира во зависност од храната што ја јадете (,).
• Физичка активност. Останатите калории што ги добивате од вашата диета имаат за цел да ја разгорат вашата физичка активност, вклучително и тренинзи и секојдневни задачи како одење, читање и миење садови.

Кога бројот на калории што ги внесувате од храната се совпаѓа со бројот на потрошени калории за да го одржите метаболизмот, варењето и физичката активност, вашата тежина ќе остане стабилна.

Така, моделот „калории наспроти калории надвор“ е строго точно. Потребен ви е дефицит на калории за да изгубите тежина.

Вашето тело ги користи калориите што ги добивате од храната за да ја поттикне вашата базална метаболичка стапка (БМР), варењето и физичката активност. Кога бројот на потрошени калории се совпаѓа со бројот на потрошени калории, вашата тежина ќе остане стабилна.

Слабеењето бара дефицит на калории

Од биолошка перспектива, треба да јадете помалку калории отколку што согорувате за да изгубите тежина. Нема начин околу тоа.

Откако ќе се исполнат енергетските потреби на вашето тело, дополнителните калории се складираат за идна употреба - некои во вашите мускули како гликоген, но повеќето како маснотии. Така, ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, ќе добиете на тежина, додека јадењето помалку отколку што ви треба, ќе предизвика губење на тежината ().

Некои студии прават да изгледа како да што јадете работи повеќе од колку јадете, што имплицира дека содржината на калории во вашата исхрана е ирелевантна за губење на тежината. Сепак, овие студии се базираат на неколку неточни претпоставки (,,,).

На пример, оние кои инсистираат на тоа дека диетите со малку јаглени хидрати им помагаат на луѓето да изгубат поголема тежина и покрај тоа што јадат ист број (или дури и повеќе) калории, честопати се потпираат на диетални списанија за да го проценат внесот на калории.

Проблемот е што списанијата за диети се познато неточни, дури и кога ги пополнуваат стручни лица за исхрана (,,).

Уште повеќе, некои студии ја пријавуваат само вкупната количина на изгубени килограми, без да се спомене дали намалувањето на тежината доаѓа од загуби на мускули, маснотии или вода.

Различните диети влијаат на загубите на мускулите и водата на различен начин, што може да изгледа како да се поефикасни за губење на маснотии, кога тоа не е така ().

Студиите што контролираат овие фактори постојано покажуваат дека слабеењето секогаш произлегува од дефицит на калории. Ова е точно, без оглед дали вашите калории доаѓаат од јаглехидрати, маснотии или протеини (,,,,).

За да изгубите тежина, вашите „калории“ треба да останат помалку од „потрошените калории“. Некои фактори можат да направат калориите да изгледаат ирелевантни за губење на тежината, но контролата на истражувањето за овие фактори покажува дека губењето тежина секогаш бара дефицит на калории.

Здравјето е повеќе од само „калории во споредба со калории“

Додека моделот „калории наспроти калориите надвор“ е важен за губење на тежината, не сите калории се создаваат еднакви кога станува збор за вашето здравје.

Тоа е затоа што различна храна има различни ефекти врз различните процеси во вашето тело, без оглед на содржината на калории.

Изворот на калории поинаку влијае на вашите хормони и здравје

Различна храна може да влијае на нивото на вашиот хормон на различни начини.

Различните ефекти на глукозата и фруктозата служат како добар пример. Овие два едноставни шеќери обезбедуваат ист број калории на грам, но вашето тело ги метаболизира на сосема различни начини ().

Диетата премногу богата со додадена фруктоза е поврзана со инсулинска резистенција, зголемено ниво на шеќер во крвта и повисоки нивоа на триглицерид и ЛДЛ (лош) холестерол отколку диета што обезбедува ист број на калории од гликоза ().

Со тоа, овошјето, кое содржи природна фруктоза заедно со влакна и вода, ги нема истите негативни ефекти.

Уште повеќе, видот на маснотии присутен во вашата исхрана може да има различни ефекти врз нивото на вашиот репродуктивен хормон. На пример, диетите богати со полинезаситени масти се чини дека ја зголемуваат плодноста кај здрави жени ().

Уште повеќе, заменувањето на заситените масти со незаситени масти во вашата диета може дополнително да го намали ризикот од срцеви заболувања, и покрај тоа што двата вида обезбедуваат ист број на калории на грам ().

Видовите храна што ја јадете влијаат на тоа колку се чувствувате сити

Вашиот внес на хранливи материи влијае на вашиот глад и чувство на ситост.

На пример, јадењето 100 калорична порција грав ќе го намали вашиот глад многу поефикасно отколку јадењето порција 100 калории бонбони.

Тоа е затоа што храната богата со протеини или растителни влакна е позаситна од храната што содржи помали количини на овие хранливи материи (,,).

Слаткото, кое има малку влакна и протеини, веројатно ќе ве натера да прејадете подоцна во текот на денот, намалувајќи ја веројатноста дека вашите „калории“ ќе одговараат на вашите „потрошени калории“.

Слично на тоа, фруктозата има тенденција да ги зголемува нивоата на хормонот за глад - грелин повеќе отколку гликозата.

Исто така, не ги стимулира центрите на исполнетост во вашиот мозок на ист начин како глукозата, така што нема да се чувствувате сити по јадење фруктоза како што би се чувствувале после јадење глукоза (,).

Ова е причината зошто повеќето преработени јадења кои се богати со фруктоза, но немаат протеини или влакна, обично ви го отежнуваат одржувањето на енергетскиот баланс.

Изворот на калории има различни ефекти врз вашиот метаболизам

Храната различно влијае на вашиот метаболизам. На пример, на некои им треба повеќе работа за варење, апсорпција или метаболизам од другите. Мерката што се користи за квантификација на оваа работа се нарекува термички ефект на храната (ТЕФ).

Колку е повисок ТЕФ, толку повеќе енергија бара храна да се метаболизира. Протеините имаат највисок ТЕФ, додека маснотиите имаат најмал ТЕФ. Ова значи дека диетата со висока содржина на протеини бара повеќе калории да се метаболизираат отколку диетата со пониски протеини (,).

Ова е причината зошто јадењето протеини често се вели дека го зајакнува вашиот метаболизам во поголема мера отколку јадењето јаглехидрати или маснотии. Со тоа, кога станува збор за губење на тежината, ТЕФ на храна се чини дека има само мал ефект врз рамнотежата на калориите (,,).

Различна храна може различно да влијае на вашите хормони, глад, чувство на ситост и метаболизам, без оглед на бројот на калории што ги содржат. Така, кога станува збор за вашето здравје, не сите калории се создаваат еднакви.

Зошто е важна густината на хранливите материи

Количината на хранливи материи што ги содржи храната по калории, може многу да варира.

Храната со густи хранливи материи обезбедува поголеми количини на витамини, минерали и корисни соединенија на грам во споредба со помалку густа храна.

На пример, овошјето е многу повеќе густо во хранливите материи отколку крофните. Калории за калории, овошјето ќе обезбеди многу поголема доза на витамини, минерали и корисни растителни соединенија.

Други примери на храна густа со хранливи материи вклучуваат зеленчук, цели зрна, мешунки, месо, риба, живина, млечни производи и несолени ореви и семиња.

Од друга страна, преработената храна, вклучувајќи бели тестенини, сода, колачиња, чипс, сладолед и алкохол се смета дека имаат мала густина на хранливи материи.

Диетите богати со храна со густи хранливи состојки постојано се поврзани со помал ризик од хронични болести, како што се дијабетес и срцеви заболувања, па дури може да ви помогнат да живеете подолго (,).

Моделот „калории наспроти потрошени калории“ не ја зема предвид густината на хранливите материи, што е добра причина да се сомневате во неговата важност кога станува збор за вашето здравје.

Калориите за храна со калории, густи во хранливи материи имаат корист за вашето здравје многу повеќе отколку оние кои немаат хранливи состојки. Моделот „калории наспроти потрошени калории“ не го зема предвид ова, намалувајќи ја нејзината важност кога станува збор за вашето здравје.

Во крајна линија

Од строго биолошка перспектива, моделот „калории наспроти калории“ е важен за слабеењето.

Loseе изгубите тежина само ако консумирате помалку калории отколку што согорувате, без оглед на видовите храна што ја јадете.

Сепак, овој модел не успева да ја земе предвид густината на хранливите материи, што е многу важно за вашето здравје. Покрај тоа, различната храна може различно да влијае на вашите хормони, метаболизам, глад и чувство на ситост, за возврат да влијае на внесот на калории.

Практично гледано, некои намирници можат да ви олеснат да останете здрави килограми, сè додека го оптимизирате целокупното здравје. Фокусирањето единствено на калориите може да предизвика да ја пропуштите големата слика.