Додатоци на калциум: Дали треба да ги земате?
Содржина
- Зошто ви треба калциум?
- Кој треба да зема додатоци на калциум?
- Предности на додатоците на калциум
- Тие можат да помогнат во спречување на губење на коските кај жени во менопауза
- Тие можат да помогнат при губење на маснотиите
- Калциумот може да помогне да се намали ризикот од рак на дебелото црево
- Додатоците може да помогнат во подобрување на метаболичките маркери
- Можни опасности од додатоци на калциум
- Тие можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања
- Високото ниво може да биде поврзано со рак на простата
- Ризикот од камења во бубрезите може да се зголеми
- Високи нивоа на калциум во крвта
- Работи што треба да ги разгледате кога земате додатоци на калциум
- Колку треба да земете?
- Можеби ќе треба да ја поделите дозата
- Интеракции со лекови
- Опасности од премногу калциум
- Различни видови на додатоци на калциум
- Калциум карбонат
- Калциум цитрат
- Извори на храна на калциум
- Земете порака дома
Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.
Многу луѓе земаат додатоци на калциум во надеж дека ќе ги зајакнат своите коски.
Сепак, тие можат да имаат недостатоци, па дури и здравствени ризици, вклучувајќи го и зголемувањето на ризикот од срцеви заболувања ().
Оваа статија објаснува што треба да знаете за додатоците на калциум, вклучително и кој треба да ги зема, нивните здравствени придобивки и потенцијалните ризици.
Зошто ви треба калциум?
На вашето тело му треба калциум за да изгради и одржува силни коски. Над 99% од калциумот во вашето тело се чува во коските и забите ().
Во крвотокот се користи за испраќање на нервни сигнали, ослободување на хормони како инсулин и регулирање на мускулите и крвните садови кои се контрахираат и се шират ().
Толку е важно што ако не ја добиете препорачаната количина во вашата исхрана, вашето тело ќе го земе од скелетот и забите за да ги користи на друго место, ослабувајќи ги коските.
Колку калциум ви треба секој ден?
Подолу се дадени сегашните препораки од Институтот за медицина, според возраста ():
- 50ени 50 и помлади: 1.000 мг на ден
- Мажи 70 и помлади: 1.000 мг на ден
- Womenени над 50 години: 1.200 мг на ден
- Мажи над 70 години: 1.200 мг на ден
Исто така, се препорачуваат горните граници за внес на калциум. Капата е 2.500 mg на ден за возрасни до 50 години и 2.000 mg на ден за возрасни над 50 години ().
Можно е да добиете доволни количини преку вашата диета. Храната што ја содржи вклучува млечни производи, одредени зелени лисја, ореви, грав и тофу.
Сепак, луѓето кои не јадат доволно храна богата со калциум може да размислат да земаат додатоци.
Крајна линија: Вашето тело користи калциум за да изгради силни коски, да испраќа нервни сигнали и да ги собира мускулите. Иако е можно да се натерате доволно во вашата исхрана, некои луѓе можеби треба да размислат за додатоци.Кој треба да зема додатоци на калциум?
Кога внесувањето на калциум е недоволно, вашето тело ќе го отстрани калциумот од коските, правејќи ги слаби и кршливи. Ова може да резултира со остеопороза.
Бидејќи жените имаат поголем ризик од остеопороза, многу лекари препорачуваат да земаат додатоци на калциум, особено по достигнувањето на менопаузата.
Поради ова, постарите жени многу почесто земаат додатоци на калциум ().
Ако не ја добиете препорачаната количина преку вашата диета, додатоците може да помогнат да се пополни јазот.
Вие исто така може да размислите за додатоци на калциум ако:
- Следете веганска диета.
- Имајте диета со висока содржина на протеини или натриум, што може да предизвика вашето тело да лачи повеќе калциум.
- Имајте здравствена состојба што ја ограничува способноста на вашето тело да апсорбира калциум, како што е Кронова болест или инфламаторно заболување на цревата.
- Подолг временски период се лекувате со кортикостероиди.
- Имајте остеопороза.
Предности на додатоците на калциум
Додатоците на калциум може да имаат неколку здравствени придобивки.
Тие можат да помогнат во спречување на губење на коските кај жени во менопауза
По менопаузата, жените ја губат коскената маса поради пад на естрогенот.
За среќа, додатоците може да помогнат. Неколку студии сугерираат дека давањето додатоци на калциум во жени во менопауза - обично околу 1.000 мг на ден - може да го намали губењето на коските за 1-2% ().
Ефектот се чини дека е најголем кај жени со низок внес на калциум и во текот на првите две години од земањето додатоци.
Плус, се чини дека нема дополнителна корист од земањето поголеми дози ().
Тие можат да помогнат при губење на маснотиите
Студиите се поврзани со низок внес на калциум со висок индекс на телесна маса (БМИ) и висок процент на телесни масти ().
Студија од 2016 година ги испита ефектите од давање на дневно додаток на калциум од 600 мг на студенти со прекумерна тежина и дебели колеџи со многу ниско внесување на калциум.
Студијата открива дека оние на кои им е даден додаток кој содржи 600 мг калциум и 125 IU витамин Д изгубиле повеќе телесни масти на диета ограничена со калории отколку оние кои не го примиле додатокот ().
Често се препорачува да се зема витамин Д со калциум, бидејќи ја подобрува неговата апсорпција.
Калциумот може да помогне да се намали ризикот од рак на дебелото црево
Според една голема студија, калциумот од млечни производи и додатоци може да го намали ризикот од рак на дебелото црево ().
Претходниот преглед на 10 студии откри слични резултати ().
Додатоците може да помогнат во подобрување на метаболичките маркери
Неколку студии сугерираат дека земањето додатоци на калциум може да ги подобри метаболичките маркери, особено кога се зема со витамин Д.
Во студија од 2016 година, 42 бремени жени земале додатоци кои содржат калциум и витамин Д. Неколку нивни метаболички маркери се подобриле, вклучувајќи крвен притисок и маркери на воспаление ().
Други истражувања покажаа дека децата на жени кои земале додатоци на калциум додека биле бремени имаат понизок крвен притисок на седум години отколку децата на мајки кои не ги земале ().
Во една неодамнешна студија, на повеќе од 100 жени со прекумерна тежина, дефицитарни со витамин Д, со синдром на полицистични јајници (ПЦОС), им беше даден додаток на калциум и витамин Д или таблети со плацебо.
Оние кои го земаа додатокот покажаа подобрувања во маркерите на воспаление, нивоа на инсулин и триглицерид (,).
Сепак, други студии не покажаа подобрувања во метаболичките профили на диеталци кои земале додатоци кои содржат и калциум и витамин Д ().
Крајна линија: Студиите го поврзаа земањето додатоци на калциум со помал ризик од рак на дебелото црево и крвен притисок, како и губење на маснотии и зголемување на густината на коските.Можни опасности од додатоци на калциум
Најновите истражувања сугерираат дека додатоците на калциум, всушност, можат да предизвикаат некои здравствени проблеми. Сепак, доказите се мешаат.
Тие можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања
Можеби најконтроверзниот предлог за додатоците на калциум е тоа што тие можат да го зголемат ризикот од некои видови срцеви заболувања, вклучувајќи срцев и мозочен удар.
Во текот на изминатите неколку години, истражувачите објавија спротивни наоди на оваа врска (,,,,,,,,).
Потребно е поубедливо истражување за да се утврди влијанието на додатоците на калциум врз здравјето на срцето.
Некои експерти сугерираат дека земањето калциум со витамин Д може да ги неутрализира можните ризици, но ова треба да се изучува повеќе (,).
Високото ниво може да биде поврзано со рак на простата
Високо ниво на калциум може да биде поврзано со рак на простата, иако истражувањето на оваа врска е исто така спротивставено.
Во неколку студии, од кои повеќето беа набудувачки, истражувачите открија дека високото внесување на калциум може да биде поврзано со зголемен ризик од рак на простата (,,,,,).
Сепак, рандомизирана контролирана студија која им давала на 672 мажи или додаток на калциум или плацебо секој ден во период од четири години, покажа дека учесниците немале зголемен ризик од рак на простата.
Всушност, учесниците кои го земале додатокот имале помалку случаи на рак на простата ().
Други истражувања сугерираат дека млечните производи можат да бидат виновникот. Преглед на 32 написи објавија дека консумирањето млечни производи - но не и додатоци на калциум - е поврзано со зголемен ризик од рак на простата ().
Ризикот од камења во бубрезите може да се зголеми
Постојат некои докази дека додатоците на калциум го зголемуваат ризикот од појава на камења во бубрезите.
Една студија даде повеќе од 36.000 жени во менопауза или дневен додаток кој содржи 1.000 мг калциум и 400 IU витамин Д или таблети со плацебо.
Резултатите покажале дека оние кои го земале додатокот имале зголемен ризик од камен во бубрег ().
Понатаму, додека корисниците на додатоци во студијата доживеале вкупно зголемување на густината на коските на колкот, тие немале помал ризик од фрактури на колк.
Конзумирање на повеќе од 2.000 мг калциум дневно од вашата исхрана или додатоци е исто така поврзано со зголемен ризик од камен во бубрег, според Институтот за медицина ().
Други извори велат дека ризикот од камен во бубрег се зголемува кога внесувањето на калциум надминува 1.200-1.500 мг на ден ().
Високи нивоа на калциум во крвта
Имањето премногу калциум во крвта доведува до состојба наречена хиперкалцемија, која се карактеризира со многу негативни симптоми, вклучувајќи болка во стомакот, гадење, раздразливост и депресија.
Може да биде предизвикано од неколку работи, вклучувајќи дехидрација, состојби на тироидната жлезда и земање високо ниво на додатоци на калциум.
Прекумерните додатоци на витамин Д исто така може да доведат до хиперкалцемија со тоа што го охрабрувате вашето тело да апсорбира повеќе калциум од вашата исхрана.
Крајна линија: Додатоците на калциум може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и рак на простата, иако врската е нејасна. Екстремно високи нивоа на калциум од кој било извор може да има негативни здравствени ефекти.Работи што треба да ги разгледате кога земате додатоци на калциум
Ако земате додатоци на калциум, постојат неколку фактори за кои треба да бидете свесни.
Колку треба да земете?
Додатоците на калциум можат да помогнат да се пополни јазот помеѓу колку калциум внесувате во исхраната и колку ви требаат дневно.
Запомнете, препорачаната количина за повеќето возрасни е 1.000 мг на ден и се зголемува на 1.200 мг на ден за жени над 50 години и мажи над 70 години.
Затоа, ако обично добивате околу 500 мг дневно преку храна и ви требаат 1.000 мг на ден, тогаш можете да земете еден додаток од 500 мг дневно ().
Сепак, изберете ја вашата доза паметно. Земањето повеќе калциум отколку што ви треба може да предизвика проблеми ().
Можеби ќе треба да ја поделите дозата
Важно е да ја проверите количината на калциум во додатокот што го избравте.
Вашето тело не може да апсорбира големи дози одеднаш. Експертите препорачуваат земање не повеќе од 500 mg истовремено во форма на додаток ().
Интеракции со лекови
Бидете сигурни дека кажете му на вашиот лекар и фармацевт ако земате додатоци на калциум, бидејќи тие можат да се мешаат во тоа како вашето тело обработува одредени лекови, вклучувајќи антибиотици и железо.
Калциумот исто така се натпреварува со железо, цинк и магнезиум за апсорпција. Ако имате недостаток на некој од тие минерали и исто така треба да земате додатоци на калциум, пробајте да ги земате помеѓу оброците ().
На овој начин, калциумот е помалку веројатно да ја инхибира апсорпцијата на цинк, железо и магнезиум што ги консумирате во оброкот.
Опасности од премногу калциум
Запомнете, ви требаат само 1.000-1.200 мг калциум секој ден. Нема корист да се земе повеќе од тоа. Всушност, може да доживеете проблеми ако ги направите.
Проблемите вклучуваат запек, хиперкалцемија, таложење на калциум во меките ткива и проблеми со апсорпција на железо и цинк ().
Крајна линија: Кога земате додатоци на калциум, важно е да земете предвид видот, количината и дали тие можат да комуницираат со други лекови што ги земате.Различни видови на додатоци на калциум
Додатоците на калциумот доаѓаат во различни форми, вклучувајќи таблети, капсули, џвакања, течности и прав.
Една клучна разлика помеѓу овие видови на додатоци е форма калциум што го содржат.
Двете главни форми се:
- Калциум карбонат
- Калциум цитрат
Овие две форми се разликуваат во тоа колку содржат елементарен калциум и колку добро се апсорбираат. Елементарниот калциум се однесува на количината на калциум што е присутна во соединението.
Калциум карбонат
Ова е најевтината и најраспространетата форма. Содржи 40% елементарен калциум и затоа обично испорачува многу калциум во мала порција.
Сепак, оваа форма е поверојатно да предизвика несакани ефекти, како што се гасови, надуеност и запек. Се препорачува калциум карбонат да се зема заедно со храна за оптимална апсорпција ().
Калциум цитрат
Оваа форма е поскапа. Дваесет и еден процент од тоа е елементарен калциум, што значи дека можеби ќе треба да земете повеќе таблети за да ја добиете потребната количина на калциум.
Сепак, полесно се апсорбира од калциум карбонат и може да се земе со или без храна.
Калциум цитрат е форма препорачана за луѓе со синдром на нервозно дебело црево.
Тоа е исто така подобар избор за оние со ниско ниво на стомачна киселина, состојба честа кај постарите луѓе и оние кои земаат лекови за киселински рефлукс ().
Крајна линија: Двете главни форми на додатоци на калциум се калциум карбонат и калциум цитрат. Калциум карбонат треба да се зема заедно со храна и е помалку ефикасен ако имате ниско ниво на желудочна киселина.Извори на храна на калциум
Најдобро е да се набавуваат хранливи материи од храна отколку од додатоци.
Како и да е, ако мислите дека не внесувате доволно калциум во вашата исхрана, размислете да јадете повеќе од оваа храна:
- Млечни производи, вклучувајќи млеко, сирење и јогурт
- Конзервирана риба со коски, како што се лосос или сардини
- Одредени лиснати зеленило, вклучувајќи зелени зеленило, спанаќ и кеale
- Едамам и тофу
- Грав и леќа
- Збогатена храна и пијалоци
Земете порака дома
Додатоците на калциум можат да им помогнат на луѓето кои се изложени на ризик од остеопороза, како и на оние кои не внесуваат доволно калциум во исхраната.
Додека некои истражувања сугерираат врска помеѓу додатоците на калциум и срцевите заболувања, врската не е јасна.
Сепак, познато е дека добивањето повеќе од препорачаната количина калциум од кој било извор може да го зголеми ризикот од појава на камења во бубрезите.
Додатоците на калциум веројатно се добри во мали дози, но најдобриот начин да се добие калциум е од храната. Настојувајте да внесете разновидна храна богата со калциум во вашата исхрана, вклучително и не-млечни извори.
Последни Написи
Што да правите кога вашето бебе нема да спие во басинет
