Што е булгур пченица? Сè што треба да знаете

Содржина

• Што е булгур пченица?
• Содржина на хранливи материи
• Може да има здравствени придобивки
• Промовира здравје на срцето
• Поддржува здрава контрола на шеќерот во крвта
• Поддржува варење и здравјето на цревата
• Промовира губење на тежината
• Лесно да се готви и подготвува
• Одредени луѓе можеби сакаат да го избегнат или ограничат
• Во крајна линија

Пченицата булгур е популарна состојка во многу традиционални јадења од Блискиот исток - и тоа со добра причина.

Ова хранливо жито од житни култури е лесно да се подготви и има неколку потенцијални придобивки за здравјето.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за пченицата од булгур, вклучувајќи ги нејзините хранливи материи, придобивките и како да готвите со неа.

Што е булгур пченица?

Булгурот е жито за јадење што се јаде од исушена, испукана пченица - најчесто тврда пченица, но и други видови пченица.

Париран е или делумно варен, за да може да се подготви релативно брзо. Кога се готви, има слична конзистентност на кускус или киноа.

Булгурот се смета за цело зрно, што значи дека се јаде целото јадро од пченица - вклучително и микроб, ендосперм и трици.

Булгурот потекнува од Средоземното море и може да се пронајде илјадници години наназад. До денес, тоа е главна состојка во многу јадења од Блискиот исток и Медитеранот.

Булгур е жито за јадење за јадење, направено од зовриена, испукана пченица. Неговата текстура е слична на киноа или кускус.

Содржина на хранливи материи

Булгурот не само што е вкусен и брз за подготовка, туку е и многу хранлив.

Бидејќи е минимално обработено жито, тој одржува повеќе хранлива вредност отколку повеќе рафинирани производи од пченица.

Булгурот содржи различни витамини и минерали, како и значителна количина на растителни влакна. Всушност, една порција обезбедува над 30% од референтната дневна доза (РДИ) за така хранливите материи (1, 2).

Булгурот е особено добар извор на манган, магнезиум и железо и исто така е малку понизок во калориите од другите споредливи интегрални житарки, како што е кафеавиот ориз или киноа (2, 3, 4).

Една чаша (182 грама) порција зготвени булгурски понуди (2):

• Калории: 151
• Јаглехидрати: 34 грама
• Протеини: 6 грама
• Маснотии: 0 грама
• Влакна: 8 грама
• Фолати: 8% од РДИ
• Витамин Б6: 8% од РДИ
• Ниацин: 9% од РДИ
• Манган: 55% од РДИ
• Магнезиум: 15% од РДИ
• Ironелезо: 10% од РДИ

Пченицата булгур обезбедува разни хранливи материи и е особено добар извор на манган, магнезиум, железо и растителни влакна.

Може да има здравствени придобивки

Рутинската потрошувачка на цели зрна богата со растителни влакна, како што е булгурот, е поврзана со повеќе здравствени придобивки, вклучително и спречување на болести и подобрување на варењето на храната.

Промовира здравје на срцето

Адекватен внес на храна богата со растителни влакна - како цели зрна, овошје и зеленчук - може да го промовира здравјето на срцето.

Еден преглед откри дека луѓето кои конзумирале 3–7,5 порции (90–225 грама) цели зрна дневно имале 20% намалување на ризикот за доживотно срцево заболување ().

Затоа, јадењето цели зрна како булгур може да обезбеди некои придобивки за заштита од срце.

Поддржува здрава контрола на шеќерот во крвта

Во споредба со рафинираните житарки, цели зрна се поврзани со намалена реакција на шеќер во крвта и пониски нивоа на инсулин. Некои истражувања покажуваат дека цели зрна исто така можат да ја подобрат целокупната чувствителност на инсулин ().

Додека влакната често се сметаат за одговорни за овие ефекти, растителните соединенија во цели зрна исто така може да играат важна улога ().

Пченицата булгур е богат извор и на влакна и на фитонутриенти, што може да помогне во подобрувањето на контролата на шеќерот во крвта ().

Поддржува варење и здравјето на цревата

Редовната потрошувачка на цели зрна, како што е булгурот, може да промовира раст на здрави цревни бактерии ().

Овие бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец, кои го поддржуваат здравјето на цревата и правилната дигестивна функција ().

Дополнително, адекватен внес на храна богата со растителни влакна, како што е булгурот, исто така може да биде ефикасен за лекување и спречување на дигестивни проблеми како запек ().

Промовира губење на тежината

Иако на тежината влијаат различни фактори, бројни студии го поврзуваат поголемиот внес на влакна со слабеењето и намалената склоност кон зголемување на телесната тежина ().

Генерално, сè уште е нејасно точно како диеталните влакна влијаат на тежината. За некои луѓе, јадењето влакна доведува до зголемена исполнетост, а со тоа и намалување на внесот на калории, но исто така може да игра улога во намалувањето на вкупната количина на енергија апсорбирана од храната ().

Вклучувањето на булгур заедно со друга храна богата со растителни влакна како дел од урамнотежената исхрана може да поддржи здрава тежина.

Бидејќи булгурот е цело зрно богато со растителни влакна, може да има позитивно влијание врз здравјето на срцето, слабеењето, контролата на шеќерот во крвта и здравјето на дигестивниот систем.

Лесно да се готви и подготвува

Пченицата булгур е многу едноставна за подготовка.

Достапен е во фини, средни или груби сорти и се готват 3–20 минути, во зависност од видот. Колку е грубо житото, толку подолго е времето за готвење.

Процесот на готвење е сличен на оној на ориз или кускус во тоа што врелата вода се користи за омекнување на зрното. За секој дел булгур, обично ви требаат околу два дела вода.

По потекло од Медитеранот, булгурот останува главен дел во кујната на Блискиот исток.

Често се користи во салати - како табула - или пилафи, заедно со билки, зеленчук, зачини и понекогаш други житарки.

Може да се користи како основа за кашички во појадок во форма на овес, или во супи, чорби и чили.

Можете исто така да го користите во скоро секој рецепт кој повикува на ориз, кускус или слично жито.

Булгурот е прилично лесен за наоѓање во која било поголема продавница за храна и релативно ефтин. Веројатно можете да го најдете во делот за рефусна стока или со други видови производи од цели зрна. Може да биде и на полица со други предмети од Блискиот исток.

Булгур готви брзо и е разноврсна. Одлично во салати, супи и пилафи, може да се користи и како замена за ориз или кускус во скоро секој рецепт.

Одредени луѓе можеби сакаат да го избегнат или ограничат

Иако булгурот е здрав за многу луѓе, тој можеби не е најдобриот избор за секого.

Бидејќи булгурот е пченичен производ, секој што има алергија на пченица или глутен или нетолеранција не треба да го јаде.

Некои луѓе со хронични цревни нарушувања, како што се воспалително заболување на дебелото црево (IBD) или синдром на нервозно дебело црево (IBS), може да не толерираат булгур поради неговата нерастворлива содржина на влакна. Ако не сте сигурни, започнете со мала количина за да видите како вашето тело реагира (,).

Слично на тоа, ако имате некои акутни гастроинтестинални симптоми поради инфекција или болест, најдобро е да почекате додека не се подобрат симптомите пред да воведете храна богата со растителни влакна како булгур за да избегнете влошување на вашата болест ().

И на крај, ако јадете многу растителни влакна и забележите слаба толеранција на храна богата со растителни влакна, може да помогне да ја намалите и воведувате оваа храна полека и во помали количини додека не се подобри вашата толеранција.

Одредени луѓе, како оние со алергии на производи од пченица, не треба да консумираат булгур. Другите првично може да доживеат слаба толеранција и треба да ја избегнуваат или едноставно да ја намалат нивната потрошувачка.

Во крајна линија

Булгур е цело зрно направено од испукана пченица. Преполн е со витамини, минерали и растителни влакна.

Храната богата со растителни влакна како булгурот може да го намали ризикот од хронични болести, да промовира губење на тежината и да го подобри варењето и здравјето на цревата.

Лесно е да се готви и може да се додаде во многу јадења, вклучувајќи салати, чорби и леб.

Ако сте заинтересирани да пробате булгурова пченица, пробајте да ја консумирате како дел од здрава, урамнотежена исхрана за да се осигурате дека ги добивате сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело.