11 вежби што можете да ги направите со топка Босу

Содржина

• 1. Самостојна нога
• Правци
• 2. Куче за птици
• Правци
• 3. Мост
• Правци
• 4. Планинарски алпинист
• Правци
• 5. Бурпи
• Правци
• 6. Ланг
• Правци
• 7. V сквотот
• Правци
• 8. Сквотот едни на други
• Правци
• 9. Pushup
• Правци
• 10. Натопи трицепс
• Правци
• 11. Седи косо пресврт
• Правци
• Полетувањето

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Curубопитен за тоа како да користите топка Босу во тренинзите? Те добивме!

Ако никогаш порано не сте виделе топка Босу, не грижете се - ве натеравме и на тоа.

Топката Босу - која изгледа како топка за вежба исечена на половина - е надувана од едната страна, со рамна платформа од друга страна. Можете да ги најдете во повеќето спортски сали, спортски продавници и на Интернет.

Тоа е тренер за рамнотежа, обезбедувајќи му на корисникот нестабилна површина на која може да изведува вежби кои вклучуваат различни мускули. Користењето на топката Босу ќе го направи вашиот тренинг попредизвикувачки и тоа е одлична алатка за мешање на работите.

Друга придобивка на топката Босу е тоа што е разноврсна. Подолу, составивме 11 вежби што можете да ги направите на топката Босу за да го работите целото тело. Фатете еден и да започнеме.

1. Самостојна нога

преку Gfycat

Совладувањето на рамнотежата е најважната работа што треба да се направи кога ќе започнете да користите топка Босу. Овие единечни нозе ве принудуваат да го пронајдете и одржувате вашиот центар на гравитација на нестабилна површина.

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Ставете ја едната нога на средина на Босу и зачекорете на неа, балансирајте ја на ногата.
3. Одржувајте рамнотежа 30 секунди, обидувајќи се да не дозволите другата нога да го допре Босу или земјата.
4. Повторете го на другата страна.

2. Куче за птици

преку Gfycat

Изведувањето куче од птица на топка Босу додава уште еден предизвик на потегот.

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Влезете на сите четири на Босу. Колената треба да бидат веднаш под средината, а дланките да бидат кон горниот дел. Прстите на нозете ќе бидат потпрени на земја.
3. Подигнете ја десната рака и левата нога од топката Босу истовремено додека не бидат паралелни со земјата. Држете ги колковите квадратни до топката, а вратот неутрален.
4. Спуштете ги раката и ногата назад до топката и подигнете ги спротивната рака и нога.

3. Мост

преку Gfycat

Фокусирајте се на вашиот заден ланец со мост надвор од Босу.

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Легнете на грб, свиткани колена, а стапалата рамно на топката Босу.
3. Подготвувајќи го јадрото и туркајќи се низ стапалата, подигнете го дното од земјата додека не се испружат колковите целосно, стискајќи ги глутетите на врвот.
4. Полека спуштете ги колковите назад надолу кон земјата.

4. Планинарски алпинист

преку Gfycat

Внесете доза на кардио со оваа вежба, која исто така ќе го насочи вашето јадро.

Правци

1. Поставете ја топката Босу надолу.
2. Заземете висока позиција на штицата, ставајќи ги рацете на кој било раб на рамната страна на Босу.
3. Подготвувајќи го јадрото, започнете да ги возите колената едно по едно кон градите, одржувајќи го исправениот грб. Одете што побрзо, додека одржувате соодветна форма.

5. Бурпи

преку Gfycat

Тие се вежба што обожавате да ја мразите, но бурпиите навистина вреди да се вложат. Додадете топка Босу во мешавината за дополнителен предизвик.

Правци

1. Поставете ја топката Босу надолу.
2. Заземете висока позиција на штицата, ставајќи ги рацете на кој било раб на Босу.
3. Скокајте ги стапалата нагоре кон топката и веднаш штом ќе слетаат, подигнете ја топката Босу нагоре.
4. Кога рацете ви се целосно испружени, спуштете го Bosu назад надолу кон земјата и скокнете ги стапалата назад во високата позиција на штицата.

6. Ланг

преку Gfycat

Извршувањето на оддалеченост однапред на нестабилна површина како топката Босу ќе бара многу поголема стабилност и рамнотежа. Одете полека за да се осигурате дека ја одржувате добрата форма.

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Застанете околу два метри зад Босу, или на удобно растојание каде што можете да зачекорите напред кон средината на топката.
3. Држејќи ги градите нагоре, чекор напред кон Босу, спуштете ја ногата во средина, во застој, работејќи напорно за да ја одржите рамнотежата.
4. Станете, зачекорете ја ногата за да започнете и повторете ја со другата нога.

7. V сквотот

преку Gfycat

Варијација на сквотот, овој потег ќе го стави акцентот на вашите четворки. Внимавајте додека ја монтирате топката Босу - тоа може да биде незгодно!

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Монтирајте ја топката Босу, стоејќи со потпетиците на средина и прстите насочени.
3. Сквоти надолу и рашири ги рацете пред тебе.
4. Станете и вратете се за да започнете.

8. Сквотот едни на други

преку Gfycat

Со скокање и над топката Босу, ќе добиете сила и кардио во еден потег.

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Започнете да стоите со десната страна свртена кон топката Босу. Зачекорете ја десната нога нагоре кон средината на топката, одржувајќи ја својата насока.
3. Сквотот надолу, и на искачувањето, скокнете со левата нога кон топката и десната нога кон спротивната страна од топката, повторно сквотирајте надолу.
4. Стани, скокајќи назад на другиот начин.

9. Pushup

преку Gfycat

Додавањето Bosu ги отежнува притискањата, па не плашете се да паднете на колена за да ги завршите комплетите.

Правци

1. Поставете ја топката Босу надолу.
2. Заземете висока позиција на штицата, ставајќи ги рацете на кој било раб на Босу.
3. Изведете притисок, осигурувајќи дека лактите се под агол од 45 степени, а грбот е исправен во текот на целото движење.

10. Натопи трицепс

преку Gfycat

Трицепс е помал мускул кој може да биде занемарен во вашата рутина за вежбање. Внесете падови на Bosu, кои ќе бидат насочени кон задниот дел на рацете. Колку се подалеку нозете од топката, толку потешка ќе биде оваа вежба.

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Седнете пред топката, ставајќи ги рацете на неа, раширени во ширина на рамото. Врвовите на прстите треба да бидат свртени кон дното. Свиткајте ги колената и држете го дното нагоре од земјата.
3. Држејќи ги лактите навлечени, свиткајте ги рацете, спуштајќи го телото кон земјата.
4. Кога дното ќе ја допре земјата, турнете нагоре низ рацете за да започнете, чувствувајќи дека вашите трицепс се зафаќаат.

11. Седи косо пресврт

преку Gfycat

Овој потег е предизвик, затоа почетниците внимавајте. Осигурете се дека вашето јадро е зафатено - замислете ги вашите мускули на аб. Како цврсто се обвиткуваат околу предниот дел од вашето тело - за да одржите добра форма.

Правци

1. Ставете ја рамната страна Босу надолу.
2. Седнете на Босу и заземете V позиција со подигнати нозе и раширени раце пред вас.
3. Балансирајќи се, започнете да ги движите рацете од една на друга страна, извртувајќи го јадрото додека одите. Ако ова е премногу тешко, испуштете ја едната нога додека извртувате.

Полетувањето

Измешајте и поклопете пет од овие вежби за тренингот со топка во Босу, што сигурно ќе ве предизвика. Насочете 3 сета од по 12 повторувања за секоја вежба и завршете ја рутината еднаш неделно за да додадете разновидност во вашата рутина на силата.

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.